কিভাবে রান / একটি ম্যারাথন চলা
এই 20-সপ্তাহের ম্যারাথন প্রশিক্ষণ প্রোগ্রামটি আপনাকে আপনার ম্যারাথনের ফিনিস লাইন (২6.২ মাইল) অতিক্রম করতে সাহায্য করার জন্য ডিজাইন করা হয়েছে। এই পরিকল্পনাটি শুরু করতে, আপনাকে কমপক্ষে ছয় মাসের জন্য চালানো / হাঁটা দেওয়া উচিত এবং প্রতি সপ্তাহে প্রায় 1২-15 মাইলের একটি বেস মাইল থাকতে হবে।
এই প্রারম্ভিক প্রশিক্ষণ সময়সূচী একটি রান / হাঁটা প্রোগ্রাম, যাতে আপনার workout নির্দেশাবলী রান / হাঁটা অন্তর মধ্যে প্রদর্শিত হবে।
প্রদর্শিত প্রথম সংখ্যা চালানোর জন্য মিনিটের সংখ্যা এবং দ্বিতীয় সংখ্যাটি হাঁটার পরিমাণ হবে। সুতরাং, উদাহরণস্বরূপ, 3/1 মানে 3 মিনিটের জন্য রান, তারপর 1 মিনিটের জন্য হাঁটুন। আপনার প্রশিক্ষণ সময় 3/1 অন্তর খুব সহজ পেতে শুরু, আপনি 4/1 (4 মিনিট চলমান, 1 মিনিট হাঁটা) বা 5/1 অন্তর (5 মিনিট চলমান, 1 মিনিট হাঁটা) জন্য অঙ্কুর করতে পারেন।
আপনি 5-10 মিনিট উষ্ণ আপ হাঁটার সঙ্গে প্রতিটি রান শুরু করা উচিত। একটি 5-10 মিনিট কুল ডাউন নিচে হাঁটার সঙ্গে শেষ আপনার রান অন্তর একটি সহজ, কথোপকথন গতি এ করা উচিত। আপনি সামগ্রিক stretching সঙ্গে আপনার রান শেষ করা উচিত।
সময়সূচী সম্পর্কে নোট:
নির্দিষ্ট দিনে আপনার রান করতে হবে না; যাইহোক, আপনি একটি সারিতে দুই দিন চালানোর / চালানোর চেষ্টা করা উচিত রান সময় মধ্যে একটি বিশ্রাম দিন বা ক্রস প্রশিক্ষণ নিতে ভাল। ক্রস-ট্রেইংটি হাঁটা, বাইকিং, সাঁতার বা অন্য কোনও কার্যকলাপ (চলমান ব্যতীত) যা আপনি উপভোগ করতে পারেন।
আপনি সম্ভবত আপনার শনিবার বা রবিবার আপনার দীর্ঘ রান করতে চান, আপনি আরো সময় আছে যখন।
সপ্তাহ 1:
দিন 1: ২ মাইল - 2/1 রান / হাঁটা অন্তর
দিন ২: 3 মাইল - 2/1 রান / হাঁটা অন্তর
দিন 3: 4 মাইল (দীর্ঘ রান) - 2/1 রান / হাঁটা অন্তর
দিন 4: 2 মাইল পুনরুদ্ধারের হাঁটার
সপ্তাহ 2:
দিন 1: 3 মাইল - 2/1 রান / হাঁটা অন্তর
দিন ২: 3 মাইল - 2/1 রান / হাঁটা অন্তর
দিন 3: ক্রস-ট্রেনিং বা বিশ্রাম
দিন 4: 4 মাইল (দীর্ঘ রান) - 2/1 রান / হাঁটা অন্তর
দিন 5: 2.5 মাইল (পুনরুদ্ধারের হাঁটা)
সপ্তাহ 3:
দিন 1: 3 মাইল - 2/1 রান / হাঁটা অন্তর
দিন 2: ক্রস প্রশিক্ষণ
দিন 3: 3 মাইল - 2/1 রান / হাঁটা অন্তর
দিন 4: 5 মাইল (দীর্ঘ রান) - 2/1 রান / হাঁটা অন্তর
দিন 5: ২ মাইল (পুনরুদ্ধারের হাঁটা)
সপ্তাহ 4:
দিন 1: 3 মাইল - 3/1 রান / হাঁটা অন্তর
দিন 2: ক্রস প্রশিক্ষণ
দিন 3: 3 মাইল - 3/1 রান / হাঁটা অন্তর
দিন 4: 6 মাইল (দীর্ঘ রান) - 3/1 রান / হাঁটা অন্তর
দিন 5: ২ মাইল (পুনরুদ্ধারের হাঁটা)
সপ্তাহ 5:
দিন 1: 3 মাইল - 3/1 রান / হাঁটা অন্তর
দিন 2: ক্রস প্রশিক্ষণ
দিন 3: 3 মাইল - 3/1 রান / হাঁটা অন্তর
দিন 4: 7 মাইল (দীর্ঘ রান) - 3/1 রান / হাঁটা অন্তর
দিন 5: 3 মাইল (পুনরুদ্ধারের হাঁটা)
সপ্তাহ 6:
দিন 1: 4 মাইল - 3/1 রান / হাঁটা অন্তর
দিন 2: ক্রস প্রশিক্ষণ
দিন 3: 4 মাইল - 3/1 রান / হাঁটা অন্তর
দিন 4: 8 মাইল (দীর্ঘ রান) - 3/1 রান / হাঁটা অন্তর
দিন 5: 3 মাইল (পুনরুদ্ধারের হাঁটা)
সপ্তাহ 7:
দিন 1: 4 মাইল - 3/1 রান / হাঁটা অন্তর
দিন 2: ক্রস প্রশিক্ষণ
দিন 3: 4 মাইল - 3/1 রান / হাঁটা অন্তর
দিন 4: 9 মাইল (দীর্ঘ রান) - 3/1 রান / হাঁটা অন্তর
দিন 5: 3 মাইল ইজেড (পুনরুদ্ধারের হাঁটা)
সপ্তাহ 8:
দিন 1: 4 মাইল - 3/1 রান / হাঁটা অন্তর
দিন 2: ক্রস প্রশিক্ষণ
দিন 3: 3 মাইল- 3/1 রান / হাঁটা অন্তর
দিন 4: 10 মাইল (দীর্ঘ রান) - 3/1 রান / হাঁটা অন্তর
দিন 5: 3 মাইল ইজেড (পুনরুদ্ধারের হাঁটা)
সপ্তাহ 9:
দিন 1: 5 মাইল - 3/1 রান / হাঁটা অন্তর
দিন 2: ক্রস প্রশিক্ষণ
দিন 3: 4 মাইল - 3/1 রান / হাঁটা অন্তর
দিন 4: 1২ মাইল (দীর্ঘ রান) - 3/1 রান / হাঁটা অন্তর
দিন 5: 3 মাইল ইজেড (পুনরুদ্ধারের হাঁটা)
সপ্তাহ 10:
দিন 1: 4 মাইল - 3/1 রান / হাঁটা অন্তর
দিন 2: 3 মাইল - 3/1 রান / হাঁটা অন্তর
দিন 3: ক্রস প্রশিক্ষণ
দিন 4: 8 মাইল (দীর্ঘ রান) - 3/1 রান / হাঁটা অন্তর
দিন 5: 3 মাইল ইজেড (পুনরুদ্ধারের হাঁটা)
সপ্তাহ 11:
দিন 1: ক্রস প্রশিক্ষণ
দিন ২: 3 মাইল- 3/1 রান / হাঁটতে সময়কাল
দিন 3: ক্রস প্রশিক্ষণ
দিন 4: 14 মাইল (দীর্ঘ রান) - 3/1 রান / হাঁটা অন্তর
দিন 5: 2.5 মাইল (পুনরুদ্ধারের হাঁটা)
সপ্তাহ 1২:
দিন 1: 4 মাইল - 3/1 রান / হাঁটা অন্তর
দিন 2: ক্রস প্রশিক্ষণ
দিন 3: 3 মাইল- 3/1 রান / হাঁটা অন্তর
দিন 4: 10 মাইল (দীর্ঘ রান) - 3/1 রান / হাঁটা অন্তর
দিন 5: 3 মাইল (পুনরুদ্ধারের হাঁটা)
সপ্তাহ 13:
দিন 1: 4 মাইল - 3/1 রান / হাঁটা অন্তর
দিন 2: ক্রস প্রশিক্ষণ
দিন 3: 3 মাইল- 3/1 রান / হাঁটা অন্তর
দিন 4: 15 মাইল (দীর্ঘ রান) - 3/1 রান / হাঁটা অন্তর
দিন 5: 3 মাইল (পুনরুদ্ধারের হাঁটা)
সপ্তাহ 14:
দিন 1: 4 মাইল - 3/1 রান / হাঁটা অন্তর
দিন 2: ক্রস প্রশিক্ষণ
দিন 3: 3 মাইল- 3/1 রান / হাঁটা অন্তর
দিন 4: 10 মাইল (দীর্ঘ রান) - 3/1 রান / হাঁটা অন্তর
দিন 5: 3 মাইল (পুনরুদ্ধারের হাঁটা)
সপ্তাহ 15:
দিন 1: 4 মাইল - 3/1 রান / হাঁটা অন্তর
দিন 2: ক্রস প্রশিক্ষণ
দিন 3: 4 মাইল - 3/1 রান / হাঁটা অন্তর
দিন 4: 16 মাইল (দীর্ঘ রান) - 3/1 রান / হাঁটা অন্তর
দিন 5: 3 মাইল (পুনরুদ্ধারের হাঁটা)
সপ্তাহ 16:
দিন 1: 4 মাইল - 3/1 রান / হাঁটা অন্তর
দিন 2: ক্রস প্রশিক্ষণ
দিন 3: 3 মাইল- 3/1 রান / হাঁটা অন্তর
দিন 4: 1২ মাইল (দীর্ঘ রান) - 3/1 রান / হাঁটা অন্তর
দিন 5: 2.5 মাইল (পুনরুদ্ধারের হাঁটা)
সপ্তাহ 17:
দিন 1: 4 মাইল - 3/1 রান / হাঁটা অন্তর
দিন 2: ক্রস প্রশিক্ষণ
দিন 3: 3 মাইল- 3/1 রান / হাঁটা অন্তর
দিন 4: 18-20 মাইল (দীর্ঘ রান) - 3/1 রান / হাঁটা অন্তর
দিন 5: 2.5 মাইল (পুনরুদ্ধারের হাঁটা)
সপ্তাহ 18:
দিন 1: 4 মাইল - 3/1 রান / হাঁটা অন্তর
দিন 2: ক্রস প্রশিক্ষণ
দিন 3: 3 মাইল- 3/1 রান / হাঁটা অন্তর
দিন 4: 1২ মাইল (দীর্ঘ রান) - 3/1 রান / হাঁটা অন্তর
দিন 5: 2.5 মাইল (পুনরুদ্ধারের হাঁটা)
সপ্তাহ 19:
দিন 1: ক্রস প্রশিক্ষণ
দিন ২: 3 মাইল- 3/1 রান / হাঁটতে সময়কাল
দিন 3: ক্রস প্রশিক্ষণ
দিন 4: 6 মাইল (দীর্ঘ রান) - 3/1 রান / হাঁটা অন্তর
দিন 5: 2.5 মাইল (পুনরুদ্ধারের হাঁটা)
সপ্তাহ ২0 :
দিন 1: 3 মাইল - 3/1 রান / হাঁটা অন্তর
দিন 2: ২0 মিনিট - 3/1 রান / হাঁটা অন্তর
দিন 3 (জাতি প্রথম দিন): 20 মিনিট হাঁটা
দিন 4: রেস!