যদি আপনি ইতিমধ্যে একটি ম্যারাথন চালানো এবং আপনি আপনার সময় উন্নত আশা করছেন, মাইল পুনরাবৃত্তি আপনি একটি দ্রুত ম্যারাথন চালানোর জন্য করতে পারেন সেরা গতি workouts এক। তারা আলবার্তো সালাজারের মত ম্যারাথনদের দ্বারা জনপ্রিয় ছিল।
মাইলের পুনরাবৃত্তিগুলি আপনার দীর্ঘ, ধীর গতির মস্তিষ্কে বা অর্ধ ম্যারাথনের প্রস্তুতির জন্য কাজ করার একটি চমৎকার বিরতি। তারা আপনার জাতি তাল এবং টার্নওভার কাজ সাহায্য।
তারা আপনার স্থিরতা এবং পেশী এবং শক্তি সিস্টেমগুলি যা আপনি সুস্থিত গতির জন্য প্রয়োজন নির্মাণ করতে সাহায্য করবে।
যখন মাই মাইল পুনরাবৃত্তি করবেন
আপনি ফিটনেস বজায় রাখার জন্য ট্রেনিং সিজনের সময় যে কোনও সময়ে আপনার টেপ গতিতে মাইল পুনরাবৃত্তি করতে পারেন। মাধ্যাকর্ষণ প্রশিক্ষণ গতির জন্য, জাতি থেকে আট থেকে দশ সপ্তাহ আগে তাদের ব্যবহার শুরু করুন। আপনার রেসিং 10 থেকে 14 দিন আগে আপনার মোমবাতি সময় তাদের শেষ করতে চান। আপনি প্রতি সপ্তাহে প্রতি একবার একবার প্রতি ঘন্টায় অথবা প্রতি দুই সপ্তাহ একবার মাইল পুনরাবৃত্তি কাজ করতে পারেন।
ম্যারাথন গতি উন্নতির জন্য মাইল পুনরাবৃত্তি কর্মশালা
এখানে কি করতে হবে:
- আপনি একটি মাপা মাইল চালাতে পারেন যেখানে একটি ট্র্যাক যান। বেশিরভাগ ট্র্যাক 1/4 মাইল হয়, তাই চারটি আয়তন এক মাইল সমান। যদি আপনার কোনও ট্র্যাকের অ্যাক্সেস না থাকে, তাহলে আপনার গাড়ীর মাইলটি পরিমাপ করুন অথবা MapMyRun এর মত একটি সাইট ব্যবহার করুন আপনি একটি treadmill এ এই workout করতে পারেন।
- প্রথম সেশনে 1 মাইলের দুটি পুনরাবৃত্তি দিয়ে শুরু করুন। আপনার বাস্তবসম্মত লক্ষ্য ম্যারাথন গতির তুলনায় প্রতিটি মাইল প্রায় 10 থেকে 15 সেকেন্ডে দ্রুত চালান।
- পুনরাবৃত্তি মধ্যে একটি অর্ধ মাইল (ট্র্যাক দুই laps) জন্য (একটি সহজ গতিতে) পুনরুদ্ধার আপনার পরবর্তী পুনরাবৃত্তি শুরু করার আগে নিশ্চিত করুন যে আপনার শ্বাস এবং হৃদস্পন্দনটি পুনরুদ্ধার করা হয়েছে।
- পরের সপ্তাহে আরেকটি মাইল যোগ করুন যাতে আপনি মাইল তিন বার পুনরাবৃত্তি করছেন। প্রতিটি এক জন্য একই গতি (আপনার বাস্তববাদী লক্ষ্য ম্যারাথন গতির চেয়ে 10 থেকে 15 সেকেন্ড বেশি দ্রুত) বজায় রাখার চেষ্টা করুন
- আপনি যদি একটি উন্নত রানার হন, তাহলে 6 টি পুনরাবৃত্তি আপনার উপায় কাজ করার চেষ্টা করুন। ইন্টারমিডিয়েট রানার 4 অথবা 5 টি পুনরাবৃত্তি বন্ধ করতে পারে।
- আপনার চলমান ফর্ম কাজ করতে মাইল পুনরাবৃত্তি ব্যবহার করুন, আপনার stride, অঙ্গবিন্যাস, আর্ম সুইং, এবং আপনার শ্বাস দিকে মনোযোগ দিতে।
ম্যারাথন গতি নির্মাণ বিকল্প এবং বৈকল্পিক
আপনি আপনার ম্যারাথন প্রশিক্ষণ অগ্রিম হিসাবে, আপনি আপনার মাইল পুনরাবৃত্তি মধ্যে পাহাড় যোগ করতে চান বা treadmill উপর incline যোগ করতে পারেন। দ্রুত চড়াই আপনার লেগ পেশী নির্মাণ করতে সাহায্য করবে। এদিকে, যা উপরে উঠতে হবে (ট্রেডমিল ব্যতীত) এবং আপনি আপনার লেগ টার্নওভার উন্নতি করতে সাহায্য করবে।
আপনার সময় উন্নত করার চেষ্টা করার সময় নিয়োগের আরেকটি কৌশল হল একটি Yasso 800 ব্যায়াম। এটি একটি নির্দিষ্ট ম্যারাথন লক্ষ্য অর্জন করার চেষ্টা করছেন যারা runners মধ্যে জনপ্রিয়।
আপনি আপনার ম্যারাথন জাতি গতিতে মাইল পুনরাবৃত্তিটি ধীর করে দিতে চান। এই নতুন ম্যারাথনকারীদের জন্য এটি উপকারী হতে পারে যাতে আপনি আপনার জাতি গতিতে অভ্যস্ত হন। আরো মাইল পুনরাবৃত্তি যোগ এবং মাইল মধ্যে পুনরুদ্ধারের সময় হ্রাস এছাড়াও উপকারী হতে পারে।