1 - অফিসে সক্রিয় বসে
2000 এর প্রথম দিকে, অফিসের চেয়ারের জন্য স্থিতিশীল বল একটি জনপ্রিয় কর্মক্ষেত্র বিকল্প হয়ে ওঠে। তারা সক্রিয় বসার জন্য একটি হাতিয়ার হিসাবে touted ছিল - অফিস কাজ যারা সঙ্গে তাদের দিনের মধ্যে আরো কার্যকলাপ নিঃশেষ করার জন্য একটি উপায় ঐচ্ছিক এ-ওয়ার্ক আয়োজন জন্য একটি হাতিয়ার প্রদান করার সময়। এবং কিছু লোক এখনও অফিসে স্থিতিশীল বল ব্যবহার করে, তাদের জনপ্রিয়তা পথ পথ দ্বারা পতিত হয়েছে। সমস্যা হল, দীর্ঘ সময়ের জন্য একটি স্থিতাবস্থা বলের উপর বসে আরামদায়ক নয়। তারা কখনও কখনও অস্বাভাবিক এবং এমনকি অবিচ্ছিন্নভাবে আঘাত হতে পারে - আপনি বসা করছি হিসাবে বল কেবল সরানো করতে পারেন।
কর্মক্ষেত্রের কার্যকলাপের আজকের প্রচেষ্টা স্থায়ী ডেস্ক, ট্রিমমিল ডেস্ক এবং "হাঁটা সভায়।" স্থায়ীত্ব, হৃদরোগ এবং ডায়াবেটিসের জন্য একটি ঝুঁকির ঝুঁকির একটি দীর্ঘ সময় ধরে জীবন যাপন করা, যাতে সারা দিনের কার্যকলাপকে উৎসাহিত করার উপায়গুলি সন্ধান করা একটি সুস্থ জীবনধারা বজায় রাখার একটি গুরুত্বপূর্ণ অংশ।
দাঁড়িয়ে টেবিল এবং ট্রডমিল ডেস্কের সমস্যাটি হল যে তারা ব্যবহার করা শুরু করে (আপনি দীর্ঘকাল ধরে দাঁড়িয়ে থেকে আপনার পথটি ধীরে ধীরে কাজ করতে পারেন), তারা সবসময় আরামদায়ক নন, এবং তারা সবসময় ভাল-সহ্য হয় না। উল্লেখ নেই, তারা হাজার হাজার ডলার খরচ করতে পারে, তাদের অনেক সংস্থা এবং ব্যক্তিদের নাগালের বাইরে রাখে
স্থায়িত্বের বল এবং স্থায়ী ডেস্কগুলির একটি সম্ভাব্য বিকল্প সক্রিয় বসার চেয়ার, যেমন স্যপারপার, বয়েজ এবং ভ্যাবল স্টুলের মতো। এই চেয়ারগুলি অস্থিরতার একটি উপাদান, যেমন স্প্রিংস বা রকার্স, যা আপনি চেয়ারে ভারসাম্য বজায় রাখার জন্য প্রধান কোর স্যুটগুলির প্রয়োজন অনুধাবন করেন, যদিও এখনও একটি শক্তিশালী বেস সরবরাহ করে যা আপনাকে কাজ হিসাবে আরামে বসতে দেয়।
সক্রিয় বসার চেয়ারের প্রতিটি সংস্করণটি সামান্য ভিন্ন, তার নিজস্ব প্রফেসর এবং কনস-কিছু সংস্করণগুলি আরো স্থায়িত্ব এবং প্যাডিং প্রদান করে, তাদের সমস্ত দিনের ব্যবহারের জন্য আরো উপযুক্ত করে তোলে, অন্যরা আরও বেশি সক্রিয়তা বাড়ায়, কিন্তু সবাইকে কম আরামদায়ক ।
বোর্ড জুড়ে, যাইহোক, এই চেয়ারগুলি বেশিরভাগ ক্ষেত্রেই পিঠ ছাড়াই আসে, যা তাদের বিশেষ করে উপযুক্ত কর্মক্ষেত্রের জন্য উপযোগী করে তোলে যা একটি স্থায়িত্ব সরঞ্জাম বা বেঞ্চ হিসাবে চেয়ার ব্যবহার করে। আপনি দেখতে পারেন, চেয়ারের পিছনের বা অস্ত্রের বিষয়ে চিন্তা না করে অফিসের চেয়ারে 360 ডিগ্রি ব্যায়ামের ব্যালেন্সড ডিজাইন আপনাকে সক্ষম করে।
একটি কার্যকরী, স্থিতিশীল বেঞ্চ হিসাবে কাজ ছাড়াও Swopper- এর সমন্বিত এ-কাজ ব্যায়ামগুলি দেখুন, Swopper এর অস্থির বসন্ত এবং প্যাডেড, উত্তল সীট নকশা এটি একটি আরামদায়ক ও কার্যকর ভারসাম্য প্রশিক্ষণ সরঞ্জাম করে। আপনি প্রায় একই অফিস চেয়ারে এই একই ব্যায়াম চেষ্টা করতে পারেন, যদিও তারা একটি পিছনহীন চেয়ার সঙ্গে সঞ্চালন সবচেয়ে সহজ, এবং একটি সক্রিয় বসা চেয়ারের সাথে সবচেয়ে কার্যকর যে অতিরিক্ত কোর প্রবৃত্তি উত্সাহ দেয়
2 - অফিস চেয়ার একক-লেগ লাঙ্গা
আপনার ফিরে সঙ্গে Swopper বা অফিস চেয়ার সামনে কয়েক ফুট দাঁড়ানো, এবং চেয়ার এর সীট এক পা উপরে স্থাপন। আপনার সামনে হাঁটু বেঁধে এবং সরাসরি আপনার ধাক্কা কম না আপনার সামনে হাঁটু একটি 90 ডিগ্রী কোণ এ হয়। আপনার সামনে হিল মাধ্যমে এবং দাঁড়ানো স্থায়ী ফিরে। আপনার পায়ের আঙ্গুল সঙ্গে লাইন আপনার সামনে হাঁটু ট্র্যাক নিশ্চিত করুন, কিন্তু আপনার হাঁটু ব্যায়াম জুড়ে আপনার পায়ের আঙ্গুলের পিছনে রয়ে যায় যে। পায়ে সুইচ করার আগে একপাশে 10 থেকে 15 টি পুনরাবৃত্তি করুন। তিনটি সেট পূর্ণ
3 - অফিস চেয়ার পুশআপ
একটি pushup অবস্থানে শুরু করুন, আপনার অস্ত্র সম্পূর্ণভাবে প্রসারিত, এবং আপনার হাতিয়ার Swopper বা অফিস চেয়ার আসন উপর তাই তারা সরাসরি আপনার কাঁধ অধীন হয় আপনার শরীরের হিল থেকে মাথা পর্যন্ত একটি সরল রেখা গঠন না হওয়া পর্যন্ত আপনার পায়ের পায়খানা। একটি শক্তিশালী ভিত্তি সমর্থন তৈরি করতে আপনার ফুট ব্যাপ্ত করুন। যখন আপনি প্রস্তুত হন, আপনার কোবগুলি মোড়ান এবং চেয়ারটির আসনটির দিকে আপনার বুককে নীচের দিকে রাখুন, আপনার মূল আঁকড়ি রাখুন। যখন আপনার কোষ 90 ডিগ্রী কোণ গঠন করে, তখন শুরু করতে নিজেকে পুনরায় চাপুন 10 থেকে 15 টি পুনরাবৃত্তি করুন দুই সেট সম্পূর্ণ করুন
4 - অফিস চেয়ার ডুব
আপনার অফিসের চেয়ার বা সোপারের সামনে প্রান্তে বসুন, আপনার পায়ে মাটিতে লাগানো আছে, হিপ-ফুর্তি ছাড়াও। আপনার হিপ এর উভয় পাশে, সীট সামনে ধরা। আপনার হিপস মাধ্যমে আপনি নিচে চাপা হিসাবে চেয়ার বন্ধ আপ আপনার কড়া প্রেস। আপনার হিপস সামান্য এগিয়ে স্কুট, তাই তারা Swopper সামনে করছি আপনার কোঁচগুলি বাঁক, তাদের আপনার শরীরের কাছাকাছি রাখা, এবং মেঝে দিকে আপনার glutes কম। আপনার কোষ 90 ডিগ্রী যাও বক্ররেখা বন্ধ করুন এবং শুরু করার জন্য নিজেকে পুনরায় চাপুন যখন বন্ধ করুন। আট থেকে 1২ টি পুনরাবৃত্তি করুন। দুই সেট সম্পূর্ণ করুন
5 - অফিস চেয়ার প্লেক
একটি প্রসারিত আর্ম অবস্থান, সরাসরি আপনার কাঁধের নীচে আপনার হাতিয়ার, মাথা থেকে পদাঙ্গুলি থেকে একটি সরল রেখা আপনার শরীর রাখা অন্তত 30 সেকেন্ডের জন্য অবস্থান ধরে রাখার লক্ষ্য একটি অতিরিক্ত চ্যালেঞ্জের জন্য, একটি হাঁটু আপ এবং একই পাশের কাঁধে আনুন, একপাশে সামান্য crunching, মাটিতে আপনার পাদদেশ ফিরে, এবং বিপরীত দিকে পুনরাবৃত্তি। 30 থেকে 60 সেকেন্ডের জন্য পার্শ্ববর্তী পক্ষগুলির অবিরত রাখুন। সম্পূর্ণ তিনটি টাইম করা সেট
6 - সুইপার ব্যাক এক্সটেনশন
ফিরে এক্সটেনশন ব্যায়াম এক যে চেয়ার এর প্যাডেড সীট এবং পিছনহীন ডিজাইন- এর জন্য বিশেষভাবে উপযুক্ত, এটি একটি আদর্শ অফিস চেয়ারে বা একটি সক্রিয় বসার চেয়ার যা প্যাডিং প্রদান করে না এই আন্দোলন সঞ্চালন করা আরো কঠিন হবে।
একটি ফিরে এক্সটেনশন সঞ্চালন, স্লিপপার জুড়ে ঝুঁকে, আপনার পেট আসন উপর বিশ্রাম। আপনার পিছনে আপনার পিছনে ধাপে ধাপে, সমর্থন একটি শক্তিশালী বেস, আপনার ফুট এর বল মেঝে সঙ্গে জড়িত। আপনার কোরকে শক্ত করুন এবং আপনার ধাক্কাটি উত্তোলন করুন যতক্ষন না আপনি হিল থেকে মাথা পর্যন্ত সোজা লাইনটি তৈরি করেন- যদি আপনি 180 ডিগ্রির আগে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে উত্তোলন করতে পারেন, তাই আপনার পেছনে কিছুটা hyperextended, ঠিক আছে, শুধু নিশ্চিত করুন যে আপনি আপনার কোর ব্যবহার করছেন এবং গতি সঞ্চালন ফিরে, বরং ঝুলন্ত ভরবেগ কোন ধরণের ব্যবহার করার চেয়ে। দুই সেকেন্ডের জন্য অবস্থান ধরুন এবং আন্দোলন বিপরীত। 15 থেকে ২0 টি পুনরাবৃত্তি করতে হবে। তিনটি সেট পূর্ণ
7-এ-ওয়ার্ক ওয়ার্কআউট আইডিয়াস
এই ব্যায়াম একটি একক কাট বা একটি সারাংশ জুড়ে সঞ্চালিত workouts সিরিজ একসঙ্গে অনেক উপায় আছে। নিম্নলিখিত পরামর্শ বিবেচনা করুন:
- প্রতি ঘন্টায় একটি ব্যায়াম । প্রতি ঘন্টায় একবার আপনার ফোন বন্ধ করতে একটি টাইমার সেট করুন, এবং উপরে প্রস্তাবিত সেট এবং প্রতিনিধিরা একটি একক ব্যায়াম মোকাবেলা।
- প্রতি দুই শর্ট সার্কিট । 15 মিনিটের বিরতির মধ্য-সকালে এবং 15 মিনিটের দ্বিতীয় সেকেন্ডের মধ্য-বিকেলে বিরতি দিন। সব পাঁচটি ব্যায়াম বিশ্রাম ছাড়া পিছনে ফিরে ব্যায়াম না এই পরিস্থিতিতে, আপনি উপরে বর্ণিত সেটগুলি সঞ্চালন করবেন না (উদাহরণস্বরূপ, যেখানে এটি আপনাকে ডীপ্সের দুইটি সেটের প্রস্তাব দেয়); বরং, আপনি পরবর্তী ব্যায়াম এগিয়ে যাওয়ার আগে প্রতিটি ব্যায়াম জন্য repetitions একটি সেট সঞ্চালন করব। যদি আপনি 15 মিনিটের মধ্যে সমস্ত ব্যায়ামের মোট দুটি চূড়ায় পূর্ণ করেন, তাহলে আপনার অফিসের চারপাশে একটি ঘনত্ব নিন যাতে সামান্য অতিরিক্ত কার্যকলাপ পেতে পারে।
- দীর্ঘ লাঞ্চের কাটা কাটা উপরে বর্ণিত হিসাবে সমস্ত ব্যায়াম সঞ্চালন (সেট এবং repetitions) ফিরে টু ব্যাক। প্রতিটি সেটের মধ্যে, জ্যাকিং জ্যাকস 30 সেকেন্ড যুক্ত করুন অথবা কুপন স্থান দিন। প্রতিটি ব্যায়ামের মধ্যে এক মিনিট বিশ্রাম দিন সব সেট এবং পুনরাবৃত্তি সম্পন্ন করার পরে, আপনার অফিসের সিঁড়ি আঘাত এবং 10 মিনিটের জন্য ক্রমাগত উপরে এবং নিচে আরোহণ।
> সোর্স:
> বিশ্বাস এ, ওহ পি, ফকনার জি, বাজাজ আর, সিলভার এম, মিচেল এম, এলটার ডি। "সিডেন্টারি টাইম এবং এর এসোসিয়েশন এ রোগের রোগের ঝুঁকি, মৃত্যু এবং প্রাপ্তবয়স্কদের মধ্যে হসপিটাল: একটি পদ্ধতিগত পর্যালোচনা এবং মেটা-বিশ্লেষণ।" অভ্যন্তরীণ মেডিসিন এর ইতিহাস http://annals.org/aim/article/2091327/sedentary-time-its-association-risk-disease-incidence-mortality-hospitalization-adults। জানুয়ারী 2015