যে পারফরম্যান্স প্লেট বিট কিভাবে
আমরা আমাদের পর্যায়ে পৌঁছানোর কিছু পর্যায়ে আমাদের ব্যায়াম জীবন। এটা শুধু মনে হয় যে কিছু অতিরিক্ত কিছু ঘটে, আর কোনও ফ্যাট ক্ষতি বা পেশী লাভ কিছু জন্য এটা একটি কম ফিটনেস স্টার্টিং স্তর অবিরাম অগ্রগতি বলে মনে হচ্ছে; অন্যদের দ্রুত এই অগ্রগতি প্লেটলে পৌঁছান। এখানে একটি স্থির করা ফিটনেস ইঞ্জিন চালু করতে কিছু কার্যকর টিপস।
যুক্তিসংগত লক্ষ্য এবং প্রত্যাশা সেট করুন
এটা স্পষ্ট মনে হতে পারে, কিন্তু সবাই না।
গর্ভধারণ, আপনি জন্ম দেওয়ার কয়েকমাসের মধ্যে আতঙ্কিত করা যাবে না; এবং বলছি, মদ্যপ দশ বছর একটি দ্রুত ছয় প্যাক তৈরি না। বাস্তব পেতে, কাজ পেতে, ছোট লাভ ভালবাসা শিখতে এবং লগ, লগ, লগ।
আপনার অগ্রগতির একটি নোট করুন যাতে আপনি ঠিক জানেন যে আপনার ওজন হ্রাস, পেশী বৃদ্ধি বা কোমরের আকার হ্রাস প্লেটোর থেকে শুরু হয়। এটি গুরুত্বপূর্ণ কারণ আপনি তা নোট বা এটি চার্ট না হলে, এটা কল্পনা করা সহজ যে জিনিষগুলি তাদের চেয়ে খারাপ বা খারাপ।
আইশের একটি সঙ্গতিপূর্ণ সেট ব্যবহার করুন
শরীরের চর্বি পরিমাপ করার ক্ষমতা সঙ্গে আইশের ব্যবহার করুন। যাতে আপনি সত্যিই আপনার ফ্যাট এবং বিল্ডিং পেশী হারানোর মধ্যে কতগুলি অগ্রগতি জানাতে পারেন, আপনার শরীরের ওজন ওজন চর্বি ভর দেখান যে ইলেকট্রনিক দাঁড়িয়েছে একটি সেট অ্যাক্সেস পেতে। প্রায়ই, আপনার মোট ওজন পরিবর্তন হবে না কিন্তু আপনার পেশী বৃদ্ধি হবে এবং আপনার চর্বি ভর হ্রাস হবে। Omron এবং Tanita দ্বারা তৈরি দাঁত ভাল মানের এবং নির্বাচন মডেল এই কার্যকারিতা অন্তর্ভুক্ত।
আপনি যদি এই ধরনের স্কেল সামর্থ্য না করতে পারেন, একটি জিম, স্বাস্থ্য ক্লাব , মেডিকেল সংস্থা বা এমন একটি পরিষেবা প্রদান করে এমন পাবলিক জায়গা খুঁজে বের করার চেষ্টা করুন।
আপনার খাদ্য এবং পুষ্টি দেখুন
সন্তুষ্ট চর্বি এবং নিখুঁত কার্বোহাইড্রেট নিচে রাখুন! ২5% মোট চর্বি , এবং কোন আলখাল্লা, পাতলা, চর্বিযুক্ত pastries, সুপ্ত শর্করা, কোলা, বিস্কুট, কেক, মিষ্টি এবং জিন মত যে আর।
শুধু এটি পরিত্রাণ পেতে, সময়কাল। কোনটিই নয়।
ওজন লাভকারীর জন্য, কম চর্বিযুক্ত প্রোটিন, প্রধানত পোল্ট্রি মেট , অ-চর্বিযুক্ত দুগ্ধ, টুনা এবং স্যামন মত মাছ, এবং মটরশুটি এবং প্রচুর তাজা ফল এবং সবজি। নিশ্চিত করুন যে আপনি যথেষ্ট খাওয়া ওজন প্রশিক্ষক এর শরীরচর্চা খাদ্য প্রবন্ধটি দেখুন। সবচেয়ে মৌলিক ত্রুটি যে আশাবাদী ওজন এবং পেশী লাভকারীরা যথেষ্ট মানের খাদ্য খাচ্ছে না, এবং এটি অগত্যা প্রোটিন মানে না।
যারা পেশী আপ লোড
পেশী রাখা এবং চর্বি হারান পেশী বৃদ্ধি উন্নত করার জন্য পর্যাপ্তরূপে পেশী ওভারলোড প্রয়োজন। এর অর্থ হল প্রতি সপ্তাহে অন্তত দুবারের পেশী গ্রুপগুলি অনুশীলন করা এবং সপ্তাহে তিনবার পছন্দ করা।
এখন যদি আপনি এই কর্মসূচির বেশ কিছু মাস পর মালভূমিতে নিজেকে খুঁজে পান, তাহলে আরেকটি সেশনে সুইচ করার চেষ্টা করুন, যদি আপনি মনে করেন যে আপনার সংবিধান অতিরিক্ত প্রশিক্ষণ নিতে পারে, তাহলে প্রতি সপ্তাহে তিন বা চার সেশন তৈরি করুন। মনে রাখবেন যে এই মুহুর্তে আপনি এখনও ব্যর্থতা বা সমীক্ষায় ব্যায়াম করা উচিত, প্রোগ্রামের ব্যায়ামের সেট সংখ্যা জন্য 3 সেট জন্য 12 repetitions সময়ে। শক্তি বৃদ্ধির জন্য আপনি ওভারলোডকে ঊর্ধ্বে উঠিয়ে নিতে পারেন।
আপনার Workout অনুযায়ী খাওয়া এবং পান
ব্যায়াম তীব্রতা এবং workout সময়কাল অনুযায়ী খাবার সময়জ্ঞান কোন ব্যায়াম নিয়ামক সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ দিক এক, এবং ওজন প্রশিক্ষণ হয় ব্যতিক্রম নয়।
- একটি প্রাক ব্যায়াম প্রোটিন 'শ্যুটার' নিয়ে প্রায় 20 গ্রাম প্রোটিন স্কিম দুধ করতে হবে।
- উচ্চ তীব্রতা একটি ঘন্টা বেশী ব্যায়াম যদি আপনি কার্বোহাইড্রেট সঙ্গে কিছু ক্রীড়া পানীয় নিন। প্রোটিন এই সময়ে প্রয়োজনীয় নয়।
- একটি কঠিন workout 30 মিনিটের মধ্যে, কমপক্ষে কম পরিমাণে কার্বোহাইড্রেট এবং আরো যদি workout দীর্ঘ সময়ের এবং তীব্রতা উচ্চ এবং কার্ডিও অন্তর্ভুক্ত থাকে 20 গ্রাম প্রোটিন খাওয়া বা পান।
- আপনি প্রতি সপ্তাহে 4 বা তারও বেশি দিন কঠোর পরিশ্রম করলে কার্বোহাইড্রেটের উপর নির্ভর করবেন না। আপনি আপনার পেশী প্রোটিন ভাঙ্গন থেকে এবং গ্লাইকোজেন স্টোরেজ প্রতিস্থাপন রক্ষা করার প্রয়োজন।
বিশ্রাম এবং পুনরুদ্ধার
প্রতি 4 থেকে 6 সপ্তাহ একটি সহজ সপ্তাহ নেয় যেখানে অর্ধেক তীব্রতার অর্ধেক আপনার সাধারন প্রশিক্ষণ বা সম্পূর্ণ প্রশিক্ষণ।
এটি একটি 'উইন্ডো' প্রদান করে যার মধ্যে শরীর নিজেই পুনঃপ্রতিষ্ঠা করতে পারে এবং আরও শক্তিশালী তৈরি করতে পারে ওজন প্রশিক্ষণ এবং পেশী ভবন নীতি প্রগতিশীল ওভারলোড , পেশী ক্ষতি, মেরামত এবং নতুন বৃদ্ধি। এই প্রক্রিয়া ঘটতে একটি সুযোগ দিন।
কিছু কার্ডিও করবেন
কিছু ওজন প্রশিক্ষক এবং bodybuilders এয়ারবিক ব্যায়াম বিলম্ব বা এমনকি পেশী বৃদ্ধি দমন করবে ভয় মধ্যে বাস। এ্যারোবিক ব্যায়াম আপনার স্বাস্থ্যের জন্য ভাল, পোড়া এবং চর্বি পোড়া এবং এমনকি পেশী বৃদ্ধি সাহায্য করতে পারেন। কম থেকে মধ্যস্থতা তীব্রতা একটি অধিবেশন 50 মিনিটেরও কম সময় এটি রাখুন এবং এটি পেশী বৃদ্ধি জন্য একটি সমস্যা কারণ হবে না। প্রকৃতপক্ষে, একটি ভাল কার্ডিও সেশনে গ্লাইকোজেন (গ্লুকোজ) এর পেশী নিঃসৃত করতে সহায়তা করে এবং ইনসুলিন, একটি পেশী ভবন হরমোন , নতুন বৃদ্ধির উপাদান, প্রোটিন, এবং গ্লুকোজ সঙ্গে টিস্যু পুনর্নির্মাণের জন্য বলা হয় যখন আপনি একটি এমনকি বৃহত্তর অ্যানাবলিক 'দ্রুতগতি' দিতে সাহায্য করতে পারেন ।
একটি তীব্র পরিবর্তন চেষ্টা করুন
যদি আপনি অনেক মাস পর আর না পেয়ে থাকেন, তাহলে একটি পরিবর্তন চেষ্টা করুন। শরীর তীব্রতা এবং প্রোগ্রাম মধ্যে প্রকরণ সাড়া। ওজন হ্রাস যদি আপনার লক্ষ্য হয়, সার্কিট ফিট মত একটি সার্কিট প্রোগ্রাম চেষ্টা করুন। যদি পেশী বিল্ডিং এবং ফিটনেস আপনার লক্ষ্য হয় এবং আপনি একটি বিট বাম, তাহলে আপনি 12 reps এর 3 সেট থেকে আট reps 4 সেট থেকে সুইচ, অথবা পিরামিড বা ড্রপ সেট চেষ্টা করুন যেখানে আপনি প্রতিটি সেট জন্য ওজন এবং reps আপ বা নিচে পরিবর্তন । বিশদ জন্য সেরা ওজন প্রশিক্ষণ গাইড দেখুন।
ওয়ার্কআউট সময় স্যুইচ করুন
জৈব-লয়গুলি লোকেদের জন্য আলাদা হতে পারে এবং এটি আপনার প্রশিক্ষণের উপায় এবং আপনার ফলাফলগুলির উপর প্রভাব ফেলতে পারে। উদাহরণস্বরূপ, বেশিরভাগ লোকের জন্য প্রারম্ভিক সকালে কর্টিসোল, একটি প্রাকৃতিক পেশী-বিরতিহীন হরমোন, সর্বোচ্চ। এই নমুনা ব্যক্তি থেকে পৃথক হতে পারে, তাই সম্ভবত আপনি আপনার জন্য সেরা প্রশিক্ষণ সময়, সকাল বা বিকেল খুঁজে পেতে ভাল ফলাফল পেতে পারে
প্রচুর বিশ্রাম, স্নিগ্ধতা, এবং ঘুম এবং পান না
আবার, এই গুরুতর শব্দ নাও হতে পারে কিন্তু এটি। অ্যাড্রেলালিন মত স্ট্রেস হরমোন, noradrenaline, এবং কর্টিসোল পেশী উন্নয়ন এবং চর্বি ক্ষতি সঙ্গে কসরত করতে পারেন। জোর করা হচ্ছে একটি উপসর্গ বা 'ভেঙ্গে যাওয়া' অভ্যন্তরীণ শরীরের পরিবেশ সৃষ্টি করে যা পেশী অবনতির দিকে পরিচালিত করে, কিছু ক্ষেত্রে চর্বি জমা হয় এবং সংক্রমণের সম্ভাবনা থাকে। Overtraining অনুরূপ অভ্যন্তরীণ পরিবেশ তৈরি করতে পারেন। বিশ্রাম এবং শক্তিশালী হত্তয়া