যখন, ওজন প্রশিক্ষণ যখন কি এবং কত কত খাওয়া
সময় সবকিছু এবং এটি ওজন প্রশিক্ষণ এবং পেশী বিল্ডিং আসে, সবকিছু ভাল ফলাফল পেতে পুরোপুরি সমাপন করা হয়েছে। ক্রীড়া এবং ব্যায়াম কর্মক্ষমতা সম্পর্কিত খাদ্য এবং তরল খরচ গতিবিদ্যা আপনি শক্তি এবং পেশী নির্মাণের খুঁজছেন যখন পরিকল্পনা করা গুরুত্বপূর্ণ। এখানে আমাদের টিপসগুলি কোথায়, আপনার প্রশিক্ষণ সেশনের চারপাশে কী এবং কতটা খেতে হবে।
খাবার সময় এবং ক্রীড়া এবং ব্যায়াম পারফরম্যান্স
কার্বোহাইড্রেট, প্রোটিন এবং চর্বি হিসাবে অপরিহার্য পুষ্টি, যেহেতু আপনি শরীরের শক্তি সরবরাহ করেন, যখন আপনি এই পুষ্টি সরবরাহ করেন - এবং আপনি তাদের কী ফর্ম প্রদানের একটি কম পরিমাণে - প্রশিক্ষণের সময়ে অথবা একটি ইভেন্টের সময় আপনার কর্মক্ষমতা প্রভাবিত করতে পারে। অনুযায়ী আপনার খাবার পরিকল্পনা, আপনি কি একটি পুরো দিন খাওয়া উচিত দৃষ্টিকোণ থেকে শুরু করুন, এবং তারপর ছোট অংশ মধ্যে বিরতি। এখানে কিভাবে:
- তরল সহ প্রাক-ক্রিয়াকলাপের খাবার,
- কার্যকলাপের সময় খাদ্য এবং তরল (সাধারণত শুধুমাত্র ওজন প্রশিক্ষণ সময় না)
- পোস্ট কার্যকলাপ খাদ্য এবং তরল
- ২4 ঘণ্টার বেশি খাদ্যশস্য, বিশেষ করে কার্বোহাইড্রেট
এই নির্দিষ্ট সময়সীমার কোনও বিশেষ অধিবেশন অনুযায়ী ২4 ঘণ্টার সেশন এবং বর্ধিত প্রশিক্ষণের সময়সীমার জন্য শক্তি ভোজনের এবং ব্যয়ের জন্য সমন্বয় প্রয়োজন।
ওজন প্রশিক্ষণ বনাম। ধৈর্য প্রশিক্ষণ পুষ্টি
গড় ওয়েটিং ট্রেনিং সেশনের সর্বোচ্চ পরিমাণে খেতে আপনার খাওয়া কতটুকু লাগে তা দীর্ঘস্থায়ী সহিষ্ণু প্রশিক্ষণ চালানো, সাঁতার বা টিম স্পোর্টস অধিবেশন বাড়িয়ে তুলতে পারে, যা দুই ঘন্টা বা তার বেশি সময় ধরে কম বা দীর্ঘমেয়াদি অনুশীলন করতে পারে।
এই ধরনের কার্যকলাপ একটি উচ্চতর উচ্চ শক্তি ব্যয় এবং একটি খাদ্য ভোজন ম্যাচ জড়িত থাকে। যেহেতু আমরা ওজন প্রশিক্ষণ এবং শরীরচর্চা উপর দৃষ্টি নিবদ্ধ করা হয়, আমরা মাংস পেশী নির্মাণ নির্দিষ্ট খাবার সময়সীমার একটি সংক্ষিপ্ত বিবরণ ভাগ করব।
প্রাক-ব্যায়াম খাবার
এটি একটি খালি পেটে কঠিন কঠোর অনুশীলন করা ভাল নয়, কারণ এই খাবার অপরিহার্য।
আপনি যা দেখতে প্রয়োজন তা হল আপনার ক্যালোরি খাওয়ার এবং কার্যকলাপ ব্যয় 24 ঘন্টা।
চলুন শুরু করা যাক গড় সেশন প্রায় 75 থেকে 90 মিনিট, কার্ডিওর 20 থেকে 30 মিনিট সহ বাকিটি বেশ কয়েকটি তীব্রতা এবং সম্ভবত কিছু সার্কিট কার্যক্রমগুলিতে ওয়েট সেট এবং পুনরাবৃত্তির একটি সিরিজ। এটি একটি খুব কঠিন অধিবেশন হবে এবং কিছু কিছু এই গড় তুলনায় কম করবে।
মূলত, আপনার প্রশিক্ষণের জন্য 3 থেকে 4 ঘন্টা পূর্বে একটি প্রধান খাবার গ্রহণ করা উচিত এবং অনুশীলন করার সময় আপনার পেটের মধ্যে খাদ্যের পরিমাণ কতটুকু সহ্য করা যায় তার উপর নির্ভর করে প্রশিক্ষণের সেশনের 45 থেকে 75 মিনিটের আগে আপনার একটি ছোট জলখাবার থাকা উচিত। হিসাবে আপনি ব্যায়াম কাছাকাছি পেতে, ক্রীড়া পানীয়, নারকেল জল এবং সহজ কার্বোহাইড্রেট হিসাবে তরল, ভাল বসতে এবং দ্রুত ডাইজেস্ট হবে সকালে শুরুতে প্রশিক্ষন স্পষ্টতই এই সময়সূচী সমস্যাযুক্ত করতে পারে, এবং আপনার সকালে অনুশীলন সেশন আছে যদি আপনি ব্যায়াম সময় আরো খেতে প্রয়োজন হতে পারে।
প্রোটিন। আপনার প্রাক ব্যায়াম খাবার প্রোটিন এবং কার্বোহাইড্রেট অন্তর্ভুক্ত করা উচিত। সাম্প্রতিক গবেষণায় বোঝা যায় যে ওজন প্রশিক্ষণ সেশনের পরে নেওয়া একটি ছোট পরিমাণ প্রোটিন পুনরুদ্ধারের পর্যায়ে প্রোটিন অভ্যাস এবং পেশী পুনর্নির্মাণের সাথে সাহায্য করে। ব্যায়ামের আগে কম প্রোটিন প্রোটিন করার প্রয়োজন হয়, যদিও কিছু গবেষণায় দেখা যায় যে অল্প পরিমান পরিমাণও সামগ্রিক পুনরুদ্ধারের সাহায্য করতে পারে।
আপনি এই প্রভাব উদ্দীপিত করতে অনেক প্রোটিন প্রয়োজন নেই: 10 থেকে 20 গ্রাম সব যে প্রয়োজন হয়। স্কাইম দুধের একটি গ্লাস প্রায় 10 গ্রাম প্রোটিন আছে। আপনি সত্যিই ব্যয়বহুল প্রোটিন গুঁড়ো প্রয়োজন হয় না, যদিও তারা আঘাত করবে না
কার্বোহাইড্রেট। প্রশিক্ষণ আগে আপনি খাওয়া উচিত কার্বোহাইড্রেট পরিমাণ সবচেয়ে সাম্প্রতিক পূর্ণ খাবার থেকে ব্যায়াম সেশন বা ইভেন্ট এবং সময় সময়কাল এবং তীব্রতা উপর নির্ভর করে। স্বাভাবিকভাবেই, একটি ম্যারাথন চোরাচালানকারী ভিন্ন, আপনি একটি ওজন প্রশিক্ষণ সেশন আগে carbs আপ লোড করার প্রয়োজন নেই। কিছু কার্বোহাইড্রেট, যদিও, একটি শেক বা কয়েক টুকরো টস্তি বা খাদ্যশস্যের আকারে যথেষ্ট পরিমাণে রক্ত সঞ্চালন করা উচিত যাতে সেশনের সময় খুব কম হ্রাস পায়।
উভয় ক্ষেত্রে - প্রোটিন এবং carbs - আপনি আপনার সিস্টেম ভাল সহ্য করা হবে জানি যে কিছু নির্বাচন করুন। এই বিচার এবং ত্রুটি একটি ব্যাপার হতে পারে। উচ্চ ফাইবার খাবার, যেমন ফলের, মটরশুটি এবং উচ্চ ব্রাউন শস্য কিছু মানুষের জন্য আদর্শ হতে পারে না। কিছু ব্যক্তি একটি fructose সংবেদনশীলতা আছে, তাই ফল বা চিনি তাদের উপযুক্ত না হতে পারে।
তরল। পর্যাপ্ত তরল পান করুন যাতে আপনার প্রস্রাব রঙ একটি হালকা লেবুর হয় এবং অন্ধকার হলুদ না। এটি আপনাকে বলবে যে আপনি ভাল হাইড্রিন্টেড। আপনার প্রস্রাবের রংটি সম্পূর্ণ পরিষ্কার করতে হবে না।
প্রশিক্ষণ সময় জ্বালানি এবং Rehydrating
তরল এবং জ্বালানি যদি আপনি একটি ঘণ্টা বেশী দীর্ঘমেয়াদী উচ্চ তীব্রতার জন্য প্রশিক্ষণের পরিকল্পনা করেন, তাহলে আপনার প্রতি 30 মিনিটের মধ্যে একটি ক্রীড়া পানীয় (প্রায় 7% কার্বোহাইড্রেট এবং 25 গ্রাম কার্বোহাইড্রেট) সম্পর্কে 400 মিলিটারেটর (14 তরল আউন্স) গ্রহণ করা উচিত। যদি এটা খুব গরম এবং আপনি অতিশয় ঘাম, আপনি একটু বেশি তরল প্রয়োজন হতে পারে, কিন্তু খুব বেশী না। এই রক্ত গ্লুকোজটি সুন্দরভাবে উপরে রাখা হবে, এবং আপনি আপনার পেশী গ্লাইকোজেন স্টোরেজগুলি যত তাড়াতাড়ি তোলার চেষ্টা করবেন না - আপনি ভাল কাজ করতে সক্ষম হবেন - এবং আপনি একটি উপাত্তিক, হাই-কর্টিসোল অবস্থাতে যাবেন না, যেখানে পেশী এবং অনাক্রম্যতা ক্ষতি হতে পারে
ওজন প্রশিক্ষণ জন্য পুনর্বিবেচনার পরে ব্যায়াম
ক্রীড়া ঔষধের বর্তমান প্রমাণের উপর ভিত্তি করে আপনার ওজন সেশনের পরে রিফ্রিলিং এবং রিহাইড্রটিং করার সর্বোত্তম পদ্ধতি এখানে।
তরল। প্রথম ঘন্টা বা তারও আগে, আপনি যে ব্যায়াম করেছেন তা পুনরুদ্ধার করার জন্য যথেষ্ট তরল পান করার চেষ্টা করুন, উপরের ব্যায়ামের শক্তির জন্য 50% উপরে খরচ করুন, বিশেষ করে যদি আপনি সেই দিন আবার প্রশিক্ষণের পরিকল্পনা করেন। আপনি আগে এবং পরে ঝাঁকনি শরীর দ্বারা হারিয়ে তরল পরিমাপ করতে পারেন। ওজন প্রশিক্ষণ তরল ক্ষতির জন্য একটি সমালোচনামূলক কার্যকলাপ হয় না, তাই খুব তাড়াতাড়ি আপনি অত্যধিক পানীয় ছাড়া hydrated থাকা নিশ্চিত করা, যা বিপজ্জনক হতে পারে।
প্রোটিন। আপনার অধিবেশন 30 মিনিটের মধ্যে কার্বোহাইড্রেট দিয়ে 10 থেকে ২0 গ্রাম প্রোটিন খান। সর্বাধিক সর্বাধিক পরিমাণ .8 থেকে 1.0 গ্রাম প্রতি কেজি শরীরের ওজনের প্রতিদিন মোট প্রোটিন খরচ। হালকা প্রশিক্ষণ কর্মসূচির জন্য কম উপযুক্ত হতে পারে।
কার্বোহাইড্রেট। আপনার অধিবেশনের পর শীঘ্রই 50 থেকে 100 গ্রাম কার্বোহাইড্রেট উপভোগ করুন। রুটি এবং মধু দুটি স্লাইস প্রায় 50 গ্রাম হয়। একটি 600 মিলি স্পোর্টস ড্রিংক প্রায় 40 গ্রাম। পরবর্তীতে, আপনার প্রশিক্ষণ এবং প্রতিযোগিতার সময়কালে আপনার কার্যকলাপ জ্বালানী হিসাবে অনেক কার্বোহাইড্রেট খাওয়া। সাধারণ ফিটনেস ট্রেনিং, ওজন প্রশিক্ষণ এবং শরীরচর্চা করার জন্য, প্রতিটি পর্যায়ে প্রশিক্ষণের দৈর্ঘ্য 2 থেকে 3 গ্রাম কার্বোহাইড্রেট শরীরের প্রতি পাউন্ডের মধ্যে থাকবে। (সহিষ্ণু প্রশিক্ষক, যেমন ম্যারাথন এবং ট্রায়থলেট সাধারণত এটির চেয়ে বেশি প্রয়োজন।)
আপনার পরিচর্যা সময় একসাথে রাখা
মনে রাখবেন খাদ্য আপনার শরীরের জন্য জ্বালানি এবং আপনার প্রয়োজনীয়তা এবং প্রশিক্ষণ মেনে চলা এই সুপারিশগুলি। আপনি যদি মনে করেন যে আপনার খাবারের পরিকল্পনাটি খুব বেশি বা যথেষ্ট নয়, তাহলে এটি ঠিক ঠিক করার জন্য জিনিসগুলিকে ফাঁস করতে ভয় পাবেন না।
সোর্স
বেলিসেল এফ, ম্যাকডিভিট আর, প্রেন্টিস এএম। খাবারের ফ্রিকোয়েন্সি এবং শক্তি ভারসাম্য। ব্র জে নৃর 1997 এপ্রিল; 77 সাপ্লি 1: S57-70 পর্যালোচনা।
গ্লিসন এম। কি পুষ্টি সীমা ব্যায়াম-প্ররোচিত ইমিউনোড্রেসন? Nutr Rev। 2006 মার্চ; 64 (3): 119-31 পর্যালোচনা।
কোপম্যান আর, সরিস ডব্লিউএইচ, ওয়াগনামেকার এজে, ভ্যান লুন এলজে পোস্ট-ব্যায়াম পেশী প্রোটিন সংশ্লেষণ প্রচারের জন্য পুষ্টিকর হস্তক্ষেপ। স্পোর্টস মেড 2007; 37 (10): 895-906। পর্যালোচনা।
টিপটন কেডি, উলফে আরআর ক্রীড়াবিদ জন্য প্রোটিন এবং অ্যামিনো অ্যাসিড জে স্পোর্টস সায়েন্স 2004 জানুয়ারী, ২২ (1): 65-79 পর্যালোচনা।
বার্ক এলএম, কিয়েন্স বি, আইভি জেএল। প্রশিক্ষণ এবং পুনরুদ্ধারের জন্য কার্বোহাইড্রেট এবং চর্বি। জে স্পোর্টস সায়েন্স 2004 জানুয়ারী, ২২ (1): 15-30 পর্যালোচনা। অস্ট্রেলিয়ান ইনস্টিটিউট অফ স্পোর্ট ফিডস