মস্তিষ্কে বিল্ডিং অভ্যাস সম্পর্কে বিজ্ঞান কি বলে
এই নিবন্ধটি, ধারাবাহিক এক , স্বাস্থ্যবিমা প্রাপ্তবয়স্কদের প্রতি প্রতিরোধ প্রশিক্ষণ, ২009-এর অগ্রগতি মডেল শিরোনাম আমেরিকান কলেজ অফ স্পোর্টস মেডিসিনের অবস্থানের প্রতি দৃষ্টি আকর্ষণ করে । এই প্রতিরোধ এবং ওজন প্রশিক্ষণ কর্মসূচিতে বিভিন্ন পদ্ধতি এবং অনুশীলন কার্যকারিতা জন্য বিশেষজ্ঞের একটি সুপ্রতিষ্ঠিত গ্রুপ থেকে প্রমাণ একটি সারসংক্ষেপ।
এই নিবন্ধটি শক্তি, শক্তি, ধৈর্য, এবং বয়স্ক প্রাপ্তবয়স্কদের জন্য উপলব্ধ সহচর নিবন্ধের সঙ্গে, hypertrophy বা পেশী বিল্ডিং জন্য প্রশিক্ষণ উপর মনোযোগ নিবদ্ধ প্রশিক্ষণ বৈশিষ্ট্য জন্য ACSM নির্দেশিকা সারসংক্ষেপ।
উল্লেখ্য যে এসিএসএম স্ট্যান্ডের এই সংস্করণে, লেখকরা নিম্নোক্ত প্রমাণগুলির গুণমানকে শ্রেণীবদ্ধ করেছেন:
- একটি - প্রমাণ শ্রেষ্ঠ বর্গ (র্যান্ডমীকৃত নিয়ন্ত্রিত পরীক্ষার (RCT)
- বি - প্রমাণ দ্বিতীয় স্তরের (কম RCT)
- সি - তৃতীয় স্তর (শুধুমাত্র পর্যবেক্ষণ, RCT নয়)
- ডি - প্রমাণের নিম্ন মানের (প্যানেলের ঐক্যমত্য বিচার, ক্লিনিক্যাল অভিজ্ঞতা)
আরটি-র জন্য নিম্নলিখিত আলোচনায় "প্রতিরোধ প্রশিক্ষণ" রয়েছে।
পেশী বিল্ডিং (হাইপারট্রোপি)
সর্বাধিক পেশী ফাইবার নিয়োগ এবং আকার বৃদ্ধির জন্য প্রগতিশীল ওভারলোডিং প্রয়োজন, যার অর্থ হল শক্তি এবং পেশী হিউস্টোট্রোম উভয়ের জন্য ওজন প্রশিক্ষণ প্রোগ্রামের ডিজাইনে পরিবর্তনগুলি সময়ের সাথে সাথে শক্তি ও পেশীকে সর্বোচ্চ করার জন্য সবচেয়ে উপকারী হবে।
পেশী অ্যাকশন
প্রমাণ শ্রেণী A. "শক্তি প্রশিক্ষণ অনুরূপ, এটি সমকেন্দী, প্রাণবন্ত এবং isometric পেশী কর্ম নবজাতক, মধ্যবর্তী, এবং উন্নত RT জন্য অন্তর্ভুক্ত করা হবে সুপারিশ করা হয়।"
লোড এবং ভলিউম
প্রমাণ শ্রেণী A. "নববধূ এবং মধ্যবর্তী ব্যক্তিদের জন্য, এটি প্রতি ব্যায়াম প্রতি এক সেট থেকে প্রতি সেট জন্য 8-12 পুনরাবৃত্তি জন্য মাঝারি লোড ব্যবহার করা হয় (1 RM 70-85%) সুপারিশ করা হয়।"
প্রবিধান ক্যাটাগরি সি । উন্নত প্রশিক্ষণের জন্য, এটি সুপারিশ করা হয় যে নিয়মিতভাবে প্রতি ব্যায়ামে তিন থেকে ছয় সেটের প্রতি সেট প্রতি 1 শ বার পুনরাবৃত্তি জন্য 70-100% রম ব্যবহার করা উচিত, যেমন প্রশিক্ষণপ্রাপ্ত অধিকাংশ 6-12 আরএম এবং 1-6 আরএম লোডিং অনুগত কম প্রশিক্ষণ নিবেদিত হয়। "
ব্যায়াম নির্বাচন এবং অর্ডার
প্রমাণ শ্রেণী A. "এটি প্রস্তাবিত হয় যে একক এবং একাধিক-যৌথ ফ্রি-ওজন এবং মেশিন অনুশীলনগুলি নববর্ষ, মধ্যবর্তী এবং উন্নত ব্যক্তিদের মধ্যে একটি RT প্রোগ্রামে অন্তর্ভুক্ত করা হয়।"
প্রমাণ শ্রেণী সি । ব্যায়াম সিকোয়েন্সিং জন্য, শক্তি প্রশিক্ষণ অনুরূপ একটি অর্ডার সুপারিশ করা হয়। "
বিশ্রাম সময়ের
প্রাইভেসন ক্যাটাগরি সি "এটি সুপারিশ করা হয় যে 1 থেকে 2 মিনিটের বিশ্রামের সময় নববধূ এবং মধ্যবর্তী প্রশিক্ষণ কর্মসূচিতে ব্যবহার করা হয়। উন্নত প্রশিক্ষণের জন্য, বিশ্রামের সময়কাল প্রতিটি অনুশীলনের লক্ষ্যের সাথে সঙ্গতিপূর্ণ হওয়া উচিত যেমন- 2 থেকে 3 -মিনিট বিশ্রামের সময়গুলি মূল ব্যায়ামের জন্য ভারী লোড ব্যবহার করা যেতে পারে এবং মাঝারি থেকে মাঝারি উচ্চ তীব্রতার অন্যান্য ব্যায়ামের জন্য 1-2 মিনিট ব্যবহার করা যেতে পারে। "
পুনরাবৃত্তির গতি
প্রমাণ শ্রেণী সি "এটি সুপারিশ করা হয় যে নমনীয় গতিতে নমনীয় এবং অন্তর্বর্তী প্রশিক্ষণপ্রাপ্ত ব্যক্তিদের দ্বারা ধীর গতিতে ব্যবহার করা হয়। উন্নত প্রশিক্ষণের জন্য এটি সুপারিশ করা হয় যে, লোড, মাঝারি ও দ্রুত পুনরাবৃত্তি বেগগুলি লোডের উপর নির্ভর করে ব্যবহৃত হয়, পুনরাবৃত্তির সংখ্যা , এবং বিশেষ ব্যায়ামের লক্ষ্য। "
ফ্রিকোয়েন্সি
প্রমাণ শ্রেণী A. এটি সুপারিশ করা হয় যে নববর্ষ প্রশিক্ষণের জন্য 2-3 দিনের / সপ্তাহের একটি ফ্রিকোয়েন্সি ব্যবহার করা হবে (যখন প্রতিটি শারীরিক প্রশিক্ষণ প্রতিটি শরীরের জন্য)।
প্রমাণ শ্রেণী বি । মধ্যবর্তী প্রশিক্ষণ জন্য, সুপারিশ মোট শরীরের workouts বা 4 দিন / সপ্তাহের জন্য অনুরূপ যখন একটি উপরের / নিম্ন শরীরের বিভক্ত রুটিন (প্রতি সপ্তাহে দুইবার প্রশিক্ষিত প্রতিটি প্রধান পেশী দলের) ব্যবহার করে।
প্রবিষ্টকরণ ক্যাটাগরি সি । উন্নত প্রশিক্ষণ জন্য, 4-6 দিন / সপ্তাহের একটি ফ্রিকোয়েন্সি সুপারিশ করা হয়। পেশী গ্রুপ বিভক্ত রুটিন (প্রতি একক থেকে তিনটি পেশী দলের প্রশিক্ষক) সাধারণত পেশী গ্রুপ প্রতি উচ্চ ভলিউম সক্ষম করা হয়।
ওজন এবং প্রতিরোধের প্রশিক্ষণ মৌলিক একটি পর্যালোচনা জন্য, আপনি আরম্ভকারী ডকুমেন্টেশন পড়তে পারেন।
উৎস:
নিকোলাস রমেতেস, ব্রেন্ট আলভার, তামিম কে ইভেটোচ টেরি জে হাউস, ডব্লু। বেন কিবার, উইলিয়াম জে। ক্রাইমার, এন ট্রাভিস ট্রিপলট। স্বাস্থ্যকর প্রাপ্তবয়স্কদের জন্য প্রতিরোধ প্রশিক্ষণ অগ্রগতি মডেল স্পোর্টস ও ব্যায়ামে মেডিসিন অ্যান্ড সায়েন্স : মার্চ ২009, ভলিউম 41, ইস্যু 3, পিপি 687-708।