আপনার ট্রেক, মাল্টি-ডে ওয়াক বা আলট্রাওয়াকের জন্য প্রস্তুত
একটি দীর্ঘ দূরত্ব হাঁটা জন্য সান্ত্বনা এবং সাফল্যের জন্য প্রশিক্ষণ সমালোচনামূলক। আপনার প্রশিক্ষণ হাঁটা একটি বেস নির্মাণের উপর মনোযোগ নিবদ্ধ করা উচিত, তারপর একটি পদ্ধতিগত ফ্যাশন আপনার মাইলেজ বৃদ্ধি। আপনি আপনার দীর্ঘ দূরত্ব হাঁটা সময় পরা করা হবে গিয়ার পরা প্রশিক্ষণ দেওয়া উচিত।
প্রশিক্ষণ জখমের আপনার ঝুঁকি কমাতে প্রতি সপ্তাহে আপনার মোট মাইলফল্য বৃদ্ধি বা প্রতি সপ্তাহে আপনার দীর্ঘতম হাঁটা দূরত্ব 10 শতাংশের বেশি নয়।
এর মানে আপনি সম্ভবত কয়েক মাসের প্রশিক্ষণ ব্যয় করতে পারবেন। পদ্ধতিগতভাবে, আপনি নতুন পেশী, রক্ত সরবরাহ এবং ধৈর্য গড়ে তুলতে আপনার শরীরের সময় দিন।
একটি দীর্ঘ দূরত্ব হাঁটা জন্য ট্রেন লম্বা কত দীর্ঘ হয়?
ক্যামিনো ডি সান্টিয়াগো-এর মত বহুদিনের ওয়াক ও ট্রেকগুলির জন্য, মাইলেজ নির্মাণের জন্য ম্যারাথন প্রশিক্ষণ পরিকল্পনা অনুসরণ করুন এবং সঠিক জলবিদ্যুৎ, পুষ্টি এবং গিয়ার পাওয়ার জন্য। কিন্তু আপনি আপনার প্রশিক্ষণের মধ্যে বেশ কিছু দিন ধরে পিছিয়ে থাকবেন যাতে আপনি দীর্ঘমেয়াদি ক্রমবর্ধমান দিনগুলি থেকে ক্রমবর্ধমান যে কোনো সমস্যার সম্মুখীন হতে পারেন। আপনি এই প্রশিক্ষণ পরিকল্পনা ব্যবহার করতে পারেন:
- পিছন থেকে পিছনে হাফ ম্যারাথন দিন (21 কিমি / 13 মাইল প্রতি দিন) জন্য হাঁটা প্রশিক্ষণ শ্যুটিং: এই পরিকল্পনা অ্যাভন 39 স্তন ক্যান্সার হাঁটা জন্য ডিজাইন করা হয় কিন্তু এটি বেশিরভাগই প্যাড উপর হবে যে কোন বহু দিনের হাঁটার জন্য উপযুক্ত বা ডেমার পৃষ্ঠতল।
- ক্যামিনো ডি সান্তিয়াগো (21 কিলোমিটার / 13 মাইল প্রতি দিন) জন্য প্রশিক্ষণ সময়সূচী : ক্যামিনো বা অন্য কোনও বহুদিনের হাঁটার জন্য এই পরিকল্পনাটি ব্যবহার করুন যা পাহাড় এবং প্রাকৃতিক পৃষ্ঠতলের অন্তর্ভুক্ত এবং ব্যাকপ্যাক বহন করবে।
- ম্যারাথন হাঁটা প্রশিক্ষণ (42 কিলোমিটার / ২6.২ মাইল): এই হাঁটা ম্যারাথন প্রাইমারটি আপনাকে আরও দূরত্বের দিকে নিয়ে যায়। প্রশিক্ষণ পরিকল্পনা ছাড়াও, আপনি পুষ্টি, জলবিদ্যুৎ, এবং গিয়ার সম্পর্কে শিখবেন।
50 কিলোমিটার থেকে 100 মাইল দূরত্বে প্রশিক্ষণের সময়, ট্রেনের দীর্ঘতম দূরত্ব ২0 থেকে ২5 মাইল অতিক্রম করতে হবে না, যা আপনাকে অনুষ্ঠানের পূর্বে দুই মাসের কমপক্ষে দুবার সঞ্চালন করতে হবে।
তারপর একটি 20 কিলোমিটার দীর্ঘ দূরত্ব থেকে ঘটনা আগে মাস আগে মোমবাতি
Ultrarunners ultrawalkers সঙ্গে খুব সাধারণ আছে এবং প্রকৃতপক্ষে তারা সাধারণত দীর্ঘ দূরত্ব ইভেন্ট মধ্যে হাঁটা stretches মিশ্রিত করা। Ultrarunning থেকে প্রাপ্ত প্রশিক্ষণ কর্মদিবসের হিসাবে ভাল হিসাবে Walkers জন্য ভাল।
আপনি গতি প্রয়োজন না
15 মিনিটের মাইলের চেয়ে দ্রুত গতির জন্য প্রশিক্ষণ ভুলে যান আপনি ধৈর্য প্রয়োজন, গতি নয়, এবং আপনি একটি স্থায়ী গতিতে ঘন্টা এবং ঘন্টা হাঁটার জন্য মানসিক বন্যা নির্মাণ করতে চান না হবে।
একটি লং ওয়াক জন্য গিয়ার আপ
সমস্ত পোশাক, জুতা, সানস্ক্রীন, প্যাকগুলি ইত্যাদি। এই ইভেন্টের আগে আপনার দীর্ঘ প্রশিক্ষণের দিনগুলিতে রাস্তা পরীক্ষা করা প্রয়োজন। এখন সময় পরীক্ষা করার জন্য, আপনি যে কিছুই নতুন বা অচেনা ইভেন্টে নিজেই চান না। জলবায়ু এবং ভূখণ্ড দেওয়া প্রয়োজন স্তরগুলির জন্য পরিকল্পনা। আপনার চামড়া শ্বাস ফেলা এবং নিজেই শীতল অনুমতি দেবে wicking কাপড় চয়ন করুন
আপনি ম্যারাথন ওয়াকারের মতো গিয়ারের মতো পোশাক পরতে চান যদি আপনার পায়ের বেশিরভাগই পটভূমিতে বা ডীলের উপর থাকে। আপনার রুটটি বেশি বন্ধ-রাস্তা বা বিভিন্ন ঋতুতে পরিবর্তন করার প্রয়োজন হবে। অন্য লম্বা দূরত্বের ওয়াকার একই রুটের দিকে বা একই ইভেন্টে খুঁজে বের করুন।
আপনার জুতা বা বুটগুলি বেছে নিন এবং তাদের দীর্ঘ প্রশিক্ষণের দিনগুলিতে পরিধান করুন যাতে তারা দীর্ঘ দূরত্বের উপর কাজ করে।
প্যাকগুলি আপনার দীর্ঘ প্রশিক্ষণের দিনগুলিতে পরীক্ষা করা উচিত যাতে আপনি এটি দীর্ঘ দূরত্বের মধ্যে আরামদায়কভাবে বহন করতে পারেন এবং এটির ক্ষমতা প্রয়োজন।
যারা হাঁটতে হাঁটতে হাঁটতে হাঁটতে হাঁটতে হাঁটতে হাঁটতে হাঁটতে হাঁটতে হাঁটতে হাঁটতে হাঁটতে হাঁটতে হাঁটতে হাঁটতে হাঁটতে হাঁটতে হাঁটতে হাঁটতে হাঁটতে হাঁটতে হাঁটতে হাঁটতে হাঁটতে হাঁটতে হাঁটতে হাঁটতে হাঁটতে হাঁটতে হাঁটতে লাগলো। মাথা থেকে পায়ের আঙ্গুল পর্যন্ত, আপনার গিয়ার পরেন। জুতা / বুট, মোজা, আন্ডারওয়্যার, ব্রা, শার্ট, প্যান্ট, টুপি, জ্যাকেট, বৃষ্টি গিয়ার আপনি এটি দীর্ঘ হাঁটার উপর সঞ্চালন করা হবে জানতে চান এবং এখনও এটি না হলে এটি প্রতিস্থাপন করার সময় আছে। তারপর আপনি প্রতিস্থাপন গিয়ার সঙ্গে পদব্রজে ভ্রমণ প্রয়োজন।
লং ওয়াক জন্য প্রশিক্ষণ পুষ্টি
সঠিক ক্রীড়া পুষ্টি সহ্যশক্তির ঘটনাগুলির জন্য আপনাকে প্রস্তুত করবে।
একটি ধৈর্য ক্রীড়াবিদ হিসাবে, আপনি 70% কার্বোহাইড্রেট, 20% প্রোটিন, এবং 10% চর্বি এর ঐতিহ্যগত মিশ্রণ যে একটি খাদ্য সঙ্গে থাকা উচিত। উচ্চ প্রোটিন খাবার এড়িয়ে চলুন ডিহাইড্রেশন সমস্যাগুলির কারণে তারা আপনার কিডনিকে ধৈর্যের হাঁটা অবস্থার মধ্যে চাপিয়ে দেবে।
আপনার দীর্ঘ দূরত্ব হাঁটা পরিকল্পনা
একটি লক্ষ্য হিসাবে একটি ইভেন্ট সেটিং দ্বারা পরিকল্পনা শুরু। বিবেচনা বছরে সময়, দূরত্ব, ইভেন্ট পরিবহন, ইভেন্ট গতি প্রয়োজনীয়তা, উষ্ণতা এবং পাহাড় প্রফাইল, জলবায়ু অন্তর্ভুক্ত। যদি আপনি দেশ জুড়ে হাঁটাতে "নিজের কাজ" করতে যাচ্ছেন, তাহলে রুট এবং পথ খোঁজা এবং যারা একই রকম ভাবছেন তাদের সাথে যোগাযোগ করার জন্য আপনাকে প্রস্তুত করতে হবে।
কোর্সের মানচিত্রগুলি পরীক্ষা করে দেখান যে পরিষেবাগুলি কীভাবে সরবরাহ করা হয়েছে এবং আপনার সাথে কী কী ব্যবস্থা নেওয়া উচিত। ভূদৃশ্য জানি এবং কোন দিক পাহাড়, পয়মাল, প্রাকৃতিক পথ, ছায়া, পূর্ণ সূর্য আছে যখন সম্ভব, এটির সাথে নিজেকে পরিচিত করার জন্য এগিয়ে যাওয়ার আগে অবশ্যই কোর্স চালান। আপনি আপনার রুট জন্য ডিজাইন করা অ্যাপ্লিকেশনগুলি খুঁজে পেতে সক্ষম হতে পারে, যেমন Camino দে সান্টিয়াগো জন্য উপলব্ধ অ্যাপ্লিকেশন
দীর্ঘ দূরত্ব হাঁটা নেভিগেশন খাদ্য এবং ফ্লুইড জন্য পরিকল্পনা
অনুষ্ঠানের মাধ্যমে আপনি জল, ক্রীড়া পানীয়, খাবার এবং স্নেকের সাথে ট্রেন ব্যবহার করবেন এবং ইভেন্টের সময় এটি থেকে বিচ্যুত করবেন না। ২0 কিলোমিটার এবং এর নীচে ঘটনার জন্য জল প্রয়োজন হয়, কিন্তু দীর্ঘ ঘটনাগুলির জন্য একটি ইলেক্ট্রোলাইট প্রতিস্থাপন ক্রীড়া পানীয় ভাল হতে পারে। এটি diluting বা কিছু চিনি ছেড়ে চলে যাওয়া পেট সহজ করতে পারেন, কিন্তু দীর্ঘ দূরত্ব হাঁটা যখন আপনি যথেষ্ট লবণ পান হিসাবে ভাল জল পেতে যত্ন নিতে প্রয়োজন।
আপনার স্নেকস প্রাক প্যাকেজ আছে এবং সম্ভবত ভোজন করার সময় লেবেল। অল্টারমারেথন দূরত্বের উপর আপনি ক্রীড়া জেল বা শক্তি বার দ্বারা প্রদত্ত কার্বোহাইড্রেট ছাড়াও চর্বি এবং প্রোটিন খাওয়া প্রয়োজন। আপনি কম দূরত্ব এবং পাওয়ার ক্রীড়া জন্য প্রণয়ন করা হয় যা দীর্ঘস্থায়ী প্রসেসর থেকে বিচ্ছিন্নতা সমস্যা হতে পারে এবং অভিনব পণ্য এড়িয়ে যেতে চান হতে পারে। আপনি বাদাম, ট্রেল মিশ্রণ , এবং চিনাবাদাম মাখন স্যান্ডউইচ সঙ্গে ক্যান্ডি বার থেকে যারা পেতে পারেন। ইভেন্টের সময় আপনি একই খাদ্য এবং নাচ ব্যবহার করতে পারবেন।
বিশ্রাম বিরতি
প্রচলিত প্রজ্ঞা হল যে আপনি যে কোনও বিরতি বাথরুম ব্যবহার করতে পারেন, নষ্ট না হওয়া এবং না খাওয়া ছাড়া পান করবেন না, আপনার জুতা বা ডাক্তারের ফোস্কা লাগান। বিরতির সময় শরীরটি চমত্কারভাবে শক্ত হয়ে যায় এবং এটি দীর্ঘ বিরতির পরে হাঁটতে হাঁটতে কয়েক মিনিট সময় নিতে পারে। পরিবর্তে হাঁটা চলুন, চলুন কিন্তু খুব ধীর গতিতে চলুন।
আপনার পায়ের যত্ন নিন
আপনার ফুট আপনার সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ সরঞ্জাম হয়। আপনার দীর্ঘ প্রশিক্ষণের দিনগুলিতে আপনি ফোড়াগুলি প্রতিরোধ করার জন্য প্রস্তুত, মোজা ইত্যাদি ব্যবহার করা উচিত ছিল। কি ভাল ব্যক্তিদের জন্য নির্দিষ্ট নির্দিষ্ট। ফোস্কা প্রতিরোধের জন্য সাতটি কৌশল ব্যবহার করুন , যা ফুসকুড়িপূর্ণ অঞ্চলে লুব্রিক্যান্টস, ওয়াশিং এবং / বা ডাবল স্টেয়েড মোজা, মোলসিন, স্পোর্টস টেপ বা ফোস্কা ব্লক প্যাড অন্তর্ভুক্ত। হাঁটার পাশাপাশি, টেপ, ফোস্কা ব্লক ব্যান্ডেজ ইত্যাদির সাথে আপনার পাদদেশের প্রথম দিকে হট স্পট এবং ডাক্তারের প্যাটার্ন বন্ধ করুন। অন্যান্য বিপদগুলি আপনাকেও প্রস্তুত করতে হবে, তাদের অনেকগুলি সঠিক খাবার, জলবাহী এবং পোশাকের সাথে প্রতিরোধযোগ্য।
দীর্ঘ দূরত্ব হাঁটার জন্য আরও প্রশিক্ষণ সম্পদ
- আল্ট্রা রেনেসিং রিসোর্স: কেভেন সাইয়ার্স একটি মহান আলোচনার বিষয় যা একটি আলাপচারিতায় নিবেদিত একটি ইমেল আলোচনা গ্রুপ থেকে সংকলিত। বেশিরভাগ উপদেশ একই দূরত্ব হাঁটানোর জন্য হস্তান্তরযোগ্য। অনেক রানার্স তাদের প্রশিক্ষণের সময়সূচী 50 কিলোমিটার থেকে 100 মাইল পর্যন্ত দূরত্বের বিভিন্ন ইভেন্টের জন্য প্রদান করেন।
- Ultrarunning ম্যাগাজিন: তাদের অনলাইন নিবন্ধ ব্রাউজ বা সাবস্ক্রাইব। আপনি দীর্ঘ দূরত্ব ইভেন্টের প্রতিটি দিক সম্পর্কে পরামর্শ দেখতে পাবেন।
- ক্যামিনো ডি সান্তিয়াগো এ্যাডভাইস: আপনি ক্যামিনো সাইট এবং ফেসবুক পৃষ্ঠায় আমেরিকান তীর্থযাত্রীদের অন্য তীর্থযাত্রীদের কাছ থেকে শিখতে পারেন, পাশাপাশি একটি সক্রিয় ফোরাম এবং অ্যাপ্লিকেশনও।
একটি শব্দ থেকে
আপনি হাঁটা জন্য নির্মিত হয়েছিল, আপনি একটি দীর্ঘ দূরত্ব মোকাবেলা করার আগে পরিকল্পনা এবং সম্পূর্ণরূপে প্রশিক্ষণ প্রয়োজন, বহু দিনের হাঁটার। আপনি যদি ক্রমাগত আপনার হাঁটা সময় নির্মাণ, আপনি আঘাত থেকে এড়াতে সাহায্য করতে পারেন। আপনি আপনার হাঁটার জন্য শারীরিকভাবে প্রস্তুত হলে, আপনি ভোগ এবং এটি সুস্বাদু করতে সক্ষম হবে।