ধৈর্য প্রশিক্ষণ এবং ঘটনাগুলির সময় ডানদিকে তরল করা অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ - খুব বেশি পান করুন এবং হাইফেনট্রেমিয়া ঝুঁকি, খুব সামান্য পান করুন এবং ঝুঁকি নিরধন।
ডিহাইড্রেশন হল সমস্ত ম্যারাথনরের জন্য আরো সাধারণ সমস্যা, যখন ম্যারাথন হাঁটার এবং ধীর দৌড়বিদরা হান্নপট্রেমিয়ার ঝুঁকি বেশি থাকে। স্পোর্টস মেডিসিনের আমেরিকান কলেজ জুন, ২005-এর "বর্তমান স্পোর্টস মেডিসিন রিপোর্ট" পত্রের অনেক অতীতের অধ্যয়নের উপর ভিত্তি করে নির্দেশিকা প্রকাশ করেছে। নিম্নলিখিত পরামর্শ তাদের প্রেস রিলিজ থেকে অক্টোবর 20, 2005 হয়।
Hyponatremia এবং ডিহাইড্রেশন উভয় ঝুঁকি হ্রাস করুন
হাইপনাট্রিমিয়া : জল বা অন্যান্য তরল পান করলে বিপজ্জনক স্থানে সোডিয়াম ক্ষয় হতে পারে। দীর্ঘ দূরত্বের ঘটনাগুলিতে ধীর গতির রানার্স এবং ওয়াকারগুলি সর্বাধিক ঝুঁকির সম্মুখীন হয়।
ডিহাইড্রেশন : এটি গরম আবহাওয়া প্রশিক্ষণের সময় একটি সাধারণ ঝুঁকি। এটি প্রাণঘাতী তাপ স্ট্রোক সহ তাপ অসুস্থতা ঝুঁকি বাড়ায়। কর্মক্ষমতা ক্ষতির ছাড়াও, এটা হৃদয় চাপড়াতে পারেন।
ডাব্লু। ল্যারি কেনি, পিএইচডি, এফএসিএসএম সতর্ক করে দিচ্ছে যে খুব বেশী মদ্যপান করা বা খুব অল্প পরিমাণে পান করা "কী হচ্ছে 'বুদ্ধিমান পানীয়, সর্বাধিক পান না'," তিনি প্রেস রিলিজে বলেছেন।
ফ্লুইড ক্ষতি এবং একটি সময়সূচী উপর পানীয় পান
বিশেষজ্ঞরা সিদ্ধান্ত নিলেন যে ব্যায়ামের আগে, পরে এবং পরে মদ্যপান প্রয়োজন তাই শরীর সঠিকভাবে হাইড্রয়েড এবং শরীরের তাপমাত্রা বজায় রাখতে সক্ষম। তবে ব্যক্তিরা বিশেষভাবে কতটুকু প্রয়োজন তাদের মধ্যে যথেষ্ট পরিবর্তন হয়, বিশেষ করে তাপমাত্রা এবং আর্দ্রতার বিভিন্ন অবস্থার মধ্যে।
ব্যায়ামের একটি ঘন্টা সময় ওজনে তাদের পরিবর্তনের তুলনায় তারা কতটা তরল গ্রহণ করেছে তা উল্লেখ করে তাদের সেরা ঘন্টার ঘামের ঘাটতির হার সবচেয়ে ভাল সমাধান। যে সংখ্যা জানতে, তারপর ব্যায়াম সময় সঠিক পরিমাণ তরল পান একটি সময়সূচী সেট করতে পারেন।
ACSM ব্যায়াম এবং তরল প্রতিস্থাপন স্ট্যান্ড থেকে দূরে নিন টিপস
- ব্যায়াম সেশনের সময় শুরূ শুরু করা শুরু করুন এবং দ্রুত তরল প্রতিস্থাপন সঙ্গে ধরা চেষ্টা করার পরিবর্তে তরল পরিবর্তে তরল প্রতিস্থাপন করুন।
- তৃষ্ণা যথেষ্ট নাও হতে পারে: তাদের তৃষ্ণার তুলনায় একজন ক্রীড়াবিদ আরও বেশি তরল হারিয়েছে বলে ইঙ্গিত দেয় এটি একটি ত্রুটিপূর্ণ নির্দেশক নয়, বিশেষ করে যখন স্বাভাবিকের চেয়ে বেশি ঘাম হয়
- শরীরের ওজন হ্রাস মনিটর : ঘন ঘন হারিয়ে তরল প্রতিস্থাপন করার জন্য কত তরল প্রতিস্থাপন এবং কত বার পান তা জানতে একটি দীর্ঘ ব্যায়াম সময় আগে এবং সময় ওজন এবং
- একটি বিগ পানীয় বিরতি গ্রহণের চেয়ে দৃঢ়ভাবে পান করুন : এই কৌশলটি তরল ভারসাম্য বজায় রাখতে আরও কার্যকর। ACSM নোটগুলি যে এক সময়ে একটি বৃহৎ পরিমাণে মদ্যপান করে দ্রুত প্রস্রাব প্রতিস্থাপনের পরিবর্তে তরল পদার্থ পরিবর্তনের ফলে এবং প্রস্রাব হতে পারে।
- সতেজ তরল ক্ষতি : যদি একটি ক্রীড়াবিদ ঘাম এবং তৃষ্ণার্ত না হয়, তারা অনেক তরল প্রয়োজন হতে পারে না।
- দীর্ঘমেয়াদী ব্যায়ামের সময় খাঁটি খাবার এবং পানীয়গুলি উপভোগ করুন: দীর্ঘায়িত ব্যায়ামের সময় সোডিয়াম নিঃসরণ এবং তেজস্ক্রিয়তায় হারিয়ে যাওয়া সডিমের পরিবর্তে ইলেক্ট্রোলাইটের সাথে ক্রীড়াচিহ্নগুলি খেতে পারেন। গবেষণায় তরল ভারসাম্য বজায় রাখার জন্য লবণ গ্রহণ করা সমর্থন করে, এবং খাঁটি খাবার একটি ক্রীড়াবিদ পান করতে অনুরোধ করতে পারেন। এই হাইফেনট্রিমিয়া প্রতিরোধ করতে সাহায্য করতে পারে।
ACSM থেকে আরো : 2007 সালে এই আপডেট ব্যায়াম সময় জলবিদ্যুতের জন্য গবেষণা প্রমাণ এবং সুপারিশ-গভীরতা জুড়ে।
বিশেষ কমিটি: অবস্থান স্ট্যান্ড ব্যায়াম এবং তরল প্রতিস্থাপন।
স্পোর্টস ও ব্যায়ামে মেডিসিন অ্যান্ড সায়েন্স: ফেব্রুয়ারী ২007 - ভলিউম 39 - ইস্যু ২ - পিপি 377-390 ডিও: 10.1২4 9 / এমএসডি .0২013 ই 3180২ সি 597
দূরত্ব ওয়াশার্সের জন্য নির্দেশিকা নির্দেশিকা : ইন্টারন্যাশনাল ম্যারাথন মেডিকেল ডাইরেক্টর অ্যাসোসিয়েশান ২006 সালে এই নির্দেশিকাগুলি জারি করেছে। তারা কতটুকু এবং কত সময় আপনাকে বর্ধিত হাঁটা এবং চলমান workouts এবং ঘোড়দৌড়ের সময় পান করা উচিত তা নির্ণয় করতে কিভাবে আপনার পরিচর্যা করা যায় তার বিশদ বিবরণ অন্তর্ভুক্ত করে।
উত্স: ACSM প্রেস রিলিজ, অক্টোবর 20, 2005।