ফিটনেস হাঁটা বা চলমান যখন আপনি কি পান করা উচিত? কত? কত ঘনঘন? ইন্টারন্যাশনাল ম্যারাথন মেডিকেল ডাইরেক্টর অ্যাসোসিয়েশন ২006 সালের চলতিতে চলতে থাকা ধৈর্যধারণের ইভেন্টগুলিতে হাঁটার এবং রানার্সের জন্য পানীয় ও তরল খাওয়ার জন্য সংশোধিত নির্দেশিকা প্রকাশ করে।
আপনি একটি দূরত্ব হাঁটা বা ম্যারাথনে কি পান করা উচিত?
30 মিনিট বা তার বেশী কাজ করার জন্য, তারা একটি পানীয় পানীয় পান করার সুপারিশ করে এবং এটি অতিরিক্ত পানি বা জল দিয়ে বিকল্প পানীয়ের পানীয় দিয়ে দ্রবীভূত করে না।
ক্রীড়া পানীয় মধ্যে কার্বোহাইড্রেট এবং ইলেক্ট্রোলাইট শরীরের দ্রুত জল শোষণ সাহায্য, এবং শরীরের জন্য শক্তি উপলব্ধ করা হয়। আপনি যদি খেলা ড্রিংকটি পান করেন, তবে আপনি বেনিফিট হ্রাস করেন।
যাইহোক, কিছু হাঁটার এবং রানার্স (বিশেষত যারা ওজন হারাতে চায়) এই পরামর্শ উপেক্ষা করে যাতে কম ক্যালোরি গ্রহণ করতে পারে। একটি ম্যারাথন বা জাতি সময় কর্মক্ষমতা জন্য কার্বোহাইড্রেট ধারণকারী ক্রীড়া পানীয় পান করা উচিত। স্কুলে হাঁটার জন্য, তারা ক্যালোরি যোগ ছাড়া লবণ প্রতিস্থাপন একটি কম ক্যালোরি ক্রীড়া পানীয় ব্যবহার করতে পারে।
যাইহোক, আইএমএমডিএ একটি ম্যারাথনের সময় সুপারিশ করে যে, অংশগ্রহণকারীরা যেসব পানীয় তাদের অধিকাংশেরই পানীয় পান করে তাদের শরীরের উপর নির্ভর করে তারা আরও সোডিয়াম বা আরো বেশি পানি প্রয়োজন কিনা তা জানায়। রেস ডিরেক্টর এবং হাঁটা ইভেন্ট হোস্ট জল এবং স্টপ উভয় জল পান পানীয় পাওয়া প্রয়োজন। এই দীর্ঘ প্রশিক্ষণের হাঁটার Walkers এবং runners জন্য ভাল উপদেশ এবং পাশাপাশি সঞ্চালিত হয়। আপনার কাছে উভয় উপলব্ধ আছে এবং এই মুহূর্তে আপনার কাছে যা আপীল পান।
একটি দূরত্ব হাঁটা বা চালাতে আপনি কতটা পান করবেন?
অনেক বেশী বা খুব সামান্য পান করার মধ্যে বিপদ আছে খুব বেশি পান করুন এবং আপনি হাইফেনট্রিমিয়া ঝুঁকি নিচ্ছেন, যা রক্তের লবণ স্তর কম এবং তরল ওভারলোড। খুব কম পান এবং আপনি নিরূদ হবার ঝুঁকি আপনার চাহিদা আবহাওয়া, আপনার শরীরের প্রতিক্রিয়া ব্যায়াম, ঘামের হার, এবং আরও অনেকগুলি প্রতিক্রিয়া সহ অনেকগুলি কারণের সাথে পরিবর্তিত হবে।
ব্যায়াম আগে এবং পরে নিজেকে ঝাঁকনি প্রায়ই আপনি খুব বেশী বা খুব সামান্য পান করা হয় কিনা জানতে সাহায্য করতে পারে নির্দেশিকাগুলি বলছে যে 2 শতাংশেরও বেশি ওজন বা ওজন কমে যাওয়া একটি ওজন হ্রাস সতর্কতা লক্ষণ যা তাত্ক্ষণিক চিকিৎসা পরামর্শকে ন্যায্যতা দেয় এবং নির্দেশ করে যে আপনি খুব বেশী বা খুব কম পান করছেন
নিজেকে ঝাঁকিয়ে ও আপনার দীর্ঘ প্রশিক্ষণের সেশনে আপনি কতটা পান করবেন তা সমন্বয় করে, আপনাকে জানাবে যে আপনাকে আরও কম পান করতে হবে কিনা।
দীর্ঘ workouts সময় তৃষ্ণা পান
পুরানো পরামর্শ মুছে ফেলুন যা আপনি তৃষ্ণার উপর নির্ভর করতে পারেন না। প্রমাণটি বলছে যে পিৎজাটি সঠিক পরিমাণে পানীয় করার সময় ক্রীড়াবিদদের জন্য সর্বোত্তম সুরক্ষা।
- যখন তৃষ্ণার্ত হয় তখন পান করুন
- আপনি তৃষ্ণার্ত না হলে পান করবেন না।
- একটি ইভেন্টে প্রতিটি জল স্টপ এ পান না শুধুমাত্র কারণ এটি আছে বা আপনার সঙ্গী পানীয় হয়।
- আপনার তৃষ্ণার উপর নির্ভর করে না যতক্ষণ না আপনি আবিষ্কার করেন যে এটি আপনাকে ভুল পথে অগ্রসর করছে, তখন আপনার একটি ওষুধের আগে ও পরে কাটা হয়।
ওয়াকার এবং ধীর দৌড় জন্য পানীয় নির্দেশিকা
প্রতি মাইলে 1 কাপ পানির চেয়ে বেশি পানিতে হাঁটার এবং ধীর গতির রানার্সের জন্য একটি ভাল নিয়ম-শৃঙ্খলা, যেটি ২6.2-মাইল ম্যারাথন বা প্রতি মিনিটে 10 মিনিটের বেশি গতির জন্য চার ঘণ্টার বেশি সময় লাগে। ।
আপনার ওজন পরিসীমা নির্ধারণ করে আধা কাপ পান করুন যদি আপনি 100 পাউন্ড এবং একটি পূর্ণ কাপ পরিধান করেন তবে আপনি 200 পাউন্ড তৌল করেন।
আপনি ধীরে ধীরে, কম পান করা উচিত। একটি দ্রুত রানারের একটি ম্যারাথন জন্য 4 লিটার তরল প্রয়োজন হতে পারে, পুরো ইভেন্টের জন্য একটি হাঁটার বা ধীর রানার শুধুমাত্র 2.5 থেকে 3 লিটার প্রয়োজন।
আপনার তৃষ্ণা যদি আপনি চরম তাপে থাকেন তবে তা ততটা দ্রুতগতিতে নাও হতে পারে, তবে তা এখনো শীতল আবহাওয়ায় বা আপনি যদি 65 বছরেরও বেশি সময় ধরে পান না করেন তবে আপনি আপনার মাদকদ্রব্যের উপর কঠোরভাবে নির্ভর করতে হবে। তোমার তৃষ্ণা
আপনার তরল প্রয়োজন গণনা
আবহাওয়া, আপনার কন্ডিশনার এবং অন্যান্য কারণগুলির উপর ভিত্তি করে আপনার প্রয়োজনগুলি পরিবর্তন হতে পারে।
IMMDA আপনার তরল প্রয়োজনীয়তা নির্ধারণের এই পদ্ধতিটি প্রদান করে:
এক ঘন্টা পরীক্ষা
- হাঁটার আগে আপনার নিজেকে নগ্ন তুলুন বা রান।
- এক ঘন্টা পরীক্ষা: এক ঘন্টার জন্য হাঁটা বা চালানো বা বিকল্প গতিতে চলমান / চলমান / চলমান, যেমন আপনি জাতি সময় করবেন। আইএমএমডিএ এক ধাপ এগিয়ে আপনাকে ধৈর্যধারণের ইভেন্টে ঘামের হারের জন্য সুপারিশ করবে।
- লিখুন আপনি কতটা পান করছেন, আউন্সে, 1-ঘন্টা হাঁটার সময় চলুন
- আপনি 1 ঘন্টা হাঁটার / রান শেষ করার পর নিজেকে নগ্ন তুলুন ওজন শুরু থেকে ঘটা। Ounces শরীরের ওজন (পার্থক্য পাউন্ড 16 দ্বারা) মধ্যে পার্থক্য রূপান্তর।
- ঘনঘন ঘামের হার নির্ধারণ করতে, এই ভলিউমের পরিমাণে তরল উপাদানের পরিমাণ যোগ করুন (ধাপ 3)।
- প্রত্যেক 15 মিনিটের মধ্যে পান করা কতটুকু তা নির্ধারণ করতে 4 দ্বারা ঘনঘন ঘাম প্রতিদ্বন্দ্বিতা ভাগ করে নিন। এটি 15 সেকেন্ডের হাঁটার / চালের তরল খাওয়ার জন্য নির্দেশিকা হয়ে ওঠে।
- আপনার টেস্ট দিন আবহাওয়া এবং অবস্থার রেকর্ড। বিভিন্ন আবহাওয়া এবং অবস্থার সাথে দিনে আবার পরীক্ষা করুন, যাতে আপনি আপনার ঘামের হার বিভিন্ন অবস্থার প্রতি প্রতিক্রিয়া দেখতে পারেন।
একটি শব্দ থেকে
দীর্ঘ দূরত্বের চলমান বা হাঁটার সময় আপনার শরীর চরম চাপে রয়েছে। আপনি তরল অ্যাক্সেস আছে তা নিশ্চিত করার প্রয়োজন এবং আপনি তৃষ্ণার্ত যখন পান করতে পারবেন। শুষ্ক চলমান ঝুঁকি না। আপনি যখন পান করতে চান তখন আপনার কাছে তরল পাওয়া যাবে তা নিশ্চিত করার জন্য এটি একটি জলবিদ্যুৎ প্যাকটি পরিধান করা বিজ্ঞতার হতে পারে।
> সোর্স :
> হিউ-বাটলার টি, ভেরলিস জেজি, নোকস টিডি, ইন্টারন্যাশনাল ম্যারাথন মেডিক্যাল ডিরেক্টরস এসোসিয়েশন। আপডেটেড তরল প্রস্তাবনা: আন্তর্জাতিক ম্যারাথন মেডিকেল ডিরেক্টরস এসোসিয়েশন (আইএমএমডিএ) থেকে অবস্থানের বিবৃতি। ক্লিনিক্যাল জার্নাল অফ স্পোর্টস মেডিসিন , 2006; 16: 283-2২২)
> মহারাজ এলজি (চেয়ার), হিউ টি, সিগেল এ, অ্যাডেনের এম, অ্যাডামস বি, পূজোল পি। " আইএমএমডিএর রিভারুইড ফ্লুইড সুপারিশমেন্টস ফর দ্য রানার্স অ্যান্ড ওয়াকার্স ।" IMMDA। 6 মে 2006. (বর্তমান হিসাবে 2017)।