হাইড্রয়েড থাকা আপনার চলমান কার্যকারিতার জন্য গুরুত্বপূর্ণ এবং, আরো গুরুত্বপূর্ণ, তাপ সম্পর্কিত অসুস্থতা প্রতিরোধ করার জন্য ক্রীড়াবিদদের মধ্যে ডিহাইড্রেশন ক্লান্তি, মাথাব্যথা , হ্রাস সমন্বয়, এবং পেশী cramping হতে পারে । অন্যান্য তাপ-সম্পর্কিত অসুস্থতা, যেমন তাপ নিস্তেজ এবং তাপচাপ , এমনকি আরো গুরুতর ফলাফল আছে। দৌড়বিদদের মনোযোগ দিতে হবে কি এবং কতগুলি তারা ব্যায়াম আগে, সময় এবং পরে পান করছেন।
প্রি-রান হাইড্রেশন
যদি আপনি একটি দীর্ঘ রান বা জাতি (8 থেকে 10 মাইলেরও বেশি) করছেন, তাহলে আপনার দীর্ঘ রান থেকে শুরু করে কয়েক দিনের মধ্যেই আপনি নিশ্চিত হবেন যে আপনি ভাল হাইড্রয়েড হয়েছেন। আপনি জানেন আপনি যদি কমপক্ষে ছয় বার পাতলা প্রস্রাবের ভলিউম অকার্যকর করেন তবে আপনি ভাল-হাইড্রোডিয়েট করেছেন। আপনার দীর্ঘ রান (বা জাতি) পর্যন্ত নেতৃত্ব দিলে, প্রচুর পানি এবং অ অ্যালকোহলযুক্ত তরল পান করুন। অ্যালকোহল না শুধুমাত্র আপনি নির্মূল, কিন্তু এটি একটি ভাল রাতে ঘুম থেকে আপনি প্রতিরোধ করতে পারে। এটি একটি হ্যাঙ্গোভারের সাথে চালানোর একটি ভাল ধারণা নয় কারণ আপনি চলমান শুরু করার সময় সম্ভবত সবচেয়ে বেশি নিরীহ হবেন।
আপনি আপনার রান শুরু করার আগে এক ঘন্টা, প্রায় 16 ounces জল বা অন্যান্য অ ক্যাফিনযুক্ত তরল পান করার চেষ্টা করুন। যে সময়ে পান করা বন্ধ করুন, যাতে আপনি অতিরিক্ত তরল অকার্যকর করতে পারেন এবং আপনার রান সময় বাথরুম যেতে থামাতে পারে। আপনি চলমান শুরু করার আগে নিশ্চিত হচ্ছেন আপনি 4 থেকে 8 আউন্স পান করতে পারেন।
রান উপর মদ্যপান
চলমান এবং জলবাহী সম্পর্কে বর্তমান পরামর্শ খুব সহজ - তৃষ্ণা পান করার চেষ্টা করুন বৈজ্ঞানিক প্রমাণটি বলেছে যে যখন আপনি তৃষ্ণার্ত হচ্ছেন তখন অ্যানিহিডিং (যা ডিহাইয়েড্রেশন হতে পারে ) এবং ওভারহাইডিং প্রতিরোধ করতে সহায়তা করে, যা হিউনট্রিমিয়া (অস্বাভাবিক তরল ধারণের কারণে কম রক্তের লবণ স্তর) হতে পারে।
আপনার চলার সময় আপনি তরল খরচের জন্য একটি সাধারণ নিয়মের সন্ধান করছেন: আপনার রান সময় প্রতি ২0 মিনিটের মধ্যে 4 থেকে 6 ounces তরল নিতে হবে। 8 মিনিটের বেশি সময় ধরে চলমান চোরাচালানকারীরা প্রতি ২0 মিনিটের মধ্যে 6 থেকে 8 আউন্স পান করতে পারে। বেশি সময় কাটাতে (90 মিনিট বা তারও বেশি), আপনার তরল গ্রহণের মধ্যে থাকা কিছুটাতে সোডিয়াম এবং অন্যান্য খনিজ (ইলেক্ট্রোলাইট) প্রতিস্থাপনের জন্য একটি ক্রীড়া পানীয় (যেমন গ্যাটরেড) অন্তর্ভুক্ত করা উচিত। স্পোর্টস ড্রিংক এ কার্বোহাইড্রেট এবং ইলেক্ট্রোলাইটগুলি আপনাকে তরলগুলিকে আরও দ্রুত শোষণ করতে সহায়তা করে।
আপনার চলমান রুটগুলিতে আপনার পানির অ্যাক্সেস না থাকলে, আপনার সাথে আপনার নিজের তরল বহন করতে হবে। এখানে কিছু তরল বাহক আছে যা আপনি চালাতে সময় আপনার তরল রাখা ব্যবহার করতে পারেন। যাইহোক, যদি আপনি একটি জাতি চলমান, আপনি আপনার নিজস্ব তরল বহন করা উচিত না কারণ তারা অবশ্যই জল স্টপ থাকা উচিত।
আপনার ঘাম রেট নির্ধারণ
উপরের নির্দেশাবলী হল আঙুলের মৌলিক নিয়ম, কিন্তু এটি মনে রাখা গুরুত্বপূর্ণ যে প্রত্যেকের তরল চাহিদার পরিবর্তিত হতে পারে। কিছু মানুষ অন্যদের তুলনায় আরো ঘাম।
একটি রান বা রেসের সময় কতটা তরল নিতে হবে তা নির্ধারণ করতে, আপনাকে আপনার ঘামের হার জানতে হবে, এবং এটি প্রতি ঘন্টায় 1 থেকে 4 কোয়ার্টারের মধ্যে হতে পারে। একটি সময়মত প্রশিক্ষণ চালানোর আগে নিজেকে নগ্ন তুলুন, এবং তারপর আবার পরে।
ওজন হ্রাসের এক পাউন্ডের পানি পানের 1 পিন্টের সমান। আপনার ঘামের হার গণনা করুন এবং একটি চালানো বা জাতি সময় আপনার তরল প্রয়োজন নির্ধারণ করতে এটি ব্যবহার করুন উদাহরণস্বরূপ, যদি আপনি একটি ঘন্টা চলার সময় 2 পাউন্ড হারান, যে 2 pints বা 32 ounces। সুতরাং, আপনি 15 ounces জল বা ক্রীড়া পানীয় প্রতি 15 মিনিটের প্রয়োজন। সেই দিন আবহাওয়া মনে রাখবেন এবং মনে রাখবেন যে যদি শর্তগুলি ভিন্ন হয় তবে আপনাকে আপনার খরচ সামঞ্জস্য করতে হবে। আপনি আপনার ঘামের হার প্রভাবিত করে কিভাবে বিভিন্ন শর্তাবলী দেখতে অন্য দিনের ঘাম হার পরীক্ষা করতে পারেন।
পোস্ট চালান হাইড্রোজেন
আপনার রান পরে জল বা একটি ক্রীড়া পানীয় সঙ্গে rehydrate ভুলবেন না।
কিছু লোক তাদের চালের পর নিরুদনের ঘন্টাগুলির প্রভাব অনুভব করে কারণ তারা শেষ হওয়ার পর তরল পান করতে ব্যর্থ হয়েছে। আপনার রান পরে আবার নিজেকে ঝাঁকান। আপনি প্রতি পাউন্ড হারিয়ে 20 থেকে 24 তরল আয়ন জল পান করতে হবে। আপনার প্রস্রাব পরে আপনার প্রস্রাব গাঢ় হলুদ হয়, আপনি rehydrating রাখা প্রয়োজন। এটি একটি হালকা লিমনোনা রঙ হওয়া উচিত
উৎস:
মহম্ম, লুইস, এমডি, এট আল "আইএমএমডিএর রিভারুইড ফ্লুইড সুপারিশমেন্টস ফর রানার্স অ্যান্ড ওয়াকার্স" 5/6/2006