কোন সরঞ্জাম? সমস্যা নেই. এই মোট শরীরের হোম বর্তনী আপনার শরীরের থেকে পায়ের আঙ্গুল থেকে শরীরের কাজ করার জন্য ক্লাসিক শরীরের ব্যায়াম বিভিন্ন অন্তর্ভুক্ত। কিছু প্যাচসমূহ অন্তর্ভুক্ত পলিম্যাট্রিক জাম্পিং এবং অন্যান্য উচ্চ-তীব্রতা চালান। আপনার ফিটনেস স্তর মাপসই ব্যায়াম পরিবর্তন করুন
নিরাপত্তা
যদি আপনার কোনও আঘাতের, অসুস্থতা বা অন্যান্য শর্ত থাকে তবে এই ব্যায়ামের চেষ্টা করার আগে আপনার ডাক্তারকে দেখুন এই workout মধ্যবর্তী / উন্নত ব্যায়ামবিদদের জন্য।
সরঞ্জাম প্রয়োজন
একটি চেয়ার, বেঞ্চ বা ধাপ
কিভাবে
- প্রস্তাবিত সময় জন্য ব্যায়াম সঞ্চালন, অন্য এক পরে, সঙ্গে সংক্ষিপ্ত মধ্যে rests
- একবার 10-15 মিনিটের একটি কাটা কাটার জন্য সার্কিটটি একবার করে দিন, আরও দীর্ঘস্থায়ী কার্টেটের জন্য ছয় বার পুনরাবৃত্তি করুন
- প্রয়োজনীয় অতিরিক্ত বিশ্রাম সময় যোগ করুন
উষ্ণ আপ : 3-5 মিনিটের জন্য হালকা মাঝারি কার্ডিও
প্রস্তাবিত কর্মক্ষেত্র
- সার্কিট শৈলী - 30-60 সেকেন্ডের জন্য প্রতিটি ব্যায়াম করুন, ব্যায়ামের মধ্যে খুব কম বিশ্রাম সহ অন্য আরেকটি পরে। আপনার সময়, ফিটনেস স্তর এবং লক্ষ্যের উপর নির্ভর করে, 3 বার পর্যন্ত বর্তনী পুনরাবৃত্তি।
1 - 1 মিনিট আল্টার্টিং স্কোয়াট এবং স্কোয়াট জাম্প
2 টি রেপের জন্য কম এবং দ্রুত ফাঁকা ফাঁকা , তারপর 2 টি ফেটে চলাচল করে করুন : একটি ফেটে যাওয়া এবং আপনি যতটা উঁচু হবেন, ততই একটি ফেটে ফিরে আসবেন। পুনরাবৃত্তি, প্রতিটি ব্যায়াম 2 reps বিকল্প।
Reps / গুলি / স্থিতিকাল : 60 সেকেন্ড
পরিবর্তন তীব্রতা: তাই সব squat এটা কঠিন করতে লাফানো, এটি সহজ করতে কম প্রভাব squats করতে
2 - 1 মিনি লুনেজ এবং প্লাইও লুঙ্গেস
ডান পা দিয়ে একটি লুংগারে এগিয়ে ধাপে ধাপে, তারপর পিছনে পদক্ষেপ এবং বাম পায়ের সঙ্গে এগিয়ে লাঞ্ছনা। 30 সেকেন্ডের জন্য পুনরাবৃত্তি, যত দ্রুত সম্ভব সরানো।
জাম্পিং পলিও লাঙ্গেসের সাথে অনুসরণ করুন: একটি লুংযুগল শুরু করুন, উপরে উঠুন এবং বাতাসে পায়ে সুইচ করুন, অন্য পা এগিয়ে এগিয়ে যেতে লঞ্চে যান। পুনরাবৃত্তি, অন্য পাদদেশ এগিয়ে সঙ্গে অবতরণ।
Reps / গুলি / স্থিতিকাল : 60 সেকেন্ড
পরিবর্তন তীব্রতা: কম তীব্রতার জন্য আরও তীব্রতা, স্ট্যাটিক lunges জন্য সব plyo lunges।
3 - 1 মিনিট বিয়ার ধাক্কা দিয়ে ক্রল করে
জন্য বিয়ার ক্রল , তল যাও ফেটে যাওয়া এবং একটি ফাঁক অবস্থান হাত আউট পায়চারি করা। হাঁটু বা পায়ের আঙ্গুল উপর একটি pushup, হাত ফিরে পায়চারি এবং দাঁড়ানো।
Reps / গুলি / স্থিতিকাল : 60 সেকেন্ড
পরিবর্তন তীব্রতা: তীব্রতা যোগ করার জন্য শেষে একটি লাফ যুক্ত করুন
4 - এক লেগ ডেডলাইট টু পাওয়ার হপ
ডান পায়ের ওজন এবং অস্ত্র সোজা আপ ওজন সঙ্গে শুরু। বাম পায়ের সোজা আপ আপ তোল যখন তল তল সমান্তরাল আনতে কুলায় টিপ। বাম পায়ের নিচে এবং হাঁটু আপ একটি হোপ মধ্যে আনা। 30 সেকেন্ডের জন্য পুনরাবৃত্তি করুন এবং উভয় পক্ষের সুইচ করুন। এই ব্যায়াম ওজন ছাড়াই খুব চ্যালেঞ্জিং, তাই যদি আপনি কিছুই কাছাকাছি মিথ্যা মিথ্যা আছে তা ছেড়ে মুক্ত মনে।
Reps / গুলি / সময়কাল : প্রতিটি পাশে 30 সেকেন্ড
তীব্রতা পরিবর্তন করুন: তীব্রতা কমানোর জন্য লাফ নিন
5 - ঘোড়া উত্তোলন সঙ্গে ওয়াল বসতে
প্রাচীর বা বল (ঐচ্ছিক), 90 ডিগ্রীর কোণে হাঁটু, হিল মধ্যে ওজন বিরুদ্ধে বসুন। অবস্থান হোল্ডিং, মাটিতে কয়েক ইঞ্চি ডান পা উত্তোলন। নিম্ন এবং তারপর বাম পা উত্তোলন। আপনার ফেটে থাকা প্রতিটি পা ঘুরিয়ে ঘুরান।
Reps / গুলি / স্থিতিকাল : প্রতিটি পাশে 60 সেকেন্ড
তীব্রতা পরিবর্তন: তীব্রতা কমাতে একটি বিরতি জন্য 30 সেকেন্ড পরে দাঁড়ানো
6 - লেগ এক্সটেনশন সঙ্গে Dips
একটি ধাপে বা চেয়ারে বসে থাকো, হাত থেকে পাশে হাত, হাঁটু বাঁক। ধাপ বন্ধ ধাক্কা এবং কোঁচ একটি ডিপ মধ্যে মোড়ানো। আপনি আপ চাপা হিসাবে, ডান বাম প্রসারিত, আপনার বাম হাত সঙ্গে অঙ্গুলী জন্য পৌঁছেছেন। কম এবং অন্য দিকে পুনরাবৃত্তি, 60 সেকেন্ডের জন্য পার্শ্ববর্তী পক্ষ।
Reps / গুলি / স্থিতিকাল : 60 সেকেন্ড
পরিবর্তন তীব্রতা: কম তীব্রতা জন্য লেগ এক্সটেনশন আউট নিন
7 - বর্পেস
স্কোয়াট এবং মাটিতে আপনার হাত রাখুন। ফিরে পাঁকা অবস্থানের মধ্যে ফুট ঘেঁটে, ফিরে ফুট লাফায় এবং দাঁড়ানো আরো তীব্রতা জন্য শেষে একটি লাফ যুক্ত করুন, যদি ইচ্ছা। 60 সেকেন্ডের জন্য পুনরাবৃত্তি করুন
Reps / গুলি / স্থিতিকাল : 60 সেকেন্ড
পরিবর্তন তীব্রতা: পায়ের নিচে এবং কম তীব্রতার জন্য হাঁটুন, আরও তীব্রতা জন্য একটি pushup যোগ করুন
8 - সাইড পুকুরের সাথে তীরচিহ্নগুলি ধাক্কা
Pushup পজিশনে, একসঙ্গে হাত বন্ধ করে, একটি ত্রিপিরেট ধাক্কা করুন। আপনি ধাক্কা হিসাবে, বাম দিকে ঘোরান, ডান হাত সোজা একটি পাশ প্লেইন মধ্যে গ্রহণ। অন্য ধাক্কা জন্য ফিরে ঘোরান, এবং তারপর অন্য দিকে একটি পাশ প্লেক না। পুনরাবৃত্তি, 60 সেকেন্ড জন্য পক্ষের ঘুরান।
Reps / গুলি / স্থিতিকাল : 60 সেকেন্ড
পরিবর্তন তীব্রতা: হাঁটু উপর পরিবর্তন স্থানান্তর করুন।
9 - লেগ ড্রপ সঙ্গে সেতু
একটি সেতু অবস্থানের মধ্যে, ডান পায়ের সোজা এবং পাশে এটি কয়েক ইঞ্চি এটি ড্রপ। এটি সেন্টারে ফেরত আনুন এবং 30 সেকেন্ডের জন্য পুনরাবৃত্তি করুন। পাশে সুইচ করুন এবং 30 সেকেন্ডের জন্য অন্য লেগে ব্যায়াম করুন।
Reps / গুলি / স্থিতিকাল : 60 সেকেন্ড
পরিবর্তন তীব্রতা: তীব্রতা কমাতে হাঁটু বাঁক।