এই মোট শরীরের workout উভয় ঐতিহ্যগত ব্যায়াম এবং একতরফা পদক্ষেপের উপর মনোযোগ কেন্দ্রীভূত করে শক্তি, ভারসাম্য এবং স্থিতিশীলতা লক্ষ্য করে, যা প্রায়ই আরও কঠিন হয় সম্পূর্ণ
সাবধানতা: যদি আপনার কোন অসুস্থতা, আঘাতের বা অন্যান্য চিকিৎসার অবস্থা থাকে তবে আপনার ডাক্তারকে দেখুন
এই ওয়ার্কআউট জন্য সরঞ্জাম প্রয়োজন
ব্যায়াম বল , ঔষধ বল , প্রতিরোধের ব্যান্ড এবং বিভিন্ন ওজনযুক্ত dumbbells
মোট শারীরিক শক্তি, ব্যালেন্স এবং স্থায়িত্ব Workout কিভাবে করবেন
- কার্ডিওর 5-10 মিনিটের সাথে উষ্ণ করুন
- 16 টি রেপের 3 টি সেটের জন্য প্রতিটি ব্যায়ামকে ঘুরিয়ে প্রত্যেকটি সুপারসেটে ব্যায়াম করুন।
- সেট মধ্যে 30-60 সেকেন্ড বিশ্রাম
- একটি সংক্ষিপ্ত workout জন্য, ব্যায়াম প্রতিটি ব্লক 1-2 সেট করবেন।
- আপনার ফিটনেস পর্যায়ে পরিবর্তন করুন এবং ব্যায়াম বা অস্বস্তির কারণ যে কোন ব্যায়াম এড়াতে
1 - সুপারসেট 1: সাইড লুঙ্গে দিয়ে শুরু করুন
পাশ থেকে পাশে ফুসফুস পর্যন্ত উষ্ণতর করে, পিঠের পিছনে হাঁটতে হাঁটতে হাঁটুতে হাঁটতে থাকো। 16 টি reps এর জন্য পুনরাবৃত্তি করুন (1 জন প্রতিনিধি ডান এবং বাম উভয় পক্ষের অন্তর্ভুক্ত)
2 - সুপারসেট 1: মেড বল সঙ্গে সাইড লং সাইড
ঔষধের বল বা ওজন (8-10 পাউন্ড) ধরে রাখুন এবং পাশ থেকে পাশে লং করুন, ঔষধের বলটি প্রতিটি লঞ্জারে ফ্লোরে করুন। হিল মধ্যে আপনার ওজন রাখুন এবং নিম্ন পিছনে রক্ষা করার জন্য অ্যাবস প্রতিস্থাপন। 16 টি reps জন্য পুনরাবৃত্তি
3 সেট জন্য সুপারসেট 1 পুনরাবৃত্তি
3 - সুপারসেট 2: প্লি স্কোয়াটস এবং লেগ প্রেস দিয়ে শুরু করুন
ঊর্ধ্ব ঊর্ধ্বগামী উপর ভারী ওজন রাখা এবং পায়ে বাইরে বিস্তৃত রাখা, প্রায় 45 ডিগ্রী কোণ এ toes আউট পায়ের পাতার মোজাবিশেষ সঙ্গে হাঁটু আপনার হাঁটু রাখা, একটি squat মধ্যে নিম্ন। হিল মধ্যে দাঁড়ানো এবং 16 reps জন্য পুনরাবৃত্তি দায়ের।
4 - সুপারসেট 2: বল উপর লেগ প্রেস
বলের উপর একটি ঢিলা অবস্থানে শুরু করুন, হাঁটু বাঁক এবং ভারসাম্য জন্য একটি প্রাচীর সম্মুখের অধিষ্ঠিত। আপনার সামনে বাম পায়ের দিকে সোজা করুন, মাটির উপর হিল করুন এবং বলটি উপরে ধাক্কা দিয়ে ডান পায়ের গোড়ালি দিয়ে ধাক্কা দিন। প্রতিটি লেগ উপর 16 reps জন্য নিম্ন এবং পুনরাবৃত্তি।
3 সেট জন্য সুপারসেট 2 পুনরাবৃত্তি
5 - সুপারসেট 3: স্কোয়াটগুলি দিয়ে শুরু করুন
হাঁটু মধ্যে একটি ঔষধ বল সুইচ করুন হিসাবে আপনি 16 বল squats সঞ্চালন, হিল মধ্যে ওজন পালন।
6 - সুপারসেট 3: এক-লেগা স্কোয়াটস
একটি প্রাচীর বিরুদ্ধে আপনার নিম্ন পিছনে পিছনে একটি ব্যায়াম বল রাখুন। বাম পায়ে মাটি থেকে কয়েক ইঞ্চি উত্তোলন করুন এবং একটি ফেটে যেতে পারেন । প্রতিটি পায়ের উপর 16 টি reps জন্য দাঁড়ানো এবং পুনরাবৃত্তি জন্য গোড়ালি মাধ্যমে ধাক্কা। পছন্দসই যদি আরো তীব্রতা জন্য ওজন যোগ করুন
3 সেট জন্য সুপারসেট 3 পুনরাবৃত্তি।
7 - সুপারসেট 4: স্টেপ Squats দিয়ে শুরু করুন
ফুট অধীন একটি প্রতিরোধের ব্যান্ড লুপ এবং ব্যান্ড উপর টান পালন, একটি squat মধ্যে বিজোড় ধাপে ধাপে। আপনি দাঁড়ানো এবং দাঁড়ানো 8 ধাপ ডান সেট এবং বাম যাও 8 ধাপ জন্য পুনরাবৃত্তি হিসাবে একসঙ্গে ফুট পিছনে ধাপ।
8 - সুপারসেট 4: এক-লেগেড ডেডলাইটস
আপনার পিছনে একটু পেছন পেছন, পায়ের ছিঁড়ে এবং উভয় হাতে ভারী ওজন ধরে রাখুন। হিপ থেকে টিপ এবং পিছনে ফ্ল্যাট রাখুন যেমন আপনি ওজন কমানো এবং ব্যাক লেগ আপ উত্তোলন না হওয়া পর্যন্ত ময়লা থেকে মাথা সোজা লাইন আছে। পক্ষগুলি স্যুইচ করার আগে 16 টি রেপের জন্য নিম্ন এবং পুনরাবৃত্তি করুন
3 সেট জন্য সুপারসেট 4 পুনরাবৃত্তি
9 - সুপারসেট 5: পুল্লিয়ার দিয়ে শুরু করুন
উভয় হাতে একটি ভারী ওজন ধারণকারী একটি বল একটি সেতু অবস্থানের মধ্যে মিথ্যা অস্ত্র সোজা (elbows সামান্য বাঁকানো) সঙ্গে, ধীরে ধীরে মাথা উপর ওজন কম, শুধুমাত্র আপনার নমনীয়তা হিসাবে যতটা সম্ভব যাচ্ছে। ওজন আপ টানুন এবং 16 টি reps জন্য পুনরাবৃত্তি ব্যাক পিছনে স্তন্যপান।
10 - সুপারসেট 5: ডাম্বল সারি
সাপোর্ট জন্য ঊর্ধ্ব ঊর্ধ্বে একটি পদক্ষেপ এবং বাম হাত বাম পাদদেশ প্রস্তাব। ডান হাতে একটি ভারী ওজন সঙ্গে বাঁক এবং কোমর মোড়া, ধাক্কা স্তর পর্যন্ত বাহু দৌড়। প্রতিটি বাহু নেভিগেশন 16 reps জন্য নিম্ন এবং পুনরাবৃত্তি।
3 সেট জন্য সুপারসেট 5 পুনরাবৃত্তি
11 - পুশপস
বল বা তল উপর 16 pushups 3 সেট সঞ্চালন।
12 - সুপারসেট 6: পাখির উত্থান দিয়ে শুরু করুন
বাঁক-আর্ম পাখির উত্থান
কাঁটাচামচ বাঁক সঙ্গে মাঝারি ওজন ধারণকারী একটি বল বসুন। কোষ্ঠকাঠিন্যে বাঁকা রাখার সময় অস্ত্রগুলি বাহিরের দিকে আনুন এবং তাদের কাঁধে তুলে দিন। 16 টি reps জন্য নিম্ন এবং পুনরাবৃত্তি
13 - সুপারসেট 6: রিয়ার ডেল্ট উত্থাপিত
বাম হাতের একটি ওজন রাখা এবং উপর বাঁক, ফিরে ফ্ল্যাট এবং এবিস রাখা। কনুই একটি সামান্য বাঁক রাখা, সোজা কাঁধ স্তরে হাত বাঁধ। প্রতিটি বাহু নেভিগেশন 16 reps জন্য নিম্ন এবং পুনরাবৃত্তি।
3 সেট জন্য সুপারসেট 6 পুনরাবৃত্তি
14 - সুপারসেট 7: ট্রিসপস পুশপস দিয়ে শুরু করুন
উপরের জাঘড়ি অধীনে বল অবস্থান এবং মেঝে উপর একটি সংকীর্ণ রাস্তা মধ্যে হাত স্থাপন। একটি দৃশ্য-দেখেছি গতিতে, কোব বাঁকুন এবং একটি pushup নিচে , শরীর সোজা রাখা। 16 টি রেপের জন্য ব্যাক আপ এবং পুনরাবৃত্তি করুন
15 - সুপারসেট 7: প্রচারক কার্ল
বলের বিরুদ্ধে ঝাঁকান এবং বল উপর সমর্থিত elbows সঙ্গে মাঝারি ওজন রাখা। ওজন নিচে এবং নিচে তাদের 16 রেস জন্য একটি curl মধ্যে ফিরে আপ টানুন।
3 সেট জন্য সুপারসেট 7 পুনরাবৃত্তি।