আপনি ইতিমধ্যে জানেন যে শক্তি প্রশিক্ষণ কোন workout রুটিন একটি অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ উপাদান যদি আপনি ফিট পেতে, সুস্থ পেতে এবং ওজন হারাতে।
উত্তোলন ওজন আপনাকে পাতলা পেশী টিস্যু তৈরি করতে এবং সামগ্রিকভাবে আরো ক্যালোরিগুলি তৈরি করতে দেয় এবং এটি আপনার শরীরকে চ্যালেঞ্জ করে তা প্রতিরোধ করতে পারে ।
হ্যাঁ, আপনি অবশ্যই আপনার শরীরের ওজন ব্যবহার করতে পারেন, তবে আপনি যদি সত্যিই উল্লেখযোগ্য পরিবর্তন করতে চান তবে আপনাকে সরঞ্জামগুলি প্রয়োজন এবং সেখানে প্রচুর পরিমাণে আছে।
কোন জিম বা ক্রীড়া পণ্য দোকান মধ্যে সরাতে এবং আপনি dumbbells, barbells, ব্যান্ড, মেশিন দেখতে পাবেন ... সরঞ্জাম অনেক টুকরা আছে, এটা জবরদস্ত হতে পারে। এটা কোনও আশ্চর্য নেই যে অনেকে কার্ডিওর সাথে থাকুন এবং ওজন কক্ষটি এড়িয়ে যান।
আপনার workouts সহজতর এবং আপনি ব্যবহার সরঞ্জাম সরল করে যে সমস্যার সমাধান করার একটি উপায় আছে। প্রকৃতপক্ষে, যদি আপনার সঠিক ব্যায়াম হয় তবে আপনি খুব কমই সরঞ্জাম দিয়ে একটি চমৎকার workout পেতে পারেন।
এক ডাম্বেল, একাধিক ব্যায়াম
আপনি একটি dumbbells বা একটি ওজন বেঞ্চ একটি সেট উপর যুদ্ধ প্রতিটি সঙ্গে একটি ভিড় জিম মধ্যে কল্পনা করা। বা কল্পনা করুন আপনি বাড়িতে থাকেন , আপনি দ্রুত মধ্যে আছেন, এবং রুম চারপাশে যারা সব ওজন কাটা হচ্ছে চিন্তা খুব বেশী।
যদি আপনি একটি রুটিন যান যা শুধুমাত্র একটি জিনিস প্রয়োজন ছিল: একটি dumbbell? এটা কি এই workout সব সম্পর্কে কি কার্যকর, শুধুমাত্র একটি ডাম্বেল সঙ্গে মোট শরীরের কন্ডিশনার।
অনুশীলনসমূহ
এই workout শক্তি এবং শক্তি সম্পর্কে সব হয়, গতিশীল মাধ্যমে শরীরের গ্রহণ, কখনও কখনও ব্যালিস্টিক আন্দোলন যে শুধুমাত্র আপনার শক্তি চ্যালেঞ্জ হবে না, তারা আপনার হৃদস্পন্দন পর্যন্ত হার যাতে আপনি আরও ক্যালোরি বার্ন।
এটি প্রায় এক হৃদয় এবং শক্তি workout হচ্ছে মত, কিছু যে আপনার ফলাফল আপোষ কোন সময় সময় সংরক্ষণ করবে।
এই পদক্ষেপগুলি আপনার ঐতিহ্যগত শক্তি ব্যায়াম নয়, পরিবর্তে, অনন্য, যৌগিক আন্দোলন যা আপনার সমগ্র শরীরকে জড়িত করে। কি এই মহান তোলে যে প্যাচ ক্রিয়ামূলক হয়। আপনি একই সময়ে একাধিক পেশী কাজ করার সময় গতির সমস্ত বিভিন্ন প্লেন মধ্যে সরানো, যা আমাদের সংস্থা বাস্তব জীবনে কাজ কিভাবে হয়
ওজন
সব থেকে ভাল, আপনি অনেক জায়গা প্রয়োজন নেই এবং আপনি শুধুমাত্র একটি সরঞ্জাম সরঞ্জাম, একটি dumbbell প্রয়োজন।
এক নোট: এক সাবধানতা আছে- আপনি একই ওজন সঙ্গে সমস্ত ব্যায়াম করতে সক্ষম নাও হতে পারে, তাই আপনি শুধুমাত্র একটি সময়ে এক ওজন ব্যবহার করার সময়, তিনটি ভিন্ন dumbbells পেতে একটি ভাল ধারণা: হালকা (3-8 পাউন্ড পুরুষদের জন্য 5-10 পাউন্ড), মাঝারি (মহিলাদের জন্য 8-10 পাউন্ড, পুরুষদের জন্য 10-20 পাউন্ড), এবং ভারী (মহিলাদের জন্য 10-20 পাউন্ড, পুরুষদের জন্য 20-30 পাউন্ড) তাই আপনি কিছু পছন্দ আছে ।
আপনি একটি kettlebell বা ঔষধ বল সঙ্গে এই পদক্ষেপ সঞ্চালন করতে পারেন।
নিরাপত্তা
ব্যথা বা অস্বস্তিকর কারণ কোনও পদক্ষেপ ছেড়ে যান এবং আপনার কোনও মেডিকেল শর্ত বা অসুস্থতা থাকলে আপনার ডাক্তারকে দেখুন।
নির্দেশনা
- প্রায় কার্ডিওর 5 বা তার বেশি মিনিটের সাথে গরম করুন
- 3 থেকে 3 টি ডাম্বেল নিয়ে নিন এবং প্রায় 4 'x 4' এর মত একটি স্থান খুঁজে নিন।
- প্রস্তাবিত সময় জন্য ধীর এবং নিয়ন্ত্রিত আন্দোলনের সঙ্গে প্রতিটি সম্পাদন, নির্দেশ হিসাবে প্রতিটি ব্যায়াম করবেন।
- মধ্যে প্রতিটি বাকি এক সঙ্গে প্রতিটি পরে প্রতিটি পদক্ষেপ না।
- একটি 15-20 মিনিট workout জন্য এক সার্কিট সম্পূর্ণ বা একটি আরও তীব্র রুটিন জন্য 1-3 সার্কিট করবেন।
- একটি শীতলতা এবং একটি প্রসারিত সঙ্গে workout শেষ।
1 - Dumbbells সঙ্গে স্পন্দিত দণ্ড
আপনার ভারী ওজন হ্রাস করুন এবং কাঁধের প্রস্থ তুলনায় একটু বেশী প্রশস্ত ফুট সঙ্গে দাঁড়ানো। উভয় হাতে ডাম্বল ধরে রাখুন এবং হাঁটুতে একটি ফেটে বসুন।
হিপ ফিরে সোজা রাখুন, এবং আপনি যতটা কম করতে পারেন।
যে অবস্থান ধরে রাখা, কয়েক ইঞ্চি পর্যন্ত চাপুন এবং তারপর একটি ফাটল মধ্যে ফিরে নিম্ন। 8 ডালের জন্য পুনরাবৃত্তি এবং দাঁড়ানো।
60 বার সেকেন্ডের জন্য 8 টি ডাল দিয়ে সজোরে চলুন।
2 - একটি Triceps এক্সটেনশন সঙ্গে সাইড লুজ
ডান হাতে একটি মাঝারি থেকে ভারী ডাম্বেল সঙ্গে, বাম থেকে একটি দৈত্য পদক্ষেপ নিতে এবং একটি পাশ লুঙ্গি মধ্যে হাঁটু বাঁক। ডান পা সোজা হতে হবে।
আপনি যখন ঘুরে বেড়াবেন, তখন ডান হাতটি একটি ত্রিভুজ এক্সটেনশনে প্রসারিত করুন। বাহু কমিয়ে 30 সেকেন্ডের জন্য শুরু এবং পুনরাবৃত্তি করুন এবং তারপর 30 সেকেন্ডের দিকে দিকে সুইচ করুন।
3 - ওজন এক্সচেঞ্জ সঙ্গে সাইড ফিতে
আপনার ভারী ওজন হ্রাস এবং একটি squat মধ্যে পাশে ধাপে ধাপে, আপনার পিছনে কাঁটা প্রেরণ, কনুই বাঁক এবং কান পাশে ওজন।
দাঁড়ানো এবং ওজন ওভারহেড নিতে সময় ফিরে ফিরে আনতে, হাত সুইচিং
কান দিকে ওজন নিচে আনয়ন অন্য দিকে স্কোয়াট
60 সেকেন্ডের জন্য পুনরাবৃত্তি করুন
4 - এক লেগ সারি
ডান হাতে একটি ওজন সঙ্গে, ডান পায়ের উপর সব ওজন করা। এখন অন্য ধাপ এগিয়ে সোজা হয়ে দাঁড়াও, যেমন ধরুন আপনি টর্সকে এগিয়ে রাখছেন।
আপনি বাম পায়ের উপর সুষম হওয়া উচিত এবং মাথার মাপের সমান হতে হবে, মেঝের সমান্তরাল (যদি আপনার প্রয়োজনে ব্যালেন্সের জন্য একটি প্রাচীর বা চেয়ারে রাখা থাকে)।
ওজন ঝুলন্ত সঙ্গে, কাঁধে বাঁকা এবং ওজন আপ টানুন, দম স্তর থেকে কাঁটা আনয়ন।
একটি লেগ উপর সুষম থাকা, পক্ষের সুইচিং আগে 30 সেকেন্ডের জন্য একটি হাত সারি করতে অবিরত।
5 - স্কোয়াট এবং রিচ
ডান হাতে ওজন, আর্ম খোঁচা, এবং ডান কানের পাশে ওজন, একটি ফেটে যাওয়া নীচে, ধাক্কা আপ এবং ফিরে ফিরে হিম।
আপনি প্রেস এবং ওজন ওভারহেড পৌঁছানোর হিসাবে দাঁড়ানো। দিকে স্যুইচ করার আগে 30 সেকেন্ডের জন্য নিম্ন এবং পুনরাবৃত্তি করুন।
6 - Kicks সঙ্গে ট্রিসপস এক্সটেনশন
উভয় হাতের একটি ভারী ওজন রাখা এবং আপনার পিছনে ডান পাদদেশ রাখা, মস্তক মেঝে স্পর্শ।
মাথার পিছনে ওজন গ্রহণ, কোষ্ঠকাঠিন্য বাঁক। আপনি অস্ত্র সোজা হিসাবে, triceps সুইচ এবং ডান লেগ লাথি হিসাবে যদিও আপনি ওজন সঙ্গে আপনার পায়ের আঙ্গুল স্পর্শ করতে যাচ্ছেন।
30 সেকেন্ডের জন্য পুনরাবৃত্তি করুন এবং তারপরে স্যুইচ করুন
7 - Dumbbell সুইং এবং লেগ লিফ্ট সঙ্গে স্কোয়াট
উভয় হাত একটি ভারী dumbbell ধরুন, হিপ-প্রস্থ পৃথক্ ফুট।
হাঁটুতে একটি ফেটে ঘুরান এবং ওজন নিচে এবং পিছনে পায়ে মধ্যে সুইং।
আপনি দাঁড়িয়ে হিসাবে, ওজন আপ সুইং এবং ডান পায়ের সোজা একটি পায়ের লিফট মাত্র কয়েক ইঞ্চি উত্তোলন।
লেগ নিচে এবং আবার ওজন সুইং, এই সময় বাম পা লেগ লিফট করছেন।
কম এবং 60 সেকেন্ডের জন্য পুনরাবৃত্তি
8 - পিভট স্কোয়াট কার্ল
ডান হাতে একটি ওজন রাখা এবং পায়ের আঙ্গুল সঙ্গে লাইন একটি প্রশস্ত বর্গক্ষেত্র, পা প্রশস্ত এবং হাঁটু শুরু। কাঁধ বক্র করা উচিত, কাঁধে ওজন একটি বাইপাস কার্ল হিসাবে হিসাবে।
বাম দিকে পিভট, আপনি বাম সোজা হলে বাম পায়ের পিছনে একটি ফেটে যাওয়া।
সামনে ফিরে, squat এবং একটি বাইপাস কার্ল মধ্যে ওজন কার্ল করা পিভট।
30 সেকেন্ডের জন্য পুনরাবৃত্তি করুন এবং তারপরে স্যুইচ করুন
9 - একক আর্ম পরিষ্কার এবং প্রেস
ডান হাতের মধ্যে হিপ-দূরত্ব ছাড়াও একটু ফুট সঙ্গে ভারী ফুট, ওজন ভারী সঙ্গে শুরু করুন।
স্কোয়াট, যদি আপনি করতে পারেন তাহলে মেঝেতে ওজন স্পর্শ করুন, এবং আপনি দাঁড়িয়ে হিসাবে ওজন আপ শক্তি, একটি সরল সারিতে ওজন আপ টান
এক মসৃণ গতিতে, কাঁটাটি উল্টে ফেলুন যাতে ওজন কাঁধের উপর থাকে এবং তারপর ওজন ওভারহেডটি চাপুন।
প্রতিটি পাশে 30 সেকেন্ডের জন্য নিম্ন এবং পুনরাবৃত্তি করুন
10 - ডাম্বেলের সাথে হাঁটু লংয়ের কাছে দাঁড়ানো
আপনার পিছনে একটি মাদুর বা নরম পৃষ্ঠ আছে নিশ্চিত করুন এবং ডান হাতে একটি ওজন রাখা, হাত সোজা উপর ওভারহেড গ্রহণ।
আপনি ডান পাদদেশ পিছনে পদক্ষেপ এবং তল উপর হাঁটু হিসাবে সেখানে ওজন রাখা।
এখন বাম পাদদেশটি ফিরিয়ে আনুন যাতে আপনি উভয় হাঁটুতে হাঁটু পেতে পারেন, ডান হাতটি বাতাসে সোজা হয়ে দাঁড়ান।
ডান পাদদেশে ফিরে যান এবং তারপর বাম পায়ের পিছনে ফিরে যান। পুরো সময় ওজন রাখা চেষ্টা করুন, যদি আপনি পারেন।
30 সেকেন্ডের জন্য পুনরাবৃত্তি করুন এবং তারপরে স্যুইচ করুন
11 - ফ্রন্ট সুইং দিয়ে ক্রসব্যাক লুজ
ডান দিকে একটি ওজন রাখা এবং শরীরের পিছনে তির্যকভাবে ফুসফুসের ফুসফুসের লং, আপনার পিছনে ডান পাদদেশ ফিরে।
ডান পায়ের পাদদেশ ফিরে আনুন এবং তল থেকে তল টানুন। একই সময়ে, কাঁধের স্তরে ওজন বাড়ানো
দিকে স্যুইচ করার আগে 30 সেকেন্ডের জন্য নিম্ন এবং পুনরাবৃত্তি করুন।
12 - ডাম্বেল পুলোভার
একটি মাদুর বা বেঞ্চে, উভয় হাতে একটি ভারী ওজন রাখা। কোঁকড়া চুল এবং কোবগুলি সামান্য বাঁকা, আপনার পিছনে ওজন কমিয়ে খুব ধীরে ধীরে, যখন আপনি ল্যাটের মধ্যে প্রসারিত অনুভব করেন।
ওজন আপ টান ফিরে ফিরে স্তন্যপান। কম এবং 60 সেকেন্ডের জন্য পুনরাবৃত্তি
13 - একটি আর্ম চেস্ট ফ্লাই
একটি মাদুর বা বেঞ্চে, ডান হাতের একটি ওজন শরীরের উপর সোজা আপ রাখা।
আপনি আস্তে আস্তে রাখতে কোঁকড়া বন্ধ করুন এবং কাঁধে একটু বাঁকুন, মেঝেতে ওজন কম করুন, এটি ধুলা স্তর থেকে কমিয়ে দিন।
ওজন ফিরে আনুন এবং প্রতিটি পাশে 30 সেকেন্ডের জন্য পুনরাবৃত্তি।