আপনার সম্পূর্ণ শরীরের কাজ যে 8 মিনি workouts

দশক আগে, ব্যায়াম আমরা মজা এবং ভাল বোধ জন্য কিছু ছিল, কিন্তু এই দিন ব্যায়াম একটি বিলাসিতা নয়, এটি একটি প্রয়োজনীয়তা। আমরা একটি সক্রিয় সমাজ থেকে চলে গেছি যা তার বেশিরভাগ সময়ের পিছনের শেষে ব্যয় করে । আমরা কর্মক্ষেত্রে বসে বসে টিভি দেখি, ভিডিও গেম খেলি, ড্রাইভিং করি - আমাদের বেশির ভাগই আমরা দাঁড়িয়ে থাকি বা সরে যাই। টাইপ ২ ডায়াবেটিস, হৃদরোগ, এবং এমনকি প্রথম মৃত্যু সহ সব ধরনের স্বাস্থ্যগত ঝুঁকির মধ্যে রয়েছে খুব বেশী ।

আমরা সব জানি আমরা ব্যায়াম করা প্রয়োজন এবং আমরা সব একটি সম্পূর্ণ প্রোগ্রাম মূলসূত্র জানি: কার্ডিও , শক্তি প্রশিক্ষণ , এবং নমনীয়তা ব্যায়াম। এটি সহজ মনে হয়, কিন্তু যখন আপনি একটি সাধারণ ব্যায়াম সময়সূচী যে এই সব উপাদান অন্তর্ভুক্ত তাকান, আপনি দেখতে কতটা শক্ত হতে পারে সব কিছু মাপসই হতে পারে, বিশেষত যদি আপনার ব্যস্ত সময়সূচী আছে , যা আমাদের অধিকাংশ না

যে মিনি-workouts আসা যেখানে। সংক্ষিপ্ত workouts যতটা কার্যকর হিসাবে দীর্ঘ হতে পারে, ক্রমাগত workouts যদি আপনি তাদের সঠিক উপায় না হলে। বাস্তব কি আপনার সময় যখন কঠিন কাজ করছে।

সংক্ষিপ্ত কাজকর্মের উপকারিতা

প্রায়ই আমরা মনে করি আমরা একটি ঘন্টা বা তার বেশি জন্য ব্যায়াম আছে, কিন্তু বিশেষজ্ঞদের অন্যথায় শিখেছি। সংক্ষিপ্ত workouts এর নিজস্ব সুবিধা রয়েছে:

• ওজন হ্রাস - জার্নাল অব ওবায়্সিটি-এ প্রকাশিত এক গবেষণায় দেখা গেছে যে উচ্চ তীব্রতা আবর্তিত ব্যায়াম সামগ্রিক শরীরের চর্বি এবং পেট ফ্যাট কমিয়ে আরও কার্যকর হতে পারে।
• ফিটনেস উন্নতি - স্টাডিজ দেখিয়েছেন যে, 7 মিনিটের মধ্যে অল্প, দ্রুত উচ্চ-তীব্রতা কাটা একটি দীর্ঘমেয়াদী বা এক ঘন্টা উত্তোলন ওজন হিসাবে একই সুবিধা প্রদান করতে পারে।

• সময়সূচী সহজ - এটি একটি 10 ​​মিনিটের workout মধ্যে মাপসই করা সহজ বলে, কার্ডিও বা শক্তি প্রশিক্ষণ একটি ঘন্টা।
• আপনার স্বাস্থ্য উন্নত - ডায়াবেটোওজিয়াতে প্রকাশিত আরেকটি গবেষণায় দেখানো হয়েছে যে টাইপ ২ ডায়াবেটিস সহ মানুষ একধরনের হাঁটার পথে হাঁটতে হাঁটতে বেশি সময় ব্যয় করে।
• ওয়ার্কআউটগুলি সহজেই আটকে যায় - কয়েকটি ছোট পর্দার কাজ করা সহজ, যার মানে আপনি লাঠি নিয়ে ব্যায়ামের অভ্যাস গড়ে তুলতে বেশি পছন্দ করেন।

তীব্রতা রাখা

সংক্ষিপ্ত কর্মক্ষেত্রে কাজ করার জন্য বাস্তব কীটি তীব্রতার একটি উচ্চ স্তরের কাজ করা। কর্মক্ষেত্রটি ছোট, আপনি যে কাজটি থেকে সবচেয়ে পেতে কাজ করা কঠিন।

এতে অল্প সময়ের মধ্যে কঠোর পরিশ্রমের বিভিন্ন উপায় রয়েছে:

• উচ্চ তীব্রতা ব্যবধান প্রশিক্ষণ - এই ধরনের কাজকর্মের মধ্যে উচ্চ প্রভাব বা উচ্চ তীব্রতার একটি সিরিজ অন্তর্ভুক্ত করা হতে পারে অন্যের মধ্যে অন্যতম পরেরটি খুব অল্প অবস্থার মধ্যে রয়েছে।
• Tabata প্রশিক্ষণ - Tabata সঙ্গে, আপনি উচ্চ তীব্রতা কাজ 4 মিনিট কাজ, 20 সেকেন্ডের জন্য একটি খুব উচ্চ তীব্রতা ব্যায়াম করছেন এবং 10 জন্য বিশ্রাম, যে workout এর সময়কাল জন্য পুনরাবৃত্তি।
• উচ্চ তীব্রতা সার্কিট প্রশিক্ষণ - এই যৌগ ওজন প্রশিক্ষণ ব্যায়াম যে আপনার হার্টের হার পেতে এবং একই সময়ে একাধিক পেশী কাজ করার অনুমতি দেয়।
• মেটাবোলিক কন্ডিশনার - মেট কন হল উচ্চ তীব্রতা সার্কিটের কাজ যা চ্যালেঞ্জিং সম্পূর্ণ শরীরের ব্যায়ামকে খুব ছোট পুনরুদ্ধারের অন্তরগুলির সাথে যুক্ত করে।

একটি বোনাস হিসাবে, এই ধরনের workouts আপনার afterburn বৃদ্ধি, বা আপনার শরীরের পরে আপনার শরীরের পোড়া ক্যালোরি সংখ্যা।

এটা সব ইন ফিটিং

সুতরাং, আপনি জানেন আপনি কি করতে পারেন সংক্ষিপ্ত workouts- যারা workouts মত চেহারা উচিত? নীচের মিনি- workouts আপনার সংক্ষিপ্ত workouts সেট আপ কিভাবে একটি ধারণা দিতে।

প্রতিটি workout, যা 5 থেকে 15 মিনিটের মধ্যে করা যেতে পারে, একটি পেশী গ্রুপ বা ফিটনেস এক ক্ষেত্র উপর ফোকাস, এবং সমগ্র ব্যায়াম জন্য তীব্রতা আপ রাখতে পরিকল্পিত বিভিন্ন ব্যায়াম অন্তর্ভুক্ত।

কিভাবে

• যদি আপনি একটি পূর্ণ শরীরের অভিজ্ঞতা চান, আপনি সারা দিনে এক সময়ে বা পৃথক সময়ে সব workouts করতে পারেন।
• একটি ব্যস্ত সময়সূচী জন্য, আপনি প্রতিদিন এক বা একাধিক workouts করতে পারে। শুধু নিশ্চিত করুন যে আপনি আপনার পেশী অন্তত একটি দিন workouts মধ্যে বিশ্রাম অনুমতি দেয়।
• প্রতিটি কাজের জন্য, একটি ব্যায়াম থেকে পরের দিকে সামান্য বা কোন বিশ্রাম সঙ্গে চলন্ত উপর ফোকাস। আপনি প্রতিটি workout সবচেয়ে খুঁজে পেতে তাই এটি তীব্রতা উচ্চ রাখা হবে।

• আপনার তীব্রতা মনিটর আপনি এই অনুভূত শ্রম চার্ট নেভিগেশন একটি লেভেল 7-9 সম্পর্কে কঠোর পরিশ্রম করা উচিত। আপনি আপনার হার্ট রেট জোন এর উচ্চতর শেষে নিশ্চিত করতে একটি হৃদস্পন্দন মনিটর ব্যবহার করতে পারেন।
• প্রতিটি workout আগে আপনি গরম (নিচে উষ্ণ আপ workout দেখুন) এবং আপনার workout পরে প্রসারিত করার জন্য সময় দিতে নিশ্চিত করুন।

নিরাপত্তা

এই workouts চেষ্টা করার আগে আপনার কোন অবস্থা বা আঘাত আছে যদি আপনার ডাক্তার দেখুন সবসময় যে কোনও পদক্ষেপ যা বেদনা বা অস্বস্তির কারণ হ'ল বা সংশোধন করে

উষ্ণ আপ workout

সরঞ্জাম প্রয়োজন: কেউ না

কিভাবে

• প্রতিটি ব্যায়াম 30 সেকেন্ডের জন্য করুন বা, যদি আপনার কোন টাইমার না থাকে, তাহলে প্রতিটি ব্যায়ামের প্রায় 20 টি রেপ করুন।
• সামান্য বা কোন বিশ্রাম সঙ্গে পরবর্তী একটি পদক্ষেপ থেকে যান।
• ধীরে ধীরে আপনার হৃদস্পন্দনকে একটি মধ্যপন্থী তীব্রতা পর্যন্ত পৌঁছানোর জন্য আপনার রেঞ্জের গতি বাড়ান।

সময়	ব্যায়াম	RPE
30 সেকেন্ড	ধাপ স্পর্শ - যতদূর সম্ভব আপনি ডান দিকে সরান, অস্ত্র আপ নিতে। পিছনে ধাপে এবং তারপর বাম ধাপ আপনি উষ্ণ হিসাবে আন্দোলন আরো বড় করে, পিছনে সরানো অবিরত।	লেভেল 4
60 সেকেন্ড	ধাপ আউট - ডান পায়ে ওজন সঙ্গে পাশ থেকে বাম পায়ের নিতে। মেঝে স্পর্শ করুন এবং পাদদেশটি আবার শুরু করুন। প্রতিটি পাশে 30 সেকেন্ডের জন্য পুনরাবৃত্তি করুন, যত তাড়াতাড়ি সম্ভব করতে পারেন।	স্তর 4-5
30 সেকেন্ড	হাঁটু ক্ষয় - অস্ত্র ওভারহেডের সাথে, ডান পায়ে ওজন, টানা যখন বাম হাঁটু আপ আনা অস্ত্র নিচে। নিম্ন এবং পুনরাবৃত্তি, সত্যিই উপরের শরীর এবং কোর ব্যবহার। যত তাড়াতাড়ি আপনি পারেন হিসাবে সরান	স্তর 4-5
30 সেকেন্ড	সোজা পায়ের পাতার মোজাবিশেষ - ডান পায়ের সোজা লিপিবদ্ধ করুন এবং পায়ের আঙ্গুলের দিকে ডানদিকে আবর্তন করুন। অন্য দিকে পুনরাবৃত্তি, 30 সেকেন্ডের জন্য প্রতিটি পক্ষের ঘুরান।	স্তর 4-5
30 সেকেন্ড	সাইড হাঁটু লিফট - লক্ষ্য পোস্ট মত পাশ পর্যন্ত বাহির এবং বাহির নিন ডান হাঁটু আপ উত্তোলন এবং কোব থেকে হাঁটু স্পর্শ করার চেষ্টা করুন, অস্ত্র কমানোর ছাড়া। কম এবং অন্য দিকে পুনরাবৃত্তি।	লেভেল 5
পুনরাবৃত্তি
কাজের সময়: 6 মিনিট

কর্ম 1: কার্ডিও

এই কার্ডিওর কাজটি মৌলিক কার্ডিও ব্যায়ামের সাথে শুরু হয় এবং ধীরে ধীরে উচ্চ তীব্রতা, উচ্চ প্রভাব ব্যায়ামের সাথে তীব্রতা বৃদ্ধি পায়।

কিভাবে

• উষ্ণ আপ পরে, নীচের তালিকাভুক্ত কার্ডিওর ব্যায়াম মধ্যে সরানো।
• 30 সেকেন্ডের জন্য প্রত্যেকটি ব্যায়াম করুন, একটি ব্যায়াম থেকে অন্যটিকে অন্যদিকে সরিয়ে দিয়ে যদি আপনি এটি করতে পারেন তবে সেটি ছাড়া।
• তীব্রতা সংলগ্ন হয়, তাই আপনি এটি workout শেষে পেতে হিসাবে এটি কঠিন পায় খুঁজে পাবেন।
• আপনি সার্কিট পুনরাবৃত্তি করছেন, ডাইভিং ফিরে প্রায় 30 বা 60 সেকেন্ড জন্য বিশ্রাম।

সময়	ব্যায়াম	RPE
30 সেকেন্ড	জগ জায়গায় - আপনার ঘনত্ব বাড়ানোর জন্য আপনার অস্ত্র আপ এবং নিচে সরানোর জায়গায় বা ঘরের চারপাশে জগিং দ্বারা শুরু করুন	লেভেল 4
30 সেকেন্ড	উচ্চ হাঁটু jogs - জায়গায় জগ, আপনি করতে পারেন উচ্চ হিসাবে হাঁটু আপ আনয়ন, অন্তত হিপ স্তরের জন্য অস্ত্র চক্র দ্বারা তীব্রতা যোগ করুন	স্তর 5-6
30 সেকেন্ড	Plyo lunges - একটি lunge অবস্থান এবং লাফ মধ্যে শুরু, বাতাসে ফুট সুইচ এবং অন্য লেগ এগিয়ে সঙ্গে একটি লঞ্জিতে অবতরণ।	লেভেল 7
30 সেকেন্ড	প্লাইও জ্যাকস - এই একটি ধীর জাম্পিং জ্যাক মত। পায়ে চলাফেরা একটি কম squat মধ্যে এবং তারপর লাফালাফিমান যখন তাদের একসঙ্গে ফিরে লাফায় অস্ত্র।	লেভেল 7
30 সেকেন্ড	Burpees - তলায় আপনার হাত করা স্তূপ । ঝাঁপ দাও বা একটি ফাঁকা ফিরে ধাপ। পায়ে ফিরে বা ধাপে ধাপে, দাঁড়ানো এবং তিড়িং লাফ (ঐচ্ছিক)।	মাত্রা 8
30 সেকেন্ড	প্রিজারের ফেটে যাওয়া লাফিয়ে লাফিয়ে লাফিয়ে মাথাটি পেছন দিয়ে হেঁটে হেঁটে আসছে। একটি squat মধ্যে হ্রাস এবং তারপর হিসাবে আপনি পারেন উচ্চ হিসাবে তিড়িং লাফ। হাঁটু দিয়ে জমি আপনার ফেটে ফিরে নরম।	মাত্রা 8-9
30 সেকেন্ড	বুরপী ফেটে চলাফেরা করা : একটি প্লেক পজিশন শুরু করুন এবং ফুট একটি প্রশস্ত রাস্তার ফেটে চড়ে, অস্ত্র আপ। নিচের দিকে পেছনে লাফিয়ে ওপরে ফিরে যান। প্রতিটি প্রতিস্থাপন জন্য squat কম রাখুন	মাত্রা 8-9
30 সেকেন্ড	Puddlejumpers - ডান বাইরে বাহন একটি বাহ্যিক পদক্ষেপ নিন ব্যাপকভাবে বাইরে অস্ত্র আনা। অন্য দিকে যান এবং দ্রুত, কম এবং প্রশস্ত হিসাবে আপনি যা করতে পারেন রাখা চালিয়ে যান।	মাত্রা 8-9
30 সেকেন্ড	বরফ breakers - একটি squat অবস্থানের মধ্যে শুরু এবং পায়ের পাতার মোজাবিশেষ বা লাফ উপর আসা, আপনি জমি হিসাবে একটি আঘাতে প্রায় এবং নিচে ডান হাত circling। আবার পায়ের আঙ্গুল উপর ঝাঁপা, এই সময় বাম হাত দিয়ে কাটা।	মাত্রা 8-9
30 সেকেন্ড	মাউন্টেন পর্বতারোহীরা - একটি ধাক্কা অবস্থানে, দ্রুত হিসাবে আপনি পারেন হিসাবে এবং পায়ের বাইরে রান।	মাত্রা 8-9
পুনরাবৃত্তি
ওয়ার্কটাইম টাইম: 10 মিনিট

কর্মক্ষেত্র 2: লোয়ার বডি

এই workout সত্যিই পাঁচটি ব্যায়াম যে glutes, হিপস, এবং উরু লক্ষ্য সঙ্গে আপনার নিম্ন শরীরের কাজ করবে। কিছু ব্যায়ামের জন্য কিছু পরিবর্তন আছে যা তীব্রতা যোগ করে এবং বার্ন চলছে। এই workout থেকে সবচেয়ে পেতে আপনি করতে পারেন ভারী ভারসাম্য ব্যবহার করার চেষ্টা করুন।

উপকরণ

বিভিন্ন ওয়েটেড ডাম্বেলস, একটি গ্লাইডিং ডিস্ক, কাগজ প্লেট বা একটি টুয়েল (যদি আপনি হার্ডওয়াড মেঝেতে থাকেন)

কিভাবে

• প্রতিটি পদক্ষেপ হিসাবে প্রস্তাবিত প্রতিটি পদক্ষেপ, ধীর এবং নিয়ন্ত্রিত প্রতিটি পদক্ষেপ পালন।
• একটি ব্যায়াম থেকে পরবর্তী মধ্যে বিশ্রাম ছাড়া সরান, যদি আপনি পারেন।
• একটি আরও তীব্র workout জন্য দ্বিগুণ বর্তনী পুনরাবৃত্তি।

ব্যায়াম	সেট / Reps
Pulsing Squats - ভারী ওজনের হোল্ড , আপনি যতটা কম ফেটে যেতে পারেন। যে অবস্থান ধরে রাখা এবং তারপর ধীরে ধীরে মাত্র কয়েক ইঞ্চি আপ পালস। আটটি প্রতিনিধিদের জন্য পালস, দাঁড়ানো, সংক্ষেপে বিশ্রাম এবং তারপর চার বার পুনরাবৃত্তি করুন।	8 টি স্প্লিং স্কোয়াটের 4 টি সেট
1.5 lunges - ভারী ওজন ধারণ করে একটি লঞ্জ পদে শুরু করুন। একটি লংয়ের মধ্যে নীচের দিকে, তারপর মাত্র অর্ধেক আপ ধাক্কা। ফিরে লম্বা নিচে এবং তারপর সব পথ আপ টিপুন। এটা এক প্রতিনিধি প্রতিটি লেগ আট reps জন্য পুনরাবৃত্তি।	8
ওভারহেড প্রেস এবং রিভার্স লংয়ের জন্য ডেডলাইটগুলি - উঁচু ও উঁচু ওপরে দাঁড়িপাল্লাগুলি হিপস থেকে দাঁড় করান। আপনি ফিরে আসেন হিসাবে, ওভারহেড নিতে এবং প্রতিটি স্তরের উপর একটি বিপরীত লঞ্জি করা, ওজন সরাসরি আপ রাখা।	8
এক পা বসা এবং স্লাইড - আপনি একটি শক্ত কাঠের মেঝে উপর যদি একটি গ্লাইডিং ডিস্ক, কাগজ প্লেট বা একটি টুয়েল ব্যবহার করে, বুকের স্তরে উভয় হাতে একটি ভারী ওজন রাখা। ডিস্ক বা টুয়েল উপর ডান পাদদেশ এর গোড়ালি রাখুন এবং আপনার সামনে সরাসরি হিল সোজা, বাম হাঁটু মোড়। পুনরাবৃত্তি এবং তারপর দিকে সুইচ	12
ওয়াইড স্কোয়াট ওজন বিনিময় - একটি সামান্য কোণে প্রশস্ত এবং বাইরে ফুট সঙ্গে দাঁড়ানো। ডান হাতে একটি খুব ভারী ওজন রাখা এবং একটি squat মধ্যে হাঁটু বাঁক। হাঁটু হাঁটু সঙ্গে লাইন থাকতে হবে। মেঝে উপর ওজন রাখুন এবং দাঁড়ানো। পরবর্তী বসন্তে, অন্য হাত দিয়ে ওজন বাড়ান। সজোরে এবং হাত ঘুরান অবিরত।	12
পুনরাবৃত্তি
ওয়ার্কটাইম টাইম: 10-15 মিনিট

কর্মক্ষেত্র 3: বুকে

আপনার বুকে উপরের শরীরের সর্বাধিক পেশীগুলির মধ্যে অন্যতম এবং পেক্সাসের প্রতিটি অংশে কাজ করার বিভিন্ন ধরনের ব্যায়াম রয়েছে। এই পাঁচটি প্যাচসমূহ এটি হার্ড আঘাত হবে, আপনি একটি মহান সামগ্রিক বুকের workout দেয়।

সরঞ্জাম প্রয়োজন

বিভিন্ন ভারযুক্ত dumbbells

কিভাবে

• একটি উষ্ণ আপ সঙ্গে শুরু করুন এবং তারপর ব্যায়াম মাধ্যমে সরানো, অন্য এক পরে, খুব সংক্ষিপ্ত মধ্যে মধ্যে থাকা
• যতটা সম্ভব ওজন ব্যবহার করার চেষ্টা করুন।
• নিশ্চিত করুন যে আপনি workout শেষে প্রসারিত করুন

ব্যায়াম	সেট / Reps
Pushups - হাত এবং পায়ের আঙ্গুল উপর শুরু বা একটি পরিবর্তন জন্য আপনার হাঁটু এই কাজ। হাত দিয়ে কাঁধের চেয়েও উজ্জ্বল, আবদ্ধ ব্রা এবং পেট ফেটে, কোবগুলি মোড়া এবং যতদূর আপনি যেতে পারেন একটি ধাক্কায় নিচে। ধীরে ধীরে ফিরে আসা এবং পুনরাবৃত্তি করুন	16 টি সেটের 2 টি সেট
বুকে জলোচ্ছাস - তল বা বেঞ্চে থাকা এবং বুকের উপর চেঁচাতে ওজন ধরে রাখুন। কোবরে সামান্য বাঁক দিয়ে, বাহু পর্যন্ত বাহু পর্যন্ত কোঁচ পর্যন্ত বুকের নীচে। ওজন ব্যাক আপ এবং পুনরাবৃত্তি	16 টি সেটের 2 টি সেট
Y চেস্ট প্রেস - একটি বেঞ্চে থাকা এবং আপনি একটি বুকের প্রেস করতে চলেছেন, যেমন কোলব্লিশ সঙ্গে ভাঁজ রাখা। অস্ত্র সিদ্ধ করুন এবং একটি কোণে ওভার এবং ওপরে একটি y- আকৃতিতে টিপুন। বুকে উপরে একসঙ্গে ওজন আনুন, নিচে নিচে এবং 10 reps জন্য পুনরাবৃত্তি।	10 প্রতিনিধি
Pushups - আরও এক সেট 16 pushups। আপনার পছন্দ মত কোনও সংস্করণ নির্বাচন করুন।	16 জন প্রতিনিধি
1.5 চেস্ট প্রেস - বুকে ঝুলিয়ে রাখুন এবং বুকে সরাসরি ওজন করুন। একটি বুকে প্রেস মধ্যে কোঁড়ি বাম, তারপর অর্ধেক আপ ওজন টিপুন। আবার ওজন কমানো এবং তারপর সব পথ আপ টিপুন। এটা এক প্রতিনিধি	10 প্রতিনিধি
পুনরাবৃত্তি
ওয়ার্কটাইম টাইম: 10-15 মিনিট

কর্মক্ষেত্র 4: কাঁধ

এই workout শুধুমাত্র পাঁচটি ব্যায়াম আছে, কিন্তু তারা সব deltoids- ফরোয়ার্ড, মধ্যম এবং পিছন deltoids উপর ফোকাস। তঞ্চের মধ্যে আপনার সময় বৃদ্ধি এবং চলমান তীব্রতা রাখা কিছু ব্যায়াম কিছু পরিবর্তন আছে।

উপকরণ

বিভিন্ন ভারযুক্ত dumbells, প্রতিরোধের ব্যান্ড

কিভাবে

• নিশ্চিত করুন যে আপনি workout আগে গরম আপ।
• প্রস্তাবিত প্রতিটি ব্যায়াম করুন, ব্যায়াম একাধিক সেট আছে যদি সংক্ষিপ্তভাবে বিশ্রাম।
• কঠোর পরিশ্রমের ওজন কমানোর চেষ্টা করুন।
• একটি সংক্ষিপ্ত কর্মক্ষেত্রে জন্য একটি সেট, একটি দীর্ঘ, আরো তীব্র workout জন্য ব্যায়াম পুনরাবৃত্তি।

ব্যায়াম	সেট / Reps
ওভারহেড প্রেস - কাঁধের পাশে ওজন 90 ডিগ্রি সেলসিয়াসে দাঁড়ানো। আপনার অস্ত্র একটি লক্ষ্য পোস্ট মত হওয়া উচিত। ওভারহেডের ওপরে চাপুন এবং নিচে নেমে এবং পুনরাবৃত্তি করুন। আবৃত বন্ধনী আপনি ফিরে চার্চ না।	২ টি রেপের 2 সেট
সামনে, পার্শ্ব এবং পাশ্বর্ীয় উত্থাপন - উরুগুলির সামনে ওঠা বজায় রাখুন এবং সোজা কাঁধের স্তরে তুলে নিন, তলদেশে অস্ত্র সোজা এবং সমান্তরাল করুন। তাদের সরাইয়া রাখা, বাহু উভয় পক্ষের বাহিরে খুলুন এবং তারপর তাদের কমিয়ে দিন যাতে তারা হিপসের পাশে থাকে। পরবর্তী প্রতিনিধি জন্য, বিপরীত দিকে অস্ত্র আপ পক্ষের পর্যন্ত, তারপর সামনে, তারপর নিচে এটা এক প্রতিনিধি	8 প্রতিনিধি
পাখি উচ্চ শেষ ডাল সঙ্গে উত্থাপিত হয় - আপনার পক্ষের হোল্ডিং ওজন কাঁধ স্তরের থেকে ওজন এবং বাইরে দিকে উত্তোলন। চারটি রেজাল্টের জন্য মাত্র কয়েক ইঞ্চি ওজন এবং ডাউন ডাউন করুন। মোট মোট 8 টি reps জন্য নিম্ন এবং পুনরাবৃত্তি।	8 প্রতিনিধি
Bentover সোজা আর্ম ব্যান্ড প্রেস - পায়ে অধীন ব্যান্ড লুপ এবং হ্যান্ডলগুলি রাখা। হিপস থেকে টিপ এবং অস্ত্রগুলি সোজা রাখুন, অস্ত্রগুলি আবার চাপুন যাতে তারা শুধু তুষের স্তর উপরে থাকে আট সংখ্যা জন্য পালস আপ, আট reps জন্য নিম্ন এবং পুনরাবৃত্তি।	প্রতি প্রতিনিধি প্রতি 8 ডাল সঙ্গে 8 reps
রিয়ার ডেল্ট মাছি ব্যান্ড - আপনার হাতে এবং হাঁটু পেতে এবং ডান দিকে অধীন ব্যান্ড এক পাশ রাখা, এটি জায়গায় রাখছে। বাম হাত দিয়ে অন্য প্রান্তটি ধরুন এবং বাম হাত সোজা কাঁধের দিকে এগিয়ে যান এবং পেছন দিক এবং কাঁধের ছিটিয়ে দেয়। চাপ বৃদ্ধি বা হ্রাস হ্যান্ড প্লেসমেন্ট সামঞ্জস্য করুন	16 টি প্রতি পৃষ্ঠায়
পুনরাবৃত্তি
ওয়ার্কটাইম টাইম: 10-15 মিনিট

ওয়ার্কআউট 5: পিছনে

এই ব্যায়ামগুলি পিছনের মাংসপেশীর সবগুলিই লক্ষ্য করে, ঊর্ধ্বতর্ক, ল্যাটস এবং নিম্ন পিছনে সমস্ত মাত্র পাঁচটি প্যাচসমূহে। Dumbbells এবং প্রতিরোধের ব্যান্ড মিশ্রণ সঙ্গে, আপনি বিভিন্ন উপায়ে সব পেশী আঘাত করব।

উপকরণ

বিভিন্ন ভারযুক্ত dumbells, প্রতিরোধের ব্যান্ড

কিভাবে

• উষ্ণ আপ উপরে বা প্রতিটি ব্যায়াম উষ্ণ আপ প্যাচসমূহ সঙ্গে আপ উষ্ণ।
• প্রস্তাবিত প্রতিটি ব্যায়াম করুন, একাধিক পর্যন্ত আছে যদি সেট মধ্যে সংক্ষেপে বিশ্রাম।
• একটি সার্কিট করুন বা, আরো তীব্র workout জন্য, দুটি সার্কিট করবেন

ব্যায়াম	সেট / Reps
একটি বাহু সারি - একটি ভারী ওজন রাখা, একটি ফ্ল্যাট ফিরে সঙ্গে মোড়ানো, মেঝে প্রতি ওজন ধরে রাখা। কোমর বাঁক এবং ওজন আপ টান, ফিরে সংকীর্ণ এবং কঙ্কাল ধাবমান স্তর থেকে। নিম্ন এবং প্রতিটি পাশে পুনরাবৃত্তি।	প্রতিটি পাশে 12 টি রেপের ২ টি সেট
একটি হাত বিপরীত মাছি - একটি হালকা ওজন চয়ন করুন এবং একটি হাত সারি, ফ্লোট পিছনে সমতল এবং সমান্তরাল হিসাবে একই অবস্থানে পেতে। এই সময়, কোণা মধ্যে একটি সামান্য বাঁক রাখা হিসাবে আপনি একপাশে কাঁধ ব্লেড squeezing, পাশ সোজা এবং বাইরে হাত উত্তোলন। নিম্ন এবং প্রতিটি পাশে পুনরাবৃত্তি।	প্রতিটি পাশে 12 টি রেপের ২ টি সেট
Bentover স্পন্দিত ব্যান্ড সারি - ফুট অধীন একটি প্রতিরোধের ব্যান্ড লুপ এবং ফুট বন্ধ ব্যান্ড সম্মুখের দখল, আপনি আরো টান প্রয়োজন হলে। কোলাবড়া একটি সারিতে ধরে এবং ধীরে ধীরে 12 সংখ্যা জন্য নাড়ি কম, বিশ্রাম সংক্ষিপ্ত, এবং চার সেট জন্য পুনরাবৃত্তি।	4 টি ডালের 4 সেট
ব্যান্ড উচ্চ সারি - আপনার সামনে একটি বলিষ্ঠ বস্তুর প্রায় একটি ব্যান্ড মোড়ানো এবং পিছনে ধাপে, হ্যান্ডলগুলি অধিষ্ঠিত। অস্ত্র সোজা আপ নিন, নীচে সম্মুখীন পিঁপড়া। অস্ত্র একটি বুস্ট স্তরের হওয়া উচিত। কাঁধে কাঁধে রাখুন এবং হ্যান্ডবলগুলি টেনে আনুন, কাঁধের ব্লেডকে সঙ্কুচিত করুন এবং কাঁধের পেছন দিকে কোঁচড়া টেনে আনুন। চারটি সেটের জন্য 12 টি রেস, নিম্ন এবং পুনরাবৃত্তির জন্য পালস।	4 টি ডালের 4 সেট
Deadlifts - ভারী ওজন হোল্ড , অঙ্গুলি প্রস্থ চত্বরের পাশে দাঁড়ানো, উরু সামনে ওজন। ঠাণ্ডা থেকে টিপ এবং, ফিরে ফ্ল্যাট এবং এবিস পালন, আপনি যতটা কম হিসাবে ওজন কম, হাঁটু মধ্যে একটি সামান্য বাঁক পালন। শুরু এবং পুনরাবৃত্তিতে ফিরে আসুন	1২ টি রেপ
পুনরাবৃত্তি
ওয়ার্কটাইম টাইম: 10-15 মিনিট

ওয়ার্কআউট 6: ট্রিসপস

নীচের সমস্ত ব্যায়াম করছেন, একে অন্যের পরে, ত্রিশের প্রতিটি এলাকা লক্ষ্য করবে। ভারী ওজন ব্যবহার করার চেষ্টা করুন এবং এই ব্যায়ামটি থেকে সবচেয়ে বেশি বের হওয়ার জন্য সর্বনিম্ন সময়সীমার নীচে রাখুন।

উপকরণ

বিভিন্ন ভারযুক্ত dumbells, প্রতিরোধের ব্যান্ড

কিভাবে

• এই workout করার আগে আপনি গরম আপ নিশ্চিত করুন
• প্রস্তাবিত প্রতিটি ব্যায়াম করুন একাধিক সেট আছে যদি সেট মধ্যে সংক্ষেপে বিশ্রাম।
• যদি আপনি সময় কম না করেন তবে একটি সার্কিট করুন, একটি কঠোর পরিশ্রমের জন্য দ্বিতীয় বর্তনী যুক্ত করুন।

ব্যায়াম	সেট / Reps
ট্রাইপস এক্সটেনশন মিথ্যা - নিচে কাঁধে ওপরে সরাসরি ঝাঁকান এবং ধরে রাখুন, ভিতরে মুখোমুখি হিমবাহ। কাঁটাচামচ বাঁকুন এবং কানের পাশে ওজন কম করুন। শুরু এবং পুনরাবৃত্তিতে ফিরে triceps সুইচ করুন।	২ টি রেপের 2 সেট
Dips - একটি চেয়ার বসুন এবং আপনার হাতে ওজন ব্রেস, হিপ আপ আপ উদ্ধরণ। কাঁকড়া একটি ডুব মধ্যে বক্রবন্ধনী, 90 ডিগ্রী নিচে না এবং চেয়ার কাছাকাছি হিপস পালন। ব্যাক আপ এবং পুনরাবৃত্তি পেট	8 টি সেটের 4 টি সেট
ঘূর্ণন সঙ্গে ধনুর্বন্ধনী kickbacks - হোল্ডিং ওজন, ঘূর্ণিত এবং মেঝে ফিরে সমান্তরাল ফিরে, ফিরে ফ্ল্যাট, এবং আবদ্ধ braced। কোঁকড়া টানুন এবং তাদের সেখানে রাখুন সোজা এবং পিছনে উভয় অস্ত্র প্রসারিত, হাত ঘোরানো যাতে তারা ছাদ মুখোমুখি নিম্ন এবং পুনরাবৃত্তি	16 জন প্রতিনিধি
সীট triceps এক্সটেনশানগুলি - উভয় হাতে একটি ভারী dumbbell, একটি মাথার উপর সরাসরি আপ অধিষ্ঠিত বসা। কোঁকড়া বাঁক এবং আপনার মাথার পিছনে ওজন কমিয়ে কোঁচড়া থেকে বেরিয়ে আসুন। ব্যাক আপ এবং পুনরাবৃত্তি উত্তোলন	1২ টি রেপ
দাড়ির সাথে ব্যান্ড ট্যাকাবিক্স - পায়ে অধীন ব্যান্ড লুপ এবং উভয় হাতে হাতল ধরে রাখা। কোঁচড়াগুলি টানুন এবং সেখানে তাদের ধরে রাখুন যেমন আপনার পিছনে অস্ত্রগুলি সরানো হয়েছে। কোষগুলি কয়েক ইঞ্চি মোড়া এবং তারপর আট reps জন্য pulsing জন্য তাদের আবার প্রসারিত।	8 টি সেটের 4 টি সেট
পুনরাবৃত্তি
ওয়ার্কটাইম টাইম: 10-15 মিনিট

ওয়ার্কআউট 7: বাইসেস

বাইস্পেসগুলি বেশিরভাগ ব্যায়াম এবং অনেক বেশি ওজন বহন করতে পারে। নীচের পাঁচটি ব্যায়ামগুলি কিছু ক্লাসিক পদক্ষেপগুলি অন্তর্ভুক্ত করে, কিছুগুলি তীব্রতার সাথে যুক্ত বিভিন্ন টেম্পোগুলিতে করা হয়।

উপকরণ

বিভিন্ন ভারযুক্ত dumbells, প্রতিরোধের ব্যান্ড

কিভাবে

• আপনি এই workout না আগে উষ্ণ আপ।
• একটি ব্যায়াম থেকে অন্য দিকে না যাওয়া পর্যন্ত যেতে চেষ্টা করুন, যদি আপনি পারেন।
• কর্মক্ষেত্রের পরে আপনার অস্ত্র প্রসারিত করুন

ব্যায়াম	reps
বাইস্পেসের কার্ল - ভারী ওজন ধরে রাখুন, উরুগুলির সামনে হাতের তালু ধীরে ধীরে কাঁধে ওপরে চাপ দিন, তারপর ধীরে ধীরে নিচে নেমে যান। শেষ প্রতিনিধি খুব চ্যালেঞ্জিং হতে হবে।	২ টি রেপের 2 সেট
হাতুড়ি কার্ল - ভারী ওজন ধরে রাখুন, কিন্তু, এই সময়, হিমবাহগুলি মুখোমুখি হয়।	২ টি রেপের 2 সেট
ব্যান্ড পাগল 8 এর - পায়ে অধীন ব্যান্ড লুপ এবং হ্যান্ডলগুলি রাখা। আটটি রেপের জন্য অর্ধেক আপ হ্যান্ডলগুলি কার্ল এখন আন্দোলনের শীর্ষে শুরু করুন এবং অর্ধ রেপ জন্য হ্যান্ডলগুলি হ্রাস নিচে। শেষ আটটি রিজার্ভের জন্য পুরো বাইস্পেসের কার্ল রয়েছে।	24 প্রতিনিধি
ঘনত্ব কার্ল - একটি বেঞ্চ বা চেয়ার বসুন এবং ডান হাতের একটি ভারী ওজন রাখা। ডান বাম ভিতরে ভিতরের ডান কোণা propping, ওভার বেন এবং ওজন ডাউন স্তব্ধ। ধীরে ধীরে কাঁধে ওজন বাড়িয়ে দাও লোড এবং সব reps পুনরাবৃত্তি এবং তারপর পক্ষের সুইচ।	1২ টি রেপ
প্রচারক বলের উপর কার্ল তৈরি করে - হাঁটুতে একটি বলের নিচে পড়ে থাকা এবং ওজন ধরে রাখুন, বল ও বাঁকানো কাঁধে দৌড়ান। নীচে কোঁচায় সামান্য বাঁক রাখা, বল উপর ওজন কম। ওজন আপ curl এবং পুনরাবৃত্তি	1২ টি রেপ
পুনরাবৃত্তি
ওয়ার্কটাইম টাইম: 10-15 মিনিট

কাজ 8: কোর

এই মূল workout বিভিন্ন স্থায়ী এবং তল ব্যায়াম যে এন্ট্রি লক্ষ্য এবং তীব্রতা বিভিন্ন মাত্রা ফিরে ফিরে অন্তর্ভুক্ত।

উপকরণ

বিভিন্ন ভারযুক্ত dumbells, প্রতিরোধের ব্যান্ড

কিভাবে

• কাজ শেষ হওয়ার আগে উষ্ণতর করুন বা আগের ওয়াকআউটগুলির পরে এই কাজটি করুন।
• প্রতিটি ব্যায়াম, অন্য এক পরে যদি একাধিক সেট থাকে, সেটগুলির মধ্যে সংক্ষেপে সেটগুলি

ব্যায়াম	reps
ওভারহেড ফেটে যাওয়া - প্রতিটি হাত ওঠা ফুট, পায়ে দাঁড়ানো অন্য হাত ঝুলন্ত রাখা যখন ডান হাত সরাসরি উপরে ওভারহেড নিন। ডান কব্জি লক রাখুন এবং ওজন দেখতে, যদি আপনি পারেন যে অবস্থান থেকে, একটি squat মধ্যে কম, হাত সোজা আপ রাখা। পাশে সুইচিং আগে দাঁড়ানো এবং পুনরাবৃত্তি	1২ টি রেপ
ব্যান্ড পার্শ্ব হাঁটু lifts - হাতে কয়েক ইঞ্চি হাত দিয়ে একটি ব্যান্ড আড়াল এবং ব্যান্ড উপর টান রাখা। সোজা হাত ধরুন এবং পাশে ডান হাঁটু আপ এবং পাশাপাশি আপনি ডান হাত আনতে হিসাবে, ব্যান্ড এখনও শেখানো, হাঁটু প্রতি। দিকে সুইচিং আগে লোয়ার এবং পুনরাবৃত্তি	1২ টি রেপ
স্পাইডারম্যান - হাত এবং পায়ের আঙ্গুলের উপর একটি ফাঁকায় অবস্থান করুন। ডান হাঁটু বাইরে দিকে এবং ডান কোণা দিকে আনুন। পিছনে ধাপ এবং অন্য দিকে পুনরাবৃত্তি।	২ টি রেপের 2 সেট
প্লেক - আপনার কোষ এবং পায়ের আঙ্গুল পান অথবা, একটি সংশোধনের জন্য, আপনি আপনার হাতে বিশ্রাম বা মেঝে উপর হাঁটু বিশ্রাম করতে পারেন। আপনি যদি 60 সেকেন্ড বা তার বেশি সময় ধরে থাকতে পারেন।	30-60 সেকেন্ডের জন্য ধরুন
সাইড হিপ উত্তোলন - ডান হিপ বিশ্রাম মেঝে উপর বসুন, হাঁটু বাঁক। আপনার বাহু নেভিগেশন পান এবং, মেঝে উপর হাঁটু পালন, তল ছিপি, তল ছাঁটা আপ, এবং পোঁদ দিকে সুইচিং আগে লোয়ার এবং পুনরাবৃত্তি	1২ টি রেপ
পুনরাবৃত্তি
ওয়ার্কটাইম টাইম: 10-15 মিনিট

> সোর্স:

> এসিই - প্রোসোর্স: এইচআইটি স্পেশাল ইস্যু - সুপার-ছোট ব্যায়াম বাউড (রাইট ইন্টেন্টিটিতে) বড় ওজন-হ্রাস বেনিফিট অফার। এসিও ফিটনেস / prosourcearticle / 3746 / সুপার-স্বল্প ব্যায়াম-বাড়াতেও-অ্যাট-ডান।

> বোউচার, স্টিফেন এইচ। "উচ্চ তীব্রতা আবর্তিত ব্যায়াম এবং চর্বি ক্ষতি।" স্থূলতা জার্নাল 2011 (2010)।