এই সুপার সাধারণ সাত মিনিটের workout তাদের মধ্যে 10-দ্বিতীয় সংক্রমণ সঙ্গে 30 সেকেন্ড প্রতিটি জন্য 11 ব্যায়াম সম্পন্ন গঠিত। এটা একটি মৌলিক ব্যায়াম প্রশিক্ষণের একটি বিট দ্বারা ব্যবহৃত হতে পরিকল্পিত এবং আপনার ফিটনেস স্তর এবং স্বার্থ উপর ভিত্তি করে এটি সহজ বা কঠিন করতে পরিবর্তন করা যাবে
সহজ বিকল্প: আপনি একটি দ্রুত পিক-আপ জন্য একটি বৃত্তাকার সঞ্চালন করতে পারেন, এবং আপনার ধীর গতির এবং তীব্রতা ধীর যদি আপনি ধীরে ধীরে আপনার ফিটনেস নির্মাণ প্রয়োজন।
কঠিন বিকল্প: এটি আরও সুদৃঢ় workout জন্য দুই বা তিন রাউন্ড জন্য চলুন। ব্যায়াম প্রতিটি তীব্রতা এবং প্রচেষ্টা যোগ করুন
1 - জাম্পিং দড়ি - 30 সেকেন্ড
30-সেকেন্ডের জাম্পিং দড়ি দিয়ে আপনার সরল 7-মিনিটের ওয়ার্কউইটটি শুরু করুন (বা জাপিং করার জন্য যদি আপনার কোনও লাফ না থাকে)।
2 - ধাপ-আপ - 30 সেকেন্ড
পরবর্তী ধাপ 30 সেকেন্ডের ধাক্কা আপ আপনি সহজেই বা কঠিন করতে আপনার অবস্থান পরিবর্তন করতে পারেন। যদি আপনি শুধু শুরু করছেন, তাহলে আপনি আপনার হাঁটু থেকে ধাক্কাগুলি সহজে করতে পারেন। যদি আপনি আরও উন্নত হন, প্রচেষ্টার জন্য ধাপ-আপগুলি নষ্ট করার চেষ্টা করুন।
3 - ওয়াল বিট - 30 সেকেন্ড
প্রাচীরের 30-সেকেন্ড ব্যবধানের জন্য স্থির হয়ে যান আপনার হাঁটু পর্যন্ত নব্বই ডিগ্রি পর্যন্ত একটি প্রাচীর (একটি ব্যায়াম বল ব্যবহার করে) নিচে স্লাইড করে বসে থাকে। তারপর যতক্ষণ আপনি করতে পারেন অবস্থান ধরে রাখুন। যদি 30-সেকেন্ড খুব কঠিন হয়, তাহলে প্রচেষ্টাটি হ্রাস করার জন্য প্রাচীরটিকে একটু করে স্লাইড করুন। যদি এটি খুব সহজ হয়, তাহলে মাটির তলায় একটি লেগ তুলে নেওয়ার চেষ্টা করুন।
4 - সাইকেল ক্রিচ - 30 সেকেন্ড
সাইকেল ক্র্যাঁচবিশেষ এবং obliques কাজ করে। সান দিয়াগো স্টেট ইউনিভার্সিটিতে সেরা গবেষণা করার জন্য প্রচলিত 13 টি সাধারণ পেটে ব্যায়ামের তুলনা করা হয়েছে। প্রতিটি ব্যায়াম পেশী উদ্দীপনার জন্য স্থান ছিল - EMG সঙ্গে পরিমাপ - রেকটু abdominis মধ্যে, বহিরাগত obliques এবং অভ্যন্তরীণ পোষাক
5 - এয়ার স্কোয়াটস - 30 সেকেন্ড
পরবর্তী, 30-সেকেন্ড গভীর, বায়ু squats। লক্ষ্য ড্রপ হয় যাতে আপনার উরু স্থল সঙ্গে সমান্তরাল হয়। আপনার সামনে অস্ত্র রাখা, আপনার পিছনে সোজা রাখা এবং আপনি গুঁতা ফিরে রাখুন। ড্রপ ডাউন করুন এবং 30-সেকেন্ডের জন্য বাকি। ধীরে ধীরে শুরু করুন নিশ্চিত করুন আপনার সঠিক ফর্ম আছে। আপনি আপনার ফর্ম নিখুঁত হিসাবে, আপনি আপনার squats গতি বৃদ্ধি করতে পারেন।
6 - ধাপ আপ - 30 সেকেন্ড
একটি পদক্ষেপ ব্যবহার করে, একটি বেঞ্চ বা একটি বলিষ্ঠ চেয়ার, 30-সেকেন্ড পরের রাউন্ড জন্য ধাপে এবং নিচে। যদি এটি খুব সহজে আপনি হাত বাড়াতে পারেন, অথবা আপনি পদক্ষেপের আকার বৃদ্ধি করতে পারেন, বা আপনার গতি বৃদ্ধি করতে পারেন।
7 - টিপস ডীপ - 30 সেকেন্ড
একটি দৃঢ় চেয়ার, একটি বেঞ্চ বা অন্য বস্তু ব্যবহার করে, আপনি 30-সেকেন্ডের জন্য অনেক triceps dips হিসাবে সঞ্চালন। এটি সহজ করতে, মেঝেতে আপনার ফুট রাখা, এটি কঠিন করতে, আপনার পায়ের elevates
8 - হাঁটা লাঞ্চ - 30 সেকেন্ড
30 সেকেন্ডের জন্য একটি হাঁটা lunge সঞ্চালন। আপনি কয়েকটি প্যাসেজ এগিয়ে নিতে পারেন এবং তারপর ফিরে যান অথবা আপনি এক গতিতে থাকতে পারেন এবং লং আউট করুন এবং আপনার শুরুর পজিশনে ফিরে যান, আপনার পাশে ঘুরান।
9 - ফাঁক - 30 সেকেন্ড
অঙ্কুর হিসাবে সামনে প্লেক অবস্থান মধ্যে পান এবং 30 সেকেন্ড জন্য এটি রাখা। যদি এটি খুব সহজ হয় তবে আপনি এক পা উত্তোলন করতে পারেন, এবং যদি এটি খুব কঠিন হয়, তবে আপনার কোব থেকে আপনার হাতটি অবস্থানটি সহজ করে তুলতে পারেন।
10 - টুকরা ঝাঁপ দাও - 30 সেকেন্ড
আপনি আপনার ফিটনেস স্তরের উপর নির্ভর করে একটি পূর্ণ টাক জাম্প (এবং বায়ু আপনার হাঁটু ধরতে পারেন), বা শুধু একটি মৌলিক চাবুক লাফ করতে পারেন। আপনি যতখানি উজ্জীবিত হবেন ততই উঁচুতে উঠতে পারেন আত্মবিশ্বাসীভাবে লাফ দিতে পারেন- এটি কয়েক ফুট হতে পারে বা মাত্র কয়েক ইঞ্চি হতে পারে- ধারণাটি আপনার পায়ের এবং মেঝের মাঝখানে একটু বায়ু পেতে হবে।
11 - সাইড প্লেক (প্রতিটি অংশ) - 30 সেকেন্ড
30-সেকেন্ডের পাশের ফাঁক দিয়ে রুটিন শেষ করুন উভয় পক্ষের করতে ভুলবেন না যখন আপনার বেশি সময় বা স্থান নেই তখন এটি একটি দ্রুত কভার করা করে। আপনি যদি আরও বেশি কাজ করতে চান তবে আরও রাউন্ড যোগ করতে পারেন, অথবা এটি সহজ করে তুলতে পারেন এবং এই রুটিনটি উষ্ণতার মধ্যে করতে পারেন। আপনার তাত্পর্য, আপনার গতি এবং আপনার ফিটনেস স্তরের উন্নতি হিসাবে আপনার প্রচেষ্টা পরিবর্তন করুন।