লেগ শক্তি এবং ক্ষমতা নির্মাণের জন্য একটি মহান ব্যায়াম
ধাপে ধাপ একটি মহান সমস্ত ব্যায়াম যা সব exercisers জন্য নিখুঁত যেহেতু এটি একটি হত্যাকারী জন্য workout তৈরি করতে পরিবর্তন করা যেতে পারে, আপনি শুধু কাটা শুরু হয়েছে বা বছর জন্য প্রশিক্ষণ হয়েছে কিনা। এটি আঘাত একটি কম ঝুঁকি আছে এবং, কিছু সমন্বয় সঙ্গে, একটি ভাল কার্ডিও workout প্রস্তাব, শক্তি workout বা ভারসাম্য workout।
কেন ওয়েটেড ধাপ উপরে না
এই ব্যায়াম প্রায় সব জায়গায় করা যেতে পারে যেহেতু প্রয়োজন শুধুমাত্র সরঞ্জাম একটি নিয়মিত পদক্ষেপ , বা বেঞ্চ, এবং কিছু ওজন।
যদি আপনি হসপিটালে থাকেন, তাহলে আপনি বাড়ীতে একটি দৃঢ় চেয়ার ব্যবহার করতে পারেন, এবং অনুরূপ workout পেতে পানির জগ সঙ্গে একটি ব্যাকপ্যাক পূরণ করতে পারেন।
কারণ তার বহুমুখিতা, এটা অনেক ব্যায়াম একটি মহান বিকল্প, যেমন plyometric জাম্পিং হিসাবে, আপনি অবতরণ প্রভাব প্রভাব ছাড়াই বিস্ফোরক ঊর্ধ্বগামী আন্দোলনের সুবিধা লাভ; এবং পূর্ণ বন্যা ব্যায়াম , কারণ এটি সঠিকভাবে কাজ করা সহজতর, এবং আঘাত কম ঝুঁকি আছে।
ওজনযুক্ত ধাপে ধাপে ব্যায়ামের আরেকটি বোনাস হচ্ছে এটি একটি পায়ের আধার হিসাবে পৃথকভাবে প্রতিটি পায়কে শক্তিশালী করে। এটি নিশ্চিত করে যে আপনি প্রতিটি পক্ষের সমানভাবে শক্তি গড়ে তুলছেন এবং অন্যের উপর এক পা এগিয়ে রাখার পক্ষে নয়। যেহেতু আপনি এক সময়ে এক পা দিয়ে পদত্যাগ করছেন, এই ব্যায়াম এছাড়াও ভারসাম্য, স্থিতিশীলতা, এবং proprioception উন্নত কারণ আপনি আপ এবং নিচে উভয় সরানো, এবং ফরোয়ার্ড এবং পিছনে পিছনে হিসাবে আপনি ওজন নিয়ন্ত্রণ প্রয়োজন হয়।
এই ব্যায়াম অন্যান্য সুবিধা অন্তর্ভুক্ত:
- বিশেষত পশ্চাদপট চেইন (glutes এবং hamstrings) লক্ষ্য করে।
- Quadriceps শক্তি ভবন জন্য চমৎকার।
- হাঁটু উপর কম চাপ সৃষ্টি করে।
- একটি উচ্চ স্তরের অসুবিধা তৈরি করতে মৌলিক ব্যায়াম পরিবর্তন সহজ।
আপনার ওজনযুক্ত ধাপ আপ সেট আপ
আপনার ওজনযুক্ত ধাপে ধাপে কাজ করার পরিকল্পনা করার সময় বিবেচনা করতে তিনটি ভেরিয়েবল আছে:
- পদক্ষেপ উচ্চতা
ধাপের উচ্চতা হল প্রথম ভেরিয়েবলটি বিবেচনা করা। ধাপ নিচে, আরো quadriceps কাজ করা হয়। ধাপ উচ্চতর, আরো hamstrings এবং glutes কাজ করা হয়। একটি যাত্রা হয়তো 6-8 ইঞ্চি, খুব কম ধাপের সাথে শুরু হবে যতক্ষণ না আন্দোলন নিখুঁত হয়। পরের লক্ষ্য ধাপে ধাপে ধাপে উচ্চতা বাড়ানো হয় যতক্ষণ না পর্যায়ে থাকে যেখানে আপনার জাং মাটির সমান্তরাল হয় যখন ধাপে আপনার পা। আপনি এই পর্যায়ে এই আন্দোলন মাস্টার করতে পারেন পরে, আপনি এটি থেকে আরও কিছুটা পদক্ষেপ বাছাই চয়ন করতে পারেন, এবং সত্যিই hamstrings এবং glutes কাজ করে। - ওজন পরিমাণ
কোন ওজন সঙ্গে শুরু এবং ধীরে ধীরে dumbbells বা একটি বারবেল যোগ করুন যদি আপনি চান। একটি বার্ল্ল ব্যবহার করে আপনি আরো উত্তোলন করতে পারবেন, কিন্তু dumbbells অধিষ্ঠিত একটি শালীন বিকল্প। যদি আপনার লক্ষ্য শক্তি অর্জন, আরো ওজন উত্তোলন, ধীর গতিতে এবং কম প্রতিস্থাপন সঞ্চালন, প্রতি সেট 8-12 প্রতি। বিস্ফোরক ক্ষমতা নির্মাণ, বা কার্ডিওভাসকুলার ফিটনেস বৃদ্ধি, কম ওজন বহন, দ্রুত যেতে, এবং আরো repetitions সঞ্চালন - 20-25 প্রতি সেট। - গতি
ধাপে ধাপে গতির গতি আপনার লক্ষ্যগুলি এবং আপনি যা করছেন তার ধরণের উপর নির্ভরশীল। উপরে উল্লিখিত হিসাবে, আপনি কোনও বা হালকা ওজন ছাড়াই ধাপে ধাপে, দ্রুত গতিতে চলতে এবং প্রতি সেটের অনেকগুলি রেজুলেশনের মাধ্যমে একটি দুর্দান্ত কার্ডিওর কাজ করতে পারেন। হিসাবে আপনি ওজন যোগ করুন, আপনি সম্ভবত আন্দোলন (কারণে নিরাপত্তা এবং অসুবিধা উভয় কারণে) ধীর করা হবে
4 ওয়েটেড ধাপে ধাপে উপায়
ধাপে ধাপ শুরু এবং উভয়ই ক্রীড়াবিদ উভয়ের জন্য একটি চমৎকার ব্যায়াম কারণ আপনি ধীরে ধীরে ধাপে উচ্চতা বৃদ্ধি, ওজন উত্তোলন এবং ব্যায়ামের সময় আন্দোলনের গতি বৃদ্ধি করে ব্যায়ামের অসুবিধা বৃদ্ধি করতে পারেন। এখানে সবচেয়ে সহজতম সবচেয়ে কঠিন থেকে তালিকাভুক্ত সবচেয়ে সাধারণ বৈচিত্রগুলি এখানে রয়েছে
- অবিচ্ছিন্ন ধাপ উপরে
সহজ ধাপ আপ সঙ্গে শুরু। ডান পা দিয়ে ধাপে ধাপে উপরে এটি পূরণ করতে বাম পাদদেশটি আনুন, তারপর বাম দিকের ধাপ নিচে রাখুন। একটি নির্দিষ্ট সংখ্যা পুনরাবৃত্তি জন্য এই পুনরাবৃত্তি, তারপর বাম পাদদেশ সঙ্গে নেতৃত্ব এবং পুনরাবৃত্তি একই সংখ্যা পুনরাবৃত্তি। একটি নির্ধারিত সংখ্যক প্রতিস্থাপনের পরিবর্তে একটি নির্ধারিত সময় (এক মিনিটের জন্য, উদাহরণস্বরূপ) শুরু করার জন্য একটি অভিযাত্রা বেছে নিতে পারে।
- বেসিক ওজনযুক্ত ধাপ উপরে
উপরে উল্লিখিত একই আন্দোলন, আপনি কেবল উপরের দিকে বা নিচে দিকে আপনার কাঁধে আপনার হাতে বা একটি বারবেলে ডাম্বলস ধারণ করছেন। আবার, আপনি আপনার লক্ষ্যগুলির উপর নির্ভর করে সময় বা পুনরাবৃত্তি জন্য যেতে পারেন। - ডাইনামিক ধাপ উপরে
একটি গতিশীল, বা বিস্ফোরক, ধাপে ধাপে ধাপে এক পা দিয়ে শুরু করুন এবং আপনি ধাপে ধাপে ধাপে ধাপে সোজা হয়ে যান এবং তারপর ধাপে ধাপে উভয় পায়ে ধীরে ধীরে যান। ধাপ নিচে এবং বিকল্প যা আপনি পুনরাবৃত্তি জন্য বরাবর নেতৃত্ব। - ওজনযুক্ত ডায়নামিক ধাপ উপরে
আপনি আপনার শক্তি বৃদ্ধি এবং আপনার কৌশল উন্নত হিসাবে, আপনি গতিশীল পদক্ষেপ আপ ওজন যোগ যোগ করতে শুরু করতে পারেন। ছোট পদক্ষেপ ব্যবহার করা নিশ্চিত করুন, কম জাম্প এবং সবসময় softly জমিদারি।