কার্ডিও কার্ডিওভাসকুলার জন্য সংক্ষিপ্ত, যা হৃদয় বোঝায়। কার্ডিওভাসকুলার ব্যায়াম ব্যায়াম যা আপনার হৃদস্পন্দনকে উত্থাপন করে এবং এটি একটি নির্দিষ্ট সময়ের জন্য উন্নত করে রাখে। এটির আরেকটি নাম এরিবিক ব্যায়াম । কার্ডিওভাসকুলার workouts সঙ্গে যুক্ত হয় যে ব্যায়াম ধরণের ধরণের জগিং, দ্রুত হাঁটা, এবং রুটিন কোন বিরতি আছে যেখানে সাঁতার মত কিছু হয়।
Pilates যেমন প্রসারিত এবং শক্তি জোর দেওয়া যে ব্যায়াম, সাধারণত কার্ডিও ব্যায়াম বিবেচিত হয় না, যদিও পিটিএ একটি কার্ডিও উপায় করা যেতে পারে , এবং অবশ্যই মহান প্রভাব সঙ্গে কার্ডিও workouts সঙ্গে মিলিত হতে পারে।
কার্ডিও ওয়ার্কআউট এর উপকারিতা
কার্ডিও ব্যায়াম করার সাথে যুক্ত স্বাস্থ্য বেনিফিটের একটি গুরুতর তালিকা আছে। আপনার ওয়াকআউট রুটিনতে কার্ডিও অন্তর্ভুক্ত করার কিছু কিছু কারণ এখানে রয়েছে:
- এটি হৃদয়কে শক্তিশালী করে
- এটি ফুসফুসকে শক্তিশালী করে এবং ফুসফুসের ক্ষমতা বৃদ্ধি করে
- এটি বিপাক বৃদ্ধি করে, ক্যালোরি পুড়িয়ে দেয় এবং ওজন কমানোর ক্ষেত্রে আপনাকে সহায়তা করে
- এটি চাপ কমানোর সাহায্য করে
- এটা শক্তির বৃদ্ধি
- এটা বিশ্রাম ঘুম উন্নীত করা
এখন যেহেতু আপনি কার্ডিও ব্যায়ামের উপকারের ব্যাপারে নিশ্চিত হয়েছেন, আপনি ভাবতে পারেন যে: "আমার হার্টের হার কত বেশি হওয়া উচিত এবং কতক্ষণ ধরে রাখব?" আমরা এই প্রশ্নগুলির দিকে নজর দিই এবং পরের পৃষ্ঠায় একটি লক্ষ্য হৃদয়ের হার কিভাবে স্থাপন করব তা খুঁজে বের করতে পারি। কিন্তু আমরা কোন অভিনব জিনিসপত্রের পেছনে দাঁড়িয়ে থাকি, যখন আপনি কার্ডিওর ব্যায়াম করছেন তখন আপনার জানাতে একটি ভাল নিয়ম আছে: আপনি কথা বলতে সক্ষম হবেন।
যদি আপনি আরামে কথা বলতে খুব ঘনিষ্ঠ হয়ে থাকেন, তবে আপনার হার্ট রেট সম্ভবত খুব বেশী এবং আপনাকে ধীরগতির প্রয়োজন।
আমার হার্ট রেট কত হবে?
একটি হৃদরোগের কাটা অংশ থেকে সর্বাধিক পেতে, আপনি প্রথমে আপনার সর্বাধিক হার্টের হার (বিট প্রতি মিনিটে) কি হয় তা বের করতে চান। এটি করতে, আপনার বয়স 226 থেকে পুরুষদের জন্য বা 220 পুরুষদের জন্য বিয়োগ করে।
এখন, আপনি আপনার সর্বাধিক হার্টের হারে কাজ করতে চান না। আপনি আপনার লক্ষ্য হার্ট রেট জোন , যা আমেরিকান হার্ট এসোসিয়েশন সুপারিশ করা হয় স্বাস্থ্যকর মানুষের জন্য সর্বাধিক হার্টের হার 50% থেকে 75% আপনি আরো আকৃতি এবং 75% দিকে আরো যদি আপনি মহান আকৃতিতে আছে যদি% 50% দিকে আরও গণনা করা হবে।
এখানে একটি 40 বছর বয়সী মহিলার শুধু কার্ডিও workouts শুরু শুরু করার জন্য একটি নমুনা গণনা করা হয়।
২২6 - 40 (তার বয়স) = 180 সর্বোচ্চ হার্ট রেট (প্রতি মিনিটের ব্যবধান)
180 x .50 = 90 হার্ট হার্ট হিসাবে তার হার্টের হার হিসাবে হৃদয় বিট
আপনি যখন 10 থেকে 10 সেকেন্ডের মধ্যে আপনার পছন্দের বিট প্রয়োজন আপনার figuring দ্বারা কাজ করে যখন এটি করা সহজ, 6 দ্বারা বিভক্ত আপনার টার্গেট হার্ট রেট হবে। আমাদের নমুনা ক্ষেত্রে, 90 ভাগ 6 দ্বারা 15 হয়। তিনি চাইবে 10 সেকেন্ডের মধ্যে তার 15 টি মেরুদণ্ড লক্ষ্য করা যায়।
আপনি অনলাইনে অনেক লক্ষ্য হৃদস্পন্দন ক্যালকুলেটরও খুঁজে পেতে পারেন।
আপনার হার্ট প্রতি মিনিটে মিনিট গণনা করুন
এক মিনিটের মধ্যে আপনার হৃদয় কতটুকু ধাক্কা দিচ্ছে তা বোঝার জন্য, আপনার নিচের চোয়ালের পিছনের কোণে দুটি আঙ্গুল রাখুন এবং তারপর আপনার ঘাড়ে গহ্বরের ধমনী মাধ্যমে আপনার নাড়ি অনুভব না হওয়া পর্যন্ত একটি ইঞ্চি বা নিচে স্লাইড করুন। 10 সেকেন্ডের মধ্যে বিট সংখ্যা গণনা করুন এবং তারপর প্রতি মিনিটে আপনার বিট পেতে 6 দ্বারা সংখ্যাবৃদ্ধি।
আপনার হার্ট রেটের মনিটরের একটি কার্যকর হাতিয়ার হতে পারে, যেমন আপনি আপনার কার্ডিওথিক্সগুলি বিকাশ করেন। তারা বেশ কয়েকটি পালস কাউন্টিং এবং হিসাবের সময় সংরক্ষণ করে।
আমার হার্ট রেট কত রাখা উচিত?
কতক্ষণ আপনার কার্ডিওর সেশনগুলি আপনার পর্যাপ্ত ফিটনেস এবং আপনার লক্ষ্যগুলি উপর নির্ভর করবে। আমেরিকান হার্ট অ্যাসোসিয়েশনের আমেরিকান কলেজ অফ স্পোর্টস মেডিসিনের সাথে, প্রতি সপ্তাহে পাঁচ মিনিটের মধ্যে মাঝারি এরিবিক কার্যকলাপের সর্বনিম্ন 30 মিনিট বা অন্তত ২0 মিনিট জোরালো কার্যকলাপের প্রতি সপ্তাহে 3 দিন সুপারিশ করা হয়। এই ক্ষুদ্রতম, কিন্তু আপনি আপনার এরিবিক ফিটনেস বৃদ্ধি হিসাবে আপনি এখনও এই মাত্রা পর্যন্ত কাজ করতে হবে।
গুরুত্বপূর্ণ একটি প্রোগ্রাম শুরু করা হয়।
* দয়া করে মনে রাখবেন যে আমি সর্বাধিক এবং লক্ষ্য হৃদয় হারের জন্য সাধারণ নির্দেশিকাগুলি উপস্থাপন করেছি যা সুস্থ প্রাপ্তবয়স্কদের দেওয়া হয়েছে। যদি আপনি বেশি ওজন বা অন্যান্য স্বাস্থ্যের সমস্যা থাকে, তাহলে কার্ডিও প্রোগ্রাম শুরু করার আগে আপনার স্বাস্থ্যসেবা পেশার সাথে পরামর্শ করুন।