ওজন হ্রাস জন্য, স্বাস্থ্য, এবং ফিটনেস
কার্ডিও ব্যায়াম আপনি আপনার শরীরের জন্য কি করতে পারেন সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ জিনিস এক, আপনি ওজন হারান , চর্বি বার্ন , আপনার স্বাস্থ্যের উন্নতি, বা সব তিনটি করতে চান কিনা। কার্ডিও ব্যায়াম, অভ্যন্তরীণ এবং বিদেশে জন্য প্রচুর পছন্দ আছে।
আপনি একটি ট্রিমমিল বা একটি উপবৃত্তাকার ট্রেইনার সহ মেশিন ব্যবহার করতে পারেন, অথবা আপনার বাড়িতে বিভিন্ন ক্রিয়ার ব্যায়াম যেমন জগিং, জ্যাকিং জ্যাকস বা বোপ্পেসসহ নিজের নিজের কাটা কাটা তৈরি করতে পারেন। আপনার লক্ষ্য হার্ট রেট জোন আপনার হার্টের হার পায় এমন কিছু কাজ করবে, কিন্তু আপনার টুকরো জন্য আপনি একটু বেশি ঠকায় যে কিছু workouts আছে।
কোন "সঠিক" কার্ডিও ব্যায়াম নেই এবং সেরা পছন্দটি আপনি উপভোগ করেন এবং আপনি যে সবচেয়ে কঠিন কাজ করতে পারেন যাইহোক, যদি আপনি আপনার ওয়ার্কউইট সময় থেকে সবচেয়ে পেতে চান, উচ্চ তীব্র ব্যবধান প্রশিক্ষণ বিবেচনা। নীচের workouts আপনার হৃদস্পন্দনের হার আপ নতুন এবং অনন্য উপায় প্রস্তাব, আরো ক্যালোরি বার্ন, এবং মহান আকৃতি পেতে।
1 - 40-20 HIIT সার্কিট Workout
- স্থিতিকাল : 35 মিনিট
- ফিটনেস লেভেল : ইন্টারমিডিয়েট / উন্নত
- সরঞ্জাম : একটি ধাপ বা প্ল্যাটফর্ম
কেন এটি কাজ করে
এই workout ঐতিহ্যগত ব্যবধান প্রশিক্ষণ লাগে এবং ব্যায়ামের মধ্যে পুনরুদ্ধারের অন্তর্বর্তী কমাতে তাপ আপ।
কিভাবে এটা কাজ করে
- উচ্চ তীব্রতা কার্ডিও ব্যায়াম : কার্ডিও চলাচল দীর্ঘ jumps থেকে burpees যাও ব্যায়াম একটি পরিসীমা অন্তর্ভুক্ত। যেহেতু তীব্রতা সংকোচনমূলক, আপনি প্রতিটি বর্তনী শেষে দ্বারা নিঃশ্বাস অনুভব করা উচিত।
- একটি খুব ছোট পুনরুদ্ধারের সময় : আপনি 40 সেকেন্ডের জন্য প্রতিটি উচ্চ তীব্রতা কার্ডিও ব্যায়াম করবেন, তারপর বিশ্রাম মাত্র 20 সেকেন্ড। যখন আপনি চারটি ব্যায়াম করেন, তখন এটি চার মিনিটের কাজ করে। আপনি যে সঙ্গে থাকুন, বা একটি দীর্ঘ workout জন্য বর্তনী পুনরাবৃত্তি করতে পারেন।
- আপনার চর্বি-জ্বলন্ত হরমোন সক্রিয়করণ : যখনই আপনি আপনার এনারোবিয়িক জোনটিতে প্রবেশ করেন, তখনই আপনি বাতাসের জন্য লড়াই করছেন, আপনার শরীরের বৃদ্ধি হরমোন এবং অ্যাড্রেনিনাল তৈরি করে। আপনি workout সময় আরো ক্যালোরি বার্ন এবং আপনি একটি মহান afterburn পেতে।
চারটি সার্কিট দিয়ে, আপনি টন ক্যালোরি পোড়াবেন এবং আপনি বিভিন্ন ধরনের ব্যায়াম এবং ব্যায়াম পছন্দ করবেন।
এটি চেষ্টা করুন: 40-20 HIIT সার্কিট Workout
2 - 30-60-90 মিশ্র বিরতির কাজ
- সময়কাল : 40 মিনিট
- ফিটনেস লেভেল : ইন্টারমিডিয়েট / উন্নত
- সরঞ্জাম : কোন কার্ডিও মেশিন বা কার্যকলাপ
কেন এটি কাজ করে
এই workout উচ্চ আস্থা, উচ্চ-তীব্রতা ব্যায়াম, আপনার সান্ত্বনা জোন আপনি খুঁজে পেতে আরো ক্যালোরি বার্ন, এবং আপনার এয়ারবিক থ্রেশহোল্ড বৃদ্ধি পরিকল্পিত একটি বিন্যাসে সম্পন্ন করা অন্তর্ভুক্ত।
এই workout মধ্যে, আপনি সমান বিশ্রাম সময় সঙ্গে 30, 60, এবং 90 সেকেন্ডের অন্তর মধ্যে সুইচিং করা হবে। এর মানে আপনি তীব্রতার তিনটি স্তরের কাজ করবেন:
- মাঝারি তীব্রতা: একটি মাঝারি তীব্রতা 1 থেকে 10 পর্যন্ত একটি অনুভূত শ্রম স্কেলে একটি স্তর 6 এর কাছাকাছি।
- উচ্চ তীব্রতা : আপনি দীর্ঘদিন ধরে এই টিকে থাকতে পারবেন না কারণ আপনি আপনার সান্ত্বনা জোন থেকে ভাল, অনুন্নত শ্রেনীর স্কেলে একটি স্তর 8 এর কাছাকাছি।
- অত্যন্ত উচ্চ তীব্রতা: এটি একটি ছোট্ট অন্তর্বর্তী এবং এটি আপনাকে 8 থেকে 9 নম্বরে নিয়ে যায়, যা আপনার এনারোবিক জোনটিতে থাকা উচিত।
তীব্রতা সব স্তরের উপর মনোযোগ নিবদ্ধ করে, আপনি একটি ব্যাপক, ক্যালোরি-জ্বলন্ত কাচপাত্র জন্য আপনার শরীরের সব শক্তি সিস্টেম প্রশিক্ষণ করছি।
এটি চেষ্টা করুন: 30-60-90 অন্তর্বর্তী Workout
3 - 30 মিনিটের মধ্যে 300 ক্যালোরি তৈরি করুন
- স্থিতিকাল : 30 মিনিট
- ফিটনেস লেভেল : ইন্টারমিডিয়েট / উন্নত
- সরঞ্জাম : একটি treadmill, উপবৃত্তাকার, বা স্থায়ী বাইক
কেন এটি কাজ করে
এই সিরিজ চারটি ভিন্ন ওয়্যারআউন্ড রয়েছে যা আপনাকে দেখাতে পারে যে আপনি কারও কারও মেশিনগুলির বেশিরভাগ সেটিংস পরিবর্তন করতে পারেন যাতে আপনি আপনার ওয়াকআউটগুলির মধ্যে সর্বাধিক পান।
আপনার গতি পরিবর্তন, এবং / অথবা ঢিলা দ্বারা, আপনি আপনার শরীরের চ্যালেঞ্জ এবং আরো ক্যালোরি বার্ন।
কিভাবে এটা কাজ করে
- ওয়ার্কআউট 1: এই টিউডমিলের কাজটি আপনাকে বাড়তি ক্যালোরি পোড়াতে সাহায্য করতে এবং ব্যায়াম বন্ধ করতে সাহায্য করার জন্য আপনার কাটা সার্থকতা বৃদ্ধি এবং কমেছে।
- ওয়ার্কআউট ২: এটি একটি উপবৃত্তাকার ট্রেইনার ব্যবহার করে যেখানে আপনি ধীরে ধীরে ছয় মিনিটের বিরতির জন্য আপনার প্রতিরোধ / রেমস বৃদ্ধি করবেন, তারপর দুই মিনিটের জন্য আপনাকে কমিয়ে দিবেন, আপনাকে একটি হত্যাকার অন্তর্বর্তী workout দেবে ।
- ওয়ার্কআউট 3: যদি আপনি স্টিকিশিয়াল বাইক পছন্দ করেন, তাহলে আপনি দুই মিনিটের বেশি সময় ধরে প্রতিরোধ প্রতিরোধী ব্যায়াম করবেন, দুই মিনিট প্রতিরোধ প্রতিরোধ ক্ষমতা কমিয়ে দিন, এবং তারপর উচ্চ মাত্রার এক মিনিট আপনার হৃদস্পন্দনকে হারান।
- ওয়ার্কআউট 4: এই ব্যায়ামটি নির্বাচন করুন এবং আপনার হৃদস্পন্দন বাড়ানোর জন্য কয়েকটি স্প্রিন্ট যোগ করুন।
এটি চেষ্টা করুন: 30 মিনিটের মধ্যে 300 ক্যালরি বার্ন করুন
4 - উল্লম্ব অন্তর্বর্তী Workout
- সময়কাল : 40 মিনিট
- ফিটনেস লেভেল : ইন্টারমিডিয়েট / উন্নত
- সরঞ্জাম : একটি উপবৃত্তাকার মেশিন
কেন এটি কাজ করে
Elliptical আপনি একটি মহান workout দিতে পারেন, কিন্তু আপনি পুরো সময় প্রতিরোধের একই স্তরে অবস্থান করছেন, আপনি আপনার শরীর কোন অনুকূল না করছেন। আপনার workouts আরও পেতে সবচেয়ে ভাল উপায় কঠোর পরিশ্রম এবং আপনার শরীরের তার সান্ত্বনা জোন বাইরে ধাক্কা সব workout আপনার সেটিংস পরিবর্তন হয়।
কিভাবে এটা কাজ করে
- তীব্রতার মাত্রা পরিবর্তন : এই workout সময়, আপনি বৃদ্ধি এবং আপনার প্রতিরোধের মাত্রা হ্রাস করব, আপনি কঠিন কাজ ঠেলে এবং তারপর পরবর্তী ধাক্কা জন্য প্রস্তুত পেতে যথেষ্ট পুনরুদ্ধার।
- ব্যবধানের পরিবর্তনগুলি : কিছু অন্তর এক মিনিট এবং কয়েকটি কয়েক মিনিট এবং কার্নেলে যায়, আপনি আপনার বিশ্রামের সময়গুলি আপনার হৃদস্পন্দনের হার কমানোর জন্য পর্যাপ্ত সময় পাবেন না।
- অবিচলিত রাষ্ট্রের অন্তর : আপনাকে একটি বিরতি দিতে, আপনি আপনার শ্বাস ধরতে সাহায্য করার জন্য workout জুড়ে নিয়মিত রাষ্ট্র পুনরুদ্ধারের অন্তরক আছে।
এটি চেষ্টা করুন: অলিম্পিকের অন্তর্বর্তী Workout
5 - উচ্চ তীব্র এনারবিক অন্তর্বর্তী
- সময়কাল : 64 মিনিট
- ফিটনেস লেভেল : ইন্টারমিডিয়েট / উন্নত
- সরঞ্জাম : কোন কার্ডিও মেশিন
কেন এটি কাজ করে
উচ্চ তীব্রতা workouts মহান, কিন্তু আপনি সপ্তাহ জুড়ে তীব্রতা বিভিন্ন স্তরের কাজ করতে চান। এই workout মধ্যস্থ-তীব্রতা অন্তর অন্তর্ভুক্ত, কিন্তু আপনি আপনার এরিবিক জোন থাকবেন, যার মানে আপনি নিঃশব্দ যেতে হবে না। এই workout দীর্ঘ এবং অন্যান্য উচ্চ তীব্রতা workouts তুলনায় একটু বেশি আরামদায়ক করে তোলে।
কিভাবে এটা কাজ করে
- দশটি বিভিন্ন অন্তর : প্রতিটি ব্যবধান চার মিনিট দীর্ঘ।
- মাঝারি তীব্রতা : প্রতিটি চার মিনিটের ব্যবধানের জন্য, আপনি আপনার সান্ত্বনা জোনের বাইরে কাজ করবেন, অনুভূত শ্রমের স্কেলে একটি স্তর 6 এর কাছাকাছি। আপনি কঠোর পরিশ্রম করা উচিত, কিন্তু পূর্ণ মাত্রার জন্য এই স্তর বজায় রাখতে সক্ষম হবে।
- দুই মিনিট পুনরুদ্ধার : প্রতিটি কাজ সেট মধ্যে দুই মিনিট পুনরুদ্ধারের অন্তর আছে। গতি, প্রতিরোধ, বা একটি আরামদায়ক জায়গায় ঢুকুন যাতে আপনি সম্পূর্ণরূপে পুনরুদ্ধার করতে পারেন।
হিসাবে আপনি ক্লান্ত পেতে, আপনি প্রচেষ্টা বাড়াতে প্রস্তাবিত স্তরের বজায় রাখার জন্য আপনার ঢিলা বা প্রতিরোধের ধীর বা ডাউন করতে হতে পারে। এটি ঘটতে স্বাভাবিক, তাই মনে করবেন না যে আপনি প্রতিটি ব্যবধানের জন্য একই স্তরে থাকতে হবে।
এটি চেষ্টা করুন: উচ্চ-তীব্র এনারবিক ইন্টারভেলস
6 - ট্যাবতা কার্ডিও কাজ
- স্থিতিকাল : 35 মিনিট
- ফিটনেস স্তর : উন্নত
- সরঞ্জাম : কেউ না
কেন এটি কাজ করে
Tabata প্রশিক্ষণ হল সবচেয়ে ভাল হৃদয়গ্রাহী workouts এক, খুব সংক্ষিপ্ত মাধ্যমে গ্রহণ, খুব তীব্র অন্তর যে শুধুমাত্র শেষ 20 সেকেন্ড যে অনেক ভালো শব্দ না, কিন্তু মধ্যে মাত্র 10 সেকেন্ডের বিশ্রাম সঙ্গে চার ব্যায়াম একসাথে রাখা এবং আপনি সত্যিই এই মনে হবে।
কিভাবে এটা কাজ করে
- চারটি ট্যাবটাস : চারটি সম্পূর্ণ ট্যাবতা চক্র রয়েছে, প্রতিটি চারটি ভিন্ন উচ্চ তীব্রতা, উচ্চ প্রভাব ব্যায়াম।
- চার মিনিট : আপনি 20 সেকেন্ডের জন্য প্রতিটি ব্যায়াম করবেন, 10 জন্য বিশ্রাম করুন, এবং পরবর্তীতে পরবর্তীতে যান। চার ব্যায়াম শেষ করার পরে, আপনি চার মিনিটের মোট জন্য আবার তাদের পুনরাবৃত্তি করব।
- দশ সেকেন্ডের বিশ্রাম : আপনি কেবল ব্যায়ামের মধ্যে 10 সেকেন্ড আছে, যা খুব বেশি না। সম্পূর্ণ সুবিধা নিন, কিন্তু অনুমান করুন আপনি 10 সেকেন্ডের মধ্যে আপনার শ্বাস ধরতে সক্ষম হবে না। আপনি ক্যালোরি বার্ন এবং ধৈর্য তৈরি কিভাবে এইভাবে।
এটি চেষ্টা করুন: ট্যাবতা কার্ডিও ওয়ার্কআউট
7 - আউটডোর সার্কিট Workout
- স্থিতিকাল : 30 মিনিট
- ফিটনেস লেভেল : ইন্টারমিডিয়েট / উন্নত
- সরঞ্জাম : কেউ না
কেন এটি কাজ করে
বহিরাগত workouts কিছু মৌলিক কার্যক্রম প্রায় ঘুরে বেড়ানোর ঝোঁক- হাঁটা, চলমান, এবং সাইক্লিং। যারা সব কার্যকর ক্যালোরি-জ্বলন্ত ব্যায়াম হতে পারে, কিন্তু এটি আপনার স্বাভাবিক রুটিন কিছু তীব্রতা যোগ করার চেষ্টা করা হয় তা নিশ্চিত করার একটি উপায়।
কিভাবে এটা কাজ করে
বাইরে থাকার কারণে মেশিনগুলি আপনার শরীরের চেয়ে ভিন্ন ভাবে চ্যালেঞ্জ করে, তাই আপনি ইতিমধ্যে আপনার ক্যালোরি বার্ন বৃদ্ধি করছেন। কি যে যোগ করা:
- অবিচলিত-রাষ্ট্রীয় কার্ডিও : আপনি একটি নির্দিষ্ট সময়ের জন্য হাঁটুন বা চালাবেন, তীব্রতার মধ্যপন্থী রাখার এবং আপনার এরিবিক জোন উপর মনোযোগ নিবদ্ধ করে।
- গতি বা পাহাড়ের ছোট বিস্ফোরণগুলি : এরিবিক জোন থেকে নিজেকে সরিয়ে দেওয়ার জন্য আপনি প্রায়শই, আপনি একটি পাহাড়ের উপরে বা পাহাড়ের উপরে বাছাই করবেন (যদি আপনি কাছাকাছি একটি পেয়ে থাকেন)।
- উচ্চ তীব্রতা ব্যায়াম : অবশেষে, আপনি pushups, দীর্ঘ জাম্প, এবং অন্যান্য উচ্চ প্রভাব মত জিনিস জন্য workout সময় বন্ধ করতে হবে আপনার সান্ত্বনা জোন এমনকি আরও খুঁজে নিতে।
না শুধুমাত্র আপনি একটি মহান workout পাবেন, আপনি সম্পূর্ণ মজা কিছু চেষ্টা করে কিছু মজা পাবেন।
এটি চেষ্টা করুন: আউটডোর সার্কিট Workout
8 - নিজের নিজের কাজ করুন
- স্থিতিকাল : আপনি পর্যন্ত
- ফিটনেস স্তর : শিক্ষানবিস / মধ্যবর্তী / উন্নত
- সরঞ্জাম : কেউ না
কেন এটি কাজ করে
কখনও কখনও, সেরা workout আপনি উড়ে আসা এক যে। শুধু আপনার শরীরের জন্য কিছু করা আপনি পরিবর্তন করতে এবং আপনার workout থেকে ভাল ফলাফল দেখতে সাহায্য করতে পারেন।
আপনার ওয়ার্কআউট জন্য আইডিয়াস
- আপনার ব্যায়ামগুলি বেছে নিন: কার্ডিওর ব্যায়ামগুলির তালিকাটি দেখুন এবং চেষ্টা করার জন্য 10 টি চাবুক নিন।
- উষ্ণ আপ: উচ্চ তীব্রতা ব্যায়ামে যাওয়ার আগে পাঁচ মিনিটের উষ্ণতা দিয়ে শুরু করতে ভুলবেন না।
- আপনার টাইমার শুরু করুন: এই ধরনের কাজ করার সবচেয়ে সহজ উপায় হল সময়ের জন্য চক্রের মত, 60 সেকেন্ডের মতো।
- ব্যায়াম মধ্যে সংক্ষিপ্তভাবে বিশ্রাম এবং একটি দীর্ঘ workout জন্য তাদের সব পুনরাবৃত্তি
আপনার নিজস্ব ব্যক্তিগতকৃত workout জন্য আপনার পছন্দগুলি মিশ্রিত এবং মেলে বিনামূল্যে আপনার workout কিকস্টার করতে আপনার পছন্দের সঙ্গীত শুনতে ভুলবেন না।
> সোর্স:
> হাজেল টিজে, হ্যামিল্টন সিডি, ওলভার টিডি, লিমন পিডব্লিউ। স্প্রিন্ট ব্যবধানের প্রশিক্ষণ চালানোর ফলে মহিলাদের মধ্যে ফ্যাট ক্ষতির সৃষ্টি হয়। ফলিত শারীরস্থান, পুষ্টি, এবং মেটাবলিজম । 2014; 39 (8): 944-950। ডোই: 10,1139 / apnm-2013-0503।
> ট্র্যাপ ইজি, চিশোলোম ডিজে, ফ্রুন্ড জে, বোউচার এসএইচ। উচ্চতর তীব্রতা ত্বরান্বিত ব্যায়াম প্রশিক্ষণ ফ্যাট লস এবং দ্রুতনুযায়ী ইনসুলিন স্তরের যুবতী মহিলাদের প্রভাব আন্তর্জাতিক জার্নাল অব ওমেজি 2008; 32 (4): 684-691। ডোই: 10,1038 / sj.ijo.0803781।