এই উন্নত উচ্চ তীব্রতা ব্যবধান workout একগুঁয়ে মেনোপজ ওজন লাভ পরিত্রাণ পেতে অতিরিক্ত ক্যালোরি বার্ন জন্য নিখুঁত। এই workout 4 সেকেন্ডের জন্য 4 উচ্চ তীব্রতা বা anaerobic ব্যায়াম করা, বিশ্রাম 20 সেকেন্ড অনুসরণ করে, যে দুটি বার পুনরাবৃত্তি। উচ্চ কঠোর প্রশিক্ষণ সহ আরামদায়ক উন্নত exercisers এই workout সেরা উপযুক্ত। একটি ছোট কাজ জন্য একটি সেট বা একটি তীব্র 35 মিনিট workout জন্য চারটি সম্পূর্ণ নির্বাচন করুন।
নিরাপত্তা
যদি আপনার কোনও আঘাতের, অসুস্থতা বা অন্যান্য শর্ত থাকে তবে এই ব্যায়ামের চেষ্টা করার আগে আপনার ডাক্তারকে দেখুন
সরঞ্জাম প্রয়োজন
একটি পদক্ষেপ বা প্ল্যাটফর্ম
কিভাবে
- প্রতিটি সেট মধ্যে ব্যায়াম সম্পূর্ণ, 40 সেকেন্ডের জন্য প্রতিটি করছেন, প্রতিটি ব্যায়ামের মধ্যে 20 সেকেন্ডের বিশ্রাম
- প্রতিটি চর্চা হিসাবে হার্ড হিসাবে কাজ করে, এই অনুভূত শ্রম স্কেল উপর একটি মাত্রা 9-10 জন্য কাজ
- মোট 8 মিনিটের জন্য দ্বিগুণ পুনরাবৃত্তি করুন
- সেটের মধ্যে 1 মিনিটের জন্য বা সমস্ত সেটগুলি সম্পূর্ণ করুন
- আপনার হৃদয় হার খুব বেশী পায় যদি workout জুড়ে আপনার তীব্রতা নিরীক্ষণ এবং ফিরে ফিরে।
- প্রয়োজন হিসাবে workout পরিবর্তন এবং ব্যথা বা অস্বস্তি কারণ যে কোনো ব্যায়াম এড়ান
সার্কিট 1 - লং জাম্প
হাঁটু পর্যন্ত নরম সঙ্গে অবতরণ, একসাথে উভয় ফুট সঙ্গে আপনি যতদূর সম্ভব এগিয়ে যান। ঘুরে ঘুরে এবং বিপরীত দিকে আরেকটি লাফ লাফানো।
পুনরাবৃত্তি, এগিয়ে জাম্পিং, চালু এবং 40 সেকেন্ডের জন্য আবার জাম্পিং জাম্পিং।
পার্শ্ব Knee সাইড কিক
হাঁটু দিকে ডান কাঁধ নিচে নেওয়ার সময় বাঁদিকে হাঁটু আপ আনুন। ডান পা নিচে ধাপে ধাপে এবং বাম পায়ের সাথে পাশে বেরিয়ে আসুন, যত দ্রুত আপনি 40 সেকেন্ডের জন্য যেতে পারে।
দ্বিতীয় সার্কিট সময় অন্য দিকে এই পদক্ষেপ।
সাইড ইসলাম Lunge সাইড
পাশ থেকে ডান পায়ের লাঠিটি নিন এবং বাম হাঁটুতে একটি রানারের লংকে মোড়ান, আপনি যা করতে পারেন এবং মাথার দিকে হাত স্পর্শ করুন। দ্রুতগতিতে বাতাসে অন্যদিকে পায়ে চলাচল কর।
40 সেকেন্ডের জন্য পুনরাবৃত্তি, তারপর 20 সেকেন্ডের জন্য বিশ্রাম।
Burpees
স্কোয়াট এবং আপনার পায়ের পাশে মেঝে উপর আপনার হাত রাখুন। একটি বিস্ফোরক আন্দোলনে, পিছন দিকে পিছন দিকে একটি ধাক্কা অবস্থানের মধ্যে লাফিয়ে লাফিয়ে লাফিয়ে হাত উঁচু করে উঠে দাঁড়ান আরো তীব্রতা জন্য শেষে একটি লাফ যুক্ত করুন, যদি ইচ্ছা। 40 সেকেন্ডের জন্য পুনরাবৃত্তি করুন এবং 20 সেকেন্ডের জন্য বিশ্রাম করুন
40 সেকেন্ডের জন্য প্রতিটি ব্যায়াম করুন, 20 সেকেন্ডের মধ্যে বিশ্রাম দিন। মোট 8 মিনিটের জন্য দ্বিগুণ পুনরাবৃত্তি করুন।
30-60 সেকেন্ডের জন্য বিশ্রাম
সার্কিট 2 - গতি Skaters
ডান পায়ের উপর ডানদিকে ঢুকুন অবিলম্বে বামে অন্য জাম্পিং লাফ নিতে, যতদূর আপনি জাম্পিং এবং বায়ু উপর জাম্পিং তুলনায় স্থল কম রাখতে পারেন।
40 সেকেন্ডের জন্য পুনরাবৃত্তি, তারপর 20 সেকেন্ডের জন্য বিশ্রাম।
বসুন এবং দাঁড়িয়ে
একটি পদক্ষেপ বা প্ল্যাটফর্ম সামনে দাঁড়ানো এবং বসা বসা, আপনার হাতে পরবর্তী কব্দের পাশে স্থাপন আপনি আপনার সামনে পায়ের প্রসারিত হিসাবে পিছনে পিছনে Lean। পায়ে ফিরিয়ে আনুন এবং দাঁড়িয়ে দাঁড়ান, যদি প্রয়োজনে আপনার সাহায্যের জন্য আপনার হাত ব্যবহার করে হস্ত দূরে এবং / অথবা আন্দোলনের শেষে একটি লাফ যোগ করে তীব্রতা যোগ করুন।
40 সেকেন্ডের জন্য পুনরাবৃত্তি করুন এবং 20 সেকেন্ডের জন্য বিশ্রাম করুন
ধাপে পদাঙ্গুলি টুপি
একটি পদক্ষেপ বা ছোট প্ল্যাটফর্ম সামনে দাঁড়ানো বাম পায়ের আঙ্গুলটি ধাপে আলতো চাপুন, দ্রুত বাতাসে ফুট ঢুকুন এবং ডান পায়ের প্যাচ দিয়ে ট্যাপ করুন।
40 সেকেন্ডের জন্য বিকল্প দ্রুত ফুট এবং 20 সেকেন্ডের জন্য বিশ্রাম
উচ্চ হাঁটু জগ
জগ জায়গায়, হাঁটু পর্যন্ত যতটা সম্ভব আপনি আনতে পারেন, আপনি কোমর-স্তরের প্রতিটি সময়, যদি আপনি পারেন। আপনার পায়ের বলের উপর ভূমি এবং হাঁটু গুঁড়ো প্রভাব শোষণ রাখা। 40 সেকেন্ডের জন্য পুনরাবৃত্তি, 20 সেকেন্ডের জন্য বিশ্রাম
40 সেকেন্ডের জন্য প্রতিটি ব্যায়াম করুন, 20 সেকেন্ডের মধ্যে বিশ্রাম দিন। মোট 8 মিনিটের জন্য দ্বিগুণ পুনরাবৃত্তি করুন।
30-60 সেকেন্ডের জন্য বিশ্রাম
Puddlejumpers
একসঙ্গে পা দিয়ে শুরু করুন এবং ডান পা বন্ধ করুন এবং অস্ত্র আপ swinging সময় বাম দিকে একটি বিস্তৃত পদক্ষেপ গ্রহণ এখন বাম দিকের পাদদেশটি অন্য দিকে বিস্তৃত ধাপে ধাক্কা দাও। মাটিতে ঘুরতে থাকুন এবং যতটা সম্ভব হৃদস্পন্দন বাড়ানোর জন্য আপনার পদক্ষেপগুলি করুন।
40 সেকেন্ডের জন্য পুনরাবৃত্তি করুন এবং 20 সেকেন্ডের জন্য বিশ্রাম করুন
স্কোয়াট জাম্প
পায়ের পাশে দাঁড়ান এবং আপনি যতটুকু করতে পারেন, ততই হিপসগুলিকে পেছনে রাখুন। আপনার পায়ে এবং হিপের শক্তি ব্যবহার করে, যতটা সম্ভব আপনি উঁচুতে উঠুন, অস্ত্র তুলে নিন। নরম জয়েন্টের সাথে ভূমি এবং আপনার পেশী প্রভাব শোষণ করা যাক।
40 সেকেন্ডের জন্য পুনরাবৃত্তি করুন এবং 20 সেকেন্ডের জন্য বিশ্রাম করুন
প্লাইও লুজ
একটি নল অবস্থান, ডান পা এগিয়ে, বাম পায়ের পিছনে ফিরে, উভয় হাঁটু 90 ডিগ্রী কোণে শুরু। বাম দিকে এগিয়ে যান এবং ডানদিকে ফিরে ডানদিকে হাঁটতে হাঁটতে বাতাসে পায়ে সুইচ করুন।
40 সেকেন্ডের জন্য পুনরাবৃত্তি করুন এবং 20 সেকেন্ডের জন্য বিশ্রাম করুন
স্কি ABS
একটি ফাঁকা অবস্থানের মধ্যে শুরু এবং বাম কাঁধ দিকে ফুট বাম, হাঁটু ঘূর্ণমান এবং বাম হাত পিছনের পা দিয়ে অবতরণ। ফিরে পাঁজর ফিরে ফুট এবং তারপর ডান হাঁটু হাঁটা এবং ডান হাত পিছনে পা দিয়ে অবতরণ, ডান দিকে ফুট লাফালাফিড় করা। 40 সেকেন্ডের জন্য পাশ থেকে পাশে জাম্পিং চালিয়ে যান।
40 সেকেন্ডের জন্য প্রতিটি ব্যায়াম করুন, 20 সেকেন্ডের মধ্যে বিশ্রাম দিন। মোট 8 মিনিটের জন্য দ্বিগুণ পুনরাবৃত্তি করুন।
30-60 সেকেন্ডের জন্য বিশ্রাম
লাইন ট্যাপ
একটি মার্কার হিসাবে মেঝে উপর একটি ওজন রাখুন এবং ডানদিকে ফেটে যাওয়া, মেঝে থেকে আঙ্গুলের আনয়ন। উভয় ফুট সঙ্গে চলা, ওজন পরে বাম পাদদেশ সঙ্গে অবতরণ।
40 সেকেন্ডের জন্য পুনরাবৃত্তি, 20 সেকেন্ডের জন্য বিশ্রাম
পর্বত আেরাহী
একটি pushup পজিশনে, যতটা সম্ভব আপনি হাঁটু হাঁটু এবং বাইরে চালাতে পারেন, পার্শ্ববর্তী পক্ষ। প্রতিটি রান সঙ্গে মেঝে toes টান বা বাতাসে তাদের রাখা।
40 সেকেন্ডের জন্য পুনরাবৃত্তি করুন এবং 20 সেকেন্ডের জন্য বিশ্রাম করুন
বরফ Breakers
একটি বসন্ত অবস্থানের মধ্যে শুরু এবং বায়ু মধ্যে লাফ, আপনি জমি হিসাবে একটি আঘাতে প্রায় এবং নিচে ডান হাত circling আবার বাতাসে ঝাঁপ দাও, এই সময় বাম বাহু সঙ্গে নিচে কাটা।
20 সেকেন্ডের জন্য বিশ্রাম, 40 সেকেন্ডের জন্য বিকল্প পক্ষের অবিরত
লং জাম্প
একটি lunge অবস্থানে, হাঁটু আপনি একটি কমপক্ষে মধ্যে হাঁটুন, যতটা সম্ভব আপনি যেতে পারেন। আপনার হিপের উপর হাত রাখা বা আরো তীব্রতা জন্য বায়ু তাদের গ্রহণ করে, হিসাবে আপনি উচ্চ হিসাবে বায়ু আপ বসন্ত। আপনার পায়ের বাচ্চাদের উপর ধীরে ধীরে জমি এবং আপনার লঞ্জিতে ফিরে আসুন।
20 সেকেন্ডের জন্য অবিরত, 20 সেকেন্ডের জন্য সুইচ দিকে এবং 20 সেকেন্ডের জন্য বিশ্রাম।