ব্যবধান প্রশিক্ষণ একটি নতুন স্পিন
ব্যবধান প্রশিক্ষণ এখন আমাদের ব্যায়াম লেক্সিকন একটি অংশ, workout সবচেয়ে জনপ্রিয় উপায় এক হয়ে উঠছে। শুধুমাত্র অল্প সময়ের মধ্যেই আপনি আরও ক্যালোরি বার্ন করতে পারবেন না, তবে অন্যান্য ধরনের কার্ডিওর তুলনায় আপনি আপনার ধৈর্য আরও দ্রুত বাড়িয়ে তুলতে পারেন।
আমরা সব ধরনের ব্যবধানের ওয়াকআউটগুলি দেখেছি: এরোবিক অন্তরগুলি , যা শুরু করার জন্য আরো উপযুক্ত হতে পারে, এনারোবিক অন্তরগুলি, যা আপনাকে আপনার সীমার কাছে নিয়ে যাবে এবং তাজা প্রশিক্ষণ, যা চার মিনিটের হত্যাকার অন্তরগুলির সাথে জড়িত।
এই সব বিরতি workouts উপলব্ধ সঙ্গে, বিভিন্ন কাজ থেকে বিশ্রাম অনুপাত সহ সব, প্রশ্ন হল: সেখানে একটি ভাল বিরতির workout আছে? গবেষকদের একটি গ্রুপ মনে করেন তারা যেমন একটি workout পেয়েছেন, তারা কি কল 10-20-30 প্রশিক্ষণ ধারণা
10-20-30 এর মূলসূত্র
10-20-30 প্রশিক্ষণ ধারণা মূলত রানারের জন্য এবং গবেষকরা যারা একটি সুনির্দিষ্ট HIIT সূত্র যে কেউ কর্মক্ষমতা বৃদ্ধি ব্যবহার করতে পারে দেখতে পারে দেখতে চেয়েছিলেন
গবেষণায় গবেষকরা "মাঝেমধ্যে প্রশিক্ষণপ্রাপ্ত" রানারদের একটি গ্রুপ গ্রহণ করে, যারা সপ্তাহে 14 মাইল হাঁটছিলেন এবং তাদের উচ্চ গতিসম্পন্ন ব্যবধানের কাটা অংশে 30 সেকেন্ডের (30% তীব্র তীব্রতা) গতিশীল, মধ্যবিত্ত- গতি 20 সেকেন্ড (সর্বাধিক তীব্রতার 60%) এবং 10 সেকেন্ড (উচ্চতর তীব্রতার 90%) জন্য উচ্চ গতির চলমান জন্য চলমান।
তারা 5 মিনিটের জন্য এই 10-20-30 ক্রম পুনরাবৃত্তি, প্রায় 20-30 মিনিটের জন্য অন্তর মধ্যে 2 মিনিটের জন্য পুনরুদ্ধার, কার্যকরভাবে প্রায় 50% দ্বারা তাদের স্বাভাবিক প্রশিক্ষণ কাটা।
7 সপ্তাহের অধ্যয়ন শেষে, তারা নিয়ন্ত্রণ গ্রুপের সাথে ফলাফলের তুলনা করে, যা প্রতি সপ্তাহে প্রায় 14 মাইল জগতে থাকে এবং এটি দেখায় যে অন্তর্বর্তী গোষ্ঠী তাদের 5 কে বার এক মিনিট পর্যন্ত বাড়িয়ে দেয় এবং তাদের রক্তচাপ এবং কোলেস্টেরল হ্রাস করে।
এই গবেষণা ব্যায়াম বিশ্বের অনেক খেলা অর্জিত হয়েছে, প্রশ্নের সঙ্গে হচ্ছে: এটি বিরতি প্রশিক্ষণ পবিত্র গড়াগড়ি?
একটি গবেষণায় সত্যিই উত্তর দিতে যথেষ্ট নয়, তবে বিশেষজ্ঞরা এই নিবন্ধটিতে পরামর্শ দিয়েছেন, "গবেষকরা কি আদর্শ HIIT সূত্র আবিষ্কার করেছেন?" যেমন HIIT এ এই নতুন স্পিন কারণ:
- উচ্চ তীব্রতা ব্যবধান প্রশিক্ষণ অন্তর্ভুক্ত করার একটি কার্যকর উপায়
- এটি প্রমাণ করে যে কর্মক্ষমতা বৃদ্ধির অনেক উপায় আছে যা কেবল মাত্র এক আকারের-ফিট নয়
- এটি একটি কার্যকর, সহজ কৌশল যা ফিটনেসের যেকোন স্তরকে উপকৃত করতে পারে, তা শিগ্গির বা আরো অভিজ্ঞ ব্যায়ামকারী কিনা
- কাজটি একটানা, অর্থাত্ কোন বাস্তব বিশ্রামের ফেজ নেই। Exercisers উচ্চ তীব্রতা থেকে কম তীব্রতা যেতে, কিন্তু এখনও চলন্ত রাখা, যা কর্মক্ষমতা যে উন্নতির জন্য এক কারণ হতে পারে।
গবেষণায় মন্তব্যকারী একজন বিশেষজ্ঞের পরামর্শ দেওয়া হয়েছে যে এই ধরনের প্রশিক্ষণ শুরু করার জন্য একটি ভাল ধারণা হতে পারে না এবং এমন কিছু প্রশ্ন রয়েছে যা এখনও উত্তর দিতে হবে।
এক জন্য, এই গবেষকরা শুধুমাত্র রানার্স অধ্যয়ন, তাই আমরা এই পদ্ধতি শক্তি প্রশিক্ষণ বা অন্যান্য কার্ডিও কার্যক্রম মত অন্যান্য ব্যায়ামে প্রয়োগ করা হবে কিনা জানি না। এটি একটি কার্ডিও মেশিনে প্রশিক্ষণ এই ধরনের কাজ করা কঠিন হবে, উদাহরণস্বরূপ, অন্তর এত ছোট কারণ, আপনি দ্রুত যথেষ্ট আপনার গতি বা প্রতিরোধের পেতে সময় হবে না।
কোনও সত্য প্রমাণ নেই যে এই ধরনের HIIT প্রশিক্ষণ অন্য যেকোনো ধরনের প্রশিক্ষণ থেকে ভালো।
এই ধরনের অধ্যয়নের বাস্তব আপিলটি হল যে এটি সুপারিশ করে যে আমরা আরও বেশি ফলাফল পেতে পারি যা অর্ধেক সময় ও অর্ধেক কাজের চাপে প্রদর্শিত হয়। হয়তো রানার্স এই থেকে উপকৃত হতে পারে, বিশেষ করে প্রতিযোগিতামূলক রানার, কিন্তু গড় exerciser কি সম্পর্কে?
রিয়েল ওয়ার্ল্ডে 10-20-30
10-20-30 কি আমাদের জন্য যারা শুধু ফিট থাকা চেষ্টা করছেন? এই ধরনের প্রশিক্ষণ কেবলমাত্র আপনার ব্যায়ামের টুলবক্সের মধ্যে অন্য একটি সরঞ্জাম যা আপনার কাজকর্মগুলিকে নতুন করে রাখে এবং নতুন উপায়ে নিজেকে চ্যালেঞ্জ করার জন্য। আমাদের মধ্যে অনেকে টাটাটা প্রশিক্ষণ বা অন্য কোন ধরনের ব্যবধান বা সার্কেট ওয়ার্কআউট অন্তর্ভুক্ত করে, তাই কেন 10-20-30?
এটি করার জন্য, একটি কার্যকলাপ বা ব্যায়াম নিন এবং এটি 3 টি বিভিন্ন প্রবর্তন, একটি সহজ সংস্করণ, একটি মাঝারি সংস্করণ, এবং একটি উচ্চ তীব্রতা সংস্করণে ভেঙ্গে ফেলুন।
উচ্চ তীব্রতা সংস্করণের জন্য, আপনি যত দ্রুত এবং যতটা সম্ভব হার্ডডিস্ক বের করতে চান। আপনি আপনার টার্গেট হার্ট রেট অঞ্চল , অনুভূত পরিশ্রম , হৃদস্পন্দন মনিটর বা আপনার তীব্রতা নিরীক্ষণ করতে এইগুলির সমন্বয় ব্যবহার করতে পারেন। কিছু উদাহরণ:
- একটি দ্রুততর গতিবিশিষ্ট ফেট (30 সেকেন্ড), একটি ফাঁকা ঝাঁপ (20 সেকেন্ড) এবং froggy লাফ (10 সেকেন্ড)
- একটি কম প্রভাব জাম্পিং জ্যাক (30 সেকেন্ড), একটি নিয়মিত জাম্পিং জ্যাক (20 সেকেন্ড) এবং একটি plyo জ্যাক (10 সেকেন্ড)
- সামনে সামনে লং (30 সেকেন্ড), পাশে পাশে একটি মেড বল (20 সেকেন্ড) এবং একটি প্লাই লং (10 সেকেন্ড) সঙ্গে lunges
আপনার ব্যায়াম বা কার্যকলাপ চয়ন করুন, এবং প্রতিটি কম, মাঝারি এবং উচ্চ তীব্রতা বিভাগ পুনরাবৃত্তি করুন মোট 5 মিনিট, উভয় একই ব্যায়াম বা বিভিন্ন ব্যায়াম প্রতিটি সময় করছেন 2 মিনিটের জন্য বিশ্রাম এবং তারপর প্রায় 20-30 মিনিট জন্য পুনরাবৃত্তি। গরম করা ভুলবেন না, এটি একটি নিরাপদ, সম্পূর্ণ workout করতে ঠান্ডা এবং প্রসারিত করুন।
সূত্র:
জেরার্ড, জে। "গবেষকরা কি আদর্শ HIIT সূত্র আবিষ্কার করেছেন?" এসিইউ সার্টিফাইড নিউজ। ডিসেম্বর, ২01২।
Gunnarsson টিপি, Bangsbo জে। 10-20-30 প্রশিক্ষণ ধারণা মাঝারি প্রশিক্ষিত রানার্স পারফরম্যান্স এবং স্বাস্থ্য প্রোফাইল উন্নত। জে ফল ফিজিওল ২01২ জুলাই 113 (1): 16-24