আমরা ভারসাম্য এবং স্থিতিশীলতার বিষয়ে অনেক কিছু ভাবতে পারি না, তবে আমরা যা যা করি সবই সেই উপাদানগুলি, প্রতিদিনের কাজগুলি থেকে ব্যায়াম করার জন্য।
এটি সম্পর্কে চিন্তা করুন: প্রতিটি যৌগ স্তনবৃন্ত এবং রণ্ডন দ্বারা গঠিত, সমস্ত পেশী যা আপনার শরীরকে সরল এবং যথাযথ অবস্থানে রাখতে কাজ করে সংযুক্ত। আপনি আরো যে যৌথ টিস্যু এবং যারা স্থিরকারী পেশী শক্তিশালী করতে পারেন, আপনার শরীরের ভাল কি কোন কার্যকলাপ আপনি করছেন করছেন সঞ্চালন করবে।
ভারসাম্য এবং স্থায়িত্ব কাজ সম্পর্কে মহান জিনিস আপনি উন্নতি করার জন্য উন্নত বা তীব্র ব্যায়াম করতে হবে না যে। প্রকৃতপক্ষে, একটি সাধারণ সরঞ্জাম, একটি ব্যায়াম বল, বিভিন্ন সহজ এবং সহজ ব্যায়াম অনুসরণ সঙ্গে এই সব এলাকায় কাজ করতে সাহায্য করতে পারেন।
নিম্নলিখিত ব্যায়াম ঠিক যে, আপনি আপনার শরীরের সব এলাকায় কাজ করার অনুমতি দেয় যখন আপনি বল অস্থির পৃষ্ঠ সঙ্গে পরিচিত পেতে অনুমতি। এটি একটি নিখুঁত যদি আপনি একটি ব্যায়াম বল ব্যবহার করে অনেক অভিজ্ঞতা ছিল না এবং আপনার শরীরের কাজ করার একটি শালীন উপায় চান।
যদি আপনি আগে কখনো একটি বল ব্যবহার না করেন, একটি প্রাচীরের পাশে বসার চেষ্টা করুন বা আপনার প্রয়োজন হলে ব্যালেন্সের জন্য চেয়ারে ধরে রাখুন। কোন প্রপোজ ছাড়া ব্যায়াম করছেন আপনার উপায় কাজ।
নিরাপত্তা
আপনার যদি কোনও আঘাতের বা চিকিৎসা শর্ত থাকে তবে আপনার ডাক্তারের সাথে যোগাযোগ করুন
সরঞ্জাম প্রয়োজন
একটি ব্যায়াম বল ।
কিভাবে
- আপনার শরীর গরম এবং ব্যায়াম জন্য এটি প্রস্তুত প্রথম ব্যায়াম ব্যবহার করুন।
- প্রত্যেকের 3 টি সেটের জন্য দেখানো হিসাবে প্রতিটি ব্যায়াম করুন। আপনি যদি একজন শিষ্য হয়ে থাকেন, তবে 1 সেট দিয়ে শুরু করুন এবং ধীরে ধীরে আপনার সেটগুলি সময়ের সাথে আরও বেশি সেট করতে পারেন।
- যদি আপনি একটি চটচটে মাদুর বা জুতা ব্যবহার করতে চান তাহলে ব্যালেন্সের জন্য একটি প্রাচীর সম্মুখের দিকে ঝাঁকান।
- ব্যায়াম বা অস্বস্তি কারণ যে কোনো ব্যায়াম ছেড়ে।
বল চেনাশোনা
বল চেনাশোনা শরীরের আলগা শুরু এবং ব্যায়াম বল উপর বসতে ব্যবহার পেতে শুরু করার জন্য নিখুঁত জায়গা। বৃত্তগুলিকে আপনার মত ছোট বা বড় করে তুলুন। আপনি উষ্ণ হিসাবে, আপনি প্রতিটি চেনাশোনা মধ্যে গভীর যেতে পারেন।
- বলের উপর বসুন এবং মাথার পিছনে হাত রাখুন (আরও চ্যালেঞ্জিং), বলের উপর বা একটি প্রাচীরের উপরে ধরে রাখুন যদি আপনি আরও স্থায়িত্বের প্রয়োজন হয়।
- ধীরে ধীরে ডানদিকে একটি বৃত্তে কাঁটা হোলানো শুরু করুন, যখন আপনার হিপস বৃত্তটি সামান্য আর্কাইভ করা হয় এবং তারপর ফিরে আপনার হিপস বৃত্তাকার যখন ফিরে curving।
- ছোট বৃত্ত তৈরি করুন এবং, আপনি আরামদায়ক হিসাবে, বড় চেনাশোনা।
- প্রতিটি বার আপনি বল এগিয়ে ফোল্ড ABS চুক্তি উপর ফোকাস।
- ডানদিকে 20 চেনাশোনা এবং তারপর বাম জন্য পুনরাবৃত্তি
বল মার্চের
বল মার্চ আপনার ব্যালেন্স চ্যালেঞ্জ একটি দুর্দান্ত উপায়, মেঝে বন্ধ এক পাদদেশ গ্রহণ এবং আপনি স্থিতিশীল রাখা স্থায়ী পাদদেশ বাধ্যতা। যদি আপনার প্রয়োজন হয় তাহলে এখানে একটি প্রাচীরের উপরে ধরে রাখুন।
- মেরুদন্ড সোজা এবং এবিস সঙ্গে বল উপর বসতে।
- মাথা (আরও চ্যালেঞ্জিং) পিছনে হাত বা তাদের বল রাখা এবং মাটিতে কয়েক ফুট ইঞ্চি ডান পা উত্তোলন।
- পাদদেশ নীচে এবং বাম পায়ের মাটিতে কয়েক ইঞ্চি উত্তোলন।
- অবিরত, ডান পা উত্তোলন এবং তারপর বামদিকে।
- আপনি আন্দোলনের সাথে আরামদায়ক পেতে হিসাবে, উচ্চ হাঁটু উত্তোলন এবং দ্রুত অগ্রগতি
- আপনি আরামদায়ক মনে যদি আপনি বলের উপর একটি বাউন্স যোগ করতে পারেন।
- 1-2 মিনিট জন্য পুনরাবৃত্তি
বেষ্টিত বল ব্যালেন্স
এই ব্যায়াম সত্যিই আপনার ভারসাম্য চ্যালেঞ্জ তাই নিজেকে অনুশীলন এবং এই এক নিখুঁত কিছু সময় দিতে।
- মেরুদন্ড সোজা এবং এবিস সঙ্গে বল উপর বসতে।
- মাথা (কঠিন) পিছনে বল উপর হাত স্থাপন, বা ভারসাম্য জন্য একটি প্রাচীর সম্মুখের রাখা।
- 5 বা তার বেশি সেকেন্ডের জন্য এটি বায়ু ধরে, মেঝে থেকে ডান পাদদেশ উত্তোলন।
- কম এবং অন্য দিকে পুনরাবৃত্তি।
- 5-10 প্রতিনিধিদের জন্য পুনরাবৃত্তি
- আপনার ভারসাম্য বজায় রাখতে সাহায্য করার জন্য অ্যাব্রেগেশন চুক্তি উপর ফোকাস।
বল হাঁটা
বল হাঁটার কোর থেকে খুব চ্যালেঞ্জ হতে পারে, তাই এই এক সঙ্গে আপনার সময় লাগবে। আপনি সব পথ নিচে যান আগে আপনার মূল শক্তি পরীক্ষা করার জন্য অর্ধেক নিচে হাঁটা করতে পারেন।
- বলের উপর বসুন এবং বলের উপর হাত রাখুন, আপনার মাথাটি পিছনে রাখুন অথবা ব্যালেন্সের জন্য একটি প্রাচীরের উপর রাখুন।
- এবি চুক্তি এবং ধীরে ধীরে এগিয়ে ফুট পদচারণা দ্বারা শুরু।
- আপনি হাঁটতে, ধীরে ধীরে বল উপর আপনার পিঠ নিচে রোল।
- হাঁটা এবং ঘূর্ণায়মান রাখুন যতক্ষণ না আপনার মাথা এবং কাঁধের বল হয় এবং হিপস একটি সেতু অবস্থানের মধ্যে উত্ক্ষিপ্ত হয়
- আপনি আবার বসা না হওয়া পর্যন্ত ফিরে সমস্ত পথ হাঁটা।
- 10-15 reps জন্য পুনরাবৃত্তি
- আপনি লক্ষ্য করবেন যে আপনার বল প্রতিটি সময় আপনি হেঁটে এবং ভিতরে হেঁটে যেতে হবে। যে স্বাভাবিক আপনি রুমে জুড়ে সমস্ত পথ যদি আপনি খুঁজে পেতে শুধু বল পুনঃস্থাপন।
বল স্কোয়াটগুলি
বল squats না শুধুমাত্র আপনার ভারসাম্য সাহায্য, তারা আপনার glutes, হিপস, এবং উরু জোরদার।
আপনি ফিরে বা হাঁটু সমস্যা আছে যদি একটি বল একটি মহান সম্পদ হতে পারে। একটি বল ব্যবহার করে, আপনি প্রায়ই আপনার পিছনে এবং আপনার হাঁটু বন্ধ চাপ নিতে পারেন, আপনি ফাটল একটি নিরাপদ উপায় প্রদান
- একটি প্রাচীর বিরুদ্ধে বল প্রস্তাব এবং এটি আপনার নিম্ন মধ্য ফিরে পিছনে অবস্থান।
- পায়ে হেঁটে যাওয়ার জন্য একটু হাঁটুন, যাতে আপনি বলের উপর ঝুঁকে পড়েন, হিপ-ফুরার পাশে ফুটও ভিন্ন। যদি আপনার ফুট প্রাচীর খুব কাছাকাছি হয়, আপনি হাঁটু আবৃত হতে পারে।
- হাঁটু বাঁক এবং একটি squat মধ্যে কম, হিসাবে আপনি যতটা সম্ভব যাচ্ছে। আপনার হাঁটু আপনার পায়ের আঙ্গুল উপর খুব দূরে drifting হয় না তা নিশ্চিত করার জন্য নিচে তাকান চেষ্টা করুন।
- আপনার হিলটি আপনার হিলের মধ্যে রাখুন যখন আপনি পিছনে ধাক্কা দেন এবং হাঁটুর উপর দাঁড়িয়ে থাকবেন না।
- 15 টি রেপ জন্য পুনরাবৃত্তি
- তীব্রতা যোগ করতে, হাত ওজন রাখা।
বল নেভিগেশন শ্রোতাদের ঘুর্ণন
শ্রোণীচক্র tilts একটি খুব সূক্ষ্ম ব্যায়াম এবং একটি দুর্দান্ত উপায় আলগা এবং নিম্ন ফিরে কাজ। বলের উপর তাদের করা ব্যালেন্সের একটি উপাদান যোগ করে যা নিম্ন শরীরের সমস্ত স্থিরতা পেশীগুলির সাথে সংযুক্ত হবে।
- বলের উপর বসুন এবং ধীরে ধীরে পায়ের দিকে হাঁটুন যতক্ষণ না আপনার মাথা এবং কাঁধের বলটি সমর্থিত হয়। আপনার হাঁটু প্রায় 90 ডিগ্রী এ বাঁকানো উচিত, হিপস উত্থাপিত।
- ফিরে আর্ম এবং ফিরে কপাটক এবং বল দিকে প্রতিরক্ষা পদক্ষেপ ছোট এবং সূক্ষ্ম হওয়া উচিত, abs যথেষ্ট একটি প্রসারিত অনুভব যথেষ্ট।
- এবার হালকাভাবে বলটি উপরে নাড়ানো ছাড়া আপনার দিকে হিপসটি বক্ররেখা করুন। অন্য কথায়, আপনি আপনার কাঁটা সরানো সময় বল স্থিতিশীল রাখা।
- 15 reps জন্য হিপস আপ এবং নিচে সিক্সে চালিয়ে
বল উপর লেগ প্রেস
আপনি হাঁটু সমস্যা আছে, এই ব্যায়াম আপনার জন্য কাজ করতে পারে না। এই পদক্ষেপের চাবিকাঠি হল পায়ের আঙ্গুলের পরিবর্তে আপনার হিলের মধ্যে ওজন রাখার চেষ্টা, যা হাঁটুতে চাপ সৃষ্টি করতে পারে।
- বলের উপর বসুন এবং ধীরে ধীরে পায়ের দিকে হাঁটুন যতক্ষণ না আপনি বলের উপর একটি ঢিলে থাকবেন। আপনার মাথা এবং কাঁধ বল বন্ধ করা উচিত এবং আপনার হাঁটু বাঁক করা উচিত।
- হাঁটু হাঁটু হিসাবে বাঁক হিসাবে আপনি একটি ফাটল মধ্যে যাচ্ছেন।
- হিল মাধ্যমে প্রেস শুরু শুরু ফিরে।
- 15 টি রেপ জন্য পুনরাবৃত্তি
ফিরে এক্সটেনশন
এই পদক্ষেপ অবস্থানের মধ্যে পেতে একটু জটিল হতে পারে। আপনি সঠিক ধরনের সমর্থন খুঁজে পেতে আগে আপনি বল অনেক সময় সমন্বয় করতে হতে পারে।
- আপনার পোঁদ এবং নিম্ন ধড়া অধীনে বল সঙ্গে faceown মিথ্যা
- আপনি আপনার হাঁটু উপর বিশ্রাম করতে পারেন, যা সহজ, বা হাঁটু সোজা সঙ্গে আপনার পায়ের আঙ্গুলের উপর, যা আরও চ্যালেঞ্জিং।
- ঠোঁটের নিচে হাত রাখুন, কোষ্ঠাবৃত্তি বাঁকা।
- বলের উপর দিয়ে এগিয়ে চলা এবং তারপর বল বন্ধ বুকে উত্তোলন নিম্ন ফিরে চুক্তি।
- আপনার শরীর একটি সোজা লাইন আছে পর্যন্ত আপনার কাঁধ আপ আনতে চেষ্টা করুন, কিন্তু hyperextend না।
- 12- 16 টি রেপ জন্য পুনরাবৃত্তি
হিপ উত্তোলন
হিপ লিফ্টস ভারসাম্য কাজ করার একটি দুর্দান্ত উপায়, কিন্তু আপনি আপনার glutes এবং hamstrings জন্য একটি মহান workout পেতে।
- বল উপর propped হিল সঙ্গে মেঝে উপর মিথ্যা
- আপনার abs tight রাখা, ধীরে ধীরে glutes সঙ্কুচিত মেঝে বন্ধ আপনার কাঁটা উত্তোলন।
- আপনার শরীর একটি সরল রেখায় হয় যতক্ষণ না চালিয়ে যান।
- কয়েক বার এবং নিম্নের জন্য ধরে রাখুন, 15 বার পুনরাবৃত্তি করুন।
- এটা সহজ করতে, হিল অধীন বরং হাঁটু অধীনে বল এবং স্থল উপর আপনার হাত রাখা। এটা কঠিন করতে, আপনার বুকের উপর আপনার অস্ত্র অতিক্রম করুন।