দৃঢ়, স্থিতিশীল এবং নমনীয় হওয়া কোনও বয়সে গুরুত্বপূর্ণ, কিন্তু পুরোনো প্রাপ্তবয়স্করা প্রায়ই দৈনিক আন্দোলনের সাথে লড়াই করে, কারণ তারা যথেষ্ট নমনীয় বা দৃঢ় নয় যে তারা হতে চায়। এই workout, যা প্রধানত নিম্ন শরীরের উপর নিবদ্ধ (যদিও কিছু উপরের শরীরের ব্যায়াম অন্তর্ভুক্ত আছে), বিশেষ করে শক্তি, স্থিতিশীলতা এবং নমনীয়তা কাজ করার জন্য ডিজাইন করা হয়েছে আপনাকে সাহায্য পেতে একটি নির্দিষ্ট ফোকাস সঙ্গে ভাল আপনি পেতে পেতে শক্ত যথেষ্ট পেতে এবং একটি নিরাপদ ভাবে মেঝে থেকে নিচে ।
নিরাপত্তা
আপনার যদি কোনও আঘাতের, অসুস্থতা বা অন্যান্য চিকিত্সার অবস্থা থাকে তবে আপনার ডাক্তারকে দেখুন।
কিভাবে
- ধীর, নিয়ন্ত্রিত আন্দোলন এবং ভাল ফর্ম উপর মনোযোগ নিবদ্ধ, সময় বা সংখ্যা reps প্রস্তাবিত দৈর্ঘ্য জন্য প্রতিটি ব্যায়াম সঞ্চালন।
- প্রাথমিক, প্রতিটি ব্যায়ামের 1 সেট করুন। আরো উন্নত অনুশীলনকারী 1-3 সেট করতে পারে, সেটের মধ্যে 20-60 সেকেন্ডের মধ্যে বিশ্রাম নিচ্ছে
- আপনি ব্যায়াম কিছু আরো তীব্রতা জন্য ওজন যোগ করতে পারেন
- এই কাজটি 2-3 সপ্তাহে পরপর সপ্তাহে করুন। যদি আপনার লক্ষ্য মেঝে থেকে উপরে এবং নিচে আরো সহজে পেতে হয়, ধাপে ধাপে নিয়মিতভাবে এই ধাপগুলি অনুশীলন করে দেখুন যে আপনি কী করছেন
1 - একটি মেড বল সঙ্গে হাঁটু উত্তোলন
একটি হালকা ঔষধ বল বা ওজন সরাসরি আপ ওভারহেড রাখুন। হাঁটু থেকে ওজন স্পর্শ, অস্ত্র নিচে আনয়ন সময় কোমর স্তর ডান হাঁটু আপ উত্তোলন। বাম দিকে শুরু এবং পুনরাবৃত্তির দিকে ফিরে যান। বিকল্প হাঁটু এবং পুনরাবৃত্তি জন্য 30-60 সেকেন্ড।
2 - সোজা লেগ উত্তোলন
প্রয়োজন হলে ভারসাম্য একটি দেয়ালের পাশে দাঁড়ানো, এক পায়ে ওজন স্থানান্তর এবং যতটা সম্ভব আপনি হাঁটু হাঁটুন যতটা সম্ভব আপনি হিসাবে উচ্চ হিসাবে অন্য পাদদেশ উত্তোলন। উরু সম্মিলন সন্নিবেশ উপর ফোকাস। প্রয়োজন হলে আরো তীব্রতা জন্য একটি প্রতিরোধের ব্যান্ড বা গোড়ালি ওজন যোগ করুন কম এবং প্রতিটি পক্ষের 12 reps জন্য পুনরাবৃত্তি।
3 - সাহায্যপ্রাপ্ত লুজ
ব্যালেন্স জন্য একটি চেয়ার বা প্রাচীর ব্যবহার করে বিভক্ত রাস্তায় দাঁড়ানো, প্রায় 3 ফুট ফুট। হাঁটু সোজা রাখা, হাঁটু এবং পায়ের আঙ্গুলের উপর বাঁক (আপনি আপনার জুতা ডগ দেখতে হবে) সামনে ঘন হাঁটা অনুমতি ব্যতীত মাটির দিকে হাঁটু এবং নিম্ন শরীর বাঁক। হাঁটু লকিং ছাড়া ফিরে আসা ফিরে গোড়ালি মাধ্যমে ধাক্কা। 1২ টি রেপের 1 সেটের জন্য পুনরাবৃত্তি করুন এবং তারপরে দ্বিতীয় লেগ এগিয়ে নিয়ে সিরিজটি পুনরাবৃত্তি করুন।
4 - পিছনে এক্সটেনশানগুলি
মাথাটা পিছনে হাত রাখুন এবং মাথার পিছনে হাত রাখুন। আব্রাম চুক্তি এবং ব্যায়াম জুড়ে তাদের চুক্তি রাখা। মেঝে থেকে কয়েক ইঞ্চি বুকে উত্তোলন করার জন্য পেছন ফিরে ধরুন। লোড এবং 12 reps জন্য পুনরাবৃত্তি
5 - বার্ড কুকুর
হাত ও হাঁটুতে, শরীরের সাথে স্তরে যতক্ষণ ডান হাত এবং বাম পায়ের তলায় থাকে, ততক্ষণ আপনার ভারসাম্য ধরে রাখুন এবং তন্দুর টাইট রাখুন। নিম্ন এবং পুনরাবৃত্তি, 1-3 সেট জন্য পক্ষের ঘুরান 8-16 reps।
6 - ওয়াল বসা
একটি প্রাচীরের বিরুদ্ধে দাঁড়ানো এবং যতটা সম্ভব আপনি নিচে স্লাইড করুন, অথবা আপনার উরুগুলি তলদেশের সমান্তরাল পর্যন্ত। যদি এটি খুব কঠিন হয়, একটি বিট আপ দাঁড়ানো এবং আপনার উরু সংযুক্ত একটি কোণ খুঁজে। নিশ্চিত করুন যে আপনি আপনার হিল মধ্যে ওজন এবং glutes সঙ্কুচিত করা। 30-60 সেকেন্ডের জন্য হিল মধ্যে ওজন রাখা, এই অবস্থান ধরে রাখুন।
7 - সহায়তা এক লেগ Squats
প্রয়োজন হলে, ব্যালেন্সের জন্য একটি প্রাচীর বা চেয়ারের পাশে দাঁড়ানো। এক পায়ে ওজন শিফট করুন এবং মাটি থেকে অন্যটিকে উত্তোলন করুন অথবা, একটি সংশোধনের জন্য, পাদদেশের গোড়ায় বিশ্রাম করুন। এবজটি আটকান এবং স্থায়ী লেগ এর হাঁটু বাঁক একটি এক পায়ের ফেটে চলাচলের মধ্যে মোড়ানো, ফিরে কাঁদি গ্রহণ এবং হিল মধ্যে ওজন রাখা চেষ্টা। আপনি এই এক, খুব কয়েক ইঞ্চি উপর খুব দূরে কম করতে হবে না। প্রতিটি পক্ষের 12 reps জন্য দাঁড়ানো এবং পুনরাবৃত্তি।
8 - চেয়ার ফালা
একটি চেয়ার সামনে দাঁড়িয়ে এবং নিচে বসা, প্রয়োজন হলে ব্যালান্স জন্য অস্ত্র আউট গ্রহণ। বাথরুমের নিচে সব জায়গায় বসে থাকুন এবং পিছনে দাঁড়ান, বা বসাবেন না যতক্ষণ না আপনার গুঁতা চেয়ারটি স্পর্শ করে এবং দাঁড়ান (কঠিন)। 12 reps জন্য পুনরাবৃত্তি
9 - ওয়াল পুশআপ
একটি প্রাচীর বা একটি উচ্চ সোপান রেলিং থেকে কয়েক ফুট দূরে দাঁড়ানো (দেখানো হিসাবে) এবং প্রাচীর বা রেল উপর হাত স্থাপন যাতে তারা কাঁধ চেয়ে শুধু বৃহত্তর হয়। কোমর 90 ডিগ্রি কোণে আবৃত করে ফেলুন এবং সোজা কাঁধে রাখুন, প্রাচীর / রেল দিকে কোলব এবং নীচের অংশে বাঁকুন। 1২ টি রেপের 1 সেটের জন্য শুরু এবং পুনরাবৃত্তি করুন।
10 - চতুর্ভুজ প্রসারিত
প্রয়োজন হলে ভারসাম্য জন্য একটি চেয়ার বা প্রাচীর সম্মুখের অধিষ্ঠিত এবং glute দিকে একটি হিল উত্তোলন, পাদদেশ বাইরে মধ্যে grabbing। হাঁটু একসঙ্গে রাখুন এবং আলতো করে quads প্রসারিত আপনার গুঁতা দিকে হিল টানুন। একটি প্রসারিত আরও জন্য, glute নিঃসৃত করা। 15-30 সেকেন্ডের জন্য ধরে রাখুন এবং অন্য দিকে পুনরাবৃত্তি করুন।
11 - বেষ্টিত হামস্ট্রেট স্ট্রেচ
মেঝে উপর বসুন, একটি পদক্ষেপ বা আপনার সামনে প্রসারিত এক পা সঙ্গে একটি চেয়ার, অন্য বক্রতা। লম্বা বসা এবং তারপর হিসাবে আপনি আরামদায়ক করতে পারেন যতদূর পশ্চাদ্ধাবন, লেগ পিছনে stretching। আপনি প্রসারিত প্রসারিত আরও টান আপনি জাং, বাছুর, গোড়ালি বা পা সম্মুখের ধরতে পারেন। 15-30 সেকেন্ডের জন্য এবং সুইচ সাইড ধরে রাখুন।
12 - বেষ্টিত হিপ স্ট্রেচ
একটি চেয়ারে বসুন এবং ডান হাঁটু উপর বাম গোড়ালি পার্শ্ববর্তী, যে বাম হাঁটু উপর ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে এবং হিপ এবং glute বাম দিকে একটি প্রসারিত অনুভব যদি আপনি একটি গভীর প্রসারিত প্রয়োজন, আপনি এটি মধ্যে পাতন করতে পারেন। 15-30 সেকেন্ডের জন্য ধরে রাখুন এবং অন্য দিকে পুনরাবৃত্তি করুন।