এই উপরের শরীরের সার্কিট চ্যালেঞ্জ সবকিছু একটি সামান্য বিট আছে। বুকে, পিছনে, কাঁধ এবং অস্ত্র লক্ষ্য করে বিভিন্ন ধরনের শক্তি ব্যায়াম রয়েছে এবং ব্যায়ামের প্রতিটি সিরিজের সাথে স্বতন্ত্র, উচ্চ-তীব্রতাযুক্ত কার্ডিও সেলগুলি আপনার হৃদস্পন্দনের হার বাড়ানোর জন্য এবং ক্যালোরি বার্ন রাখার জন্য রয়েছে। সার্কিটের ফরম্যাটে সবকিছু করে, কাজটি দ্রুত গতিতে চলে যায় এবং হৃদস্পন্দন চলতে থাকে যাতে আপনি বোনাস ক্যালোরি বার্ন করে।
নিরাপত্তা
যদি আপনার কোনও আঘাতের, অসুস্থতা বা অন্যান্য শর্ত থাকে তবে এই ব্যায়ামের চেষ্টা করার আগে আপনার ডাক্তারকে দেখুন
সরঞ্জাম প্রয়োজন
বিভিন্ন ভারযুক্ত dumbbells , একটি বারবেল, একটি প্রতিরোধের ব্যান্ড, একটি মেড বল, এবং একটি পদক্ষেপ বা প্ল্যাটফর্ম।
কিভাবে
- হালকা থেকে মাঝারি কার্ডিওর জন্য 5-10 মিনিটের জন্য উষ্ণ করুন।
- প্রতিটি সার্কিট মধ্যে ব্যায়াম সঞ্চালন, মধ্যে সামান্য বা অন্য কোন বিশ্রাম সঙ্গে অন্য এক পরে।
- একটি সংক্ষিপ্ত পরিশ্রমের জন্য 1 সার্কিট করুন, অথবা আরও দীর্ঘস্থায়ী ব্যায়ামের জন্য 2 বা আরও বেশি সার্কিট করুন।
- যথেষ্ট ওজন বা প্রতিরোধের ব্যবহার করুন যাতে আপনি শুধুমাত্র প্রস্তাবিত সংশোধিত সংখ্যাগুলি সম্পূর্ণ করতে পারেন।
1 - বুকে সার্কিট - মাউন্টেন ক্লাইমবার্স
একটি pushup পজিশনে, যতটা সম্ভব আপনি হাঁটু হাঁটু এবং বাইরে চালাতে পারেন, পার্শ্ববর্তী পক্ষ। প্রতিটি রান সঙ্গে মেঝে toes টান বা বাতাসে তাদের রাখা। 60 সেকেন্ডের জন্য পুনরাবৃত্তি করুন
2 - মেড বল রোলস সঙ্গে pushups
হাঁটু (সহজ) বা পায়ের আঙ্গুল (আরও কঠিন) উপর ধাক্কা অবস্থান এবং মেঝে উপর অন্য একটি ঔষধ বল এক হাত রাখুন মধ্যে পান। একটি pushup নিচে, পিছনে ধাক্কা এবং একটি pushup জন্য অন্য দিকে মেঝে জুড়ে বল রোল। 60 সেকেন্ডের মধ্যে আপনি যতটা করতে পারেন
3 - একটি ফ্রন্ট লং সঙ্গে ব্যান্ড চেস্ট প্রেস
পিছনে থেকে বুকের স্তরে সুরক্ষিত ব্যান্ড সঙ্গে, আপনি একটি বুকে প্রেস মধ্যে এক হাত এগিয়ে চাপ হিসাবে একটি লঞ্জিতে এগিয়ে ধাপে। প্রতিটি পক্ষের 16 reps জন্য শুরু এবং পুনরাবৃত্তি ফিরে পদক্ষেপ।
4 - পিছনে সার্কিট - প্রতিরোধ ব্যান্ড সঙ্গে জ্যাকিং জ্যাক Lat পল্লব
উভয় হাত ওভারহেড মধ্যে একটি প্রতিরোধের ব্যান্ড ধরুন। আপনি ফুট প্রান্তে হিসাবে, পিছনে পিছনে squeezing, উভয় পাশ থেকে অস্ত্র আনা। পায়ে ফিরে একসঙ্গে ঝাঁপা, অস্ত্র ওভারহেড গ্রহণ। 60 সেকেন্ডের জন্য পুনরাবৃত্তি করুন
5 - ডবল আর্ম রো এর সাথে রিয়ার লুঞ্জ
মাঝারি ভারী ভারী হাত এবং একটি সোজা-লেগ লাঙ্গা ডান পায়ের সঙ্গে পিছনে পদক্ষেপ। হিপস থেকে পিছনে টিপ, ফিরে ফ্ল্যাট, এবং একটি ডবল হাত সারি মধ্যে কোঁচ আপ টানুন। নিম্নে, প্রতিটি পায়ে 16 টি রেপ শুরু করার জন্য এবং পুনরাবৃত্তি করুন। তীব্রতার জন্য, একই সময়ে ব্যাক লেগটি উত্তোলন করুন যখন আপনি ওজন বাড়িয়ে তুলবেন।
6 - বারবেল উচ্চ রো
হাত বরাবর একটি বারবেল হ্যান্ডসেট এবং পিছন পর্যন্ত তলদেশে সমান্তরাল পর্যন্ত আবদ্ধ, abs নিযুক্ত এবং ফিরে সমতল। উপরের দিকে ঠেলে চেঁচাতে ওজন টান। 15 টি রেপ জন্য নিম্ন এবং পুনরাবৃত্তি আবদ্ধ টাইট রাখুন এবং নিম্ন ফিরে সমর্থন প্রয়োজন হাঁটু ঘূর্ণন।
7 - এক বাহু সারির সাথে সাইড লংজ
বাম হাতের ওজন দিয়ে, ডানদিকে একটি লন্জির মধ্যে বেরিয়ে যান, তলায় ভাঁজ নেওয়ার জন্য। একটি সারির মধ্যে ওজন সরাও যেমন আপনি ডান পায়ে একটি পা লেগ লিফট উত্তোলন। 15 টি রেপ এবং সুইচ সাইডের জন্য পুনরাবৃত্তি করুন।
8 - সাইড লাঠি দিয়ে হাঁটু
বামদিকে হাঁটতে হাঁটুন এবং পাশে দাঁড়াবেন, যেমনটি আপনি বাম কাঁধের নীচে নিয়ে যান, তলিকাগুলি সন্নিবেশ করান। বাম পা দিয়ে ধাপ নিচে এবং ডান সঙ্গে লাথি, হাঁটু hyperextend না সাবধানে হচ্ছে। 30 সেকেন্ডের জন্য পুনরাবৃত্তি করুন এবং উভয় পক্ষের সুইচ করুন।
9 - আর্নল্ড প্রেস সহ সাইড স্কোয়াট
ঝোপঝাড় বরাবর বুকের স্তরে ওজন হ্রাস করা, একটি ফেটে যাওয়ার জন্য ডান দিকে একটি বিস্তৃত পদক্ষেপ নিতে। যখন আপনি ডান পাদদেশটিকে কেন্দ্রের দিকে ধাপে ধাপে ধাপে যান, তখন অস্ত্রগুলি ওভারহেডটি চাপুন এবং ওজন বাড়ান। আপনি বাম দিকে সরানোর হিসাবে ওজন নিচে, বিকল্প পক্ষের। আপনি আরো তীব্রতার জন্য একটি ধাপের পরিবর্তে একটি জাঁপ যোগ করতে পারেন। 16 টি reps জন্য পুনরাবৃত্তি
10 - মোটা স্কেট এবং সুইং
একটি staggered ধাপে দাঁড়ানো এবং ডান হাতের একটি ভারী ওজন রাখা। ওজন ফিরে সুইং এবং তারপর সোজা কাঁধ উপর আপ। শীর্ষে বিরতি এবং ধীরে ধীরে 4 সংখ্যাগুলির জন্য ওজন হ্রাস করুন। প্রতিটি পক্ষের 12 reps জন্য পুনরাবৃত্তি।
11 - আয়রন ক্রস সঙ্গে স্কোয়াট
উটের সামনে ঝাঁকুনিতে ঝাঁকে ঝাঁকে ঝাঁকে ঝাঁকে ঝাঁকে ঝাঁকে ঝাঁকে ঝাঁকে ঝাঁকে উঠুন। আপনি স্ট্যান্ড আপ হিসাবে বাহু বাহু নিতে এবং তারপর নিচে তাদের নিচে। 12 reps জন্য পুনরাবৃত্তি
12 - বাইসেস সার্কিট - শীর্ষে শীর্ষে
উভয় হাতে একটি ওজন রাখা এবং উপরের পাদদেশ উপর resting সঙ্গে একটি ধাপে বা প্ল্যাটফর্ম থেকে পাশে দাঁড়ানো। ওপরে ওভারহেড টিপে স্টপের দিকে ধাপে ধাপে এবং তারপর অন্য ধাপটি ধাপে ধাপে ধাপে উপরে বাম পাদদেশ ছেড়ে এবং ওজন কমানো। শীর্ষে যাওয়া অবিরত, আরো তীব্রতা জন্য একটি লাফ যুক্ত যদি ইচ্ছা। 60 সেকেন্ডের জন্য পুনরাবৃত্তি করুন
13 - বারবেল কার্লস - ক্রেজি 8 এর
হাতের কাঁধ-প্রস্থ পৃথক্ সঙ্গে একটি বারবেল ধরে এবং অর্ধেক আপ ওজন আপ উত্তোলন। 8 টি রেপের জন্য নিম্ন এবং পুনরাবৃত্তি করুন এবং তারপর সব উপায়ে ওজন করুন, শুধুমাত্র 8 এর জন্য এটি অর্ধেক করে আনুন। 8 টি সম্পূর্ণ রেপ দিয়ে শেষ করুন।
14 - শক্তি স্কোয়াট সঙ্গে হাতুড়ি কার্ল
উভয় হাতে ভারী ওজন রাখা ঝাঁকে ঝাঁকে ঝাঁকে আপনি সামান্য হিসাবে ফিরে, আপনি হ্রাস হিসাবে নিচু হিসাবে squatting যখন একটি হাতুড়ি কার্ল মধ্যে ওজন বাড়ানোর ক্ষমতা। আপনি ওজন কমানো এবং 12 reps জন্য পুনরাবৃত্তি হিসাবে দাঁড়ানো আপ।
15 - ট্রিসপস সার্কিট - আইস গ্রেকার্স
একটি বসন্ত অবস্থানের মধ্যে শুরু এবং বায়ু মধ্যে লাফ, আপনি জমি হিসাবে একটি আঘাতে প্রায় এবং নিচে ডান হাত circling আবার বাতাসে ঝাঁপ দাও, এই সময় বাম বাহু সঙ্গে নিচে কাটা। 60 সেকেন্ডের জন্য পার্শ্ববর্তী বিকল্পগুলি অবিরত রাখুন
16 - লেগ এক্সটেনশন সঙ্গে Dips
একটি ধাপে বা চেয়ারে বসে থাকো, হাত থেকে পাশে হাত, হাঁটু বাঁক। ধাপ বন্ধ ধাক্কা এবং কোঁচ একটি ডিপ মধ্যে মোড়ানো। আপনি আপ চাপা হিসাবে, ডান বাম প্রসারিত, আপনার বাম হাত সঙ্গে অঙ্গুলী জন্য পৌঁছেছেন। কম এবং দ্বিতীয় দিকে পুনরাবৃত্তি, 30-60 সেকেন্ডের জন্য ঘুরান পক্ষ।
17 - ট্রাইসিপিএস এক্সটেনশন মিথ্যা
একটি বেঞ্চ বা মেঝে উপর মিথ্যা এবং কাঁধ উপর সরাসরি ওজন রাখা, একে অপরের সম্মুখীন হিম কাঁটা বেন এবং কান প্রতি ওজন কম। 16 টি reps জন্য ব্যাক আপ এবং পুনরাবৃত্তি চাপুন