শীর্ষ ডাম্বেল চর্বি ক্ষতি জন্য ব্যায়াম

একটি সাধারণ misopception আছে যে আমরা রুম কাছাকাছি জাম্পিং বা একটি সাইকেল বা চলমান পাথ দ্রুত চলন্ত না হয় তাহলে আমরা শুধু দক্ষ হচ্ছে না হয়। কিন্তু dumbbells একটি অ্যাক্সেসযোগ্য, একটি দুর্দান্ত workout পেতে এবং উপায় বরাবর চর্বি বার্ন সহজ উপায়।

পেশী টিস্যুতে আপনার পেশীগুলির উপর চাপ সৃষ্টি করে যা পেশীটি আরও শক্তিশালি অবস্থায় ফিরে আসে। শক্তি প্রশিক্ষণ না শুধুমাত্র যখন আপনি কাজ করে চর্বি বার্ন, কিন্তু আপনি কাজ করার পরে কারণ আপনি আরো পেশী ঘনত্ব আছে যখন আপনি সব সময় আরো চর্বি বার্ন; না শুধুমাত্র workout সময় একটি ভাল শক্তি প্রশিক্ষণ সেশন পরে, শরীরের কয়েক ঘন্টার জন্য চর্বি বার্ন চলতে।

এই অনুশীলন আপনার গড় শক্তি প্রশিক্ষণ সেশন নয়। আপনার পেশী ব্যবহারের বহু টাস্কিং এবং কিছু powerlifting অন্তর্ভুক্ত দ্বারা, আপনি একটি উচ্চ ক্যালোরি এবং চর্বি বার্ন সঙ্গে বুট করা হবে, বুট একটু কার্ডিও সঙ্গে। বেশিরভাগ প্যাচগুলি বহু-যুগ্ম, মাল্টি-পেশী এবং তাদের অধিকাংশই আপনার হৃদস্পন্দনের গতি বৃদ্ধি পাচ্ছে।

12 টি reps আপনার উপায় কাজ করে, প্রথমবারের মত প্রতিটি আট reps চেষ্টা করুন। আপনার dumbbells এর ওজন আপনার শক্তি আপেক্ষিক, কিন্তু আপনার আট প্রতিনিধি পরে, আপনি পেশী বার্ন মনে করা উচিত। আপনি কিছু dumbbells বিভিন্ন সেট করতে পারেন যাতে আপনার জন্য নির্দিষ্ট চালান এবং হালকা ওজন জন্য ভারী ওজন অন্যদের জন্য।

1 - ন্যায়পরায়ণ সারিতে ফাঁক

হাত ও পায়ের লম্বা পাঁজর দিয়ে শুরু করুন, হাত কাঁধের পাশে রাখুন এবং ডাম্বেলগুলি খালি রাখুন।

হাঁটতে হাঁটতে বা দুটো ফুট লাফিয়ে পেছন থেকে আপনার হাতটি একটি নিচু বসন্তে আসছে যেমনটা আপনি চেয়ারে বসে আছেন। আপনার হিল সম্মুখের আপনার ওজন ফিরে প্রেস করুন। আপনার glutes (আপনার গুঁতা মাংসপেশী) এবং তারপর দাঁড়িয়ে দাঁড়ানো আসা।

ডাম্বেলগুলি ধীরে ধীরে বুকে ছুঁড়ে দাও যাতে আপনি ডাম্বেলগুলি উত্তোলন করতে পারেন। তারপর নিয়ন্ত্রণ সঙ্গে অস্ত্র পিছনে রিলিজ।

লক্ষ্য: কোর , glutes, বুকে, অস্ত্র, কাঁধ

2 - স্কোয়াট Thruster

হাঁটু নমন দ্বারা একটি ফাটল অবস্থার মধ্যে পাশে হিপ-দূরত্ব পাশে দাঁড়ানো এবং নিম্নস্থল শুরু। মেরুদন্ড সোজা রাখুন, বুকে উঁচু করে এবং পায়ের আঙ্গুলের পিছনে হাঁটু। কাঁটাচামচ কাঁধের উচ্চতা এবং ডাম্বলগুলি কাঁধের উচ্চতাতে রয়েছে।

নীচের অংশটি ব্যবহার করে দাঁড়িয়ে দাঁড়িয়ে দাঁড়িয়ে দাঁড়ান এবং ডাম্বেলস ওভারহেডকে অস্ত্রের দীর্ঘ প্রসারিত বলুন। তারপর শুরু অবস্থান থেকে ফিরে নিম্ন।

লক্ষ্য: কাঁধ, glutes , hamstrings

3 - ফরওয়ার্ড লুজ Bicep কার্ল

আপনার ফুট হিপ-দূরত্ব পাশাপাশি লম্বা দাঁড়ানো। একটি পাদদেশ সঙ্গে বড় পদক্ষেপ এগিয়ে নিন এবং মেঝে দিকে আপনার শরীরের নীচে। উভয় পা লং নীচে একটি 90 ডিগ্রী কোণ এ ঘন করা উচিত।

Bicep কার্ল সম্পূর্ণ করতে কাঁধের দিকে ওজন আনুন তারপর সম্মুখ পাদদেশ সঙ্গে ধাক্কা এবং শুরু ফিরে।

অন্য দিকে একই পদ্ধতি পুনরাবৃত্তি করুন.

লক্ষ্য: quads, hamstrings, glutes, biceps

4 - লুজ লেঙ্গের কার্ল পিছনে ক্রস

পায়ের পাশাপাশি দাঁড়িয়ে থাকা কাঁধের প্রস্থের পাশে দাঁড়িয়ে থাকা দাঁতগুলির পাশে দাঁড়ানো এবং হাতে ডাম্বলগুলি শুরু করুন।

হাঁটু হাঁটু উভয় সঙ্গে আপনার পিছন ফুট বল আপনার বাম পা ল্যান্ড ল্যান্ডিং পিছনে আপনার ডান পা ক্রুশ

ডান পাদদেশ ফিরে শুরু অবস্থান থেকে কোঁচা এবং কোনা মধ্যে একটি সামান্য বাঁক সঙ্গে আপনার বাহু আপনার বাহু দীর্ঘ। ধীরে ধীরে অস্ত্রগুলিকে আপনার পক্ষ থেকে ফিরিয়ে আনুন এবং আপনার বাম পায়ে ফিরে আসুন।

লক্ষ্য: quads, glutes, ফিরে, কাঁধ

5 - ডেডলাইফট

আপনার পায়ের হিপ-ব্যাসের পাশে দাঁড়িয়ে দাঁড়িয়ে দাঁড়িয়ে দাঁড়িয়ে দাঁড়িয়ে দাঁড়ান এবং আপনার উরু সামনে দাঁড়িয়ে থাকা ডাম্বেলগুলি।

আপনার abdominals কড়া এবং একটি ফ্ল্যাট ফিরে রাখা হিসাবে আপনি হাঁটু সামান্য মোড়, মেঝে প্রতি dumbbells কমিয়ে।

Glutes নিক্ষেপ এবং আপনার hamstrings এবং পায়ে উত্তোলন এবং আপনার ন্যায়পরায়ণ অবস্থান ফিরে ফিরে।

লক্ষ্য: glutes, hamstrings

6 - রেনগেড সারি

আপনার পায়ের আঙ্গুলের উপর সামঞ্জস্য বজায় রাখার সময় আপনার হাতে প্রস্রাবের সাথে আপনার হাতে ডাম্বেল দিয়ে পুরো পংক্তিটি শুরু করুন (আপনি পুরো ফাঁক করতে পারবেন না এমন একটি নখ ভেঙ্গে যায়)। আপনার মেরুদণ্ডের দিকে অন্ত্রের পেটে অঙ্কিত আপনার পেট ব্যথার সাথে সংযুক্ত করুন।

আপনার ডান হিপ হাড় দিকে ডান ডাম্বল আপ আপনার পাশের ওজন বন্ধ রাখুন। ধীরে ধীরে তা তলদেশে ফেরত এবং বাম ডাম্বেলের সাথে পুনরাবৃত্তি করুন।

লক্ষ্য: triceps, কোর, ফিরে

7 - প্লি ভী উঁচু

আপনার হাতে dumbbells সঙ্গে দাঁড়ানো, আপনার ফুট সামান্য কাঁধ-প্রস্থ পৃথক্ চেয়ে বৃহত্তর সঙ্গে, পায়ের পাতার মোজাবিশেষ পরিণত হাঁটু ডাউন একটি গভীর plié মধ্যে নিচে হ্রাস

আপনার glutes সন্নিবেশ এবং একটি স্থায়ী অবস্থান থেকে আসা আপনার পা সোজা। Abdominals শক্ত করুন এবং আপনার অস্ত্র আপ এবং একটি V আকৃতি গঠন আউট বাহির। আপনার অস্ত্র ফিরে শুরু অবস্থান থেকে ফিরে।

লক্ষ্য: glutes, ফিরে

8 - সাইড টু সাইড স্কোয়াট এবং সুইং

আপনার ডান হাতের একটি ডাম্বেল সঙ্গে, আলফা-প্রস্থ পৃথক্ ছাড়া ফুট একটু হালকা সঙ্গে শুরু করুন।

আপনার ডান পা দিয়ে পাশে একটি পদক্ষেপ নিন এবং একটি গভীর ফাটল মধ্যে ফিরে বসতে।

হাঁটুর পেছনের পেছনের পেছনের পেছন পেছন হাঁটুর উপর উঠাবার পর ধীরে ধীরে ধাক্কা খেত। ডাম্বেলটি অন্য দিকে স্যুইচ করুন, এবং অন্য দিকে একটি পার্শ্ব squat মধ্যে আসা।

লক্ষ্য: বুক, glutes, quads, hamstrings

9 - আত্মসমর্পণ

আপনার পাশে dumbbells অধিষ্ঠিত একটি kneeling অবস্থানে শুরু।

এক পা দিয়ে ধাপে ধাপে এবং ওহে ওভারহেড টিপে যখন সব পথ আপ দাঁড়ানো।

আপনার পক্ষ থেকে ওজন ফেরত একটি সময়ে এক হাঁটু ডাউন গিঁট। বিপরীত পা দিয়ে শুরু অবস্থার থেকে পুনরাবৃত্তি।

লক্ষ্য: glutes, quads, hamstrings, কাঁধ

10 - লেগ লুপ

মাথার উপর আপনার হাঁটু বাঁকা এবং আপনার ফুট একটি মাদুর উপর বসা শুরু করুন। কাছাকাছি একটি dumbbell আছে। আপনার কোর আউট স্কপ, পিছনে ফিরে এবং একটি tabletop অবস্থানের মধ্যে আপনার পায়ে উত্তোলন যাতে তারা তল থেকে সমান্তরাল হয়।

এক হাতে একটি dumbbell নিন বুকের দিকে একই দিকে হাঁটু ড্রাইভ এবং অন্য হাত দীর্ঘ অন্যথায় প্রসারিত হাঁটু অধীন আপনি dumbbell লুপ করতে পারেন। একবার ডাম্বেলটি আবার অন্য অংশে পুনরাবৃত্তি করে।

লক্ষ্য: কোর