আপনি যদি আপনার বাইরের ওয়ার্কআউডগুলি মশকরা করতে চান তবে কেন আপনার স্থানীয় উচ্চ বিদ্যালয়, স্বাস্থ্য ক্লাব বা কলেজ ট্র্যাক ব্যবহার করবেন না? এই দ্রুত গতির সার্কিট workout ব্যায়াম একটি মিশ্রণ সঙ্গে আপনার পুরো শরীর কাজ করবে। একটি ট্র্যাক এবং bleachers উভয় জন্য সার্কিট আছে কিন্তু, যদি আপনি bleachers না, improvise বা শুধু তাদের ছেড়ে এবং ট্র্যাক বিভাগ পুনরাবৃত্তি। আপনি কঠোর পরিশ্রম করে বা কঠোর পরিশ্রমের মাধ্যমে এই workout কঠিন বা হিসাবে সহজ হিসাবে করতে পারেন।
1 - ট্র্যাক সার্কিট Workout
সাবধানতাঃ এই ব্যায়াম করার আগে আপনার যদি কোনও অসুস্থতা, আঘাতের বা চিকিৎসার অবস্থা থাকে তবে আপনার ডাক্তারকে দেখুন
সরঞ্জাম: একটি ট্র্যাক, bleachers বা সিঁড়ি একটি সেট
কিভাবে ট্র্যাক সার্কিট Workout করবেন
প্রতিটি সার্কিট সম্পন্ন করুন, প্রতিটি ব্যায়াম একে অপরের সাথে অন্য কোন ব্যায়াম করে না। আপনার শ্বাস ধরার জন্য আপনাকে প্রতিটি সার্কিটের মধ্যে বিরতি ঢোকাতে হবে। আপনার নিজের গতিতে কাজ করুন এবং আপনার ফিটনেস লেভেল, উপলভ্য সরঞ্জাম এবং লক্ষ্যগুলি মাপতে ব্যায়ামটি পরিবর্তন করুন।
ট্র্যাক সার্কিট Workout সঙ্গে শুরু করুন
গরম আপ - এক ল্যাপ / 400 মি জন্য briskly হাঁটা
একটি মধ্যম গতিতে হাঁটা বা জগ
2 - ট্র্যাক সার্কিট 1 - উচ্চ জগ
1/4 ল্যাপ / 100 মি উচ্চ জগ
- আপনি jog হিসাবে, আপনার হাঁটু আপ উচ্চ আনা, কোমর স্তর যদি আপনি করতে পারেন। আপনার পায়ের বলের উপর ভূমি এবং হাঁটু গুঁড়ো প্রভাব শোষণ রাখা।
3 - ট্র্যাক সার্কিট 1 - বাট কিক্স
1/4 ল্যাপ / 100 মি বাট কিক্স
- চালানো, আপনি হিসাবে উচ্চ হিসাবে আপনার পিছনে ফুট আনয়ন, যেমন আপনার নিজের গুঁতা লাথি হিসাবে।
1/4 ল্যাপ / 100 মি হাঁটা বা যত দ্রুত সম্ভব রান করুন
1/4 ল্যাপ / 100 মি একটি মধ্যম গতিতে হাঁটা বা জগ
4 - ব্লিচ সার্কিট 1
হাঁটা, জগ বা bleacher সিঁড়ি আপ রান এবং নিচে নিচে পদচারনা। 3-5 laps (উচ্চ রক্তচাপের উপর নির্ভর করে)
ধাপ-আপ - 16 টি রেপ
- যদি প্রয়োজন হয় তবে রেলওয়ের স্টাইল বা স্টাইক্রেট ব্যবহার করুন। ধাপে ডান পা রাখুন এবং ধাপে বাম পায়ের আঙ্গুল স্পর্শ করুন। বাম দিকে স্যুইচ করার আগে ডান পায়ের উপর সমস্ত রেগুলার পুনরাবৃত্তি করুন।
5 - ব্লিচ সার্কিট 1 - তিরস্কেস ডাইপস
20 টি প্রতিনিধি
- নিচের পাশে আপনার হাতে নীচে সিঁড়ির উপর বসুন হাত ধরে দাঁড়ান এবং সিঁড়ির কাছে আপনার কাঁধ ধরে রাখুন, কোবগুলি মোড়ান এবং নীচের দিকে নিচে কাঁধে রাখুন, যতক্ষণ না কোব 90 ডিগ্রি উপরে থাকে। 20 টি reps জন্য ব্যাক আপ এবং পুনরাবৃত্তি ধাক্কা
6 - ব্লেয়ার সার্কিট 1 - মাউন্টেন ক্লাইমবার্স
20 প্রতিনিধি মাউন্টেন ক্লাইমবার্স
- নীচের পদক্ষেপে আপনার হাত রাখুন এবং একটি ফাঁক অবস্থান মধ্যে পেতে। হাঁটু হাঁটু দিকে আনুন এবং তারপর বাম হাঁটু দিয়ে বিকল্প, হাঁটু মধ্যে চলমান এবং 20 প্রতিস্থাপন জন্য।
7 - ট্র্যাক সার্কিট 2 - হাঁটা লাঙ্গা
1/4 ল্যাপ / 100 মি হাঁটা লাঞ্চ
- গোড়ালি উপরের ডান হাঁটু রাখা, একটি লঞ্জিতে ডান পা দিয়ে এগিয়ে ধাপ বাম পায়ে ধাপে ধাপে এবং তারপর একটি লুংগারে এগিয়ে যান। এক ঘন্টার 1/4 ভাঁজ জন্য বিকল্প হাঁটা lunges।
8 - ট্র্যাক সার্কিট 2 - লম্বা ঝাঁপ দাও
1/4 ল্যাপ / 100 মি লম্বা জাম্প
- হাঁটু পর্যন্ত নরম সঙ্গে অবতরণ, একসাথে উভয় ফুট সঙ্গে আপনি যতদূর সম্ভব এগিয়ে যান। যদি আপনি করতে পারেন তাহলে, 1/1 এক ঝাঁকুনির জন্য চালিয়ে যান।
9 - ট্র্যাক সার্কিট ২ - বাট কিস এবং হাই জগস
1/4 ল্যাপ / 100 মি বাট কিক্স
- চালানো, আপনি হিসাবে উচ্চ হিসাবে আপনার পিছনে ফুট আনয়ন, যেমন আপনার নিজের গুঁতা লাথি হিসাবে।
1/4 ল্যাপ / 100 মি উচ্চ জগ
- আপনি jog হিসাবে, আপনার হাঁটু আপ উচ্চ আনা, কোমর স্তর যদি আপনি করতে পারেন।
10 - ব্লেয়ার সার্কিট ২ - স্টেপ আপস
3-5 ল্যাপ (বায়ুবাহকগুলি কতটা উপরে নির্ভর করে) হাঁটা, জগ বা রক্তপাতহীন সিঁড়িটি চালাও এবং নিচে হাঁটুন
16 জন রেপ স্টপ আপ
- প্রতি পৃষ্ঠায় 16 টি রেপ।
11 - ব্লেয়ার সার্কিট 2 - সোপান পুশপস - ট্রাইপপ ডাইপস - মাউন্টেন ক্লাইমবার্স
20 reps সিঁড়ি Pushups
20 টি প্রতিনিধি
20 প্রতিনিধি মাউন্টেন ক্লাইমবার্স
একটি সহজ গতিতে 1-2 টি হাঁটা হাঁটা দ্বারা যদি পছন্দসই বা ঠান্ডা করা হয়, একটি স্ট্রেচ দ্বারা অনুসরণ
আনুমানিক ওয়ার্কআউট সময়: 30-60 মিনিট