ওজন প্রশিক্ষণ workouts সহনশীলতা ক্রীড়াবিদ জন্য বড় শুল্ক প্রদান
সহনশীলতা ক্রীড়াবিদ প্রায়ই তাদের বিশেষ খেলা জড়িত তাদের প্রশিক্ষণ সময় অধিকাংশ ব্যয়। রানার্স রান, সাইক্লিস্ট চক্র, সাঁতার কাটা সাঁতার তারা সাধারণত তাদের প্রধান workout পরে কিছু stretching বা মূল কাজ যোগ করতে হবে, এবং সম্ভবত বন্ধ ঋতু মধ্যে ক্রস প্রশিক্ষণ একটি বিট করতে, কিন্তু সাধারণভাবে, তারা দ্রুত একটি খেলাধুলা বিশেষজ্ঞ হয়ে। প্রকৃতপক্ষে, নির্দিষ্টত্বের নীতি প্রশিক্ষণের রুটিন এর মৌলিক ভাড়াটেগুলির মধ্যে একটি, যা ভাল অ্যাথলেটদের বড় ক্রীড়াবিদ হয়ে উঠতে সাহায্য করে।
ধৈর্যশীলতা ক্রীড়াবিদদের প্রাথমিক ফোকাস সময় ব্যয় করার সময় যদিও, একটি আদর্শ প্রশিক্ষণ প্রোগ্রাম এছাড়াও শক্তি প্রশিক্ষণ একটি স্বাস্থ্যকর ডোজ অন্তর্ভুক্ত করা উচিত। উচ্চতর ফিটনেস বজায় রাখার জন্য, অতিরিক্ত চিকিত্সা এড়িয়ে যাওয়া এবং প্রতিযোগিতার সাথে সম্পৃক্ত হওয়ার জন্য, ধৈর্যশীলতা ক্রীড়াবিদদের তাদের রুটিনে শক্তি প্রশিক্ষণ যোগ করা প্রয়োজন।
স্ট্রেনথ প্রশিক্ষণ ইজুরি ঝুঁকি হ্রাস করে
অতিরিক্ত যাতায়াত: ধৈর্যের ক্রীড়াবিদদের জন্য সর্বাধিক সাধারণ আঘাতগুলি ক্রমশ দীর্ঘস্থায়ী ব্যথা এবং ব্যথা অন্তর্ভুক্ত করে যা ঘন ঘন ঘনঘটিত একই চলাচলের প্যাটার্নগুলির একই মাংসপেশীর অত্যধিক ব্যবহারের কারণে ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘনত্বের মতই শেষ হয়ে যায়। চলমান, সাঁতার, স্কিইং এবং সাইকিংয়ের জন্য মসৃণ, তরল দক্ষতা বিকাশের জন্য, কিছু আন্দোলনের নিদর্শনগুলি শরীরের মধ্যে এত ক্রিয়াশীল হওয়া প্রয়োজন যাতে তারা স্বয়ংক্রিয় হয়। তবুও এটি ঠিক এই স্বয়ংক্রিয় আন্দোলন নিদর্শন যে ক্রনিক সমস্যা, পেশী ভারসাম্য, এবং নরম টিস্যু জ্বালা এবং প্রদাহ হতে পারে।
স্প্রেনিস এবং স্ট্রেনঃ মুরগির ও স্ট্রেনগুলি অন্য একটি সাধারণ ধরনের আঘাত যারা দিনের পর দিন ফুটপাথ পাউন্ডের জন্য। অতিরিক্ত চিকিত্সা হিসাবে, স্ট্রেনগুলি সম্ভবত ঘটতে পারে যেমন পেশী নিদর্শনগুলি নিয়মিত হয়ে ওঠেন যে অ্যাগুনস্ট এবং এন্টেনজিস্ট পেশী গ্রুপগুলি আর একটি সুন্দর ভারসাম্য বজায় রাখে না, কিন্তু ভারসাম্য থেকে বেরিয়ে আসতে শুরু করে-একপাশে শক্তিশালী এবং টাইট এবং বিরোধী পেশী গ্রুপ দুর্বল এবং শুষ্ক হয়ে যায়।
এটি প্রায়ই একটি টানা পেশী বা এমনকি একটি গোড়ালি মচক্ জন্য একটি সেট আপ।
আঘাত ঝুঁকি হ্রাস 10-15 মিনিট যতটা প্রতিরোধের ব্যায়াম কয়েক সপ্তাহ এক সপ্তাহের সঙ্গে ঘটতে পারে। মূলত, একটি ধৈর্য ক্রীড়াবিদ প্রতি সপ্তাহে 1-2 পূর্ণ ওজন প্রশিক্ষণ সেশন অন্তর্ভুক্ত করা হবে, কিন্তু এমনকি কয়েকটি মনোযোগ নিবদ্ধ ব্যায়াম প্রতিটি দিন পেশী ভারসাম্য উন্নত করতে এবং আঘাতের হ্রাস করতে সাহায্য করতে পারেন। প্রধান উপায় প্রতিরোধের প্রশিক্ষণ এই হাড়, লেগামেন্টস, tendons, এবং পেশী গঠনগত অখণ্ডতা নির্মাণ করে হয়। ব্যায়াম যে পেশী নিখুঁত এবং সামগ্রিক শরীরের সংমিশ্রণ বজায় রাখতে সাহায্য পছন্দ দীর্ঘমেয়াদী aches এবং যন্ত্রনা এড়ানো একটি দীর্ঘ উপায় যায়
শক্তি প্রশিক্ষণ শক্তি এবং শক্তি বৃদ্ধি
শক্তি প্রশিক্ষণ আরেকটি সুবিধা ধৈর্য ইভেন্টের সময় গতি এবং শক্তি বৃদ্ধি হয়।
ধৈর্য ক্রীড়াবিদ খেলাধুলা-নির্দিষ্ট শক্তি প্রশিক্ষণ সঞ্চালন যখন, তারা আরো পেশী fibers নির্মাণ করতে পারেন পাশাপাশি আরো কার্যকরী কাজ এবং এমনকি lactate থ্রেশহোল্ড চালানো কার্ডিওভাসকুলার সিস্টেম প্রশিক্ষণ।
শক্তি প্রশিক্ষণ ব্যায়াম থেকে সবচেয়ে পেতে শ্রেষ্ঠ উপায় কম পুনরাবৃত্তি জন্য ভারী ওজন ব্যবহার করা হয়
সহনশীলতা ক্রীড়াবিদ জন্য শক্তি ব্যায়াম
- যৌগিক ব্যায়াম : যৌথ ব্যায়াম সব ক্রীড়াবিদদের জন্য মহান কারণ তারা এক বা দুটি পেশী গ্রুপ বিচ্ছিন্ন বরং বাস্তব বিশ্বের নিদর্শন মধ্যে আন্দোলন একত্রিত। যৌগিক ব্যায়ামগুলি হল সেইগুলি যা মৌলিক আন্দোলন নিদর্শনগুলি অন্তর্ভুক্ত করে , যেমন নীচের দিকে বাঁকানো, ঠেলাঠেলি করা এবং টানিয়ে যাওয়া এবং জিনিসগুলি বাছাই করা। সবচেয়ে প্রচলিত ব্যায়াম অন্তর্ভুক্ত: deadlifts, squats, lunges, pull-ups, চিবুক আপ, ধাক্কা আপ, burpees, এবং ওজনযুক্ত ধাপ-আপ। এই ব্যায়াম কার্যকরী, বাস্তব বিশ্বের আন্দোলন যে আমরা দৈনন্দিন এবং খেলা সম্ভবত ব্যবহার ব্যবহার লক্ষ্য।
- শারীরিক ব্যায়াম ব্যায়াম : Bodyweight ব্যায়াম সাধারণত আপনি যে কোনও জায়গা করতে পারেন যে একটি আদর্শ workout প্রদান। অধিকাংশ bodyweight চলন্ত প্রকৃতির ইতিমধ্যে প্রাঙ্গন হয়, তাই আপনি উপরে উল্লেখ সুবিধার পেতে। এই ধরনের রুটিনটি নিশ্চিত করতে পারে যে আপনি আপনার প্রতিরোধের প্রশিক্ষণটি এড়িয়ে যান না এবং আপনার মত সময় এবং তীব্রতা কাস্টমাইজ করতে পারবেন। একটি মৌলিক শরীরের রুটিন চেষ্টা করুন এবং আপনি অপশন সঙ্গে আরো আরামদায়ক পেতে হিসাবে এটি নির্মাণ। আপনি যে কোনও জায়গায় যে কোনও শরীরের শরীরের ব্যায়ামের মধ্যে রয়েছে: প্রাচীরটি বেঁধে, ফুলে যাওয়া, লাফানো লাঙা, ধাক্কা, প্লেট, পাশের প্লেট, ভি-সিট এবং ফুলে যাওয়া।
- Glute অ্যাক্টিভেশন : বেশিরভাগ মানুষ প্রতিদিন অনেক ঘন্টা ধরে বসে থাকে। এমনকি যদি আপনার দৈনন্দিন ব্যায়ামের অভ্যাস থাকে, তবে আপনি কাজ, বাড়িতে বা গাড়িতে বসে সময় ব্যয় করছেন। বসন্তের বর্ধিত সময়সীমা সঙ্গে, glutes নিষ্ক্রিয় এবং দুর্বল হয়ে যেতে পারে, যখন hamstrings এবং হিপ flexors অত্যধিক টাইট এবং অবিচলিত হতে পারে। কয়েকটি মৌলিক চূড়ান্ত অ্যাক্টিভেশন ব্যায়াম এইগুলির মধ্যে কয়েকটি সমস্যা সংশোধন করতে পারে এবং ধৈর্যের ব্যায়ামের রুটিন শুরু করার আগে আপনার চূড়াগুলি সঠিকভাবে পরিচালনা করে।
- হিপ এবং হাঁটু ব্যায়াম : অনেক হাঁটু আঘাতের, aches, এবং ব্যথা আসলে দুর্বল সঙ্গে শুরু, দুর্বল কার্যকরী হিপ। অপহরণকারী এবং adductors, বিশেষ করে, নিম্ন শরীর জুড়ে হিপ যুগ্ম এবং সঠিক কার্যকারিতা অখণ্ডতা প্রদানের জন্য সমালোচনামূলক। তাদের কাজ করতে, তারা একটি গতির সমগ্র পরিসর মাধ্যমে ব্যবহার করা প্রয়োজন। Quads এবং hamstrings বরাবর, হিপ flexors সঠিকভাবে হাঁটু টুপি ট্র্যাক রাখতে সাহায্য এবং হাঁটু ব্যথা , আইটি ব্যান্ড ব্যথা বা patellofemoral সিন্ড্রোম উন্নয়নশীল ঝুঁকি কমাতে।
ধৈর্য ক্রীড়াবিদ জন্য শক্তি প্রশিক্ষণ সেশন বিস্তৃত হতে হবে না। 5 টি ব্যায়াম পছন্দ করুন এবং 2-3 টি সেটের জন্য প্রতিটির 8-10 টি রেপ করুন। একটি মোটামুটি ভারী প্রতিরোধের ব্যবহার করুন আপনি যদি 8 টি reps জন্য সঠিক ফর্ম বজায় রাখতে না পারেন তাহলে এটি খুব ভারী বোঝা যাবে। আপনি ভারী উত্তোলন, আপনি শুধুমাত্র 1-2 বার সপ্তাহে উত্তোলন করতে হবে।
সহনশীলতা ক্রীড়াবিদ জন্য প্রশিক্ষণ প্রশিক্ষণ টিপস
- আপনার ধৈর্য প্রশিক্ষণ বা একটি অ প্রশিক্ষণ দিন পরে লিফট। কারণ শক্তি workouts প্রায়ই উচ্চ তীব্রতা প্রচেষ্টা, আপনি ভাল ফর্ম বজায় রাখা এবং কার্যকরী তোলার কার্যকর করার যথেষ্ট প্রচেষ্টা প্রদান করতে যথেষ্ট শক্তি থাকতে চাই। আপনি যদি ক্লান্ত হয়ে পড়েন, তবে আপনার শক্তি কাজটি ক্ষতিকারকভাবে কার্যকর বা সম্ভবত আঘাত হতে পারে
- যদি আপনি অনেক (বা অন্য কোন) শক্তি প্রশিক্ষণ করছেন না, ধীরে ধীরে শুরু করুন এবং আপনার ভিত্তি তৈরি না হওয়া পর্যন্ত মূল বিষয়গুলির সাথে শুরু করুন পাঁচটি ব্যায়ামের সাথে পাঁচ মিনিট শক্তি শক্তি ব্যবহার করুন। কয়েক সপ্তাহ ধরে, আপনার তীব্রতা বাড়াতে বা রুটিনতে আরো ব্যায়াম যুক্ত করুন যা বিভিন্ন ধরনের আন্দোলন নিদর্শন জুড়ে দেয়।
- শরীরের অংশীদারি সেশানগুলি কম-থেকে-মধ্যপন্থী প্রচেষ্টা হতে পারে যা আপনার ধৈর্যের কাজ পরে সপ্তাহের বেশিরভাগ দিনে সঞ্চালিত হতে পারে। মূল ব্যায়াম একটি শান্ত ডাউন যোগ করুন: crunches, planks, এবং সপ্তাহে কোন দিন রুটিন একটি যান হিসাবে ধাক্কা আপ।
- একটি ফেনা বেলন নিয়মিত ব্যবহার করুন। টেকনিক্যালি একটি প্রতিরোধের ব্যায়াম নয়, একটি ফেনা বেলন ব্যবহার নিয়মিত কোনো ধৈর্য ক্রীড়াবিদ এর শীতল ডাউন রুটিন একটি অংশ হওয়া উচিত।
তলদেশের সরুরেখা
শক্তি প্রশিক্ষণ প্রায় প্রতিটি ক্রীড়াবিদ এর প্রশিক্ষণ প্রোগ্রাম থেকে একটি ভাল সংযোজন, কিন্তু ধৈর্য ক্রীড়াবিদ একটি ওজন কাটবার শুরু শুরু করার কিছু খুব স্পষ্ট সুবিধা আছে।