একটি হাঁটা গতিতে ফিট করা হচ্ছে
আপনার কুকুর হাঁটা, অথবা 30-মিনিটের পাওয়ারওয়াকের জন্য কি প্রতিদিন ব্যায়াম করে 10,000 টি পদক্ষেপ লগিং করছেন? আপনি বন্ধুদের থেকে দুঃখ পেতে পারেন যারা মনে করে যে তাদের জগিং আপনার হাঁটা থেকে চূড়ান্ত, অথবা এই ব্যায়ামের জন্য অবশ্যই ব্যায়াম, ঘর্ষণ এবং শ্বাস-প্রশ্বাস নেওয়া প্রয়োজন। আসুন দেখি কীভাবে হাঁটা একটি বাস্তব ব্যায়াম হয়।
1. দ্রুত গতিতে হাঁটা মাঝারি-তীব্র এনারবিক ব্যায়াম হয়
একটি দ্রুত গতিতে হাঁটা যে মধ্যপন্থী-তীব্রতা জোন আপনার হৃদয় হার উত্থাপিত কার্ডিওভাসকুলার সিস্টেমের জন্য "বাস্তব ব্যায়াম" সুবিধা এবং স্বাস্থ্য ঝুঁকি কমাতে সুপারিশ করা হয়।
একটি দ্রুত গতিতে আপনি স্বাভাবিক তুলনায় কঠিন শ্বাস হয় যেখানে এক - আপনি কথা বলতে পারেন, কিন্তু আপনি গান গাইতে পারেন না। যদি আপনি আপনার নাড়ি গ্রহণ করেন, তবে আপনার সর্বোচ্চ হার্ট রেটের 50% এবং 70% এর মধ্যে থাকা উচিত। এটি একটি মধ্যপন্থী-তীব্রতা ব্যায়াম হিসাবে গণনা জন্য এই অঞ্চলে কমপক্ষে 10 মিনিট হাঁটা। আপনি প্রতি মিনিটে অন্তত 30 মিনিটের মধ্যপন্থী-তীব্রতা ব্যায়াম, প্রতি সপ্তাহে পাঁচ দিন, যা এক সময়ে কমপক্ষে 10 মিনিটের সেশনে ভাঙ্গা হতে পারে।
একটি 20 মিনিট গতিশীল হাঁটা workout চেষ্টা করুন:
- গরম করার জন্য এক থেকে তিন মিনিটের জন্য একটি সহজ গতিতে শুরু করুন
- আপনার টার্গেট হার্ট রেট বা 20 মিনিটের জন্য অনুভূত পরিশ্রমের গতি বাছুন
- একটি শান্ত ডাউন জন্য একটি সহজ গতিতে এক থেকে তিন মিনিট সঙ্গে শেষ।
2. ঝুঁকি হাঁটা সঙ্গে এয়ারবিক ফিটনেস নির্মাণ
হাঁটা একটি বাস্তব ব্যায়াম যা আপনার এরিবিক ফিটনেস নির্মাণ করতে পারে। আপনাকে 30 কিলোমিটারের সেশনের জন্য আপনার হার্টের হার 70% থেকে 80% পর্যন্ত প্রতি সপ্তাহে কমপক্ষে তিন থেকে চারবার আপনার হার্টের হার বৃদ্ধি করতে হবে।
এই মাঝারি তীব্রতা এবং জোরালো-তীব্রতা অঞ্চল মধ্যে হয়। আপনি ভারীভাবে শ্বাস হবে। আপনি যদি ইতিমধ্যে ফিট হয়ে থাকেন তবে আপনাকে হাঁটতে হাঁটার সাথে এই জোনটি পৌঁছানোর জন্য কিছু পাহাড়, ট্রিডমিল ঢিলা বা জগিং অন্তর যোগ করতে হতে পারে।
একটি এরিবিক হাঁটা workout চেষ্টা করুন :
- পাঁচ মিনিটের জন্য সহজ গতিতে শুরু করুন
- অবিরত, একটি গতিতে হাঁটা যা আপনার হার্টের হার আপনার লক্ষ্য অঞ্চলের মধ্যে নিয়ে আসে। এটি একটি দ্রুত গতির যেখানে আপনি শ্বাস প্রশ্বাস নিচ্ছেন এবং সংক্ষিপ্ত বাক্যগুলিতে কথা বলতে সক্ষম।
- এই গতিতে 30 থেকে 50 মিনিটের জন্য হাঁটুন।
- একটি সহজ গতিতে পাঁচ মিনিট সঙ্গে শান্ত ডাউন।
3. ওজন নিয়ন্ত্রণ জন্য ব্যায়াম হিসাবে হাঁটা
ওজন নিয়ন্ত্রণের জন্য কোন ব্যায়াম সম্পর্কে সত্য হল যে এটি অতিরিক্ত পাউন্ড বন্ধ রাখতে সাহায্য করতে পারে, তবে আপনি যা খেতে পারেন তা নিয়ন্ত্রণ করতে হবে সবচেয়ে বড় প্রভাব। সিডিসি মধ্যপন্থী-তীব্র এরিবিক কার্যকলাপ প্রতি সপ্তাহে কমপক্ষে 150 মিনিট বা ওজন ব্যবস্থাপনা জন্য 75 মিনিট জোরালো-তীব্র এরিবিক কার্যকলাপ প্রস্তাব করে। কিন্তু তারা বুদ্ধিমান বলে আপনার ক্যালোরি কমাতে হবে।
আপনি আপনার মুখ যা যায় তা অতিক্রম করতে বা বহিষ্কার করতে পারেন না। পর্যাপ্ত সময়সীমার এ্যারোবিক কার্যকলাপ (দ্রুত গতির 45 মিনিট) আপনার শরীরকে সংরক্ষিত চর্বি পুড়িয়ে উৎসাহিত করবে। কিন্তু আপনি যথেষ্ট খাওয়া হয় যে এটি যে সংরক্ষিত চর্বি পরিবর্তে, আপনি একটি পরিবর্তন দেখতে পাবেন না। দ্রুতগতিতে হাঁটা, দ্রুত চলমান, সাইক্লিং-ব্যায়াম যদি আপনার খাওয়া নিয়ন্ত্রণে না আসে তবে ওজন হ্রাস পাবে না। তিনি বলেন, ব্রিটেনের একটি বৃহৎ গবেষণায় দেখানো হয়েছে যে, মহিলাদের যারা ব্যায়ামের জন্য দ্রুত গতিতে হাঁটার রিপোর্ট করেছিল তাদের তুলনায় সাঁতার কাটা নারীদের তুলনায় জিমের ব্যায়াম বা স্পোর্টস ছিল না।
এই চর্বি পোড়ানো ওয়ার্কআউট চেষ্টা করুন:
- 10 মিনিটের জন্য সহজ গতিতে গতিসম্পন্ন শুরু করুন এটি সংরক্ষিত রক্তের শর্করার এবং গ্লাইকোজ বন্ধ করে দেয় এবং শরীরকে চর্বি পোড়াতে প্রস্তুত করতে বলে।
- গতি বাড়াতে এবং 30 থেকে 60 মিনিট গতিতে চলতে থাকুন যা আপনার হৃদস্পন্দনের হার 60 শতাংশ পর্যন্ত আপনার সর্বোচ্চ হার্ট রেটের 70 শতাংশে নিয়ে আসে।
- একটি সহজ গতিতে পাঁচ থেকে 10 মিনিট সঙ্গে ঠান্ডা।
4. সহজ-তীব্রতা হাঁটা সুবিধা
কুকুর হাঁটা বা একটি সহজ গতিতে হাঁটা জন্য হাঁটা আপনার পেশী এবং জয়েন্টগুলোতে কাজ করে। আপনি উচ্চতা বা বাতের জন্য ঝুঁকির মধ্যে বিশেষ করে এই উপকারী। একটি সহজ গতিতে হাঁটা হাঁটু জয়েন্টগুলোতে লোড 25 শতাংশ দ্বারা হ্রাস করে, তবে দ্রুত হাঁটার চেয়ে কয়েক মাইল বেশি ক্যালোরি পোড়াচ্ছে।
যদিও এটি দ্রুত গতিতে চলার কার্ডিওভাসকুলার সুবিধাগুলি পায় না, তবে এটি সারা দিন কার্যকলাপ জুড়ানোর জন্য একটি ভাল শুরু বিন্দু। সিডিসি বলেছে যে এই প্রমাণ রয়েছে যে সহজ-তীব্রতা ব্যায়াম আপনার মানসিক স্বাস্থ্য এবং মেজাজে উন্নতির জন্য উপকারী, যা মধ্য-তীব্রতা ব্যায়ামের দ্বারাও বৃদ্ধি পায়।
5. নিম্ন-তীব্রতা কার্যকলাপ ব্রেক আপ আপ স্বাস্থ্য সময় ঝুঁকি হ্রাস করার সময়
গবেষকরা দেখেছেন যে বসার বা কেবলমাত্র 30 মিনিটের বেশি সময় ধরে দাঁড়িয়ে থাকা আপনার স্বাস্থ্যের ঝুঁকি বাড়াতে পারে , এমনকি যদি আপনি দিনে কোন পর্যায়ে ব্যায়াম সম্পূর্ণভাবে করবেন। এই স্বাস্থ্য ঝুঁকি কমাতে প্রয়োজন হওয়ার জন্য প্রতি আধ ঘণ্টা বা ঘন্টায় এক থেকে তিন মিনিট হাঁটা দরকার। অফিসে বা বাড়ির উঠা এবং চলাচল আপনার জীবন বাঁচাতে পারে। এক গবেষণায় দেখা গেছে যে এই ছোট, সহজ হাঁটা ব্রেক উন্নত গ্লুকোজ নিয়ন্ত্রণ এবং ইনসুলিন প্রতিক্রিয়া। ফিটনেস ব্যান্ডগুলির একটি ক্রমবর্ধমান সংখ্যা অনাকাঙ্ক্ষিত সতর্কতাগুলি আপনাকে মনে করিয়ে দেয় যখন এটি উঠতে এবং সরানোর সময়।
6. কিভাবে একটি দিন ব্যায়াম নির্দেশ করে 10,000 পদক্ষেপ
আপনি যদি আপনার ফিটনেস ট্র্যাকারের আসক্ত হন এবং প্রতি দিনে 10,000 টি পদক্ষেপে পৌঁছাতে চেষ্টা করেন, তাহলে ভাল খবর হল যে সাধারণত আপনি দিনে ব্যায়ামে ব্যস্ত থাকেন । দৈনিক কার্যকলাপে সর্বাধিক 6,000 ধাপের বেশি লগইন করার জন্য এটি কঠিন। যাইহোক, আপনি সহজ গতিতে 10,000 টি পদক্ষেপ লগ করতে পারেন, এবং এটি মধ্যপন্থী-তীব্রতা ব্যায়াম হিসাবে যোগ্যতা অর্জন করবে না।
অনেক ফিটনেস trackers, যেমন Fitbit হিসাবে, আপনার পদক্ষেপ বিশ্লেষণ এবং এরিবিক বা ব্যায়াম ধাপগুলি যে তারা একটি গতিতে তারা দ্রুত যথেষ্ট যোগ্যতা বিবেচনা বিবেচনা রেকর্ড। যদি আপনি নিশ্চিত করতে চান যে আপনি "বাস্তব ব্যায়াম" পেয়েছেন, তবে সেই নম্বরটি পাশাপাশি ধাপে মোট দেখবেন।
বাস্তব ব্যায়াম হিসাবে হাঁটা উপর লাইন লাইন
হাঁটা একটি দ্রুত racewalk গতি মাধ্যমে একটি ধীরে ধীরে হাঁটা থেকে এটি আপনি ভোগ কোনো গতিতে শারীরিক কার্যকলাপ। আপনার স্ফুলিঙ্গ ফিটনেস বন্ধুরাের উত্তর হল একটি দ্রুত গতিতে হাঁটা একটি সত্য ব্যায়াম, অন্য সব মধ্যবিত্ত-তীব্রতা ব্যায়ামের এরিবিক কার্ডিওভাসকুলার ফিটনেস প্রভাবগুলির সাথে। যদি তারা সাইক্লিং, ট্র্যাডমিলের জগিং বা অলিম্পিক ট্রেনার ব্যবহার করে, তাহলে আপনার দ্রুত হাঁটার একই হার্ট রেট বা প্রচেষ্টায় একই সুবিধা প্রদান করছে।
যে বলেন, আপনি অন্যান্য শারীরিক কার্যক্রম সঙ্গে হাঁটা ভারসাম্য করা উচিত। আপনি পেশী নির্মাণ এবং বজায় রাখার জন্য শক্তি প্রশিক্ষণ প্রয়োজন। সাইক্লিং ওয়াকারদের জন্য খুবই উপকারী কারণ এটি বিপরীত পা পেশীগুলির কাজ করে। এটি বিভিন্ন কার্যক্রমের সাথে জড়িত, তাই আপনার সমস্ত পেশী গ্রুপগুলির প্রতি চ্যালেঞ্জ এবং শক্তিশালী করা হয়। হাঁটা চালিয়ে যান, কিন্তু একটি সুষম ব্যায়াম প্রোগ্রাম আছে।
> সোর্স:
> বেইলি ডিপি, লক সিডি হালকা-তীব্রতা হাঁটার সঙ্গে দীর্ঘায়িত বসা আপ পোস্টপ্যানড্যান্ডাল গ্লিযোমিমিয়া উন্নত, কিন্তু স্থায়ী সাথে বসা আপ বিরতি না। J বিজ্ঞান মেড স্পোর্ট 2014. Pii: S1440-2440 (14) 00051-6। doi: 10.1016 / j.jsams.2014.03.008।
> গবার সিই, ব্লিসারার বি, দেসেসিস এমআর, এট আল কার্ডিওথপ্রেটরি, মেসুকুলোসেক্লেলেল, এবং স্নাতকোত্তর ফিটনেস সুস্পষ্টভাবে সুস্থ প্রাপ্তবয়স্কদের উন্নয়ন এবং বজায় রাখার জন্য ব্যায়ামের পরিমাণ এবং গুণ। ক্রিড়া ও ব্যায়াম মধ্যে মেডিসিন ও বিজ্ঞান 2011; 43 (7): 1334-1359। ডোই: 10,1249 / mss.0b013e318213fefb।
> শারীরিক কার্যকলাপ তীব্রতা পরিমাপ রোগ নিয়ন্ত্রণ ও প্রতিরোধের জন্য সিডিসি কেন্দ্র https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/measuring/index.html।
> টিউডর-লোকে সি। ভালো কার্ডিওভাসকুলার স্বাস্থ্যের ধাপঃ ধাপে ধাপে ধাপে ধাপে ধাপে ধাপে ধাপে ধাপে ধাপে ধাপে ধাপে ধাপে ধাপে ধাপে ধাপে এগিয়ে থাকুন কার্ট কার্ডিও রিস্ক রিপ। 2010; 4: ২7২1২76 DOI 10.1007 / s12170-010-0109-5
> শারীরিক কার্যকলাপের উপকারিতা রোগ নিয়ন্ত্রণ ও প্রতিরোধ কেন্দ্র. https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/pa-health/index.htm।