10,000 টিরও বেশি পদক্ষেপ ব্যায়াম সময় ব্যয়ের ব্যায়াম
আপনার Fitbit- এ আপনার পদক্ষেপ গণনা একটি নির্দেশক যা আপনি সক্রিয় থাকেন, তবে সক্রিয় মিনিটের পরিমাপ আপনাকে বলে যে আপনি আপনার স্বাস্থ্য ঝুঁকি কমাতে এবং ফিটনেস তৈরির জন্য সঠিক ধরনের কার্যকলাপ পেয়ে থাকেন কিনা। আপনি সক্রিয় মিনিট নিবন্ধিত একটি Fitbit বা অন্য কার্যকলাপ মনিটর ব্যবহার করে কিনা, এটি যে চিত্রে মনোযোগ দিতে এবং এটি আপনার দৈনন্দিন কার্যকলাপ লক্ষ্যের অংশ করা সময়।
আপনার কতগুলি সক্রিয় মিনিট দরকার
Fitbit প্রতিদিন 30 সক্রিয় মিনিটের একটি ডিফল্ট লক্ষ্য থাকে। আপনি যে লক্ষ্য উচ্চ বা নিম্ন হতে সেট করতে পারেন স্বাস্থ্য ঝুঁকি কমাতে পরিচিত ব্যায়ামের পরিমাণের জন্য লক্ষ্যমাত্রা নিয়ন্ত্রণ ও প্রতিরোধ কেন্দ্র (সিডিসি) এর কেন্দ্রগুলি থেকে লক্ষ্যমাত্রা নির্ধারণ করা হয়।
আপনি মিনিট থেকে তীব্র তীব্রতা ব্যায়াম জন্য CDC এর লক্ষ্য পূরণ যখন সক্রিয় মিনিট নিবন্ধিত হয়। সিডিসি অনেক স্বাস্থ্য কর্তৃপক্ষের একজন বলে যে আপনি অন্তত 150 মিনিট মাঝারি-তীব্রতা ব্যায়াম বা প্রতি সপ্তাহে 75 মিনিটের জোরালো তীব্রতা ব্যায়াম প্রয়োজন । এই ব্যায়ামের মিনিট অন্তত অন্তত 10 মিনিটের মধ্যে সম্পন্ন করা প্রয়োজন এবং সারা সপ্তাহ জুড়ে ছড়িয়ে থাকা উচিত।
আরও ভাল, 300 মিনিট মাঝারি তীব্রতা বা 150 মিনিট জোরালো-তীব্রতা ব্যায়ামের সাথে অতিরিক্ত স্বাস্থ্যগত বেনিফিট দেখানো হয়। যদি আপনি সফলভাবে ওজন হ্রাস করেন তবে সিডিসি লিখেছেন যে এটি সাধারণত 60 থেকে 90 মিনিট মাঝারি তীব্র ব্যায়ামের কাজ করে থাকে।
কি Fitbit সক্রিয় মিনিট মানে
সক্রিয় মিনিটের পরিমাপটি আপনাকে বলে দেয় যখন আপনি অন্তত 10 মিনিট ব্যায়াম করেছেন এমন কার্যকলাপে যা তিন বার যত বেশি ক্যালোরি পোড়াচ্ছে ততক্ষণ আপনার বিশ্রামের সময়। যখন আপনি বিশ্রামে থাকেন, তখন আপনার বিপাকীয় সমতুল্য (MET) সমান 1. Fitbit মাঝারি-তীব্রতা ব্যায়ামের নির্দেশ করে 3 MET বা উচ্চতার একটি স্তর ব্যবহার করে।
3 এমইটি স্তরে, আপনি অন্যান্য ব্যায়ামে দ্রুতগতিতে বা জড়িত হবেন যা আপনার হৃদস্পন্দনকে যথেষ্ট বৃদ্ধি করবে যাতে আপনি স্বাভাবিকের তুলনায় গুরুতরভাবে শ্বাস নিতে পারেন। Fitbit জোরালো-তীব্রতা ব্যায়াম নির্দেশ করতে 6 MET স্তরের ব্যবহার করে।
অন্যান্য কার্যকলাপ যেমন অ্যাপল ওয়াচ হিসাবে নজরদারি সনাক্ত এবং ব্যায়াম মিনিট বা সক্রিয় মিনিট ট্র্যাক। তারা তাদের সংজ্ঞা এবং পরিভাষা পরিবর্তিত হতে পারে। উদাহরণস্বরূপ, গার্মিন শব্দটি তীব্রতা মিনিটগুলি ব্যবহার করে। কিছু ফিটনেস মনিটর, যেমন পোলার মডেল, আপনাকে মধ্যম-তীব্রতা এবং জোরালো-তীব্রতার মিনিটের পৃথক অনুমান প্রদান করে।
মাঝারি-তীব্রতা ব্যায়াম দ্রুত গতিতে হাঁটা, সহজ জগিং, অলিম্পিকাল ট্রেইনার, অন্ততপক্ষে সাঁতার, জল এরিবিক্স, সাইক্লিং 10 মাইল কম, বলরুম বা লাইন নাচ এবং বাগানের অন্তর্ভুক্ত। জোরালো-তীব্রতা ব্যায়াম চলমান, চাকা হাঁটা, 10 মাইল উপরে সাইক্লিং, সাঁতার কাটা, ভাঁজ সাঁতার, দ্রুত বা এরিবিক নাচ, চলমান অনেকগুলি খেলা (যেমন সকার, হকি, বাস্কেটবল, একক টেনিস) এবং ভারী বাগান।
সক্রিয় মিনিট পরিমাপ
Fitbits এবং অন্যান্য উন্নত কার্যকলাপ মনিটর এবং pedometer না শুধুমাত্র আপনি গ্রহণ পদক্ষেপগুলি বুঝতে পারেন কিন্তু আপনি একটি সহজ হাঁটা গতি তুলনায় দ্রুত গতিশীল হয় কিনা তা বলতে আপনার cadence।
আমেরিকান কলেজ অফ স্পোর্টস মেডিসিন জানায় যে প্রতি মিনিটে 100 টি ধাপের একটি স্তরে একটি ভাল ইঙ্গিত হয় যে আপনি দ্রুত গতিতে হাঁটার গতি অর্জন করছেন এবং মাঝারি আকারের ব্যায়াম পেয়েছেন।
আপনি একটি দ্রুত গতিতে হাঁটা না হওয়া পর্যন্ত আপনি সক্রিয় মিনিট রেজিস্টার করবেন না। এই Fitbit এর প্রোগ্রামিং দ্বারা আপনার জন্য অনুমান করা হয়। এটি একটি নির্দিষ্ট প্যাডেন্স অনুমান আপনি মাঝারি তীব্রতা বা উপরে তাদের যথেষ্ট প্রবল হয় নির্দেশ করে
কিছু মডেল এছাড়াও কব্জি ভিত্তিক হার্ট রেট সনাক্তকরণ আছে এবং তারা মধ্যপন্থী থেকে তীব্র তীব্রতা ব্যায়াম জন্য প্রয়োজন হৃদস্পন্দন হার কিনা তা নির্ধারণ করতে যে পরিমাপ ব্যবহার করা হয়।
যদি আপনি ধীর গতিতে মধ্যপন্থী পরিশ্রম অর্জন করেন তবে এটি ক্যাডেন্সের চেয়ে আরো নির্ভুল হতে পারে। যদি আপনি চ্চলে হাঁটা বা একটি ট্রিমমিল উপর incline ব্যবহার করা হয় এটি আপনার হৃদস্পন্দন একটি ধীর গতির এমনকি উত্থাপিত হয় সম্ভবত।
কিছু Fitbit কার্যকলাপ নিরীক্ষণ স্বয়ংক্রিয়ভাবে বিভিন্ন ধরনের ব্যায়াম সনাক্ত এবং অনুযায়ী তাদের MET মাত্রা বরাদ্দ। স্মার্টট্র্যাক বৈশিষ্ট্য হাঁটা, চলমান, বাইরের বাইকিং, উপবৃত্তাকার এবং সাঁতারের মধ্যে পার্থক্যটি সনাক্ত করে। ডিভাইসটি একটি বিভাগে নিবন্ধিত হবে।
আপনি Fitbit অ্যাপ্লিকেশন বা অনলাইন ড্যাশবোর্ডে "ট্র্যাক ব্যায়াম" ফাংশনের সাথে নিজেও ব্যায়ামের সময় লগ ইন করতে পারেন। এটি প্রয়োজনীয়তা পূরণ করে, মিনিট সক্রিয় মিনিট মোট যোগ করা হবে। এটি এমন ক্রিয়াকলাপের জন্য উপযোগী যা ক্রমাগত পদক্ষেপগুলি পরিমাপ করে না, যেমন elliptical trainer বা cycling ব্যবহার করা।
যখন প্রতি দিন 10,000 টি পদক্ষেপ যথেষ্ট না হয়
সহজভাবে প্রতিদিন 10 হাজার ধাপের একটি লক্ষ্য পৌঁছানো নিশ্চিত হয় না যে আপনি মাঝারি থেকে তীব্র তীব্রতা ব্যায়ামের 10 একটানা মিনিট করেছেন। আপনি দিন সময় বেশ কিছুটা চলতে পারেন কিন্তু সবসময় একটি সহজ গতিতে যে আপনার হৃদস্পন্দন যথেষ্ট পরিমাণে বাড়াতে না। যখন আপনি নিঃসন্তান থেকে দূরে থাকেন, তখন আপনি আপনার স্বাস্থ্যের ঝুঁকি কমাতে দেখানো স্তরে ব্যায়ামের সুবিধা পাবেন না।
এটি আপনার সক্রিয় মিনিট পরিমাপ পরীক্ষা ভাল। সম্ভবত আপনি একটি সহজ গতিতে হাঁটা হয়। অথবা, আপনি দ্রুতগতিতে হাঁটা হতে পারে, কিন্তু আপনি 10 একটানা মিনিট পৌঁছানোর আগে বিরতি আছে। এর ফলে তাদের সক্রিয় মিনিটগুলি হারাতে হবে
যদি আপনি একটি pedometer বা কার্যকলাপ মনিটর ব্যবহার করা হয় যে সক্রিয় মিনিট নিবন্ধিত না, আপনি আপনার ব্যায়াম সেশন রেকর্ডিং এবং আপনি একটি হৃদস্পন্দন হার বা গতি যা সক্রিয় মিনিট হিসাবে গণনা করা উচিত নিশ্চিত করা আরো অধ্যবসায়ী হতে হবে।
আপনার সক্রিয় মিনিট গ্রাফ চেকিং
আপনি প্রতিদিন গড়ে 30 টি সক্রিয় মিনিটের গাইডলাইন পূরণ করেছেন কিনা তা দেখার জন্য, আপনি সর্বাধিক কার্যকলাপের মনিটর অ্যাপ্লিকেশান বা অনলাইন ড্যাশবোর্ডে অতীতের দিন, সপ্তাহ এবং মাস পর্যালোচনা করতে পারেন। এটি আপনার অগ্রগতিটি দেখতে সহায়তা করে এবং আপনাকে লক্ষ্যমাত্রা অর্জন করতে অনুপ্রাণিত করতে পারে।
আপনি Fitbit সক্রিয় মিনিটগুলি অর্জন করার সময় দেখতে, আপনি অ্যাপ্লিকেশানে সক্রিয় মিনিট টাইলটি ট্যাপ করতে পারেন বা অনলাইনে ড্যাশবোর্ডে এটি নির্বাচন করতে পারেন। তারপর দিনে 15 মিনিটের মধ্যে সক্রিয় মিনিট নিবন্ধিত হওয়ার সময় একটি গ্রাফ দেখতে দিনটি আলতো চাপুন। আপনি গত দিন, সপ্তাহ, মাস, চতুর্থাংশ, এবং বছর পর্যালোচনা করতে পারেন।
কিছু সক্রিয় কার্যকলাপ যেমন পোলার মডেল, আপনার সক্রিয় মিনিটের সময় আপনি মধ্যপন্থী তীব্রতা বা জোরালো তীব্রতা অর্জন করেছেন কিনা তা দেখান। এটি যদি আপনি জোরালো তীব্রতায় কিছু করেন তবে এটি আপনাকে কম ব্যায়ামে আপনার ব্যায়ামের লক্ষ্যে পৌঁছাতে সহায়তা করে। Jawbone অ্যাপ্লিকেশন রঙ কোড তাদের সক্রিয় মিনিট তাদের তীব্রতা প্রদর্শন
আপনার সক্রিয় মিনিট লক্ষ্য অর্জনের উপকারিতা
আপনার সাপ্তাহিক সক্রিয় মিনিট লক্ষ্য অর্জনের মাধ্যমে, সিডিসি অনেক স্বাস্থ্য সুবিধা নির্দেশ করে।
- আপনি কার্ডিওভাসকুলার রোগের ঝুঁকি উল্লেখযোগ্যভাবে হ্রাস করবেন। আপনি আপনার রক্তচাপ এবং কোলেস্টেরলের মাত্রা উন্নত করতে পারেন।
- আপনি মেটাবোলিক সিনড্রোমের ঝুঁকি কমাবেন এবং টাইপ ২ ডায়াবেটিসটি বিকাশ করবেন। যদি টাইপ 2 ডায়াবেটিস থাকে, তাহলে আপনি আপনার রক্তে শর্করার নিয়ন্ত্রণ উন্নত করতে পারেন।
- আপনি কোলন ক্যান্সার এবং স্তন ক্যান্সারের ঝুঁকি কমিয়েছেন এবং গবেষণা আপনাকে এন্ডোমেট্রিক এবং ফুসফুসের ক্যান্সারের ঝুঁকি কমিয়ে দিতে পারে। ব্যায়াম এছাড়াও ক্যান্সার বেঁচে জীবন একটি ভাল মানের আছে সাহায্য।
- আপনি যদি আপনার জয়েন্টগুলোতে আর্থথ্রাইটিস থাকেন তবে এই পর্যায়ে কম-প্রভাব আংশিকভাবে তীব্র ব্যায়াম আপনাকে ফাংশন বজায় রাখতে এবং ব্যথা পরিচালনা করতে সাহায্য করবে।
- আপনি আপনার মেজাজ উন্নত করতে পারেন, বিষণ্নতা ঝুঁকি কমাতে পারেন, এবং ভাল ঘুমাতে পারেন।
- আপনি আর বেঁচে থাকার সম্ভাবনা বাড়ান।
একটি শব্দ থেকে
কোনও শারীরিক কার্যকলাপ লাভ করা উপকারী, যদি কেবলমাত্র আপনি বসা এবং নিষ্ক্রিয় সময় কাটান । গবেষণাটি নির্দেশ করে যে আপনার স্বাস্থ্যের ঝুঁকি কমানোর জন্য আপনাকে বসার সময়গুলিও ভাঙ্গার প্রয়োজন। তবে আপনি আরও বেশি স্বাস্থ্য সুবিধা পাবেন যা আপনি সক্রিয় মিনিট গোলও অর্জন করবেন।
অন্তত 10 মিনিটের কার্যকলাপের একটি আঘাত পেতে চেষ্টা করুন যা আপনাকে ভারী এবং আপনার হৃদপিন্ডের পাম্পিং শ্বাস নিচ্ছে। আপনার কাজের বিরতি বা দুপুরের খাবারের সময় এটি দ্রুত গতিতে চলতে পারে। স্থায়ীভাবে আপনার সময় বা আপনার bouts বৃদ্ধি যাতে আপনি 30 মিনিট প্রতি দিন বা আরো পাবেন।
> সোর্স:
> বর্তমান শারীরিক কার্যকলাপ নির্দেশিকা। রোগ নিয়ন্ত্রণ ও প্রতিরোধ কেন্দ্র. https://www.cdc.gov/cancer/dcpc/prevention/policies_practices/physical_activity/guidelines.htm।
> গবার সিই, ব্লিসারার বি, দেসেসিস এমআর, এট আল কার্ডিওথপ্রেটরি, মেসুকুলোসেক্লেলেল, এবং স্নাতকোত্তর ফিটনেস সুস্পষ্টভাবে সুস্থ প্রাপ্তবয়স্কদের উন্নয়ন এবং বজায় রাখার জন্য ব্যায়ামের পরিমাণ এবং গুণ। ক্রিড়া ও ব্যায়াম মধ্যে মেডিসিন ও বিজ্ঞান 2011; 43 (7): 1334-1359। ডোই: 10,1249 / mss.0b013e318213fefb।
> এটি বন্ধ রাখুন রোগ নিয়ন্ত্রণ ও প্রতিরোধ কেন্দ্র. https://www.cdc.gov/healthyweight/losing_weight/keepingitoff.html।
> শারীরিক কার্যকলাপের উপকারিতা রোগ নিয়ন্ত্রণ ও প্রতিরোধ কেন্দ্র. https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/pa-health/index.htm।