একটি ওয়ার্কআউট পরে শ্রেষ্ঠ পুনরুদ্ধার পানীয় এবং খাদ্য

আপনি কি খাওয়া উচিত এবং আপনার পেশী পুনরাবৃত্তি পান?

দীর্ঘ হাঁটার বা তীব্র ব্যায়ামের পরে, আপনার পেশীগুলি তাদের উপলব্ধ শক্তি সঞ্চয় ব্যয় করেছে এবং কার্বোহাইড্রেট এবং প্রোটিনকে তাদের পুনঃনির্ধারণ এবং পুনর্নির্মাণের জন্য সাহায্য করেছে। এমনকি যদি আপনি কেবলমাত্র ক্যালোরি পুড়িয়ে ফেলার জন্য হাঁটছেন, যদি আপনি দুই ঘন্টা বা তার বেশি সময় ধরে ধৈর্য ধরে চলতে চলতে থাকেন তবে আপনাকে অবশ্যই একটি পুনরুদ্ধারের পানীয় বা নাস্তা থাকতে হবে । প্রশ্ন হচ্ছে, সেরা পুনরুদ্ধারের খাবার কি?

পুনরুদ্ধারের পানীয় এবং খাদ্যের জন্য কতটা কার্বোহাইড্রেট এবং প্রোটিন দরকার?

গবেষণার একটি পর্যালোচনা বলে যে পুনরুদ্ধারের জন্য প্রতি ঘন্টায় শরীরের ওজন প্রতি কেজি এক গ্রামের কার্বোহাইড্রেট প্রয়োজন। একটি 150-পাউন্ড ব্যক্তির জন্য, যে 68 গ্রাম কার্বোহাইড্রেট, অথবা আপনি দুটি স্নাইপার বারে বা প্রকৃত গেটরেডের 36 আউন্সগুলির মধ্যে পাবেন। যে চিনি অনেক ইন গ্রহণ করা হয়

কার্বোহাইড্রেটগুলির 1 থেকে 4 অনুপাতে প্রোটিন যোগ করা হলে শরীরটি কার্বোহাইড্রেটগুলি ভালোভাবে ব্যবহার করতে সহায়তা করে। যদি আপনি এত পরিমাণ চিনি খেতে না চান, তাহলে চিনিটি আপনি মাংসপেশীতে শক্তির দোকানে পুনর্নির্মাণের জন্য আরও কার্যকরভাবে ব্যবহার করবেন। যে 150 পাউন্ড ওজনের একটি ব্যক্তির জন্য 17 গ্রাম প্রোটিন হবে।

অনেক পুনরুদ্ধারের পানীয় এবং বার কার্বোহাইড্রেট অনুপাত 1 থেকে 4 প্রোটিন সঙ্গে প্রণয়ন করা হয়। কিছু পুনরুদ্ধারের পানীয় এবং বার প্রোটিন, অথবা অ্যামিনো অ্যাসিডগুলি আবারও পুনর্নির্মাণ এবং মেরামত করতে ব্যবহৃত হয়।

পুনরুদ্ধারের খাদ্য এবং খাবার

কার্বোহাইড্রেট প্রোটিনের 1-থেকে -4 অনুপাত সহ পুনরুদ্ধারের খাবারগুলি পুনরুদ্ধারের পানীয়ের জায়গায় ব্যবহার করা যেতে পারে, যতক্ষণ জল একই সময়ে পুনঃপ্রতিষ্ঠিত হয়।

প্রোটিন ধারণকারী অনেক শক্তি বার পুনরুদ্ধারের খাবার হিসাবে বিক্রি হয়। আপনি যদি বাড়ি থেকে দূরে থাকেন এবং সেই উদ্দেশ্যে কাজ করেন তবে সুবিধাজনক। কিন্তু আপনি আপনার প্যান্টির বা রেফ্রিজারের বিকল্পগুলি ব্যবহার করতে পারেন যা খুব কম খরচ করে। আপনি যদি পুরো খাবার ব্যবহার করেন তবে আপনি নিশ্চিত হতে পারবেন যে আপনি অযাচিত সংযোজন এবং সংরক্ষণাগারগুলি পাচ্ছেন না।

এখানে আসল খাদ্য ব্যবহার করে দ্রুত পুনরুদ্ধারের খাবারের জন্য কিছু ধারণা রয়েছে:

• বেগেল চিনাবাদাম মাখন বা কম চর্বিযুক্ত পনির দিয়ে
• দুধ, ফলের এবং বাদাম মাখন দিয়ে ধূমপান
• ফল সঙ্গে গ্রীক দই
• পিতা সঙ্গে Hummus
• বাদাম মাখন সঙ্গে কলা
• কম চর্বি শুকনো ক্রিম বা গ্রীক দই, সালসা, বা মটরশুঁটি সঙ্গে বেকড আলু বা মিষ্টি আলু শীর্ষস্থানে।
• পনির সঙ্গে আপেল বা পিয়ার

পুনরুদ্ধারের পানীয় এবং চকলেট দুধ

কম চর্বি চকলেট দুধ এবং Accelerade এবং Endurox হিসাবে পুনরুদ্ধারের পানীয় 1 থেকে 4 একটি অনুপাত প্রোটিন এবং কার্বোহাইড্রেট প্রদান স্টাডিজ দেখিয়েছে যে এই মিশ্রণটি কর্মক্ষমতা বাড়িয়ে তুলতে পারে এবং ক্রিড়া পানীয়ের তুলনায় মুক্ত র্যাডিক্যাল এবং পেশী ক্ষতি কমাতে পারে যা শুধুমাত্র গ্যারাডেডের মত কার্বোহাইড্রেট এবং ইলেক্ট্রোলাইটের প্রতিস্থাপন করে।

আপনি ম্যারাথন এবং অর্ধ ম্যারাথন এর ফিনিস লাইন দেওয়া হচ্ছে চকলেট দুধ দেখতে হবে। এটি আরো ব্যয়বহুল পুনরুদ্ধারের পানীয় একটি কম খরচে বিকল্প। চকলেট দুধ ব্যায়াম পরে অবিলম্বে বাঞ্ছনীয় এবং আবার দুই ঘন্টা পরে ব্যায়াম পরে সুপারিশ করা হয়। এই সীমা পেশী ক্ষতি সাহায্য প্রদর্শিত হবে। চকোলেট দুধ এবং একটি কার্বোহাইড্রেট প্রতিস্থাপন পুনরুদ্ধারের পানীয়ের তুলনায় সাইক্লিস্টের একটি গবেষণা একটি এনজাইম কম পাওয়া যায় যা চকোলেটের দুধে যাদের মাংসপেশি ক্ষতিগ্রস্ত হয় তখন মুক্তি পাওয়া যায়। তাদের পরবর্তী workout এ ক্রীড়াবিদ দুটি দলের দ্বারা ব্যায়াম কর্মক্ষমতা কোন পার্থক্য ছিল।

চকোলেটের দুধের পরিমাণ প্রতি ঘন্টায় 1.0 থেকে 1.5 গ্রাম প্রতি কেজি, যার পরিমাণ 150 পাউণ্ডের ওজনের একজন ব্যক্তির জন্য প্রতি ঘণ্টা কম হতে হবে।

পুনরুদ্ধারের পানীয় এছাড়াও একটি workout পরে শরীরের জল পুনরুদ্ধার সাহায্য। ঘাম থেকে হারিয়ে যাওয়া তরলগুলি আবার পূরণ করা গুরুত্বপূর্ণ ধৈর্য সহকারে হাঁটতে হাঁটতে হাঁটতে হাঁটতে হাঁটতে হাঁটতে হাঁটতে হাঁটতে হাঁটতে হাঁটতে হাঁটতে হাঁটতে হাঁটতে হাঁটতে হাঁটতে হাঁটতে হাঁটতে হাঁটতে হাঁটতে হাঁটতে হাঁটতে হাঁটতে হাঁটতে হাঁটতে হাঁটতে হাঁটতে হাঁটতে হাঁটতে হাঁটতে হাঁটতে হাঁটতে হাঁটতে হাঁটতে হাঁটতে হাঁটতে হাঁটতে হাঁটতে হাঁটতে হাঁটতে হাঁটতে হাঁট

একটি শব্দ থেকে

আপনি একটি ধৈর্য workout বা জাতি শেষ হলে, আপনার শরীরের পুষ্টি প্রয়োজন সেলুলার শক্তি পুনরুদ্ধার, পেশী মেরামত, এবং আপনার পেশী সরবরাহ করা নতুন সিস্টেম নির্মাণ।

একটি পুনরুদ্ধারের খাবার প্রক্রিয়া প্রথম ধাপ। এটি একটি সুষম খাবার এবং একটি ভাল রাতের ঘুম সঙ্গে এটি অনুসরণ করুন।

> সোর্স:

> বেলেন এম, বার্ক এলএম, গিবলা এমজে, ভ্যান লুুন এল জে সি। পুষ্টিকর কৌশল পুনর্বিন্যাস পোস্টোত্তর পুনরুদ্ধারের প্রচার ইন্ট্যান্ট জেড স্পোর্ট নিউট্র এক্সট্রাক মেটাব 2010 ডিসেম্বর; ২0 (6): 515-32

> Betts জেএ, উইলিয়ামস সি। দীর্ঘায়িত পুনর্বিবেচনার থেকে দীর্ঘমেয়াদী পুনরুদ্ধার: কার্বোহাইড্রেট সম্পূরকসমূহের উপকারিতা সন্নিবেশিত করার জন্য প্রোটিন ভরযুক্ত জন্য সম্ভাব্য এক্সপ্লোরিং। স্পোর্টস মেড 2010 নভেম্বর 1; 40 (11): 941-59

> প্রিটেকেট কে, বিশপ পি, প্রিটকেট আর, গ্রিন এম, ক্যাটিকা সি। চকোলেটের দুধের তীব্র প্রভাব এবং পোস্টঅক্সক্রাইসিজ পুনরুদ্ধারের সূচক এবং ধৈর্যের সাইক্লিং কর্মক্ষমতা একটি বাণিজ্যিক পুনরুদ্ধারের পানীয়। ফলিত শারীরস্থান, পুষ্টি, এবং মেটাবলিজম । 2009; 34 (6): 1017-1022। ডোই: 10,1139 / h09-104।

Pritchett K, Pritchett R. চকলেট মিল্ক: এন্ডুরসন স্পোর্টসের জন্য একটি পোস্ট-ব্যায়াম পুনরুদ্ধারের পানীয়। স্পোর্ট পুষ্টি মেডিসিন অ্যান্ড স্পোর্টস সায়েন্সের তীব্র বিষয় 2012: 127-134। ডোই: 10.1159 / 000341954।