আপনি ব্যায়াম আগে খাওয়া গুরুত্ব জানতে পারে, যাইহোক, আপনি কি ব্যায়াম পরে খাওয়া ঠিক যেমন গুরুত্বপূর্ণ হতে পারে। আপনার প্রাক-ব্যায়ামের খাবার নিশ্চিত করতে পারেন যে পর্যাপ্ত গ্লাইকোজেন সঞ্চয়গুলি যথাযথ কার্যকারিতার জন্য পাওয়া যায় (গ্লাইকোজেনটি বেশিরভাগ সময় ব্যায়ামের জন্য ব্যবহৃত উৎস), আপনার পোস্ট ব্যায়ামের খাবার পুনরুদ্ধারের জন্য গুরুত্বপূর্ণ এবং নিয়মিতভাবে প্রশিক্ষণের আপনার দক্ষতাকে উন্নত করে।
একটি কঠিন workout পরে আপনি জ্বালানি পুনরায় যখন এই পাঁচটি গুরুত্বপূর্ণ পয়েন্ট মনে রাখা।
নিরুদন বা জল-বিয়োজনের পর পুনরায় জল গ্রহণ করা
ব্যায়ামের সময় প্রথম পুষ্টির অগ্রাধিকার ব্যায়ামের সময় কোনও তরল পদার্থের প্রতিস্থাপন করা হয়। সাধারণভাবে, কতটুকু পান করা যায় তা নির্ধারণ করার সর্বোত্তম উপায় (একটি ড্রিংক এর পানির জল ) হল:
- ব্যায়াম আগে এবং পরে নিজেকে ঝাঁকান এবং তরল ক্ষতি প্রতিস্থাপন।
- প্রতিটি 1 পাউন্ডের জন্য 20-২4 টি ফ্লোজ পানি পান করুন
ব্যায়াম পরে খাওয়া
এটি গ্লাকজেন পুনরুদ্ধার করতে সাহায্য করার জন্য উচ্চ স্তরের ক্রীড়াবিদ সঠিক কার্বোহাইড্রেট গ্রাস, যেমন টাটকা, পুরো ফল, একটি smoothie বা 15 মিনিট পোস্ট ব্যায়াম মধ্যে সহজেই পাকাবহ carbs জন্য গুরুত্বপূর্ণ। গবেষণায় দেখানো হয়েছে যে ক্রমাগত প্রশিক্ষণ জন্য পর্যাপ্ত গ্লাইকোজেন ভাণ্ডার নির্মাণের জন্য দুই ঘন্টা ধৈর্য ব্যায়াম মধ্যে শরীরের ওজন প্রতিটি পাউন্ডের জন্য 0.3-0.6 গ্রাম কার্বোহাইড্রেট খাওয়া প্রয়োজন। পেশী মধ্যে সংরক্ষিত 50 শতাংশ কম গ্লাইকোজ ফলাফল খাওয়ার জন্য দুই ঘন্টা অপেক্ষা দীর্ঘ অপেক্ষা।
এর কারন হল কার্বোহাইড্রেট খরচ ইনসুলিন উৎপাদনকে উৎসাহিত করে, যা পেশী গ্লাইকোজেন উৎপাদনকে সহায়তা করে। যাইহোক, গ্লাইকোজেন স্টোরেজ কার্বোহাইড্রেট প্রভাব একটি প্লেট্লায় পৌঁছে। মনে রাখবেন যে আপনি একটি নৈমিত্তিক exerciser এবং প্রতিদিন হার্ড কাজ করা হয় না, ব্যায়াম পরে খেতে প্রয়োজন carbs পরিমাণ নাটকীয়ভাবে ড্রপ
কার্বোহাইড্রেট প্লাস প্রোটিন স্পিড রিকভারি
গবেষণাটি দেখায় যে 30 মিনিটের ব্যায়ামের মধ্যে কার্বোহাইড্রেটের প্রোটিন মিশ্রিত হচ্ছে ইনসুলিন প্রতিক্রিয়া দ্বিগুণ করে, যার ফলে গ্লাইকোজেন আরও সংরক্ষিত হয়। এই প্রভাব জন্য প্রোটিন অনুপাত অনুকূল কার্বোহাইড্রেট 4: 1 (প্রোটিন প্রতি এক গ্রাম জন্য চার গ্রাম চারগ্রাফিক)। এর চেয়ে বেশি প্রোটিন খাওয়া, তবে, এটি একটি নেতিবাচক প্রভাব ফেলে কারণ এটি রিহাইড্রেশন এবং গ্লাইকোজেন রিপ্ল্যানিশমেন্টকে ধীর করে। এক গবেষণায় দেখানো হয়েছে যে, যারা ক্রীড়াবিদ যারা কার্বোহাইড্রেট এবং প্রোটিনের সাথে প্রতিস্থাপন করেন তারা 100 শতাংশ বেশি পেশী গ্লাইকোজেন স্টোরের চেয়ে কার্বোহাইড্রেট খেলে। যারা একটি কার্বোহাইড্রেট এবং প্রোটিন পানীয় খাওয়া তাদের মধ্যে ইনসুলিন ছিল সর্বোচ্চ।
ব্যায়াম পরে প্রোটিন প্রয়োজন
ব্যায়ামের পরে প্রোটিনের অন্যান্য গুরুত্বপূর্ণ ব্যবহারগুলি ব্যবহার করা হয়। প্রোটিন তীব্র, দীর্ঘস্থায়ী ব্যায়াম সময় ক্ষতিগ্রস্ত পেশী টিস্যু পুনর্নির্মাণের জন্য প্রয়োজনীয় অ্যামিনো অ্যাসিড প্রদান করে। এটি অন্ত্র থেকে জল শোষণ বৃদ্ধি এবং পেশী জলবিদ্যুৎ উন্নত করতে পারে। প্রোটিনের আমিনো এসিডগুলি ইমিউন সিস্টেমকে উদ্দীপিত করতে পারে, যা আপনাকে ঠান্ডা ও অন্যান্য সংক্রমণের প্রতিরোধী করে তোলে।
প্রোটিন অনুপাত থেকে সেরা Carb
যদি আপনি দীর্ঘ, কঠোর ধৈর্য ব্যায়াম পরে আপনার শরীরের refuel করার সেরা উপায় খুঁজছেন হয়, একটি 4: 1 কার্বোহাইড্রেট combo এবং প্রোটিন আপনার সেরা পছন্দ বলে মনে হয়।
কঠিন খাদ্যগুলি একটি ক্রীড়া ড্রিংক হিসাবেও কাজ করতে পারে, তবে একটি ড্রিংক বা চকচকে একটি কাজ করার পরে 30 মিনিটের উইন্ডোর মধ্যে সঠিক অনুপাত নিশ্চিত করার জন্য ডাইজেস্ট এবং দ্রুততর হতে পারে। কিছু গবেষণা চকোলেট দুধকে আদর্শ পোস্ট-কাটার পাশাপাশি ডান কারব দিয়ে ভর্তি করে: প্রোটিন: ফ্যাট রেশিও।
উৎস:
বিটস জেএ, এট আল গ্লাইকোজেন পুনরুদ্ধার এবং ধৈর্যের ব্যায়ামের পারফরম্যান্সের উপর রেসিপি পানীয়ের প্রভাব উইলিয়ামস এমবি, এট আল গ্লাইকোজেন পুনরুদ্ধার এবং সহনশীলতা ব্যায়াম কর্মক্ষমতা উপর পুনরুদ্ধারের পানীয় প্রভাব। জে স্ট্রেন্থ কন্ড রেজ 2003 ফেব্রুয়ারী 17 (1): 1২-9
আইভি জেএল, গফরথ এইচডব্লিউ জেরি, ড্যামন বিএম, ম্যাককোই টি, পারসস ইসি, মূল্য টিবি প্রারম্ভিক postexercise পেশী গ্লাইকোজেন পুনরুদ্ধারের একটি কার্বোহাইড্রেট-প্রোটিন সম্পূরক সঙ্গে উন্নত করা হয়। জে ফল ফিজিওল 2002 অক্টোবর; 93 (4): 1337-44
জাওয়াদজকি কে এম, ইএসপেলকিস বিবি তৃতীয়, আইভি জেএল ব্যায়াম করার পরে কার্বোহাইড্রেট-প্রোটিন জটিল পেশী গ্লাইকোজেন স্টোরেজ হার বৃদ্ধি করে। জে ফল ফিজিওল 199২ মে, 72 (5): 1854-9
রিস, পি, ডিং, জেড, উইজম্যান, এমও, স্প্রাগ, আরসি এবং জেএল আইভি। ক্রমবর্ধমান তীব্রতার ব্যায়াম সময় সহনশীলতা কর্মক্ষমতা কার্বোহাইড্রেট-প্রোটিন সম্পূরক প্রভাব। স্পোর্টস পুষ্টি এবং ব্যায়াম মেটাবলিজম আন্তর্জাতিক জার্নাল।
লেভেনহেঞ্জা ডি কে, কারার সি, কার্লসন এমজি, ম্যারন ডিজে, বরেল এমজে, ফ্লাকোল পি.জে. পোস্ট ব্যায়াম প্রোটিন গ্রহণ মানুষের পুরো শরীর এবং লেগ প্রোটিন accretion বাড়ে। ক্রিড়া ও ব্যায়াম মধ্যে মেডিসিন এবং বিজ্ঞান 2002 মে; 34 (5): 8২8-37
মিলার এস এল, টিপটন কেডি, চিগনি ডেল, ওলফ্ফ এসই, উলেফ আর আর। প্রতিরোধের ব্যায়ামের পরে অ্যামিনো অ্যাসিড এবং গ্লুকোজ এর মিলিত প্রভাব। ক্রিড়া ও ব্যায়াম মধ্যে মেডিসিন ও বিজ্ঞান 2003 মার্চ; 35 (3): 449-55।