যখন ওজন হ্রাস করার জন্য মানুষেরা আকাঙ্ক্ষিত চিন্তা করে তখন তারা প্রায়ই জিমের তীক্ষ্ণ হৃদয়জীবন সম্পর্কে চিন্তা করে। কিন্তু সহজ বাড়িতে workouts যে আপনি আপনার লিভিং রুমে সান্ত্বনা করতে পারেন যে আপনার শরীরের আঁটসাঁট পোশাক হিসাবে ভাল করতে পারেন।
এই বাড়িতে হোমওয়ার্ক প্রতিটি শক্তি প্রশিক্ষণ উপর দৃষ্টি নিবদ্ধ করে। শক্তি প্রশিক্ষণ মাধ্যমে পেশী নির্মাণ আপনার বিপাক বৃদ্ধি করতে সাহায্য করে।
এবং আপনার শক্ত মাংসপেশী আপনার শরীরকে আরও তাত্ক্ষণিক এবং আরো উপযুক্ত দেখতে সহায়তা করে। সুতরাং, কিছু আরামদায়ক কাপড় রাখা এবং আজ এই সহজ কাটন রুটিন এক শুরু।
সহজ হোম ওয়ার্কআউট # 1
আপনার অস্ত্র পায়ে এবং এবস জন্য এই স্টার্টার workout মধ্যে, আপনি সহজ শরীর ওজন ব্যায়াম সঙ্গে বড় পেশী কাজ কিভাবে শিখতে হবে। আপনি এই workout সম্পূর্ণ কোন বিশেষ সরঞ্জাম প্রয়োজন নেই। আপনি ব্যায়ামগুলি একটি কাটআউট সেশনে একসাথে করতে পারেন, সারা দিন তাদের ছিন্ন করে অথবা ক্যালোরিগুলি পুড়িয়ে যাওয়ার জন্য একটি সহজ হাঁটা ব্যায়ামের শেষে যোগ করতে পারেন।
- পুশ-আপ। আপনি একটি ধাক্কা আপ যখন পারফেক্ট ফর্ম অপরিহার্য। আপনি ভাল কৌশল সঙ্গে সম্পূর্ণ করতে পারেন যে ধাক্কা আপ প্রকরণ সঙ্গে শুরু করুন। আপনি ভাল ফর্ম সঙ্গে 10 repetitions করতে পারেন পরবর্তী স্তরের অগ্রগতি
- আকস্মিক খোঁচা। সহজ ব্যাক lunges একটি সেট করছেন দ্বারা শুরু করুন। প্রয়োজন হলে একটি প্রাচীর বা ব্যালেন্সের জন্য একটি চেয়ার ব্যবহার করুন যখন আপনি সমর্থন ছাড়াই প্রতিটি পায়ে 10 lunges করতে পারেন, সামনে lunge বা অন্য লুনজ প্রকরণের চেষ্টা করুন।
- স্কোয়াট। Squat আপনার নিম্ন শরীরের প্রধান পেশী কাজ করে এবং একটি সেক্সি গুঁতা আকৃতি সাহায্য। নিশ্চিত করুন যে আপনি আপনার ফুট অন্তত হিপ দূরত্ব ছাড়াও একটি ফেটে চলাচল করবেন না। আপনি একটি চেয়ারে বসা হয় হিসাবে হিপস আপনি পিছনে বেসিনে। দশটি squats এর দুটি সেট করবেন না
- তক্তা। একটি অঙ্গবিন্যাস ব্যায়াম পেটে পেশী এবং পেশী যে আপনার পিছনে সমর্থন এবং ভাল অঙ্গবিন্যাস প্রচার শক্তিশালী। 15 সেকেন্ডের জন্য প্লেঙ্ক অবস্থান ধরে শুরু করুন। হিসাবে আপনি শক্তিশালী পেতে, 30 সেকেন্ড এবং অবশেষে 90 সেকেন্ডের অগ্রগতি।
সহজ হোম ওয়ার্কউইং # 2
এই ব্যায়াম উপরের বেসিক শরীরের ব্যায়াম যোগ করা যেতে পারে। এই মধ্যবর্তী সেশনটি সম্পূর্ণ করার জন্য আপনাকে ডাম্বেলগুলির একটি সেটের প্রয়োজন হবে। কাজটি দুর্বল, দৃঢ় অস্ত্র গঠন এবং সমগ্র শরীরের শক্তির উপর নির্মাণ অব্যাহত রাখতে সহায়তা করে।
- বাইসপেস কার্ল প্রতিটি হাত এক dumbbell সঙ্গে দূরে হিপ দূরত্ব সঙ্গে দাঁড়ানো। ভাল অঙ্গবিন্যাস বজায় রাখা হিসাবে আপনি কোনা এ নমন দ্বারা ওজন এবং ওজন কমিয়ে । দশ পুনরাবৃত্তি দুটি সেট করবেন না আপনি সেট সম্পূর্ণ এবং যখন আরো করতে যথেষ্ট শক্তি আছে ওজন পরিমাণ বৃদ্ধি
- পা প্রতিটি হাতে একটি dumbbell সঙ্গে দাঁড়ানো। শরীরের মধ্যম লাইনের দিকে পালমগুলি দেখা উচিত। আপনার সোজা অস্ত্র কাঁধের উচ্চতা এবং ধীরে ধীরে কমিয়ে আনুন । দশ পুনরাবৃত্তি দুটি সেট করবেন না
- তীরচিহ্নগুলি kickbacks তীক্ষ্ণ কৌশলের সঞ্চালন করার জন্য উপযুক্ত শরীরের পজিশনে যাওয়ার জন্য একটি চেয়ার ব্যবহার করুন। নিশ্চিত করুন যে আপনি অস্ত্রগুলি ধীরে ধীরে প্রসারিত করুন এবং নিয়ন্ত্রণের সাথে শুরু হওয়া অবস্থানে ফিরে যান। দশ পুনরাবৃত্তি দুটি সেট সম্পূর্ণ করুন
- বাঁক সারি একটি ঘূর্ণিত সারির জন্য যথোপযুক্ত অবস্থানে যেতে, আপনার বুকের তলদেশে মুখোমুখি হয় এবং অস্ত্রগুলি আপনার নীচে নিচে ঝুলানো হয় যাতে কাঁটা থেকে এগিয়ে ঢাল। আপনার বক্ষের দিকে অস্ত্র তুলে ধরুন যেন আপনি একটি নৌকা দৌড়েন।
- ওয়াল বসন্ত আপনি ওয়াকআউট # 1 থেকে ফ্লেট ব্যায়াম একটি নতুন স্তরে নিতে প্রস্তুত হতে পারেন। এই পরিবর্তনটি চেষ্টা করুন একটি প্রাচীর আপনার পিছনে দাঁড়ানো এবং একটি বসার অবস্থানে আপনার কাঁটা ডুবা প্রাচীর আপনার পিঠ সমর্থন করা যাক। 30 সেকেন্ডের জন্য অবস্থান ধরে রাখুন । আপনি শক্তি নির্মাণ হিসাবে, এক মিনিটের জন্য প্রাচীর squat রাখা নিজেকে চ্যালেঞ্জ।
- ওভারহেড প্রেস একটি সিটে অবস্থান, আপনার মাথা উপর dumbbells উত্থাপন দ্বারা একটি ওভারহেড প্রেস সম্পূর্ণ । শুরুর দিকের অবস্থানে ফিরে যাওয়ার আগে অস্ত্র সম্পূর্ণভাবে প্রসারিত করুন। দশ পুনরাবৃত্তি দুটি সেট করবেন না
আপনি শক্তি workout # 1 মধ্যে ব্যায়াম dumbbells যোগ করতে পারেন। উদাহরণস্বরূপ, আপনি একটি lunges বা squats একটি সেট হিসাবে প্রতিটি হাতের একটি dumbbell ধরুন।
সহজ হোম ওয়ার্কউইং # 3
ওজন কমানোর জন্য এই শেষ workout মধ্যে, আপনি ব্যান্ড এবং একটি ব্যায়াম বল যেমন আরও উন্নত সরঞ্জাম ব্যবহার করব। এই সরঞ্জামগুলি অস্থিরতার একটি উপাদান যুক্ত করে যা আপনাকে আপনার ভারসাম্য বজায় রাখতে সাহায্য করবে। আপনি অধিকাংশ স্থানীয় ক্রীড়া পণ্য দোকানে এ সস্তা সরঞ্জাম পাবেন।
- স্থিতিশীলতা বল ধাক্কা আপ যদি আপনি ভাল ফর্ম দিয়ে একটি প্রমিত ধাক্কা সম্পন্ন করতে পারেন, আপনার শরীরের নিম্ন শরীরের সাথে ব্যায়াম করার চেষ্টা করুন। আপনার হাঁটু অধীনে বল দিয়ে শুরু করুন এবং হিসাবে আপনি ব্যায়াম সঙ্গে আরো আরামদায়ক পেতে, আপনার পায়ের কাছাকাছি বল সরানো।
- ব্যান্ড পার্শ্ব ধাপ। ব্যান্ড মাঝখানে পদক্ষেপ এবং প্রতিটি হাত এক হ্যান্ডেল বাছাই। ব্যান্ড আপনার পায়ের নিচে looped করা উচিত। এখন ব্যান্ড আপনার বাম প্যাক পালন করার সময় আপনার ডান পা দিয়ে পাশে ধাপ । এটি হার্ড হতে হবে কারণ এটি ব্যান্ড প্রসারিত প্রয়োজন। ডানদিকে পাঁচটি ধাপ এবং বাম দিকের পাঁচটি ধাপটি করুন। বিশ্রাম এবং পুনরাবৃত্তি
- ওভারহেড এক্সটেনশন সঙ্গে লং একটি lunge অবস্থানের মধ্যে এগিয়ে ধাপে এবং সামনে পাদদেশ অধীনে আপনার ব্যান্ড মাঝখানে রাখা। প্রতিটি হাত এক হাত দিয়ে, একটি গভীর লং মধ্যে ডুব যখন অস্ত্র একটি ওভারহেড প্রেস মধ্যে বাড়া। শুরু স্থান এবং পুনরাবৃত্তি ফিরে। প্রতিটি পক্ষের পাঁচটি পুনরাবৃত্তি করুন।
- পুস্তিকার পতনযোগ্য. বল উপর বসুন এবং আপনার মাথা ব্যান্ড ব্যান্ড উপর দখল। উভয় দিকে ডাউন ব্যান্ড টানুন আপনি এই ব্যায়াম সঞ্চালনের জন্য ফিরে কাজ মাঝখানে বড় latissimus dorsi পেশী অনুভব করব। শুরু অবস্থান এবং পুনরাবৃত্তি থেকে উত্থাপন।
একটি সুষম ব্যায়াম প্রোগ্রাম তৈরি করতে, একটি শক্তি প্রশিক্ষণ সপ্তাহে 2-3 বার কাজ। এবং মনে রাখবেন, আপনি পেশী নির্মাণ হিসাবে, স্কেল সংখ্যা বৃদ্ধি বা একই থাকতে পারে। কিন্তু আপনার শরীরের যেভাবে আপনার সারা শরীর জুড়ে কাজ করে এবং আপনারা দেখেন সেইভাবে আপনার পোশাকগুলি কেমন পরিবর্তন দেখতে পাবেন। শেষ পর্যন্ত, সেইসব জিনিসগুলি যা সত্যিই গুরুত্বপূর্ণ।