গ্রীষ্ম জন্য আকৃতি পেতে
আমি জানি এটা গ্রীষ্মে ওজন হ্রাসের সময়। যখন আমি ডিপোরেশনের স্টোর ড্রেসিং রুম থেকে আসছি তখন চুপ করে রইলাম। একবার, আমি জামাকাপড়ের চেষ্টা করার জন্য লাইন ছিল এবং শুনেছিলাম যে উপযুক্ত কক্ষগুলির এক থেকে আসছে। আমার পিছনে যে নারী কাঁদতে কাঁদতে বলল, "সে একটা স্নান স্যুটের চেষ্টা করছে," একই রকম কণ্ঠে বলে, "সে শুধু কুকুরের ঝাঁকুনি দিয়েছিল।"
শীত শীত যদি ভালো না হয়, তবে আপনি খাদ্য ক্রয়ে প্ররোচিত করতে পারেন অথবা জিমে ঘন্টা কাটতে পারেন।
এই বছর, কেন একটি স্বতন্ত্র পদ্ধতি গ্রহণ এবং নিজেকে একটি ধীর, সুস্থ ওজন কমানোর প্রোগ্রাম মধ্যে স্বচ্ছন্দে সময় দিতে? আপনি আকৃতি পেতে, পেশী পরিবর্তে চর্বি হারান এবং স্থায়ী পরিবর্তন যা সারা বছর ধরে চলতে হবে।
গ্রীষ্মের জন্য কিভাবে প্রস্তুত হতে হবে
আপনি একটি নতুন ব্যায়াম পরিকল্পনা এবং খাদ্য সঙ্গে শুরু করার আগে, আপনি নিম্নলিখিত প্রয়োজন হবে:
- আপনার যদি একটি আঘাত, অসুস্থতা বা চিকিত্সার অবস্থায় থাকতেন তাহলে আপনার ডাক্তারের কাছ থেকে স্বাস্থ্যের পরিষ্কার বিলি
- ২0-60 মিনিট সময়, সপ্তাহে 4-5 দিন (যদি প্রয়োজন হয় তবে তা ভেঙে ফেলা )
- সপ্তাহের বেশিরভাগ দিন একটি স্বাস্থ্যকর খাদ্য অনুসরণ একটি প্রতিশ্রুতি
- বিনামূল্যে ওজন, প্রতিরোধ ব্যান্ড বা মেশিন অ্যাক্সেস
আপনার কার্ডিও প্রোগ্রাম
কোনও ভাল ওজন কমানোর বা ফিটনেস প্রোগ্রামের প্রথম অংশ হল কার্ডিও ব্যায়াম । এটি আপনার ক্যালোরি বার্ন করার জন্য, আপনার হৃদপিন্ড, ফুসফুসে এবং শরীরের কন্ডিশনার জন্য এবং আপনার গ্রীষ্মের অন্যান্য কার্যক্রমের জন্য আপনার শরীরকে শক্তিশালী করার জন্য এই ভিত্তি। যদি আপনি একজন নবজাতক হন , তাহলে আপনার লক্ষ্যমাত্রা হার্ট রেট জোনের প্রায় ২0-60 মিনিটের জন্য সপ্তাহে প্রায় 5 বা 6 দিন আপনার ওজনের হারানো প্রয়োজনের পরিমাণে আপনার কাজের জন্য আপনার সময়টি প্রয়োজন।
আপনার কার্ডিও প্রোগ্রাম সেট আপ করার জন্য এই টিপস এবং নির্দেশিকা ব্যবহার করুন:
- আপনি যেখানে শুরু করুন আপনার ফিটনেস স্তর মূল্যায়ন এবং আপনার জন্য কি আরামদায়ক সঙ্গে শুরু। আপনি বয়সের মধ্যে কাজ না করে থাকেন, আপনি সপ্তাহে 3-4 দিন 15-20 মিনিট শুরু হতে পারে এবং ধীরে ধীরে সময় এবং ফ্রিকোয়েন্সি যোগ করুন।
- আপনার workouts বিভক্ত আপনার যদি দীর্ঘ কর্মক্ষেত্রের জন্য সময় না থাকে, তবে সারা দিন ব্যায়ামের সংক্ষিপ্ত কাজগুলি করার চেষ্টা করুন। বিশেষজ্ঞরা এই খুঁজে পেয়েছেন এটি ক্রমাগত workouts হিসাবে কার্যকরী।
- আপনি যে ক্রিয়াকলাপগুলি উপভোগ করেন তা চয়ন করুন । আপনি আপনার workouts সঙ্গে লাঠি আরো অনুপ্রেরণা করা হবে যখন আপনি কি করছেন আপনি পছন্দ করেন।
- তীব্রতা, সময়কাল এবং কার্যকলাপের ধরন পরিবর্তন করুন । বিভিন্ন জন্য দীর্ঘ, ধীর workouts সঙ্গে মিশ্রিত সংক্ষিপ্ত, তীব্র workouts চেষ্টা করুন আপনি অতিরিক্ত ক্যালোরি বার্ন এবং আপনার ধৈর্য বাড়িয়ে সপ্তাহে এক বা দুইবার বিরতি প্রশিক্ষণ চেষ্টা করতে পারেন।
কার্ডিও ওয়ার্কআউট
ধারণাগুলির জন্য, নীচে কিছু কার্ডিও ওয়ার্কআউটগুলি ব্রাউজ করে দেখুন এবং আপনার ফিটনেস লেভেল এবং লক্ষ্যগুলির জন্য ফিট করার জন্য ওয়ার্কআউটগুলি পরিবর্তন করার চেষ্টা করুন:
- শিক্ষানবিস অন্তর্বর্তী প্রশিক্ষণ
- কার্ডিও অ্যান্ড্রুয়ার্স ওয়ার্কআউট
- নিম্ন ইমপ্যাক্ট কার্ডিও ব্লাস্ট
প্রতিটি কাটার জন্য আপনি কতগুলি ক্যালোরি বার্ন করছেন তা দেখতে, এই ক্যালরি ক্যালকুলেটর ব্যবহার করুন।
আপনার প্রোগ্রামের দ্বিতীয় অংশ দুর্বল পেশী নির্মাণ এবং আপনার বিপাক বাড়াতে শক্তি প্রশিক্ষণ হবে। সর্বাধিক ক্যালোরি বার্ন করার জন্য যৌগিক চলাচলের সঙ্গে স্টিক (অর্থাৎ, একাধিক পেশী গোষ্ঠীকে লক্ষ্যবস্তু করে এমন আন্দোলন)। উদাহরণ squats , lunges , pushups , এবং আপ আপ হবে ।
কয়েকটি নির্দেশিকা:
- সপ্তাহে কমপক্ষে দুইবার আপনার পেশী গ্রুপগুলি লক্ষ্য করুন, এক বা দুই ঘন্টা বিশ্রামের মধ্য দিয়ে আন্ডারগ্রাউন্ডের মধ্যে।
- আপনার Reps 8-12 এর মধ্যে পেশী তৈরির জন্য, ধৈর্যের জন্য 1২-16 এবং শক্তির জন্য 4-8 টির মধ্যে রাখুন। নতুন উপায়ে আপনার শরীরকে চ্যালেঞ্জ করার জন্য নিয়মিতভাবে বিভিন্ন প্রথাগত রেঞ্জ ব্যবহার করতে ভয় পাবেন না।
- ভারী উত্তোলন করতে ভয় পাবেন না (মহিলাদের অন্তর্ভুক্ত)
- প্রতিটি শরীর অংশ জন্য 1-2 ব্যায়াম নির্বাচন করুন। উদাহরণ স্বরূপ:
- যদি আপনি একজন শিষ্য হয়ে থাকেন, তাহলে একটি নিয়মিত ওজন সহ প্রতিটি ব্যায়ামের একটি 15 টি সেট দিয়ে শুরু করুন, সেটটি ধীরে ধীরে সেট করুন। সেট এবং reps সম্পর্কে আরও
- পর্যাপ্ত ওজন ব্যবহার করুন যা শেষ প্রতিনিধি কঠিন, কিন্তু অসম্ভব নয় আপনি ভাল ফর্ম সঙ্গে শেষ প্রতিনিধি শেষ করতে সক্ষম হওয়া উচিত।
- আপনার শক্তি workouts একক বা একই দিনে আপনার কার্ডিও workouts হিসাবে । যদি আপনি তাদের কার্ডিও দিয়ে থাকেন, তাহলে আপনি আপনার রুটিনটি বিভাজিত করতে পারেন যাতে আপনি শুধু সময় এবং শক্তির জন্য উপরের বা নিম্নতর শারীরিক ব্যায়াম করছেন।
ধাপ স্ট্রেনথ প্রশিক্ষণ দ্বারা ধাপ
নিম্নলিখিত সংস্থান আপনার শরীরের প্রতিটি পেশী কাজ করার জন্য পদক্ষেপ নির্দেশাবলী দ্বারা ধাপে ধাপ প্রস্তাব।
ব্যায়াম গুরুত্বপূর্ণ যদিও, প্রায়ই সবচেয়ে বড় ওজন হ্রাস পরিবর্তন আপনার খাদ্য থেকে আসে। বিশেষ করে, আপনি নিশ্চিত করতে চান যে আপনি খেতে চেয়ে বেশি ক্যালোরি বার্ন করেন। এটা সম্পন্ন করার এক উপায় একটি খাদ্য অনুসরণ করা হয় কিন্তু মনে রাখবেন যে অনেকে কঠোর ডায়াবেটিস অনুসরণে সমস্যায় পড়েছেন, তাই আপনি সময়ের সাথে সামান্য পরিবর্তন করতে আরও বেশি সাফল্য পেতে পারেন।
আপনি একটি নির্দিষ্ট খাদ্য বা না অনুসরণ করার সিদ্ধান্ত নিন কিনা, আপনি আপনার খাওয়া নিয়ন্ত্রণ রাখতে সাহায্য করবে কয়েক সহজ টিপস আছে:
- একটি খাদ্য জার্নাল রাখুন । পরিবর্তন করার প্রথম পদক্ষেপ হল আপনার পছন্দগুলি সম্পর্কে অবগত থাকা। একটি সপ্তাহের জন্য একটি খাদ্য পত্রিকা রাখুন এবং সবকিছু নিচে লিখুন। আপনি কত অতিরিক্ত ক্যালোরি খেতে এবং আপনি নিজেকে ক্ষুধার্ত ছাড়া ক্যালোরি কাটা ছোট উপায় খুঁজে পেতে খুশি হবে এ বিস্মিত হবে।
- খাবার এড়িয়ে চলো না অনেকেই দ্রুত ওজন কমানোর জন্য ও খাবার ছেড়ে দিলে ক্যালোরি কাটা হয়, এটি একটি জনপ্রিয় পছন্দ। সমস্যা হল, এটি আসলে ব্যাকফায়ার হতে পারে। আপনি আরও খাওয়া ঝোঁক না শুধুমাত্র, আপনি আসলে আপনার শরীরের কম ক্যালোরি বার্ন করা হয় যার মানে আপনার বিপাক মন্দির নিচে হতে পারে।
- আরো জল বা চা পান । হাইড্রয়েড থাকায় ক্লান্তি দূর হবে এবং ক্ষুধা এবং চা সঙ্গে মোকাবিলা করার জন্য আপনাকে সাহায্য করবে প্রায়ই আপনার ক্ষুধা কমানোর একটি দুর্দান্ত উপায়। যখন আপনি দুপুরের খাবার খেয়ে থাকেন, তখন একটি ক্যান্ডি বারের পরিবর্তে ক্যালোরি-মুক্ত সবুজ চা (বা আপনি যা পছন্দ করেন) এমন একটি কাপ খাওয়ার কথা বিবেচনা করুন।
- আপনার অংশ মাপ দেখুন । এটি সর্বদা একটি সুস্পষ্ট এক যখন এটি ক্যালোরি কাটা আসে এবং সম্ভবত অনুসরণ করা সবচেয়ে কঠিন এক। সব পরে, একটি অংশ আকার কি? অংশ আকারের পরিচালনা করার একটি উপায় ছোট প্লেট এবং বাটি ব্যবহার করা হয়। আপনি অনুপস্থিত আউট মত অনুভব ছাড়া আপনার অংশ কাটা একটি সহজ উপায়।
- উচ্চ ফাইবার খাবার খান ক্যালোরিগুলি যোগ না করে ফল, সবজি এবং গোটা শস্যগুলি আপনাকে ভরাট করে। আমাদের পাত্র এবং আমি আমাদের ক্যালোরি দেখতে এক উপায় সর্বদা আমাদের খাবার বাকি খাওয়া আগে ফল এবং veggies খাওয়া হয়
আরো টিপস জন্য, ওজন কমানোর জন্য জেনিফার স্কট এর দ্রুত টিপস চেক
আপনার নিজস্ব পরিবর্তন করুন
আপনার বেল্টের অধীনে আপনার কয়েকটি টিপস আছে, কিন্তু এখন আপনাকে ঠিক করতে হবে কিভাবে আপনি আপনার খাদ্যের সাথে যোগাযোগ করবেন।
নীচে আপনি কিভাবে শুরু করতে পারেন জন্য কিছু পছন্দ।
একটি স্ট্রাকচার্ড ডায়েট অনুসরণ করুন
আমাদের অধিকাংশই এক সময় বা অন্য সময়ে একটি খাদ্য অনুসরণ করেছেন এবং অন্তত আমাদের খাওয়া স্বাস্থ্যকর উপায় শেখার সহায়ক হতে পারে। আপনি যদি এটাকিনস বা ওজন পরিশ্রমের মত একটি পরিকল্পিত পরিকল্পনা অনুসরণ করতে পছন্দ করেন, তাহলে আপনার জন্য সঠিক যে একটি খাদ্য সন্ধান করতে প্রথমে আপনি কিছু গবেষণা করতে চান। এই সংস্থানগুলি আপনাকে শুরু করতে সহায়তা করার জন্য বিভিন্ন খাদ্যগুলির তথ্য সরবরাহ করে।
- কম carb diets
- এস্তোনীয়
- খাদ্য পরামর্শ
আপনার বর্তমান খাদ্যতে ছোট পরিবর্তন করুন
এই আসলে ওজন কমানোর জন্য আমার প্রিয় পদ্ধতি। এটি একটি খাদ্য হিসাবে সেক্সি না - অধিকাংশ খাদ্য সঙ্গে, আপনি আপনার ক্যালোরি কাটা এত যে আপনি ওজন হ্রাস শেষ পর্যন্ত আপনি ছোট পরিবর্তন সঙ্গে না। যাইহোক, এই পদ্ধতিতে, আপনার প্রিয় খাবার ছেড়ে দিতে হবে না, আপনার রাতের খাবার খাওয়ার পরিবর্তে আপনাকে পরিবর্তন করতে হবে না এবং আপনি যে পরিবর্তনগুলি স্থায়ীভাবে সম্পন্ন হওয়ার সম্ভাবনা রয়েছে তা পরিবর্তন করতে হবে না।
ছোট, স্বাস্থ্যকর পরিবর্তন করার জন্য কিছু ধারণা:
- আপনার খাদ্য থেকে স্বাস্থ্যকর খাবার যোগ করুন খাবারগুলি দূরে রাখার পরিবর্তে আপনার খাদ্য যোগ করা সবসময়ই সহজ। পুরো খাদ্য গোষ্ঠী কাটানোর পরিবর্তে, প্রতিটি খাবারের জন্য কিছু সুস্থ করার চেষ্টা করুন এবং এটি প্রথম খেয়ে নিন। সালাদ, ফলের, গোটা শস্য বা একটি গ্লাস পানি শুধু কয়েকটি ধারণা এবং আপনি পাবেন যে স্বাস্থ্যকর জিনিস উপর ভরাট দুষ্টু জিনিস জন্য কম জায়গা ছেড়ে
- আপনার খাদ্যের এক অংশ পরিবর্তন করুন । এই পদ্ধতিতে যাওয়ার আরেকটি উপায় হল আপনি খাওয়া একটি অসুখী খাদ্য নির্বাচন করুন এবং এটি পরিত্রাণ বা একটি বিকল্প খোঁজার। শুধু একটি খারাপ অভ্যাস পরিবর্তন এবং একা একা বাকি যে আপনার সব শক্তি রাখুন আপনি কোক বা মিছরি দণ্ড ত্যাগ করতে আরও সহজেই যখন আপনি জানেন সব কিছুই একই থাকে।
- কম খাওয়া আউট শুধু খাওয়ার এক বা দুই রাত কাটা আপনার কটিরেখা মধ্যে একটি বড় পার্থক্য করতে পারেন। যখন আপনি নিজের খাবার রান্না করেন, তখন আপনি জানেন যে আপনি কি খাচ্ছেন, আপনি কতটা পান তা নিয়ন্ত্রণ করুন এবং আপনি যে উপাদানের ব্যবহার করেন তা আপনার পক্ষে ভাল।
- নতুন খাবার এবং রেসিপি চেষ্টা করুন । সহজ, স্বাস্থ্যকর রেসিপি খোঁজে পুষ্টিকর খাদ্য আরও উপভোগ্য করতে সাহায্য করে। নতুন জিনিসগুলি চেষ্টা করা স্বাস্থ্যকর খাওয়া একমাত্র উপায় জীবনের একটি উপায় হতে পারে, তাই পরীক্ষা - খাদ্য নেটওয়ার্ক দেখুন বা গ্রন্থাগার বা বইয়ের দোকানের কিছু রেসিপি বই বাছাই। স্বাস্থ্যকর আহারে বিনিয়োগ করুন এবং আপনি এটি আসলে উপভোগ করতে পারেন।
আপনার ক্যালোরি দেখার জন্য কৌতুক আপনি একটি নিয়মিত ভিত্তিতে সঙ্গে রাখতে পারেন একটি কৌশল খুঁজে বের করতে হয়। আপনি পাগল ঘন্টা কাজ যদি, বাচ্চাদের যত্ন নিতে এবং কোন সময় আছে, একটি জটিল খাদ্য পরিকল্পনা নির্বাচন সেরা ধারণা হতে পারে না। অন্যদিকে, আপনার যদি আরো সময় থাকে, তাহলে শেখার কীভাবে সুস্বাস্থ্যের খাবার তৈরি করা যায় তা আসলেই আপনি উপভোগ করতে পারেন।
একটি ওজন হ্রাস প্রোগ্রাম উপাদান সহজ - কার্ডিও, শক্তি প্রশিক্ষণ এবং স্বাস্থ্যকর খাওয়া কি সহজ নয় এই বিভিন্ন উপাদানের একটি সুসঙ্গত প্রোগ্রাম যা আপনি পছন্দ করেন, আপনি কি করতে পারেন এবং আপনি কি অর্জন করতে চান তা ফিট করে।
একটি workout প্রোগ্রাম সেট আপ করার কোন সঠিক উপায় নেই, কিন্তু যদি আপনি কিছু সাহায্য প্রয়োজন, আমি আপনাকে সব একসাথে করা সাহায্য করার জন্য কিছু সম্পদ জড়ো করেছি।
- ব্যায়াম প্রোগ্রাম । নিম্নোক্ত ই-কোর্স এমন একটি সংগঠনের জন্য কিছু পরিকল্পিত প্রোগ্রাম প্রদান করে যেগুলি একটি ওজন হ্রাস অথবা ফিটনেস প্রোগ্রাম স্থাপনে নির্দেশিকা পছন্দ করে।
- 90 দিন ফিটনেস এবং ওজন হ্রাস - আপনার প্রথম 30 দিন
- লাইক লাইক - 10 সপ্তাহ হাঁটা প্রোগ্রাম
- আপনার নিজস্ব প্রোগ্রাম সেট আপ আপনি যদি আরো একটি বিনামূল্যে আত্মা হন, তাহলে আপনি আপনার নিজস্ব প্রোগ্রাম সেট আপ করতে পারেন যে তাই কাঠামোগত নয়। এই সম্পদগুলি আপনাকে সাহায্য করার জন্য:
- একটি পেশাদারী সঙ্গে কাজ যদি আপনি আরো হাত-নির্দেশিকা খুঁজছেন, আপনি একটি ব্যক্তিগত প্রশিক্ষক সঙ্গে কাজ বিবেচনা করতে পারেন, মুখোমুখি মুখোমুখি অথবা অনলাইন এই সম্পদগুলি আপনাকে সিদ্ধান্ত নিতে সাহায্য করবে যে ব্যক্তিগত প্রশিক্ষণ আপনার জন্য সঠিক কিনা:
যে কোন পথ আপনি যান, মনে রাখবেন যে একটি ওজন হ্রাস বা ফিটনেস প্রোগ্রাম শুরু শুধুমাত্র একটি গ্রীষ্ম ঘটনা না হয় ... না এটা শুধু ওজন হ্রাস এবং একটি স্নান মামলা ভাল খুঁজছেন সম্পর্কে।
সত্যিকারের, চিরস্থায়ী পরিবর্তনগুলির জন্য, আপনি একটি স্বাস্থ্যকর জীবন বাঁচানোর একটি বাসনা প্রয়োজন। এটা যে স্বাস্থ্য, ফিটনেস এবং ওজন কমানোর জন্য প্রয়োজনীয় দৈনিক পছন্দ করতে আপনাকে সাহায্য করে।
Swimsuits উপর ফ্লোরসেন্ট আলো কঠোর বাস্তবতা চেষ্টা করার ভয়ের অস্বীকার করা যাবে না। যাইহোক, আপনি আপনার শরীরের জন্য উপযুক্ত মামলা নির্ধারণ করে নিজের উপর এটি সহজ করতে পারেন। ফ্যাশন বিশেষজ্ঞ সিন্থিয়া নেলিস বলেছেন, "স্যামসেটের প্রথম সাঁতারের সময় এই মুহূর্তে সত্যের যে মুহূর্তটি মুখোমুখি করা সহজ হবে না, তবে কমপক্ষে সাঁতারের পোশাক এবং প্রতিবছর প্রতিবছর উন্নত হবে।"
আপনি একটি Flaters যে Flatters খুঁজুন
যদি আপনি ছোট হয়েছেন সিন্থিয়া ধাক্কা আপ বিকিনি শীর্ষে প্রস্তাব। যদি আপনি নীচে বড় হয়ে থাকেন, তাহলে সারোংয়ের চেষ্টা করুন যা "সর্বাধিক চাটুকারপূর্ণ এবং চটকদার উপায়।"
একটি বুকে আশীর্বাদ জন্য যারা, সমর্থন প্রথম জন্য যান। Halter- শীর্ষ বিকিনি চেষ্টা করুন বা একটি কাঠামোগত বক্ষ সঙ্গে এক টুকরা জন্য যান। আপনি সুবিধার যোগ এবং আপনার চিত্রে চটকদার জন্য কৌশলগতভাবে পুষ্পশোভিত পুষ্পশোভিত প্রিন্ট, স্ট্রিপ এবং colorblocking ব্যবহার করতে পারেন।
আপনার নির্বাচনকে এমনকি কম বেদনাদায়ক করতে সিনথিয়া থেকে এই টিপগুলি চেষ্টা করুন:
- আপনি সাধারণত পরিধান থেকে বড় একটি আকার চেষ্টা করুন। আপনি সম্ভবত কম tugging এবং আরো ভাল মাপসই হবে।
- বিশেষ sizing (ব্রা আকার বা দীর্ঘ ধুলো দ্বারা) এর সুবিধা নিন
- যদি আপনি একটি দোকানের সাঁতারের পোশাকের চেষ্টা করছেন, উপরে বেন্ড, বসতে, দাঁড়ানো এবং হাঁটা নিশ্চিতভাবে মামলাটি স্থির থাকবে।
- আপনার শরীরের একটি ত্রিমাত্রার আয়না মধ্যে একটি নিন; যদি আপনি আপনার রায় বিশ্বাস করবেন না, একটি বন্ধু বরাবর নিতে যিনি আপনাকে বলবেন কিভাবে আপনি সত্যিই মামলা মধ্যে চেহারা।
আরো একটি সুপারিশ: সর্বদা মনে রাখবেন যে সৈকত উপর কোন প্রতিপ্রভ আলো নেই । সূর্য আরো ক্ষমাশীল, তাই কেউ ছোটখাট অসিদ্ধতা লক্ষ্য করতে যাচ্ছে না। প্লাস, ড্রেসিং রুমে আপনি নিজেকে ঘনিষ্ঠ এবং নিজের দিকে ঘুরে বেড়াবেন। ভুলে যাবেন না যে পুলিসের অধিকাংশ লোক আপনার সাথে নাক করতে পারবে না।
গ্রীষ্মে কৌতুক সক্রিয় থাকুন, সুস্থ থাকুন এবং আপনার দেহে আস্থা গড়ে তুলুন। আপনি যদি নিজের যত্ন নেন, তাহলে আপনার শরীর কেমন চলছে এবং আপনার শরীর কেমন চলছে তা নিয়ে গর্বিত হোন। আপনি আরো অনুশীলন, সহজ এটি পায় এবং আপনার নিজের সম্পর্কে ভাল মনে।