1 - কেন আপনি আরও ফাইবার প্রয়োজন
আরও তাজা ফল এবং সবজি খাওয়া এবং সুষম শস্য পরিবর্তে পুরো শস্য চয়ন করে আপনার ফাইবার ভোজনের বৃদ্ধি। এটি আপনার লাগেজ খাওয়া এবং আপ করতে সাহায্য করে। আরো নির্দিষ্ট কিছু চান? এখানে পাঁচটি ফাইবার-সমৃদ্ধ খাবার (এবং রেসিপি) আছে যা আপনার পরবর্তী কেনাকাটা তালিকাতে থাকা উচিত।
2 - রেইসিন ব্র্যান
যদি আপনি বিশেষ করে খাদ্যের বাটি সঙ্গে আপনার দিন শুরু, লেবেল একটি কটাক্ষপাত দেখুন আপনি পরিচর্যা প্রতি কত ফাইবার পাবেন। যদি এটি মাত্র কয়েকটি গ্রামের হয়, তাহলে ভাজা ভাজা ভাজা ভাজা নিয়ে ভাবুন। এক কাপ কাঁচা মরিচ খাদ্যশস্যের 7 গ্রামের বেশি ফাইবার রয়েছে। আপনার মুদি দোকানের মধ্যে উপলব্ধ বিভিন্ন ব্রান্ডের আছে, বা আপনি কোন শূকর শস্য সঙ্গে আপনার নিজের করতে পারেন - শুধু কিছু raisins যোগ (বা বিভিন্ন জন্য, শুকনো cranberries বা ব্লুবেরি চেষ্টা)। আপনি যেতে উপর ব্রেকফাস্ট জন্য মফিন বা বার - - (আপনি জানেন - যারা দের জন্য আপনি খুব দেরী একটু ঘুম জন্য) muffins বা বার করতে রেসিপিস মধ্যে রেশিন শূকর খাদ্যশস্য (বা বাদামী এবং বাদামি পৃথকভাবে) ব্যবহার করতে পারেন।
3 - চিকন
হয়তো আপনি তাদের কল arbanzo মটরশুটি কল - তারা একই জিনিস। চকবাজারের এক-আধা কাপের ছয় গ্রামের ফাইবার রয়েছে, ত্বকের চর্বি প্রোটিন, লোহা, পটাসিয়াম এবং ম্যাগনেসিয়াম সমৃদ্ধ। আপনি চিকন সঙ্গে একটি দম্পতি বিকল্প আছে - আপনি শুকনো chickpeas কিনতে এবং বারো ঘন্টা জন্য পানিতে তাদের শুষে পারেন, বা সরাসরি ব্যবহার করার জন্য প্রস্তুত করা হয় ক্যানড টুকরা কেনা। চিকেন হুমুদের প্রধান উপাদানগুলির মধ্যে একটি, এবং আপনি স্প্যানিশ এবং ভারতীয় খাবারের একটি সংখ্যা তাদের খুঁজে পাবেন। তারা গরম বা ঠান্ডা পরিবেশিত করা যেতে পারে। চিকন একটি ক্যান খুলুন, তাদের কুণ্ডল এবং কয়েক মিনিটের জন্য তাদের শুকিয়ে দিন। তারপর আপনি একটি স্যালাড টপিং হিসাবে ব্যবহার করতে পারেন, স্যুপ, stews বা পার্শ্ব খাবারের একটি উপাদান হিসেবে, অথবা একটি সুস্বাদু, স্বাস্থ্যকর নাস্তা করতে তাদের ব্যবহার।
4 - নাশপাতি
দ্রুত স্ন্যাকিং জন্য বাড়িতে কিছু তাজা ফল আছে ভাল। খামির বিশেষভাবে ভাল কারণ তারা ক্যালোরি কম, ভিটামিন এবং খনিজ একটি ভাল উৎস, এবং তারা ফাইবার একটি চমৎকার উৎস। এক কাপ পিয়ার টুকরা (সম্ভবত এক পিয়ার) এর 8 গ্রাম ফাইবার আছে। নাশপাতি রাখা সহজ - ছাঁটাই অক্ষত হয় যতদিন তারা হিমায়ন প্রয়োজন হয় না। একবার আপনি নাশপাতি টুকরো, তারা খাওয়া উচিত বা ফ্রিজে। এছাড়াও খামির ডেজার্ট হিসাবে পরিবেশিত হতে পারে। বিভিন্ন ধরনের জালিয়াতি আছে, যার মধ্যে একটি অঙ্গবিন্যাস এবং স্বাদ।
5 - কালো মটরশুটি
ব্ল্যাক মটররা ঐতিহ্যগতভাবে ল্যাটিন ডিশগুলিতে পাওয়া যায়, তবে তারা অন্যান্য সংস্কৃতির ক্ষেত্রে আরো সাধারণ হয়ে উঠছে। কালো মটরশুটি ফাইবারের মধ্যে খুব বেশী - এক কাপ আছে 15 গ্রাম তারা প্রোটিন, খনিজ এবং বি ভিটামিনের একটি চমৎকার উৎস। শুকনো কালো মটরশুটি কিনুন এবং পানিতে ভিজিয়ে নিন বা কান্দানো কালো মটরশুটি কিনুন যা সরাসরি ব্যবহার করার জন্য প্রস্তুত। কালো মটরশুটি একটি সাইড ডিশ হিসাবে পরিবেশিত করা যায় বা স্যুপ এবং অন্যান্য খাবারের একটি উপাদান হিসেবে ব্যবহার করা যেতে পারে।
6 - বাদাম
বাদাম কোন মুদি দোকানের মধ্যে পাওয়া সহজ। একটি জলখাবার হিসাবে একটি মুষ্টিমেয় আঁকুন , একটি সালাদ উপরে কিছু টান, বা আপনার দই থেকে তাদের যোগ, বা থালা - বাসন বিভিন্ন একটি উপাদান হিসাবে তাদের ব্যবহার। বাদাম এক আউন্স (প্রায় ২3 বাদাম) 4 গ্রামের ফাইবারের নীচে রয়েছে। তারা জলপাই তেলের ফ্যাটের অনুরূপ, monounsaturated চর্বি সমৃদ্ধ হন। আপনি কক্ষ তাপমাত্রায় বাদামগুলি সঞ্চয় করতে পারেন, তবে ফ্রিজে রাখার জন্য ভাল। আপনি একটি গুচ্ছ আছে, আপনি একটি দীর্ঘ সময়ের জন্য সঞ্চয় করতে হবে, ফ্রিজার মধ্যে রাখা।
উৎস:
> মার্কিন যুক্তরাষ্ট্র কৃষি কৃষি গবেষণা পরিষেবা জাতীয় রেফারেন্স রিসার্চ জন্য জাতীয় পুষ্টি ডাটাবেস 28. https://ndb.nal.usda.gov/ndb/search।