আপনার glutes, কাঁটা এবং উরু মানব শরীরের সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ, এবং শক্তিশালী, পেশী কিছু অন্তর্ভুক্ত। আসলে, আপনার নিচের অংশটি শরীরের সর্বাধিক পেশীকে অন্তর্ভুক্ত করে - আপনার বুট, গ্লুটাস ম্যাক্সিমাস নামেও পরিচিত।
Gluteus maximus সবচেয়ে দৃশ্যমান gluteal পেশী হয়, কিন্তু এটি নীচে দুটি খুব গুরুত্বপূর্ণ পেশী আছে: gluteus মধ্যম এবং gluteus minimus।
এই তিন পেশী হিপ এক্সটেনশন মত বিভিন্ন হিপ আন্দোলনের জন্য দায়ী, জাং বাহিরে এবং হিপ অপহরণ ঘূর্ণন - বা লেগ lifts হিসাবে শরীর থেকে পা দূরে সরানো। এর মানে আপনার glutes প্রত্যেক সময় দাঁড়ানো আপনি দাঁড়ানো, পদব্রজে ভ্রমণ বা সিঁড়ি এবং জগ আপ রান, শুধু কয়েক নাম।
কেন আপনি আপনার বাট , হিপস এবং জিহ্বা কাজ করা উচিত ?
পাশাপাশি একটি দৃঢ়, সুবর্ণ গুটিকা চাই, এটা আপনার শরীরের কম প্রশিক্ষণ কারণ এটি অনেক আন্দোলন জড়িত করা গুরুত্বপূর্ণ। বস, দাঁড়ানো, চলাচল করা এবং হাঁটা এবং আপনার glutes কাজ করছে এবং আপনি মনে করেন যে একসাথে আপনি যে কতবার করেছেন।
স্ট্রেন্থ ট্রেনিং অনুশীলনগুলি শুধুমাত্র দৈনিক ক্রিয়াকলাপের জন্য আপনাকে শক্তিশালী করে না, এছাড়াও আপনি অন্যান্য কাজের জন্য শক্তিশালী করতে পারেন যেমন দৌড়ানো, হাঁটাহাঁটি, বাড়ির কাজ এবং চড়ে আসা সিঁড়ি এই পেশী কাজ মানে আপনি শুধুমাত্র শক্তি এবং পাতলা-পেশী টিস্যু নির্মাণ করা হবে না, কিন্তু আপনি আরো ক্যালোরি বার্ন হবে। পেশী বড়, এটি পোড়া আরো ক্যালোরি।
ওহ, এবং আরও একটি জিনিস ... শক্তিশালী পায়ে আপনার হাঁটু এবং গোড়ালি যোগ সমর্থন দেয় যা আপনাকে আঘাত থেকে রক্ষা করতে সাহায্য করতে পারে।
আপনার লোয়ার বডি কত সময় লাগবে?
শক্তি প্রশিক্ষণ জন্য সাধারণ নির্দেশিকা সুপারিশ:
- সপ্তাহে 3 টি অনিয়ন্ত্রিত দিন পর্যন্ত আপনার নিম্ন শরীরটি কাজ করুন। আপনি workouts মধ্যে কমপক্ষে বিশ্রাম একটি দিন চান
- আপনি যদি খুব ভারী ওজন উত্তোলন করেন তবে যথেষ্ট পরিমাণে আপনি 6-8 টি রেপ করতে পারবেন, আপনার পেশী ফাইবারগুলি পুনরুদ্ধারের জন্য আপনাকে আরও বেশি ব্যায়াম করতে হবে।
- আপনি যদি লক্ষ্য করেন যে ক্ষুদ্র পেশী টিস্যু এবং ধৈর্য, প্রতিটি ব্যায়ামের 12-16 টি রেজাল্টের 1-3 টি সেট টি চেষ্টা করুন, নিশ্চিত করুন যে আপনি যথেষ্ট ওজন ব্যবহার করছেন, আপনি কেবলমাত্র প্রয়োজনীয় সংখ্যক রেঞ্জগুলি পূরণ করতে পারেন।
যেহেতু আপনার নিচের শরীরটি এত শক্তিশালী, সম্ভবত আপনার শরীরকে সত্যিই চ্যালেঞ্জ করার জন্য কিছু বেশ ভারী ওজনের প্রয়োজন হবে। উদাহরণস্বরূপ, squats জন্য, আপনি 30 বছর বা তার বেশি ব্যবহার করতে সক্ষম হতে পারে, আপনি কতটুকু অনুশীলন করছেন
যদি আপনি শুরু করেন তবে আপনার ফরমটি কাজ করার জন্য একটি হালকা ওজন দিয়ে শুরু করা ভাল এবং আপনি তা অত্যধিক না করা নিশ্চিত করুন।
নমুনা বাট ওয়ার্কআউট
গুট, হিপ এবং উরু জন্য সবচেয়ে সাধারণ ব্যায়াম বড় তিনটি - squats, lunges, এবং deadlifts হয়। আমি আপনার গুঁতা কাজ করছেন পরবর্তী সময় চেষ্টা করার জন্য অন্য কয়েকটি মহান পদক্ষেপ আছে।
- Dumbbell Squats - এই glutes সহ নিম্ন শরীরের পেশী, সব জড়িত জন্য নিখুঁত ব্যায়াম হয়।
- Lunges - Lunges পাশাপাশি নিম্ন শরীরের প্রতিটি পেশী লক্ষ্য, এবং আপনি একটি staggered রাস্তায় করছি, প্রতিটি পায়ে একটু বেশি কাজ পাবেন। লাগেজ পছন্দ করবেন না? এই বিকল্প কিছু চেষ্টা করুন
- Deadlifts - Deadlifts গুটিকা জন্য ভাল হিসাবে নিম্ন পিছনে এবং hamstrings জন্য মহান।
- স্টেপ আপস - আমি সত্যিই glutes লক্ষ্যমাত্রা জন্য পদক্ষেপ আপ ভালবাসা। আপনার পিছন উপর আরো জোর দেওয়া গোড়ালি মধ্যে ওজন রাখুন।
- হিপ এক্সটেনশানস - এটি একটি বিচ্ছিন্নতা ব্যায়াম আরও এবং আপনার গুঁতা শরীরচর্চা আউট রাউন্ড একটি নিখুঁত উপায়। কোন পং উদ্দেশ্য।
আপনার বাথ জন্য সেরা কার্ডিওও
- চলাফেরা
হাঁটা আপনার glutes এবং hamstrings সক্রিয়, বিশেষ করে আপনি একটি incline আপ হাঁটা (পর্বত, পাহাড় বা ট্রুডমিল)। পরিকল্পনা : আপনি যদি একটি ট্রিমমিলের উপর থাকেন, তবে আপনার কাটা সার্থকতা আপনার ক্রমাগতভাবে ক্রমাগত বৃদ্ধি করে (যেমন, পাঁচ মিনিটের জন্য আপনার প্রতি 1% প্রতি মিনিট বৃদ্ধি করুন, তারপর একইভাবে আপনার ঢিলাকে হ্রাস করুন, ছয় বা আরও বার পুনরাবৃত্তি করুন )।
বিদেশে যদি, আপনার আশেপাশের একটি লম্বা, মাঝারি গ্রেড পাহাড় খুঁজে পান এবং যত দ্রুত সম্ভব আপনি হাঁটুন, তারপর ধীরে ধীরে পিছনে হাঁটুন এবং 5 থেকে 10 বার পুনরাবৃত্তি করুন। আরও ক্যালোরি বার্ন এবং আপনার গুঁতা এবং পা কাজ করার জন্য আপনার সাপ্তাহিক রুটিন এই ধরনের workout যোগ করুন
- Sprints / বিরতি
আপনি কি কখনও লক্ষ্য করেছেন যে স্প্রিন্টারগুলি বড় বড় গুলো আছে? যে কারণে sprinting অবিশ্বাস্য শক্তি প্রয়োজন যে একটি শক্তিশালী কার্যকলাপ। আপনি একটি মহান গুঁতা পেতে একটি অলিম্পিয়ান মত প্রশিক্ষণের প্রয়োজন নেই, কিন্তু আপনি আপনার রুটিন মধ্যে চক্র (এছাড়াও "fartlek প্রশিক্ষণ" নামেও পরিচিত) প্রবর্তন করতে পারেন। পরিকল্পনা : আপনার পরবর্তী হাঁটা / চালানোর সময়, দূরত্ব হিসাবে একটি বস্তু নির্বাচন করুন এবং যত দ্রুত আপনি করতে পারেন স্প্রিন্ট। আপনি সম্পূর্ণরূপে পুনরুদ্ধার এবং 5 থেকে 6 বার পুনরাবৃত্তি না হওয়া পর্যন্ত একটি পায়চারি ধীর।
- সাইকেলে চলা
একটি হুইপ, উরু এবং গ্লটস জন্য একটি সাইকেল অশ্বারোহণ একটি অবিশ্বাস্য ব্যায়াম, আপনি একটি স্পিন বর্গ বা একটি স্থির সাইকেল উপর বাইরে বা অভ্যন্তরে প্রহেলিকা কিনা। পরিকল্পনা : আপনার পরবর্তী সাইক্লিং workout, আপনার কৌশল মনোযোগ দিন; যখন আপনি প্যাডেলগুলির উপর চাপ দিবেন তখন আপনার গোড়ালির সাহায্যে আপনার গ্লাসগুলি জড়িত করুন। উজ্জ্বলতা, পেডেল (যদি আপনার পাদদেশের পাদদেশ থাকে তবে) আপনার কর্মক্ষেত্রের সময় আপনার পায়ে প্রতিটি অংশ ব্যবহার করে তা নিশ্চিত করতে। বিচ্ছিন্নতা অন্য বিকল্প: আপনার প্রতিরোধের বৃদ্ধি, সীট বন্ধ আপনার গুঁতা উত্তোলন এবং ধীরে ধীরে শুধুমাত্র আপনার পা ব্যবহার করে প্যাড (আপনার শরীর বা না বাড়াতে উচিত)
- অন্যান্য আইডিয়াস
আপনার ফ্যান লক্ষ্য অন্য গ্রেট হৃদয় ব্যায়াম kickboxing এবং সিঁড়ি আরোহণ অন্তর্ভুক্ত। কিকবক্সিংয়ে, সবকটি কিক (পার্শ্ব, গোল হাউস, পিছনে এবং ফ্রন্টস কিংস) আপনার গুঁতা, চতুর্ভুজ এবং হ্যামস্ট্রিংসকে লক্ষ্য করবে। তারা আপনার ভারসাম্য এবং নমনীয়তা আপনাকে সাহায্য করবে। Stairmaster বা স্টেপ মিল ব্যবহার করে glutes, hamstrings, এবং quads সর্বাধিক ব্যবহার করতে হবে।
যদিও কার্ডিও প্যাড জড়িত জন্য মহান, সত্যিই ফলাফল দেখতে, আপনি কিছু শক্তি প্রশিক্ষণ ব্যায়াম প্রয়োজন হবে। ধারণা জন্য , গুটান, কপাট এবং উরু জন্য ব্যায়াম এই উদাহরণ চেক আউট।
> উত্স:
> ব্যায়াম আমেরিকান কাউন্সিল (2003)। এসিও ব্যক্তিগত প্রশিক্ষক ম্যানুয়াল, তৃতীয় সংস্করণ সান ডিয়েগো, সিএ।