একটি শক্তিশালী, সুবর্ণ বাটন ভাল জিন দিয়ে শুরু হয়, কিন্তু আপনি সহজেই আপনার গ্লুটস সমস্ত পেশী লক্ষ্য যে ব্যায়াম এবং কার্যক্রম করে যে নির্মাণ করতে পারেন।
তিনটি ভিন্ন পেশী-গ্লুটাস ম্যাক্সিমাস (সর্বাধিক পেশী), গ্লুটাস মেথিয়াস এবং গ্লিউটাস মিনিমাস হলে আপনার গ্লুটস তৈরি হয়।
দৃঢ় glutes কী এই বিভিন্ন পেশী এবং বিভিন্ন ব্যায়াম এবং কার্ডিও ক্রিয়াকলাপ সঙ্গে এই পেশী সব আঘাত হয়। আপনি সবসময় আপনার glutes আকৃতি পরিবর্তন করতে পারবেন না, কিন্তু আপনি সঠিক অনুশীলন সঙ্গে তাদের দৃঢ় এবং শক্তিশালী করতে পারেন।
স্কোয়াডস
গ্লিউটাস ম্যাক্সিমাসকে লক্ষ্য করার জন্য স্কোয়াটগুলি এক সর্বোত্তম ব্যায়াম, যা নীচের অংশে সর্বাধিক পেশী। শুধুমাত্র squat glutes লক্ষ্য করে না, এটি কুল, উরু, বাছুর এবং এমনকি কোর কাজ করে। Squats কোন মৌলিক নিম্ন শরীরের workout একটি প্রধানতম হওয়া উচিত। যদি হাঁটু আপনার হাঁটু আঘাত, আপনি squat বিকল্প ফরমগুলি করতে পারেন।
সঠিক ভাবে করুন
- হিপ-প্রস্থের পাশে দাঁড়িয়ে থাকুন এবং যোগ করা তীব্রতার জন্য, কাঁধের স্তরের বা আপনার পাশে বজায় রাখুন।
- হাঁটু হাঁটু এবং একটি squat মধ্যে হ্রাস, পায়ের আঙ্গুলের পিছনে হাঁটু পালন। কল্পনা করুন যে আপনি আপনার পিছনে আপনার গুঁতা sticking করছি, কিন্তু তীক্ষ্ন সোজা এবং চুক্তি।
- দাঁড়ানো হিল মধ্যে দাঁড়ানো
- 8 থেকে 16 টি রেঞ্জের 2 থেকে 3 টি সেটের জন্য পুনরাবৃত্তি করুন
Lunges
লুঙ্গি একটি প্রিয় গুঁতা ব্যায়াম হয়। আপনি একটি staggered রাস্তায় আছেন কারণ, আপনি সত্যিই আপনার শরীরের স্থিতিশীল করার জন্য আপনার glutes ব্যবহার করতে হবে। যে staggered অবস্থান এছাড়াও এমনকি আরও কঠিন কাজ সামনে পাদদেশ glutes জোরদার।
সঠিক ভাবে করুন
- পায়ের নিচে দাঁড়িয়ে থাকা, এক পা এগিয়ে এবং এক পাদদেশ পিছনে, প্রায় 3 ফুট apart।
- উভয় হাঁটু হাঁটু এবং সোজা নিচে লং, মেঝে প্রতি ফিরে হাঁটু পাঠানো।
- সামনে হাঁটু সম্মুখের এগিয়ে লং না করার চেষ্টা করুন।
- 1২ থেকে 16 টি রেঞ্জের 1 থেকে 3 টি সেটের জন্য দাঁড়ান এবং পুনরাবৃত্তির জন্য হিলটিতে চাপুন, যোগ করা তীব্রতার জন্য ওজন বাড়ানো।
একটি বোনাস হিসাবে, lunges আপনার hamstrings, quads, এবং বাছুর সহ অন্যান্য পেশী বিভিন্ন কাজ। এবং, lunges সম্পর্কে ভাল জিনিস এক যে এত বিভিন্ন ধরনের আছে , তাই আপনি সহজেই আপনার পেশী একটি পেশী থেকে পরবর্তী থেকে বিভিন্ন পেশায় লক্ষ্য করতে আপনার lunges মিশ্রিত করতে পারেন।
আপনি উভয় পায়ের সত্যিই চ্যালেঞ্জ একটি ধাপে বা প্ল্যাটফর্ম উপর পিছনে পা উঁচু করতে পারেন। এই glutes এবং উরু জন্য একটি মহান পদক্ষেপ, কিন্তু এটি কোন হাঁটু সমস্যা aggravates যদি এই পদক্ষেপ এড়ানোর দয়া করে।
Stepups
ধাপে গুচ্ছ নেভিগেশন মনোযোগ নিবদ্ধ করার জন্য অন্য মহান এক। সত্যিই এটি কাজ করতে, ঘনত্ব একটি 90 ডিগ্রী কোণ এ যখন যথেষ্ট একটি প্ল্যাটফর্ম নির্বাচন করার চেষ্টা করুন। যদি এটি একটু বেশি হয়, তবে সিঁড়ি দিয়ে দ্বিতীয় সিঁড়ি ব্যবহার করে ব্যালেন্সের জন্য রেল ধরে রাখুন যদি আপনার প্রয়োজন হয়।
সঠিক ভাবে করুন
- ধাপ বা প্ল্যাটফর্মের সামনে দাঁড়ানো এবং ধাপে ডান পা রাখুন। যোগ তীব্রতা জন্য ওজন হত্তয়া
- হিল মধ্যে চাপা, ধাপে ধাপ, ধাপে বাম পায়ের আঙ্গুল স্পর্শ।
- ধাপে ডান পা রাখুন, বাম পাদদেশ নীচে মেঝেতে নিয়ে যান। আরো তীব্রতা জন্য হাঁটু একটি লাঙ্গা মধ্যে বাঁক।
- প্রতি পৃষ্ঠায় 12 থেকে 16 টি reps এর 1 থেকে 3 টি সেটের জন্য পুনরাবৃত্তি করুন।
একটি মূল পয়েন্ট শরীরের উত্তোলন এবং ধাপে ধাপে আপনার সমস্ত ওজন মনোযোগ নিবদ্ধ করতে গোড়ালি মধ্যে ধাক্কা হয়। অন্য কথায়, ধীরে ধীরে নিচে নেমে, মাটিতে অন্য লেগের পায়ের আঙ্গুলগুলো স্পর্শ করে না।
আপনি এটি ধীরে ধীরে এবং কাজ লেগ মনোনিবেশ করা যখন এটি সত্যিই মনে হবে। হোল্ডিং ভারসাম্য কিছু চমৎকার তীব্রতা যোগ করবে এবং আপনি এমনকি কিছু প্রতিরোধের যোগ করার জন্য পাদদেশের পায়ে একটি ব্যান্ড ব্যবহার করতে পারেন।
প্রতিরোধ ব্যান্ড সঙ্গে Sidestep Squats
যদিও পূর্বের অনুশীলনীগুলি বেশিরভাগই গ্লুটাস ম্যাক্সিমাসকে লক্ষ্য করে, এই পদক্ষেপটি গ্লুটাস মিডিয়াস এবং মিনিমাসের ছোট মাংসপেশিকে লক্ষ্য করে।
কারণ একটি জড়িত জড়িত আছে, আপনি gluteus maximus কাজ করছেন হিসাবে ভাল। আপনি অস্ত্র ভঙ্গ সঙ্গে প্রতিরোধের ব্যান্ড হ্যান্ডলগুলি রাখা হলে আপনি biceps জন্য একটি isometric ব্যায়াম পেতে পারেন, এটি একটি মহান পুরো শরীর ব্যায়াম তৈরীর।
সঠিক ভাবে করুন
- উভয় হ্যান্ডলগুলি উপর অধিষ্ঠিত, মাঝারি হালকা টান দিয়ে একটি ব্যান্ড ব্যবহার করুন এবং এটি দাঁড়ানো
- ব্যান্ড উপর টান থাকার, একটি squat মধ্যে ডান দিকে একটি বড় ধাপ বের করা।
- বাম পায়ে ধাপে ধাপে এগিয়ে যান এবং ডান দিকে ঘুরে বেড়ান এবং রুম জুড়ে সমস্ত পথ (বা যতটা সম্ভব আপনি) করতে পারেন।
- অন্য উপায় পুনরাবৃত্তি করুন বা 8 থেকে 16 ধাপের প্রায় 1 থেকে 3 সেটের জন্য।
বাট
বল উপর গুঁতা গুঁড়ো আপনার glutes কাজ করার অন্য মহান পছন্দ। বলটি কিছু অস্থিরতা যোগ করে, আপনার পুরো নিচের শরীরের কাজ এবং ঊর্ধ্ব ঊর্ধ্বগামী উপর ওজন বজায় রাখার ব্যায়াম যোগ ব্যায়াম তীব্রতা যোগ করা।
সঠিক ভাবে করুন
- একটি সেতু পজিশনে শুরু করুন, মাথার উপর মাথা রাখুন, বাট উত্তোলন করুন এবং উরুতে ওজন করুন (ঐচ্ছিক)
- মাটির দিকে কাঁটা হ্রাস করুন এবং বলটিকে চারপাশে টেনে না আনুন।
- 8 থেকে 16 টি রেপের 1 থেকে 3 টি সেটের জন্য শুরু এবং পুনরাবৃত্তি করার জন্য ফিরে উত্তোলন করার জন্য glutes চাপুন।
- আরো তীব্রতা জন্য পায়ের আঙ্গুল উত্তোলন
হাইকিং
আগের শক্তি ব্যায়াম শুধুমাত্র glutes জন্য শক্তি সঞ্চালিত হয় না, কিন্তু আমরা প্রায়ই পিঠ পিছনে করা হবে যে কার্ডিও ক্রিয়াকলাপ আছে ভুলবেন না
হাইকিং যারা কার্যক্রম এক এবং এটি একটি বড় পরিমাণে ক্যালোরি বার্ন। আপনি কেবল কঠোর পরিশ্রম করেন না যেহেতু আপনি উঁচুতে উঠছেন, যদি উচ্চতায় পরিবর্তন হয় তবে আপনি আরো বেশি শক্তি ব্যয় করবেন।
একটি incline আপ হাঁটা স্বয়ংক্রিয়ভাবে আপনার glutes আরো জড়িত পায় এবং, যদি আপনি একটি ব্যাকপ্যাক পরা করছি, আপনি একটি workout আরো এমনকি পেয়ে থাকেন।
একটি 140-পাউন্ড ব্যক্তি প্রায় এক ঘন্টার মধ্যে 390 ক্যালোরি বার্ন। যদি আপনি একটি সমতল এলাকায় বাস করেন, একটি পাহাড় হাইকিং অনুকরণ করার জন্য আপনার treadmill নেভিগেশন incline উত্থাপন চেষ্টা করুন।
কিকবক্সিং
কিকবক্সিং সমগ্র শরীরের জন্য একটি চমৎকার workout, সহ হিপ glutes এবং উরু। কন্ট্রোল্ড ফ্রন্ট কিস, রাউরহাউস, সাইডকিক্স এবং ব্যাক কিক আপনার হিপস, উরু এবং বাটকে কাজ করে।
একই সময়ে, জটিল সংমিশ্রণগুলি যা পঞ্চবিশেষ অন্তর্ভুক্ত করে আপনার উপরের শরীরকে লক্ষ্য করবে এবং তাদের শক্তিশালী করার জন্য এবিস। একটি 140-পাউন্ড মহিলার 45 মিনিট kickboxing সঙ্গে 500 ক্যালোরি পর্যন্ত পোড়া হবে।
হিপ এক্সটেনশনগুলি
পূর্ববর্তী যৌগ ব্যায়াম একই সময়ে একাধিক পেশী হাঁটার জন্য পছন্দ করা যেতে পারে যখন, হিপ এক্সটেনশানগুলি আরো মনোযোগ নিবদ্ধ ভাবে glutes লক্ষ্য জন্য বিস্ময়কর।
সঠিক ভাবে করুন
- হাতে এবং হাঁটু পেতে, সরাসরি কাঁধের নীচে, সরাসরি হিপস অধীনে হাঁটু।
- ডান হাঁটু পিছনে একটি ওজন সন্নিবেশ বা যোগ তীব্রতা জন্য গোড়ালি ওজন ব্যবহার।
- ডান হাঁটু বাঁক রাখা, ডান লেগ পর্যন্ত glutes সঙ্গে স্তর এর পর্যন্ত এটি উত্তোলন।
- প্রতিটি পাশে 12 থেকে 16 টি রেপের জন্য নিম্ন এবং পুনরাবৃত্তি করুন।
এক- লেগেড Deadlifts
Deadlifts আপনার hamstrings, গুঁতা এবং নিম্ন পিছনে জন্য মহান, কিন্তু এই এক-পায়ের আড়াআড়ি গুঁতা খুনী হয়। এক পায়ে কিছু করা তীব্রতা যোগ করে এবং এটি আপনার শরীরের ভারসাম্য বজায় রাখার জন্য আপনার স্ট্যাবিলাইজার পেশীকেও অন্তর্ভুক্ত করে।
ফর্ম অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ এবং আপনার যদি কোনও সমস্যা হয় তবে এই ব্যায়ামটি এড়িয়ে যেতে হবে।
সঠিক ভাবে করুন
- ওজন হোল্ডিং, পিছনে পিছনে পিছনে একটি পা বা তারপরে নিয়ে যান, একটু হাঁটুতে বিশ্রামে।
- হিপ থেকে টিপ এবং ধীরে ধীরে আপনার নমনীয়তা অনুমতি হিসাবে তল পর্যন্ত ওজন কম।
- আপনার পিছনে ফ্ল্যাট বা একটি প্রাকৃতিক কভার সঙ্গে রাখুন এবং আপনি পিঠ রক্ষা করার জন্য চুক্তি চুক্তি রাখা নিশ্চিত করুন।
- ব্যাক আপ উত্থাপন করতে কাজ লেগ glutes স্তন্যপান করুন
- প্রতিটি পাশে 8 থেকে 16 টি রেপের 1 থেকে 3 টি সেট করুন।