আপনার পিছনে শরীরের সবচেয়ে বড় পেশী কিছু অন্তর্ভুক্ত, পেশী যে আপনার মেরুদণ্ড এবং শরীরের সমর্থন প্রতিদিন ব্যবহার করা হয়। ফিরে পেশী এছাড়াও মূল পেশী কিছু, বিশেষ করে ল্যাটস আপ করা।
এই পেশী বিকাশ শুধুমাত্র আপনার শরীরের মহান অনুপাত দিতে হবে না, এটা আপনার দৈনন্দিন কার্যক্রম সব ধরণের জন্য একটি শক্তিশালী, বলিষ্ঠ বেস আছে সাহায্য করবে।
ল্যাটস, উট ল্যাটিসিমাস ডোরসি, পেছনের বড় পেশী। এই পেশী পেছনের উভয় দিকে অবস্থিত এবং কাঁধের পিছন থেকে হিপস পর্যন্ত সমস্ত পথ ভ্রমণ। এই পেশী গতি pulling জড়িত হয়, একটি দরজা খুলুন বা ব্যায়াম হিসাবে, একটি pull-আপ করছেন
যে আন্দোলনের কারণে, সাধারণত ল্যাটি ব্যায়াম একটি pulling বা রোওয়িং গতি জড়িত। নিম্নলিখিত ব্যায়াম বিভিন্ন উপায়ে আপনি dumbbells এবং প্রতিরোধের ব্যান্ড ব্যবহার করে lat মাথার পেশী কাজ করতে পারেন দেখান।
মনে রাখবেন এইগুলি বড় পেশী, তাই আপনি ব্যায়ামের উপর নির্ভর করে সাধারণত একটি ভারী ওজন ব্যবহার করতে পারেন।
আপনার Lat Workout তৈরি করা
- প্রাথমিক : 1-2 অনুশীলন নির্বাচন করুন এবং 12-16 reps এর 1-2 টি সেট সঞ্চালন। একটি ভাল পছন্দ একটি প্রতিরোধের ব্যান্ড ব্যবহার করে একটি হাত dumbbell সারি এবং বসা সারি হবে। এই ব্যায়াম মাংসপেশী শুধুমাত্র একটি বিট ভিন্নভাবে লক্ষ্য করতে হবে যাতে আপনি একটি ভিন্ন ভাবে আপনার শরীরের চ্যালেঞ্জ করতে পারেন।
- ইন্টার / অ্যাড : 2-4 বিভিন্ন ব্যায়াম চয়ন করুন। উদাহরণস্বরূপ, একটি ডাম্বেল সারি একটি বার্বন সারি দ্বারা অনুসরণ এবং একটি সোজা হাত pull। একটি ভিন্ন ভাবে আপনার পেশী কাজ করার জন্য বিভিন্ন ধরনের সরঞ্জাম সঙ্গে বিভিন্ন পদক্ষেপের চেষ্টা করুন। সেট মধ্যে 8-12 reps 2-3 সেটের জন্য যান, সেট মধ্যে বিশ্রাম।
- যথোপযুক্ত ওজন বা প্রতিরোধের ব্যবহার করুন যাতে আপনি রেঞ্জগুলির প্রয়োজনীয় সংখ্যক পূর্ণ করতে পারেন।
- আপনার উপরের ব্যাক এবং নিম্ন ফিরে জন্য ব্যায়াম অন্তর্ভুক্ত করে একটি সম্পূর্ণ ফিরে কাজ করুন।
1 - এক লেগ উপর একটি আর্ম রো
এক পায়ে একটি সারি করছেন একটি ভারসাম্য চ্যালেঞ্জ যোগ করা এবং, যে কারণে, আপনি সম্ভবত একটি হালকা ওজন ব্যবহার করব।
শুরু করার জন্য, তীরের সমান্তরাল তলকে ডানদিকে লেপ এবং টিপকে ওজনে স্থানান্তর করুন, যেমন আপনি বাম পা সোজা উপরে উঠাবেন। আপনার শরীর মাথা থেকে হিল থেকে একটি সরল রেখা হতে হবে।
যদি আপনার প্রয়োজন হয় তবে ব্যালেন্সের জন্য একটি প্রাচীরের উপরে ধরে রাখুন এই অবস্থান থেকে, কোণাটি একটি সারিতে রাখুন এবং ধীরে ধীরে নিচে নামুন।
যদি আপনি ঝাপসা মনে করেন, লেগ নিচে নিতে এবং পায়ের আঙ্গুল উপর হালকাভাবে বিশ্রাম, সামনে লেগ ওজন অধিকাংশ রাখা। প্রতিটি পক্ষের 12-16 reps জন্য পুনরাবৃত্তি।
2 - ল্যাট ব্যান্ড সঙ্গে টানা
ব্যান্ড সঙ্গে লট প্যাচ জিম এ ল্যাট পুল মেশিন অনুরূপ। যদি আপনি এই ব্যায়াম আরও চ্যালেঞ্জ করতে চান, আপনি আপনার ব্যান্ড জন্য একটি দরজা ধারক ব্যবহার করতে পারেন এবং আপনার উপরে একটি দরজা মধ্যে এটি নিরাপদ।
অন্যথায়, ব্যান্ড ওভারহেড ধরে রাখুন এবং পিঁপড়া খাঁচার দিকে কোঁচড়া টানতে পিছনে সিকুয়ে নিন।
এটি কঠিন করতে, হাতে একসঙ্গে হাত দিয়ে ব্যান্ড ধরে রাখুন। আপনি এই ব্যায়াম আরও একটি লক্ষ্যের জন্য একটি সময়ে একটি বাহু করতে পারেন
12-16 রিপোস্টের জন্য পুনরাবৃত্তি করুন
3 - বারবেল সারি
Dumbbells আপনি পৃথকভাবে প্রতিটি পক্ষের কাজ করার অনুমতি দেয়, একটি বার্লু আপনি পৃথক ওজন সঙ্গে আপনার চেয়ে ভারী ওজন উত্তোলন করতে পারবেন।
শুরু করার জন্য, বেল্লাটি হিমবাহের মুখোমুখি এবং কাঁটা থেকে টিপ দিয়ে ধরে রাখুন যতক্ষণ না আপনার ধ্রুব 45 ডিগ্রীর কোণে থাকে। আপনি খুব দূরে দন্ড নিচে না চান কারণ যে আপনার পিছনে চাপ দিতে পারে, বিশেষত যদি আপনার ওজন ভারী।
হাঁটু পিছন রক্ষা করতে বক্রতা রাখা, বার সোজা আউট এবং তারপর আপনার পেট বাটন দিকে বারবেল টান থেকে ফিরে সুইচ।
12-16 রিপোস্টের জন্য পুনরাবৃত্তি করুন বাইস্পেপের কার্ল হিসাবে আপনি হেলমেট দিয়ে এই পদক্ষেপটি করতে পারেন।
4 - ডাম্বেল পুলস্
পুলোভারগুলি একটি চমৎকার ব্যায়াম কারণ তারা এক সময়ে একাধিক পেশী গোষ্ঠীগুলি কাজ করে- ল্যাটস, বুক এবং তিরস্কার আপনি যদি বলটি করেন, তবে আপনি আপনার নিচের শরীর এবং কোরকেও সংযুক্ত করেন।
শুরু করতে, একটি ওজন সোজা আপ ওভারহেড রাখা একটি সেতু অবস্থান মধ্যে পেতে। আপনি যদি এই পদক্ষেপে নতুন হন, তবে হালকা ওজন সহকারে শুরু করুন।
অস্ত্র সোজা রাখুন, কোষ্ঠকাঠিন্য সামান্য আঁচড়ান, মাথা-স্তরের দিকে আপনার পিছনে ওজন কম করুন বা যতটা আপনি আরামদায়ক মনে করেন।
পিছনের দিকে ঠেলে নিন এবং ধীরে ধীরে ওজন আবার শুরু করুন এবং পুনরায় 12-16 রেপের জন্য পুনরাবৃত্তি করুন।
5 - রেনগেড সারি
এই অক্ষর ব্যায়াম মূল বেশ কিছু একটি বিট অন্তর্ভুক্ত, পাশাপাশি নিম্ন শরীর হিসাবে।
শুরু করার জন্য, হাত এবং পায়ের আঙ্গুল বা হাঁটু উপর একটি ফাঁক অবস্থান মধ্যে পেতে। একে অপরকে মুখোমুখি দাঁত দিয়ে দুটি ডাম্বেলের সাথে ধরে রাখুন। এই আপনার হাত বিরক্ত হলে, এক সময়ে শুধু এক চেষ্টা করুন।
তলপেট পজিশন হোল্ডিং, 12-16 রিপোস্টের জন্য প্রতিটি ওজনকে ওজন করে কমিয়ে দেয়।
যদি এটি খুব কঠিন হয়, তাহলে হাঁটুতে এই পদক্ষেপটি সরাসরি কাঁধের নীচে কাঁধের নীচে এবং হাতের নীচে হাঁটুন।
6 - পল আপগুলি
রিস্ক আপগুলি উল্লেখ না করে পেছনের ব্যায়ামের কোন তালিকা সম্পূর্ণ হবে না। এই সম্ভবত সব ফিরে ব্যায়াম এর toughest কারণ আপনি স্থল থেকে খুব দূরে আপনার শরীরের ওজন উত্তোলন করছি।
আপনি যদি পুল-আপগুলির জন্য নতুন হন, তাহলে আপনার পুরো শরীরকে উত্তোলন করার জন্য ধাপে ধাপে ধাপে ধাপে ধাপে পরিবর্তন করার উপায়গুলি রয়েছে।
পুল-আপ বারের নিচে একটি চেয়ার বা বলিষ্ঠ স্টিল স্থাপন করে শুরু করুন হাত দিয়ে কাঁধের চেয়ে উজ্জ্বলভাবে, চেয়ারে এক পা (বা উভয় পা যদি প্রয়োজন হয়) চাপুন এবং আপনার শরীরকে টানতে লিভারেজটি ব্যবহার করুন।
নিম্ন এবং 8 বা তার বেশি reps জন্য পুনরাবৃত্তি।
সময়ের সাথে সাথে, আপনি আপনার উপরের শরীর থেকে কম এবং আপনার উপরের শরীর থেকে আরও কম ব্যবহার করার চেষ্টা করতে পারেন। আপনি এই সংস্করণটিও চেষ্টা করতে পারেন: চেয়ারে নিজেকে উঠতে চেয়ার খুলুন এবং চেয়ার ছাড়া চেয়ারে বসুন।
এই নেগেটিস বলা হয়, যা উপরের শরীরের শক্তি নির্মাণ একটি দুর্দান্ত উপায়।
7 - ডাম্বল সারি
এই পদক্ষেপের জন্য, আপনি হিপ থেকে টিপ, ফিরে ফ্ল্যাট এবং abs নিযুক্ত রক্ষিত। ওজন (যা ভারী অংশে থাকা উচিত) স্তব্ধ হয়ে যায় এবং আপনি কোষগুলিকে ধুলা স্তর পর্যন্ত টেনে আনতে পিছপা করে।
আপনি ওজন আপ ধাক্কা না চান, কিন্তু আন্দোলন নিয়ন্ত্রণ সত্যিই ফিরে যারা পেশী ব্যবহার। কাঁধে শুধু তুষার স্তর উপরে থামাতে হবে
কারণ আপনি নিচে ঝুলানো ওজন সঙ্গে নিচু হয়, আপনার নিম্ন ফিরে অবস্থান আপনার শরীরের রাখা কঠিন কাজ করে। আপনি নীচের পেছনে একটি স্ট্রেন অনুভব করেন এবং আপনার abs নিযুক্ত রাখা যদি হাঁটু বাঁক।
8 - একটি আর্ম রো
এক বাহু সারির জন্য, আপনি প্রায়ই আরও ভারী করে তুলতে পারেন কারণ এখন আপনি আপনার নিম্ন পিছনে পিছনে অন্য হাতে এক হাত দিয়ে সমর্থন করছেন, যা দ্বিগুণ হাতের সারিগুলির মত নয়।
এই ব্যায়ামের জন্য, আপনি কাঁধে ধাক্কা স্তর পর্যন্ত ধাক্কা টেনে আনুন। শীর্ষস্থানে, আরো পেশী জড়িত পেতে একসঙ্গে কাঁধের ব্লেড স্তন্যপান। ওজন কমানো এবং 12-16 reps প্রতি দিকে প্রতি পুনরাবৃত্তি।
9 - প্রতিরোধ ব্যান্ড সঙ্গে সীমিত সারি
প্রতিরোধ ব্যান্ড সমগ্র রোডিং ব্যায়াম পরিবর্তন করতে পারেন। প্রতিরোধের ব্যান্ড আপনি আন্দোলনের জুড়ে প্রতিরোধের দেয়, তাই আপনার পেশী fibers একটু ভিন্নভাবে আগুন জ্বালান হবে।
এই পদক্ষেপের জন্য, আপনি এটি দাঁড়িয়ে বা বসতে পারেন। আপনার সামনে একটি দৃঢ় বস্তুর চারপাশে একটি ব্যান্ড মোড়ানো এবং প্রতিটি হাত হ্যান্ডলগুলি রাখা। ব্যান্ড উপর একটি চ্যালেঞ্জিং টান আছে যে যথেষ্ট দূরে ফিরে যান।
কাঁধের নিচে রাখুন, কাঁধে কোঁচায় পিছনে সিকুয়ে নিন, ধুলা স্তর এ বাঁধন। রিলিজ এবং 12-16 reps জন্য পুনরাবৃত্তি
10 - ব্যান্ড সঙ্গে সারি উপর বাঁক
এই পদক্ষেপের জন্য, উভয় ফুট অধীন ব্যান্ড লুপ এবং ফুট কাছাকাছি ব্যান্ড সম্মুখের দখল। এটি আপনাকে হ্যান্ডলগুলি ধরে রাখার ব্যান্ডে আরও উত্তেজনা পেতে দেয়।
ফিরে ফ্ল্যাট এবং সমান্তরাল সঙ্গে (অথবা হিসাবে আপনি পেতে পারেন হিসাবে বন্ধ), কোণ একটি ধাক্কা আপ ধাক্কা স্তর এ বাঁধন, টান।
এই পদক্ষেপটি কৌতুকের সারিগুলির জন্য প্রশংসনীয় প্রশংসনীয়, ব্যায়ামের একটি ভিন্ন ধরনের তীব্রতা যোগ করে।
12-16 রিপোস্টের জন্য পুনরাবৃত্তি করুন এই পদক্ষেপটি টেমপো পরিবর্তনের সাথেও চমৎকার। উদাহরণস্বরূপ, 8 টি সারি দিয়ে শুরু করুন এবং তারপর আন্দোলনের শীর্ষে কোষগুলি রাখুন, চাপের মধ্যে আপনার সময় বাড়ানোর জন্য 8 টি ছোট ও ধীর দাল করুন।
11 - সারি সঙ্গে শক্তি প্লেক
এই উন্নত ব্যায়াম এক পাথরের দুটি পাখি আঘাত। পাঁজর abs, নিম্ন ফিরে, এবং নিম্ন শরীরের সক্রিয়।
একটি সারি যোগ করার মানে আপনি এক হাতের শরীরের ভারসাম্য করছি, এমনকি আপনি আরো কোর কাজ করে, এবং আপনি lats কাজ করছেন।
শুরু করার জন্য, পায়ের পাদদেশে পায়ের পাদদেশে হাত এবং পায়ের আঙ্গুলের পায়ে চওড়া চওড়া। একটি পরিবর্তন জন্য, হাঁটু এই পদক্ষেপ না। একটি kettlebell সম্মুখের হিসাবে রাখা বা একটি dumbbell এবং কাঁধ একটি সারি মধ্যে পর্যন্ত টানুন।
নিখরচায় এবং পুরো সময় ফাঁক ধরে যখন 12-16 reps জন্য পুনরাবৃত্তি একটি বিরতি এবং তারপর সুইচ পক্ষের নিন
12 - ব্যান্ড সঙ্গে ডাম্বল সারি
আপনার ল্যাটি কাজটি আরও তীব্রতা যোগ করার একটি দুর্দান্ত উপায় প্রতিরোধ ব্যান্ড সঙ্গে ওজন একত্রিত করা হয়।
শুরু করতে, আপনার পায়ের নিচে ব্যান্ড লুপ এবং তারপর dumbbells একটি সেট চারপাশে ব্যান্ড প্রতিটি পাশ মোড়ানো। আপনি তাদের ড্রপ ছাড়াই নিরাপদে প্রতিটি ওজন রাখুন নিশ্চিত করতে পারেন।
ব্যান্ডটির যোগফলের সাথে আপনি ওজনে লাইটার যেতে চান।
হিপস থেকে টিপ এবং ফিরে ফ্ল্যাট এবং এবিস রাখা হিসাবে আপনি 12-16 reps জন্য ওজন নিচে এবং নিচে সারি।
13 - ডাম্বল সারি বিকল্প
ঐতিহ্যগত ডাম্বল সারিগুলি পরিবর্তন করার একটি উপায় হল তাদের ডান থেকে বাম দিকে বিকল্প।
এটি একটি বিট আরো সক্রিয় এবং আপনি একটি সময়ে এক হাত মনোনিবেশ করতে পারবেন।
শুরু করতে, হিপ থেকে টিপ এবং ব্যাক ফ্ল্যাট রাখুন। ধীরে ধীরে ডান কোণা বাঁক, ধাক্কা স্তর পর্যন্ত এটি টানা। নিম্ন এবং এখন বাম কোণী একটি সারিতে উত্তোলন। বিকল্প, 12-16 reps প্রতি প্রতি প্রতিনিধি সঙ্গে আপনার সময় গ্রহণ।
14 - সোজা আর্ম টানা
এই ব্যায়াম পিছনে লক্ষ্য, কিন্তু এটি triceps হিসাবে লক্ষ্য হিসাবে ভাল। বল উপর ভারসাম্য আপনার নিম্ন ফিরে এবং পায়ে আপনার শরীরের স্থিরত্ব কাজ করে।
এটি করার জন্য, আপনার সামনে একটি দৃঢ় বস্তুর চারপাশে একটি ব্যান্ড অ্যাঙ্গার করুন এবং কাঁধের নিচে বল সঙ্গে নিজেকে মুরগি অবস্থান। ব্যান্ড উপর টান আছে আপনি এঙ্কর থেকে দূরে যথেষ্ট নিশ্চিত করুন।
অস্ত্র দিয়ে আপনার সামনে সোজা আউট শুরু করুন এবং, তাদের সরল সোজা, তাদের নিচে টানুন এবং পিছনে পিছনে, পিছনে ঠেলে 12-16 রিপোস্টের জন্য পুনরাবৃত্তি করুন
15 - বারবেল পুরাপুরি
একটি বারবেল ব্যবহার করে এই ব্যায়ামের তীব্রতা বেশ কিছুটা বৃদ্ধি করে। Dumbbell pullovers ভিন্ন, আপনি আপনার elbows পুরো সময় বাঁক রাখতে চান যাতে আপনি খুব দূরে না যান এবং ওজন হ্রাস শেষ পর্যন্ত।
একটি ribcage ঠিক একসঙ্গে হাত বন্ধ একসঙ্গে বার্বেল হোল্ড সঙ্গে একটি বেঞ্চ শুরু। কোঁকড়া বাঁক রাখা, ওজন উত্তোলন এবং অস্ত্র পিছনে মাথা পিছনে করা।
12-16 রিপোস্টের জন্য পুনরাবৃত্তি এবং পুনরাবৃত্তি করার জন্য বারবেলটিকে টেনে আনতে পিছনে চাপ দিন।
16 - যৌগিক সারি
এই গতিশীল গতিতে ল্যাটগুলি কাজ করে, কিন্তু এটি নীচের ব্যাক, গ্লিউটস এবং হ্যামস্ট্রিংসগুলিও কাজ করে।
আপনি এই ব্যায়ামের জন্য একটি ভারী ব্যান্ড চয়ন হতে পারে পদক্ষেপ থেকে সর্বাধিক পেতে।
আপনি সামনে একটি বলিষ্ঠ বস্তু কাছাকাছি একটি ব্যান্ড আড়াল এবং আপনি ব্যান্ড উপর উত্তেজনা বোধ না হওয়া পর্যন্ত ফিরে পদক্ষেপ।
হিপস থেকে টিপস, সোজা হাঁটু হাঁটু এবং আবদ্ধ, অস্ত্র সোজা রাখা। দাঁড়ানো এবং একই সময়ে, একটি দৌড়ঝাঁপ গতিতে কোষে ধাক্কা টানুন।
রিলিজ এবং 12-16 reps জন্য পুনরাবৃত্তি