হাত পেশী বিকাশ
ওজন প্রশিক্ষণ এই দৃষ্টিভঙ্গি উপর মনোযোগ নিবদ্ধ এবং যারা একটি চারপাশে প্রোগ্রাম অবহেলা ঝোঁক যারা বলছি সংখ্যা দ্বারা বড়, ভাল muscled অস্ত্র বিচারক নির্মাণের মধ্যে অনেক আগ্রহ আছে,
তবুও, এখানে ঊর্ধ্ব অস্ত্রের তীর এবং তীরচিহ্নের মধ্যে শক্তি এবং পেশী নির্মাণের জন্য একটি আর্ম ওয়ার্কআউট এবং নিচ অস্ত্রের পেশী - স্প্যাননেট এবং সুপারিনেটর - যা প্রায়ই অযথা অবহেলিত হয়।
উপরের বাহুটির পেছনে ত্রিপাশা ব্যবহার করবেন না কারণ অস্ত্রের বিশাল চেহারা নির্মাণের ক্ষেত্রে তারা পার্থক্য করতে পারে।
অস্ত্রশস্ত্র প্রশিক্ষণ কিভাবে
আপনি একটি বাহু workout একটি "অস্ত্র শুধুমাত্র" দিন যেখানে আপনি অস্ত্র প্রশিক্ষণ এবং অন্য কিছুই করতে পারেন, অথবা আপনি এটি একটি উচ্চ শরীরের workout মধ্যে কাঁধ এবং পিছনে এবং বুকে সঙ্গে কাজ করতে পারেন, বা আপনি সম্পূর্ণ শরীরের workout সম্পূর্ণ সঙ্গে করতে পারেন ঊর্ধ্ব এবং নিম্ন শরীর প্রোগ্রাম।
একটি workout মধ্যে অস্ত্র বিচ্ছিন্নতা এক সুবিধা হল যে আপনি অন্যান্য লিফ্টের উপর শক্তি অপচয় না এবং আপনি সত্যিই যারা অস্ত্র হ্যামার করতে পারেন।
একটি বিচ্ছিন্নতা আর্ম ওয়ার্কআউট মধ্যে সেট এবং Reps
সব ব্যায়ামের জন্য 1২ থেকে 15 টি পুনরাবৃত্তি করুন যদি এই আপনি আরো চাইছেন ছেড়ে, প্রতিটি ব্যায়াম একটি অতিরিক্ত সেট যোগ করুন।
আপনি ওজন প্রশিক্ষণ নতুন হলে প্রাথমিক তথ্য পরীক্ষা করুন।
বাইস্পেস এবং লোয়ার অস্ত্র
ঘনত্ব কার্ল
স্থিরতা প্রদান করে এবং বাইসপেস পেশীগুলি বিচ্ছিন্ন করে বাইপাসগুলি কাজ করে । এই বসা করা যেতে পারে, বা উপর নমন যখন স্থায়ী।
ঘূর্ণমান Dumbbell আর্ম কার্ল
ওজনটি বুকে নিয়ে আসার সময় শুরু হওয়া অবস্থানে আবর্তিত আচ্ছাদিত হাতল এবং ঘূর্ণন লক্ষ্য করুন। এই ব্যায়াম forearm পেশী পাশাপাশি biceps হিট এটি একটি অস্ত্রশস্ত্র কর্মসূচিতে অন্তর্ভুক্ত হওয়া আবশ্যক, যদি না আপনি নিম্নতর অস্ত্রগুলিকে পৃথকভাবে লক্ষ্য করেন।
বারবেল কার্ল
বার্লিন কার্ল পূর্ণ আঘাত বাইসেস হিট। বার ফিক্স এবং বাইসপেসে পেশী সংকোচন মনোযোগ নিবদ্ধ। একটি সামান্য ভিন্ন জোর জন্য একটি আদর্শ বার বা ezy curl বার ব্যবহার করুন।
প্রচারক কার্ল
উপরের অস্ত্র জন্য আরেকটি মান। এই সময়, ব্যায়ামের পরিবর্তে ব্যায়ামের পরিবর্তে ব্রেস্টিয়ালিস বা উপরের বাহুটির নিচের অংশের পেশীগুলির অধিকাংশই ব্যায়াম করে।
আপনি একটি "প্রচারক বেঞ্চ" বা কিছু প্রয়োজন যে একটি জন্য বিকল্প করতে পারেন, এই ব্যায়াম করতে
কেবল কার্ল
এই ব্যায়াম ডাম্বেল আবর্তনশীল curl অনুরূপ যদি আপনি পথে ঘোরানো, কিন্তু এটি আরও অস্থায়িত্ব যোগ করে, যা পেশী আঘাত জন্য ভাল যে আপনি একটি খুব নির্দিষ্ট পাথ সঙ্গে পেতে না, একটি বার্লু curl হিসাবে। এটি বাইকিয়ালিস থেকে কাজ করে বাইস্পেসগুলিকে লক্ষ্য করে এবং নিম্ন বাহুগুলির সাহায্যে ব্রহেওরিডিয়ালস লক্ষ্য করে।
TRICEPS - ঊর্ধ্বমুখী অস্ত্র
সহায়তাকারী ট্রিসপস ডীপ
যদি আপনি একটি সহায়তাকারী ডুব মেশিনে অ্যাক্সেস আছে, তারা স্নাতক করা triceps কাজের জন্য ভাল। বিশুদ্ধ ব্যক্তিদের দ্বারা সুগঠিত, এই মেশিন শুরু থেকে শুরু করে মানুষের জন্য দরকারী হতে পারে। অস্ত্রের পেছনে তারা ত্রিমাত্রিক ত্রিভুজের পেশী আঘাত করেছিল।
স্কালক্রাসার
মাথার খুলি পেষণকারী, যেখানে একটি dumbbell বা বারবেল মাথা উপর সরানো হয় যখন আপনি একটি বেঞ্চ থাকা, একটি সামান্য আরো উন্নত।
কিন্তু একবার আপনি এটির অনুভূতি পান, এটি কাজ করে এবং বিভিন্ন যোগ করে, যা আপনার নিয়মিত ব্যায়াম করার সময় গুরুত্বপূর্ণ।
এছাড়াও, আপনি একটি বারবেল সঙ্গে এই উদাহরণ চেষ্টা করতে পারেন
কেবল পুশডাউন
এই ব্যায়াম নিয়মিত প্লেট ওজন সঙ্গে কোনো তারের যন্ত্রপাতি ব্যবহার করে। এটি তাত্পর্যটি কার্যকরীভাবে কাজ করে, বিশেষ করে যদি আপনি বুকে সম্পূর্ণ কনুই flexion এর পরিবর্তে ফোর পজিশনের সমান্তরালগুলি থেকে সমানভাবে অগ্রসর হন।
তিরস্কার ওভারহেড এক্সটেনশন
এটি একটি ব্যালন বা চেয়ার বা স্ট্যান্ড উপর বসা ব্যতীত, খুলি পেষণকারী ফাংশন অনুরূপ। আপনার পিছনে সমর্থিত বসা আন্দোলনের স্থিরতা এবং তীক্ষ্ণতা মধ্যে পেশী সংকোচন ঘনীভূত সাহায্য।
এটাই. মহান হাত পেশী এবং শক্তি নির্মাণ যথেষ্ট যথেষ্ট তুলনায় ভাল ফলাফল পেতে এটি জটিল হতে হবে না। আপনি একটি সম্পূর্ণ শরীর বা উপরের শরীরের workout অংশ হিসাবে, বা নিজের উপর এই প্রোগ্রাম করতে পারেন