আমাদের পায়ে কনসার্টে, আমাদের অস্ত্র আমাদের আন্দোলন এবং দৈনন্দিন কার্যকলাপ বজায় রাখে। উত্তোলন, ঠেলাঠেলি, ভারসাম্য এবং সমর্থনের থেকে, আমাদের বাহুর সর্বাধিক কর্মক্ষমতা জন্য শক্তি এবং সহনশীলতা প্রয়োজন। বড় অস্ত্র অর্জন চূড়ান্ত লক্ষ্য নয়, তবে ক্রীড়া এবং অন্যান্য উচ্চ স্তরের শারীরিক এবং ক্রীড়াবিদ প্রচেষ্টার সময় শক্তি অর্জনের জন্য শক্তিশালী এবং শর্তযুক্ত হওয়া প্রয়োজন।
এখানে মহান আর্ম শক্তিশালীকরণ ব্যায়াম হয়।
1. বাইসপেস কার্ল (বারবেল, ডাম্বেল, মেশিন, পালি)
ক্লাসিক biceps কার্ল সম্ভবত সবচেয়ে জনপ্রিয় ওজন প্রশিক্ষণ ব্যায়াম পাওয়া যায়। তরুণরা বড় অস্ত্র চান, প্রায়ই একটি আরো সুষম আকৃতির খরচে। তবুও, বাইস্পেস এবং ব্র্যাচিয়ালিস নির্মাণ ও শক্তিশালীকরণের জন্য এটি একটি কার্যকর ব্যায়াম। অনেক ফর্ম পাওয়া যায়, এবং এটি বুদ্ধিবিজ্ঞান বা লক-পাথ মেশিনে একচেটিয়াভাবে কার্ল দিয়ে তালাবদ্ধ নয়। ডাম্বেলস এবং পাল্লিসস, তাদের বিভিন্ন পাথ দিয়ে, synergist পেশী বৃহত্তর সক্রিয়করণ অনুমতি দেয় এবং সম্ভবত একটি ভাল সব-চারপাশে ফলাফল প্রদান।
2. মেশিন ট্রিসপস Pushdown (এবং বিপরীত)
উপরের বাহুটির পেছনে ত্রিকোয় পেশীগুলি মূলত বড় মাংসপেশীর চেয়ে বড় মাংসপেশী, প্রধানত কারণ তিনটি মাথা আছে এবং দুটি নয়। এটি বেশিরভাগ লোকের মধ্যে প্রদর্শন করা হয় না কারণ আমরা তাদের যথেষ্ট দিনের জন্য ব্যবহার করে না। তাদের কাজ এবং তারা বড় পেতে পারেন
একটি জিম মেশিনে triceps ধাক্কা একটি চমৎকার workout উপলব্ধ করা হয়, কিন্তু আপনি ভাল ফর্ম অনুশীলন করতে হবে। একটি বিপরীত খপ্পর (আরও একটি ধাক্কা তুলনায় একটি পুল) পাশাপাশি কয়েক বিভিন্ন পেশী হিট।
3. ট্রিস্পস এক্সটেনশানগুলি (স্কুলস্রাসার)
ট্রিস্পস এক্সটেনশানগুলি লোডের আর্মকে প্রসারিত করে যাতে ত্রিশের পেশী কঠোর পরিশ্রম করে।
এক্সটেনশানগুলি শরীরের পিছনে (kickbacks) বা ওভারহেড হতে পারে। একটি এক্সটেনশনের একটি ফর্ম আপনি একটি বেঞ্চ প্রবণ আছে, দুই হাত দিয়ে একটি dumbbell ধ্রুবক এবং এটি খুলি প্রতি এটি অধীন। এই skullcrusher হয় , কিন্তু অন্যান্য অনুরূপ এক্সটেনশন সমানভাবে কার্যকরী।
4. ডাম্বেল ঘনত্ব কার্ল
এটি আর্ম কার্ল উপর একটি বৈচিত্র। একটি বেঞ্চ উপর বসা, আপনি ডাম্বল আপ উত্থাপন করার সময় ভিতরের জাং উপর হাত পিছন সমর্থন। এই biceps এবং brachialis কঠিন কাজ করে এবং আপনি একটি মহান আর্ম workout দেয়।
5. বেঞ্চ Dips
Dips আপনার শরীরের পিছনে আপনার অস্ত্র সঙ্গে একটি বেঞ্চ বা স্ট্যাটিক ওয়ার্কস্টেশন থেকে ধাক্কা আপনি প্রয়োজন। আপনি একটি workout বেঞ্চ বা একটি সহায়তা ডুব মেশিন ব্যবহার করতে পারেন যে এমনকি আপনি শুরু করার জন্য যান্ত্রিক সহায়তা প্রদান। হাঁটুতে পায়ে নমন করার জন্য সোজা করার মাধ্যমে আপনি বেঞ্চ ডাইভারসের সমস্যাটি পরিবর্তন করতে পারেন। Dips triceps পেশী কঠোর হার্ড আঘাত।
6. বারবেল বিপরীত কার্ল
পরিবর্তে একটি আন্ডারগ্র্যাড দৃঢ়তা সঙ্গে বারবেল grabbing এর, একটি overhand খপ্পর ব্যবহার বিপরীত কার্ল নিম্ন বাহুর extensor পেশী পাশাপাশি উপরের হাত পেশী কাজ করে।
7. প্রচারক কার্ল
প্রচারক একটি অভিশংসক বেঞ্চ প্রয়োজন কার্ল। এটি অন্য একটি পদ্ধতি (যেমন ঘনত্বের কার্ল) বাইপাস উপর পুরো জোর দেওয়া অস্ত্র পিছনের সমর্থন।
প্রচারক একটি বারবেল সঙ্গে কার্ল করান
8. কব্জি কার্লস (এবং বিপরীত)
কব্জি কর্কশ নীচের আর্ম মাংসপেশীতে আলাদা করে, যা প্রায়ই উপেক্ষিত হয়। আর্ম ফ্ল্যাটের পিছনে একটি বেঞ্চ শেষে আপনার নিম্ন বাহু সমর্থন করুন, এবং অধীন এবং নিছক grips উভয় সঙ্গে বার্বন কার্ল করান। একটি হালকা বারবেল সুপারিশ করা হয়।
9. ডাম্বেল হাতুড়ি কার্ল
একটি হর্মার মত dumbbell ধরুন, উল্লম্বভাবে, অনুভূমিকভাবে পরিবর্তে। এটি বাইপাসের মধ্যে সক্রিয়করণের একটি চমৎকার স্প্রেড এবং নীচের সাহায্যে brachialis এবং brachioradialis পেশীগুলি দেয়।
10. উচ্চ- Pulley কার্ল
বিভিন্ন জন্য এই curls এবং biceps এবং brachialis পেশী একটি অনন্য অ্যাক্টিভেশন অন্তর্ভুক্ত করুন।
প্রতিটি প্রান্তে সংযোজিত ক্যাবলগুলির সাথে একটি বৃত্তাকার ফ্রেমে দাঁড়ানো যাতে সংযুক্তি বিন্দু আপনার মাথার উপরে থাকে। অস্ত্র প্রসারিত সঙ্গে, আপনি কোঁচ এ flex হিসাবে আপনি দিকে টান।