পুষ্টি হাইলাইট (প্রতি সেবা)
ক্যালোরি - 320
ফ্যাট - 13 গ
কার্জ - 16 গ
প্রোটিন - 38 গ
মোট সময় 25 মিনিট
প্রস্তুতি 5 মিনিট , কুক 20 মিনিট
পরিবেশন 2 (1 টিলাপিয়া প্রতিটি)
আপনার কলেস্টেরল কমিয়ে সাহায্য করার জন্য মাছের মতো leaner প্রোটিন খাওয়া একটি দুর্দান্ত উপায়। আপনি সীফুড সীফুড রান্নার জন্য ব্যবহার করা হয় না, এটি প্রথম এ একটু ভয় দেখানো হতে পারে। তিলাপিয়া শুরু করার জন্য একটি দুর্দান্ত জায়গা। এটি একটি খুব হালকা, কোমল সাদা মাছ যা খুব বহুমুখী এবং না সব "মাছ ধরার"।
এই বাদাম ক্রাস্টেড তিলাপিয়া একটি খুব সহজ, স্বাস্থ্যকর রেসিপি যা সপ্তাহে রাত্রি জন্য নিখুঁত। একটি বাদাম "breading" এবং স্যুপ সঙ্গে শুধু কোট মাছ। তারপর এটি একটি steamed উদ্ভিজ্জ এবং পুরো শস্য ভজনা সঙ্গে জোড়া, এবং ডিনার পরিবেশিত হয়!
ওপকরণ
- 1/4 কাপ কাঁচামরিচ
- 1/4 কাপ গম গরম গজ প্যানকো রুটি crumbs
- 1/4 চা চামচ টাটকা কালো মরিচ
- 1/4 চা চামচ রসুন গুঁড়া
- 1 লেবু
- ২ (6-আউন্স) তিলাপিয়া ফাইলগুলি
- পরিপূরক জন্য পরিপূরক কাটা parsley, (ঐচ্ছিক)
প্রস্তুতি
- 375F তাপ চুলা চর্মরোগ বা একটি সিলিকন বেকিং মাদুর সঙ্গে একটি প্যাকিং শীট লাইন।
- একটি খাদ্য প্রসেসরের মধ্যে, বাদাম, প্যানকো, মরিচ এবং রসুন গুঁড়ো মেশান।
- মরিচ ফালা এবং কোট উভয় দিকে বাদাম মিশ্রণের সাথে লেবু সিজিয়ে নিন। প্রস্তুত পোড়ানো শীট উপর রাখুন।
- 10 থেকে 15 মিনিট (মাছের পুরুত্বের উপর নির্ভর করে) এবং তারপর ব্রয়লারের নিচে 3-5 মিনিটের কাঁকড়া জন্য রাখুন।
- চুলা থেকে সরান এবং উপভোগ করুন।
উপাদান ভেরিয়েশন এবং প্রতিস্থাপন
যদি আপনার তিলাপিয়া না থাকে, তবে অন্য আলগা সাদা মাছ যেমন কড, কাজ করবে।
এই রেসিপি পেকানা বা আখরোট সঙ্গে ভাল কাজ করবে। অধিকাংশ বাদাম হৃদয়-স্বাস্থ্য বেনিফিট অফার।
রন্ধন এবং পরিবেশন টিপস
পুরো গম ভাজা crumbs খুঁজে পাচ্ছি না? Crispy পর্যন্ত সম্পূর্ণ গম রান্নার এক টুকরা toasting দ্বারা আপনার নিজের করুন, তারপর crumbs গঠন একটি খাদ্য প্রসেসর বা ব্লেন্ডার মধ্যে এটি নাকাল।
ব্রোয়ারের নিচে সতর্কভাবে মাছটি দেখুন যাতে এটি পুড়ে যায় না।
একটি দ্রুত এবং সহজ খাবার জন্য সবুজ মটরশুটি বা অন্যান্য steamed সবজি পাশ দিয়ে তেলাপিয়া পরিবেশন।