আপনার শক্তি প্রশিক্ষণ Workouts পরিবর্তন কিভাবে

যদি আপনি কখনও ওজন উত্থাপিত করেছেন, আপনি সম্ভবত ভয়ানক প্লেটু সম্পর্কে শুনেছেন - যে, আপনার শরীরের শক্তিশালি বা চর্বি হ্রাস পাওয়া থামা কারণ এটি আপনার workouts তাই ভাল অভিযোজিত।

অভিযোজন একটি ভাল জিনিস - সব পরে, এটি আপনি আপনার শরীরের শক্তিশালী এবং আপনার workouts হ্যান্ডেল করতে সক্ষম যথেষ্টভাবে যে ক্রমাগত কাজ করা হয়েছে মানে। খারাপ দিক হচ্ছে আপনি একটি প্লেটও আঘাত করতে পারেন, একটি নিয়মিতভাবে আপনার workouts পরিবর্তন দ্বারা আপনি এড়াতে পারেন এমন পরিস্থিতি।

যে সহজ শোনাচ্ছে, কিন্তু কিভাবে আপনি কি পরিবর্তন করতে হবে না? আপনার শরীরের ব্যায়াম করার জন্য সাড়া কিভাবে এটি সম্পর্কে আরো একটু জানতে সঙ্গে শুরু হয়।

কেন আপনি বৈচিত্র্য প্রয়োজন

যখন আপনি ওজন উত্তোলন করেন, তখন আপনি আসলে কি করছেন তা আপনার পেশীকে কিভাবে শক্তিশালী করা যায় তা শেখাচ্ছে আপনার পেশী বৃদ্ধি পেতে জন্য, তবে, আপনি তাদের মোকাবেলা করতে পারেন তুলনায় আরো তাদের চ্যালেঞ্জ আছে। আপনার পেশী ওভারলোডিং এর ধারণা শক্তির প্রশিক্ষণ এবং ভাল রুটিন পিছনে পথিক শক্তি সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ নীতির এক।

যখন আপনি উত্তোলন শুরু করেন, আপনি যা করেন তা নতুন এবং চ্যালেঞ্জিং, তাই এটি একটি ওভারলোড তৈরির জন্য অনেক ব্যায়াম বা অনেক প্রতিরোধ করে না। একবার মধুচন্দ্রিটি শেষ হয়ে গেলে, আপনার শরীরের adapts এবং এটি আরো চ্যালেঞ্জ তৈরি করতে অঙ্কন বোর্ডে ফিরে যেতে সময়।

কারণ একটি শক্তি প্রোগ্রামে অনেক উপাদান আছে - আপনি কত বার বাছা, আপনি কি ব্যায়াম করেন, আপনি কতটা ওজন ব্যবহার করেন - আপনি আপনার ওয়্যারএইডগুলি পরিবর্তন করতে পারেন এমন অবিরাম উপায়গুলি রয়েছে।

নীচে যে ঠিক আছে কিভাবে আপনি জন্য ধারণা পাবেন।

1. আপনার ফ্রিকোয়েন্সি পরিবর্তন করুন

আপনি কত বার আপনি উত্তোলন উড়া প্রশিক্ষণ কাজ ধরনের উপর নির্ভর করে। আপনি যদি মোট শরীরের প্রোগ্রাম অনুসরণ করছেন, তাহলে আপনার অন্তত অন্তত অন্তর অন্তর একটি কাষ্টমারের মধ্যে থাকা প্রয়োজন। এই কারণে, আপনি সপ্তাহে 2 বা 3 বার উত্তোলন করতে পারেন। যদি আপনি একটি বিভাজক রুটিন অনুসরণ করছেন এবং বিকল্প দিনগুলিতে বিভিন্ন পেশীগুলির জন্য উত্তোলন করছেন, তবে আপনি সপ্তাহে 4 বা তারও বেশি সময় বাড়িয়ে তুলতে পারেন।

আপনি কত ঘন ঘন ব্যায়াম করবেন তা পরিবর্তন করে আপনার ওয়্যারউইথগুলির বিন্যাস পরিবর্তন করবে, আপনার প্লেটোর পূর্বের দিকে ঠেলে দেবে কিছু ধারণা:

• একটি বিভক্ত রুটিন চেষ্টা করুন । মোট শরীরের প্রশিক্ষণ থেকে বিভক্ত workouts পরিবর্তন আপনি আরো ব্যায়াম করতে এবং প্রতিটি পেশী গ্রুপ উপর আরও ফোকাস করতে পারবেন। কিছু উদাহরণ অন্তর্ভুক্ত:
  • উপরের শরীর এবং নিম্ন শরীরের workouts বিকল্প
  • বিকল্প ধাক্কা ব্যায়াম এবং ব্যায়াম টান
  • বিভিন্ন দিনগুলিতে পেশী গ্রুপের বিরোধিতা
• মোট শরীরের প্রোগ্রাম চেষ্টা করুন । যদি আপনি একটি বিভক্ত রুটিন করছেন, মোট শরীরের প্রশিক্ষণ ফিরে যাওয়া রিফ্রেশ করা হতে পারে এবং আপনার প্রশিক্ষণ সময়সূচী একটি সপ্তাহ বা দুই জন্য হালকা একটি দুর্দান্ত উপায় হতে পারে।
• এটি মিক্স আপ আপনি এক বা অন্য করতে হবে না একটি দিন সম্পূর্ণ শরীরের workout চেষ্টা করুন এবং তারপর একটি আকর্ষণীয় শরীর workout এবং সপ্তাহে পরে একটি নিম্ন শরীরের workout জিনিষ আকর্ষণীয় রাখা

মনে রাখবেন যে আপনি একই সারিতে একই দিনে দুই দিনের কাজ করতে চান না, তাই আপনার সময়সূচীটি সেট করুন যাতে আপনি সর্বদা অন্তত একটি বিশ্রাম দিন অন্তর্ভুক্ত করেন।

2. আপনার ব্যায়াম পরিবর্তন

যখন আপনি একই ব্যায়াম করবেন এবং আপনার শরীরটি একমাত্র জিনিস যা অভিযোজিত হবে না আপনার মস্তিষ্কের পাশাপাশি adapts, তাই আপনার শরীরের যারা পরিচিত গতির মাধ্যমে যায় যে আপনি নির্দিষ্ট এলাকায় কিছু আন্দোলন নিদর্শন ব্যবহার করা হচ্ছে। আপনার ব্যায়াম পরিবর্তন করে, উদাহরণস্বরূপ, একটি নিয়মিত biceps curl এর জায়গায় একটি হাতুড়ি কার্ল করছেন, আপনি আপনার পেশী fibers একটি ভিন্ন ভাবে সক্রিয়, আপনি আপনার প্লেটু ভাঙ্গার অনুমতি দেয়।

ধারণাগুলির জন্য, বিভিন্ন পেশী দলের জন্য কাজ করার জন্য নতুন ধারণাগুলি পেতে এই ওয়ার্কআউট এবং নিবন্ধগুলি ব্রাউজ করুন:

• ব্যায়াম প্রগতি জন্য টিপস
• উচ্চ শারীরিক ব্যায়াম প্রগতি
• নিম্ন শারীরিক ব্যায়াম প্রগতি
• আব্বাস এবং কোর অগ্রগতি

3. আপনার সেট পরিবর্তন করুন

আপনার শরীরকে উদ্দীপিত করার আরেকটি সহজ উপায় হল আপনি যেগুলি করছেন সেগুলির সংখ্যা পরিবর্তন করা। শুরুতে শুধুমাত্র এক সেট ফলাফল দেখতে পারে, কিন্তু আপনি শক্তিশালী হিসাবে, অন্য সেট যোগ বা দুটি আরো চ্যালেঞ্জ অফার করবে কিছু গবেষণায় এক সেট সুপারিশ হিসাবে এক সেট হিসাবে বহুবিধ সেট হিসাবে উপকারী (আপনি ব্যর্থতার লিফট প্রদান)।

যাইহোক, আমার অভিজ্ঞতা, অধিকাংশ মানুষ ব্যর্থতা উত্তোলন না এবং একটি একাধিক সেট করে আরও ফলাফল পেতে শেষ না।

অবশ্যই, আপনার চয়ন কতগুলি সেট আপনার লক্ষ্যগুলি উপর নির্ভর করে, আপনি কত সময় এবং আপনার ফিটনেস স্তরের সাধারণ নির্দেশাবলী নির্দেশ করে:

• পেশীবহস্ত ধৈর্য জন্য: 1-3 সেট 12-20 reps
• ভর এবং শক্তি নির্মাণের জন্য: 8-12 reps এর 1-6 সেট
• সর্বাধিক শক্তি এবং শক্তি জন্য: 1-8 সেট 1-8 reps

যদি আপনি একটি সেট করছেন, আপনার রুটিন একটি দ্বিতীয় সেট যোগ করুন এবং আপনার শরীরের একটি সপ্তাহ বা দুটি যে এটি ব্যবহার করতে দিন। আপনি একটি চ্যালেঞ্জ আরও জন্য প্রস্তুত যখন সময় আপনি অন্য সেট যোগ করতে পারেন।

4. আপনার ওজন এবং Reps পরিবর্তন করুন

আপনি ব্যবহার ওজন পরিমাণ এবং reps সংখ্যা পরিবর্তন নতুন শক্তি লাভ আলাদা এবং আকর্ষণীয় জিনিস রাখা আরেকটি উপায়। একটি পরিবর্তন করার সময় এটি আপনার workouts একটি লগ রাখা হয় যদি বলার একটি সহজ উপায়। আপনি যদি লক্ষ্য করেন যে আপনি আগে তুলনায় আরো reps করতে পারেন, আপনার ওজন বৃদ্ধি এবং তারা পূর্বে বা নীচে ছিল যেখানে ফিরে আপনার reps ড্রপ।

আপনি ব্যবহার করছেন প্রতিরোধের ধরনের পরিবর্তন করতে পারেন। আপনি যদি মেশিনগুলিতে থাকেন তবে বিনামূল্যে ওজন দেখুন আপনি সাধারণত বিনামূল্যে ওজন করে না, তারের বা বিনামূল্যে মোশন মেশিনের চেষ্টা করুন। আপনার ব্যায়াম ভিন্ন মনে হবে এবং আপনি নতুন উপায়ে আপনার পেশী fibers জড়িত করব

নতুন উদ্যোক্তাদের জন্য, বিশেষজ্ঞরা সপ্তাহের ভিত্তিতে আপনার ওজন এবং রেপ পরিবর্তনের পরিবর্তে পরামর্শ দিচ্ছেন। নীচে একটি 6 সপ্তাহের নির্দিষ্ট সময়ের মধ্যে আপনি একটি সাধারণ শিষ্য কর্মসূচী পরিবর্তন কিভাবে একটি উদাহরণ:

• সপ্তাহ 1 এবং ২ - একটি মোট শরীরের প্রোগ্রাম শুরু করুন, একটি নিয়মিত ওজন সঙ্গে 10 reps জন্য প্রতিটি ব্যায়াম করছেন
• সপ্তাহ 3 - ওজন বাড়িয়ে 5-10% করুন এবং আপনার রেপগুলিকে 8 তে কমিয়ে নিন। উদাহরণস্বরূপ, যদি আপনি 10 পাউন্ড দিয়ে বাইপাসের কার্ল তৈরি করছেন, তাহলে আপনি ওজন বৃদ্ধি করবেন প্রায় 1২ পাউন্ড এবং 8 টি রেপ করবেন (উল্লেখ্য: যদি আপনি 8 টিরও বেশী রেজাল্ট করতে পারেন, আপনার ওজন বাড়ান যতক্ষণ না আপনি একটি প্রতিরোধের খুঁজে পাবেন 8 বার উত্তোলন করতে পারেন)
• সপ্তাহ 4 - একই ওজন বজায় রাখুন, তবে আপনার রেপগুলি 8 থেকে 10 পর্যন্ত বৃদ্ধি করুন
• সপ্তাহ 5 - রেঞ্জগুলি 1২ তে বাড়িয়ে নিন
• সপ্তাহ 6 - অন্য 5-10% দ্বারা ওজন বৃদ্ধি করুন এবং 8 টি রেপের নিচে ফিরে যান

এটি শুধু একটি উদাহরণ, তাই আপনার নিজের প্রোগ্রামের উপর আপনার পরিবর্তনগুলি নির্ভর করে এবং আপনার এবং আপনার লক্ষ্যগুলির জন্য কী বোঝায়? মনে রাখবেন যে কোনও পরিবর্তন, এমনকি একটি ছোট, একটি পার্থক্য করতে পারেন।

5. প্রশিক্ষণ আপনার পদ্ধতি পরিবর্তন করুন

আপনি যদি একজন শিষ্য হয়ে থাকেন তবে আপনি আপনার পরিবর্তনগুলির সাথে আরো রক্ষণশীল হতে পারেন। অত্যধিক পরিবর্তন আঘাত বা ব্যথা হতে পারে এবং আপনাকে ব্যায়ামের জন্য মাস্টার করার জন্য আরো বেশি সময় লাগবে এবং ওজন উঠাতে ব্যবহার করতে হবে। যদি আপনি মোট শারীরিক প্রশিক্ষণ দিয়ে শুরু করেন, তবে আপনি বিভিন্ন ধরনের প্রশিক্ষণে অংশ নেওয়ার আগে কয়েক সপ্তাহের জন্য আপনার সাথে থাকতে পারেন।

আপনার বেল্টের অধীনে আপনার কয়েক সপ্তাহ বা কয়েক মাস প্রশিক্ষণ থাকলে, আপনি আরও কঠোর পরিবর্তনগুলি করতে প্রস্তুত, যেমন আপনার ওয়ার্কআউটগুলির বিন্যাস পরিবর্তন করা। নীচে এমন কয়েকটি উদাহরণ যা কিভাবে করতে হয়:

• ড্রপ সেট : আপনার সমস্ত রেপ এবং সমাপ্তির ব্যর্থতা সম্পন্ন করার পরে, কয়েকটি রেঞ্জের সাথে সেট আপ শেষ করার জন্য আপনার ওজন কমানো। কিছু বিশেষজ্ঞ ড্রপ সেটের একটি সেট করার পরামর্শ দিচ্ছে এবং শুধুমাত্র ওভারট্রেনিং এবং আঘাত থেকে বাঁচতে 2-3 টি অনুশীলনের জন্য কাজ করছে আপনার জন্য সবচেয়ে ভালো কাজ করে তা খুঁজে বের করার জন্য আপনাকে এই প্রশিক্ষণ পদ্ধতিতে পরীক্ষা করতে হবে।
• পিরামিড প্রশিক্ষণ : এই ধরনের প্রশিক্ষণ প্রতিটি সেট সঙ্গে আপনার ওজন এবং reps বৃদ্ধি বা হ্রাস জড়িত। উদাহরণস্বরূপ, 15 টি রেপ জন্য একটি হালকা ওজন সঙ্গে একটি কার্ল একটি সেট করছেন, একটি ভারী ওজন ব্যবহার করে এবং পরবর্তী সেট জন্য 12 reps করছেন এবং তারপর 8-10 reps জন্য আপনার ভারী ওজন সঙ্গে সমাপ্তি।
• সুপারসেটস : সুপারসেটস অবিলম্বে একটি ব্যায়াম ব্যতীত অন্য একটি ব্যায়াম করা অন্তর্ভুক্ত। আপনি একই পেশী গ্রুপের জন্য দুই বা ততোধিক ব্যায়াম করতে পারেন অথবা বিভিন্ন পেশী গ্রুপগুলির জন্য কাজ করতে পারেন। কিছু উদাহরণ:
  • মোট শারীরিক Supersets
  • উচ্চ শারীরিক সুপারসেট
  • লোয়ার শাড়ি সুপারসেটস
• সুপারস্লো প্রশিক্ষণ । প্রশিক্ষণ এই পদ্ধতি একটি ধীর tempo, সাধারণত 8-10 সেকেন্ডে প্রতিটি প্রতিনিধি কাজ করা জড়িত। এই ধরনের প্রশিক্ষণ অত্যন্ত চ্যালেঞ্জিং, মন এবং শরীরের জন্য। ফর্মের উপর কঠোর দৃষ্টিভঙ্গি ধীর প্রশিক্ষণ দিয়ে আঘাত এড়িয়ে যাওয়ার চাবিকাঠি।
• অদ্ভুত প্রশিক্ষণ এই ধরনের প্রশিক্ষণ প্রতিটি ব্যায়ামের নিম্নভাগের অংশের উপর মনোযোগ কেন্দ্রীভূত করে, যেমন একটি বাইস্পেস কার্লের সময় ওজন কমানো। এই প্রশিক্ষণ পদ্ধতির জন্য, আপনাকে প্রায়ই একটি অংশীদারের প্রয়োজন হবে যাতে আপনাকে ওজনকে স্থান পারাতে সাহায্য করতে পারে যাতে আপনি অদ্ভুত আন্দোলনের উপর মনোনিবেশ করতে পারেন।
• সার্কিট ট্রেনিং : সার্কিট প্রশিক্ষণের কাজগুলি অনেকগুলি ফরম্যাট করতে পারে - সব শক্তি প্রশিক্ষণ, সব কার্ডিও বা উভয়ই মিশ্রণ। ধারণা এক বা একাধিক সার্কিটের জন্য, অন্য একের পরে, বিভিন্ন ব্যায়াম মাধ্যমে যেতে হয়। আপনি সার্কিট প্রশিক্ষণ workouts এই ডাটাবেসের মধ্যে বিভিন্ন উদাহরণ পাবেন

কিভাবে পরিবর্তন করতে হবে আমি জানি না?

আপনার সমস্ত পছন্দগুলি আপনি মনে করতে পারেন তাকান - আমি এই সব পরিবর্তন করতে হবে? এবং যদি না হয়, আমি কোনটি বেছে নেব? মনে রাখবেন যে এই সমস্ত উপাদান - ফ্রিকোয়েন্সি, ওজন, রেঞ্জ, সেট এবং প্রশিক্ষণ পদ্ধতি - সম্পর্কিত। আপনার প্রশিক্ষণ এক দিক পরিবর্তনের ফলে আপনি অন্যদের কাজ করতে পরিবর্তন করতে পারেন। শুধু একটি উপাদান পরিবর্তন করে এটি সহজ করে রাখুন এবং আপনার শরীর যে প্রতিক্রিয়া করার অনুমতি দেয়। সময়ের সাথে সাথে, আপনি আপনার শরীর সম্পর্কে আরও শিখতে পারবেন, যাতে আপনি আরও সহজে পরিবর্তন করতে পারবেন।

> সোর্স:

> ব্যায়াম আমেরিকান কাউন্সিল (2003)। এসিও ব্যক্তিগত প্রশিক্ষক ম্যানুয়াল, তৃতীয় সংস্করণ সান দিয়াগো, সিএ: ব্যায়াম আমেরিকান কাউন্সিল।

> হাস, ক্রিস জে।, এট আল একক বনাম দীর্ঘমেয়াদী বিনোদনমূলক weightlifters একাধিক সেট মধ্যে। মেড। সী। স্পোর্টস ব্যায়াম।, ভল 32 (1), জানুয়ারি ২000।