উচ্চতর শারীরিক অগ্রগতি - উন্নত মাধ্যমের মাধ্যমে

এই উচ্চ শারীরিক অগ্রগতি Workout কিভাবে আরও উন্নত সংস্করণ থেকে শিষ্যদের ব্যায়াম থেকে অগ্রগতি কিছু উদাহরণ দেখায়। আপনি জানেন যে আপনি পদক্ষেপটি আয়ত্তের পরে পরবর্তী প্রজন্মের দিকে অগ্রসর হওয়ার জন্য প্রস্তুত আছেন এবং নিখুঁত ফর্মের মাধ্যমে 16 টি রেপের মধ্যে 2-3 টি সেট সহজেই করতে পারবেন।

একটি কর্মক্ষেত্রে হিসাবে এই অগ্রগতি ব্যবহার করতে আপনি বিভিন্ন ফিটনেস স্তর (যেমন, শুরুকারী কলাম অধীনে সব ব্যায়াম) অধীনে তালিকাভুক্ত প্রতিটি ব্যায়াম করতে পারেন, অন্য (পরে 16 reps জন্য) এক এক বা 1-3 জন্য এক সময়ে 10-16 প্রতিনিধি সেট আপনি বিভিন্ন স্তরের (উদাহরণস্বরূপ হাঁটু, হাঁটু, বুকে চাপ, ব্যাক এক্সটেনশান, ইত্যাদি) উপর Pushups চয়ন এবং নির্বাচন করতে পারেন। আপনার যদি কোনও আঘাতের বা চিকিৎসার অবস্থা থাকে তবে আপনার ডাক্তারকে দেখুন

1 - পুশপস অগ্রগতি

শুরু: হাঁটু উপর Pushups
শুরু করার সংস্করণটি আপনার পিছনে সমর্থন দেওয়ার জন্য হাঁটু দিয়ে নিচে দেওয়া হয়েছে।

মাঝারি: পায়ের আঙ্গুল উপর Pushups
হাঁটু থেকে মেঝে পর্যন্ত গ্রহণ করে, আপনি এখন আপনার পুরো শরীরের সরানো সঙ্গে জড়িত আছে। আপনি এই সঙ্কোচন ছাড়া এই পদক্ষেপ করতে একটি শক্তিশালী কোর প্রয়োজন।

উন্নত: বল উপর Pushups
একটি অস্থির পৃষ্ঠে আপনার ফুট elevating দ্বারা, আপনি এটি একটি উন্নত ব্যায়াম করছেন।

2 - চেস্ট প্রেস অগ্রগতি

শিক্ষানবিস: তল / ছিপি উপর চক্ষু প্রেস
আপনি আপনার বুকে কাজ করার সময় মেঝে বা ধাপে চেস্ট প্রেস কিছু স্থিতিশীল সমর্থন দেয়।

ইন্টারমিডিয়েট: বলের উপর চেস্ট প্রেস
একটি বলে সরানোর মাধ্যমে, আপনি পদক্ষেপে অস্থিতিশীলতা যোগ করুন যাতে আপনি বুকে কাজ করে একই সময়ে পা এবং মূল কাজ করেন।

উন্নত: বল এ এক বাহু চেস্ট প্রেস
বলটি প্রচুর পরিমাণে তীব্রতা যোগ করে, কিন্তু এক সময়ে এক বাহু চেষ্টা করুন এবং আপনি এই ব্যায়ামে আপনার পুরো শরীরের কাজকে সত্যিই অনুভব করবেন। আরেকটি অগ্রগতি হল Incline চেস্ট প্রেস।

3 - ছিঃ ছিঃ ছিঃ ছিঃ

শিক্ষানবিস: ধাপ বা তল উপর ছিঁটে ফ্লাই
মাছি বুকে বাইরের অংশ লক্ষ্যবস্তু একটি ক্লাসিক বুকের ব্যায়াম। আপনি কাঁটাচামচ সামান্য বাঁক রাখা চান হিসাবে আপনি ধাবমান স্তর নিচে কম

ইন্টারমিডিয়েট: বলের উপর ছিপি
বলের উপর ছিঁড়ে যাওয়া ফ্লাইং করার মানে হচ্ছে যে আপনি ভারসাম্য হ্রাস করার জন্য আপনাকে সুষম বজায় রাখার জন্য আপনার পা ও কোর ব্যবহার করতে হবে।

উন্নত: বলের উপর একটি আর্ম চেস্ট ফ্লাই করুন
একটি সময়ে এক বাহু ব্যবহার করা একটি চ্যালেঞ্জ, বিশেষত যদি আপনি একটি অস্থির পৃষ্ঠ, যেমন একটি ব্যায়াম বল হিসাবে ইতিমধ্যে। আরেকটি বিকল্প:

4 - পিছনে এক্সটেনশন অগ্রগতি

শিক্ষানবিস: পিছনে এক্সটেনশন
মৌলিক ব্যাক এক্সটেনশন হল একটি সহজ, নিম্নতর কাজ করার সহজ উপায়

ইন্টারমিডিয়েট: ব্যাক এক্সটেনশন, উচ্চ ও নিম্ন
আপনি একই সময়ে মেঝে বন্ধ বুকে এবং পা উভয় উদ্ধরণ দ্বারা তীব্রতা যোগ করতে পারেন।

উন্নত: বল এক্সটেনশন অন বল
একটি ব্যায়াম বল অস্থায়িত্ব যোগ এবং, তাই, ঐতিহ্যগত ব্যাক এক্সটেনশন তীব্রতা।

5 - লট অগ্রগতি

শিক্ষানবিস: Lat Pulldown W / ব্যান্ড
এটি শুরু করার জন্য একটি চমৎকার ব্যায়াম যা ল্যাটি মাংসপেশি লক্ষ্য করে, পিঠে উভয় পাশে বড় পেশী।

ইন্টারমিডিয়েট: ডাম্বেল সারি
সারি এছাড়াও lats লক্ষ্যবস্তু এবং আপনি কোমর এ মূর্ত হয়, কারণ একটি বিট কঠিন, যা abs এবং ফিরে চ্যালেঞ্জ।

উন্নত: এক লেগ উপর এক সারিবদ্ধ সারি
এক পায়ে দাঁড়িয়ে এই পদক্ষেপ খুব চ্যালেঞ্জিং করে তোলে। চলন্ত জুড়ে মেঝে থেকে হিপস বর্গক্ষেত্র রাখুন

6 - ওভারহেড প্রেস অগ্রগতি

শিক্ষানবিস: বেষ্টিত ওভারহেড প্রেস
এই পদক্ষেপ কাঁধের জন্য মহান এবং বসা বা স্থায়ী করা যেতে পারে।

ইন্টারমিডিয়েট: এক পায়ে ওভারহেড প্রেস
একটি ব্যালেন্স চ্যালেঞ্জ জন্য এক পায়ে দাঁড়িয়ে ব্যায়াম আরো কঠিন করুন।

উন্নত: কাঁধে ধাক্কা
কাঁধের ধাক্কা কাঁধে কাজ করার একটি অত্যন্ত উন্নত উপায়। এই পদক্ষেপের সাথে সাবধানতা অবলম্বন করুন এবং কেবলমাত্র আপনি যখন প্রস্তুত হন তখন এটি করুন সহজ বিকল্প: এক-আর্ম প্রেস

7 - টিপস অগ্রগতি

শুরু: Tricep এক্সটেনশন - ব্যান্ড
বিভিন্ন ধরনের এক্সটেনশান রয়েছে এবং এই সংস্করণটি নতুনদের জন্য চমৎকার। আপনি অন্য হাত সোজা, একপাশে এক জায়গায় রাখুন, পিঠে সঙ্কুচিত করুন

ইন্টারমিডিয়েট: চেয়ার ডাইশ
Dips একটি pushups সংস্করণ যা triceps লক্ষ্য। আপনি কোষ্ঠকাঠিন্য মোড়ানো এবং প্রায় 90 ডিগ্রি কম হিসাবে চেয়ার / পদক্ষেপ কাছাকাছি হিপস রাখতে চান। আপনি ফুট আরও আরও গ্রহণ করে তীব্রতা যোগ করতে পারেন। আপনি কাঁধ বা কব্জি সমস্যা আছে, আপনি এই ব্যায়াম এড়িয়ে যেতে চাইতে পারেন।

উন্নত: বল ডিপস
একটি চেয়ার বা ধাপ পরিবর্তে একটি বল ব্যবহার করে, আপনি এই ব্যায়ামে অসুবিধা যোগ এটি একটি কঠোর ব্যায়াম এবং আপনার ভারসাম্য আপোস করা হবে যাতে আপনি প্রাচীর বিরুদ্ধে বল প্রতিহত করতে পারেন প্রথম পদক্ষেপ এই চেষ্টা করার সময়।

8 - বাইসপ অগ্রগতি

শিক্ষানবিস: Bicep কার্ল
আপনি একটি আদর্শ bicep কার্ল তুলনায় আরো ক্লাসিক পেতে পারেন। আপনি নিশ্চিত করতে চান যে আপনি ওজন স্যুইং করবেন না এবং আপনি জয়েন্টগুলোতে লক করার পরিবর্তে কোষে সামান্য বাঁক রাখেন। আপনি dumbbells, একটি বারবেল, প্রতিরোধের ব্যান্ড, তারের, ইত্যাদি ব্যবহার করতে পারেন

ইন্টারমিডিয়েট: এক পায়ে বাইসপ কার্লস
এক পায়ে দাঁড়িয়ে, আপনার ভারসাম্য ডানদিকে আপনার বাইপাস সঙ্গে চ্যালেঞ্জ করা হয়।

উন্নত: প্রচারক কার্ল
Bicep কার্ল মধ্যে অসুবিধা যোগ করার একটি উপায় প্রচারক কর্ণার হিসাবে পদক্ষেপের কোণ পরিবর্তন করে হয়। আঘাত থেকে এড়াতে আপনাকে এই ব্যায়ামকে ধীর গতিতে নিয়ন্ত্রণ করা উচিত।