উচ্চতর শারীরিক সুপারসেটস - স্ট্রেংথ এবং এন্ড্রুয়ারেজ চ্যালেঞ্জ

যখন আপনি আপনার উপরের শরীর কাজ করছেন, ফোকাস শক্তি এবং ধৈর্য উভয় উপর সাধারণত। যে অংশটি নিশ্চিতভাবে আপনার পেশী উত্তেজনা মধ্যে যথেষ্ট সময় পেতে যাতে তারা শক্তিশালি বাড়াতে যথেষ্ট চ্যালেঞ্জ করা হয়

যখন আপনি তীব্র চাপের মধ্যে বেশি সময় ধরে ভারী ওজন উত্তোলন করেন, তখন আপনার পেশীগুলি আরো চশমা দ্বারা আরও চশমা তৈরিতে বাধ্য হয় যাতে আপনার শরীর পরবর্তী সময় চ্যালেঞ্জের জন্য প্রস্তুত হয়।

চাপের মধ্যে আপনার সময় বৃদ্ধি করার একটি উপায় হল আপনার ব্যায়ামের কিছু পরিবর্তন। উদাহরণস্বরূপ, নীচের বুকে চাপে আপনি প্রতিটি প্রতিনিধিদলের পরে একটি ছোট নাড়ি যোগ করে তীব্রতা বৃদ্ধি

আপনি সুপারসেটগুলি দ্বারা বুক , পিছনে , কাঁধ , বাইস্পেস এবং ট্রিসপসে ধৈর্য গড়ে তুলবেন। এই supersets মধ্যে, আপনি মাঝখানে কোন বিশ্রাম সঙ্গে একই পেশী দলের জন্য দুটি ভিন্ন ব্যায়াম বিকল্প হবে, যা তীব্রতা যোগ করে এবং আপনার পেশী কঠিন কাজ করতে বাহিনী।

এই কাজটি প্রায় 30-45 মিনিটের মধ্যে সম্পন্ন করা যেতে পারে, আপনি কতগুলি সেট করবেন এবং সেটগুলির মধ্যে কতটা বিশ্রাম নিতে পারবেন তা নির্ভর করে।

নিরাপত্তা

যদি আপনার কোন আঘাত, অসুস্থতা বা অন্যান্য শর্ত থাকে এবং ব্যায়াম বা অস্বস্তি বা ব্যায়াম করে এমন কোনও ব্যায়াম পরিবর্তন করে, তাহলে এই ব্যায়ামটি চেষ্টা করার আগে আপনার ডাক্তারকে দেখুন

সরঞ্জাম প্রয়োজন

একটি বারবেল, বিভিন্ন ওজনযুক্ত dumbbells , একটি বেঞ্চ, ধাপ বা ব্যায়াম বল , এবং একটি মাঝারি চাপ প্রতিরোধের ব্যান্ড । আপনি একটি বারবেল না থাকলে, dumbbells বা অন্য কোন ধরনের প্রতিরোধের সঙ্গে প্রতিস্থাপন করতে মুক্ত মনে।

কিভাবে

• হালকা কার্ডিওর সঙ্গে 5-10 মিনিটের জন্য উষ্ণতর বা নীচের ব্যায়াম উষ্ণ সেট।
• প্রতিটি সুপারসেট মধ্যে ব্যায়াম সঞ্চালন, অন্য এক পরে, reps নির্দেশিত জন্য। ব্যায়ামের মধ্যে বিরতি না করার চেষ্টা করুন যদি আপনি করতে পারেন।
• প্রতিটি সুপারসেট 1-2 বার পুনরাবৃত্তি, মধ্যে একটি সংক্ষিপ্ত বিশ্রাম সঙ্গে।
• কঠোর পরিশ্রমের জন্য, প্রতিটি সুপারসেটের 3 টি সেট সঞ্চালন করুন।
• যথেষ্ট পরিমাণে ওজন ব্যবহার করুন যাতে আপনি শুধুমাত্র প্রস্তাবিত সংশোধিত সংখ্যাগুলি করতে পারেন। এর মানে হল যে, সর্বশেষ প্রতিনিধিকে ভাল ফর্ম দিয়ে করা উচিত। যদি আপনার ফর্মটি স্লিপ হয়, প্রথমে বন্ধ করুন বা হালকা ওজনে স্যুইচ করুন।

1 - সুপারসেট 1: 1.5 চেস্ট প্রেস

আপনার বুকে কাজ করার জন্য , হাঁটু উপর বিশ্রাম ওজন সঙ্গে একটি বেঞ্চ বা বল বসা শুরু।

একটি বল ব্যবহার একটি ভারসাম্য চ্যালেঞ্জ যোগ করা হবে, তাই আপনি ব্যবহার করছেন ওজন পরিমাণ বিবেচনা। আপনি হালকা যেতে প্রয়োজন হতে পারে

কোঁকড়া লক না করে স্তনের উপর ঝাঁকে ঝাঁকে ঝাঁকে রাখুন।

কোষ বাঁক এবং কোঁচ থেকে নীচের ঠিক নীচে না হওয়া পর্যন্ত ওজন হ্রাস করুন।

এখানে থেকে, অর্ধেক পর্যন্ত ওপরে চাপুন, ওজন কম করুন এবং তারপর ওপরে চাপুন।

12 টি reps জন্য পুনরাবৃত্তি অবিরত; প্রতিটি প্রতিবেদনে একটি সম্পূর্ণ বুকের চাপ অন্তর্ভুক্ত করে একটি অর্ধ প্রেস দ্বারা অনুসরণ।

2 - চেস্ট ফ্লাই

বুকে চাপের চেয়ে একটু হালকা ওজন ব্যবহার করে (যদি প্রয়োজন হয়), একটি বেঞ্চ বা বলের উপর থাকা এবং বুকের উপর ওজন ধরে রাখুন

আপনার শরীরকে স্থিতিশীল রাখার জন্য আপনার এবিসটি শক্ত করুন এবং আপনার কোমলটি সামান্য আঁকড়ে ধরে রাখুন, নীচের ধাপের মাত্রা নীচে এবং ডানদিকে নীচের ডান হাতের নিচে করুন।

যদি আপনি একটি ব্যায়াম বল উপর আছেন, এটি আপনার সমগ্র কোর জন্য একটি চ্যালেঞ্জ হবে।

ডান হাতটি উত্তোলন করুন এবং এখন বাম হাত দিয়ে একটি উড়ে যান, আবার অ্যাব চাপা এবং কাঁধ সামান্য বাঁক পালন।

1২ টি রেপের জন্য বিকল্প অস্ত্রগুলি অবিরত রাখুন (এক প্রতিনিধি ডান ও বামদিকের উভয় বাহিনীকেই অন্তর্ভুক্ত করে)।

এই সুপারসেট পুনরাবৃত্তি করুন বা পরবর্তী সুপারসেট উপর সরানো।

3 - সুপারসেট 2: স্টিগগেড পুশপস

হাঁটু বা পায়ের পাতার মোজাবিশেষ নেভিগেশন একটি pushup অবস্থান মধ্যে পান। আপনার হাত শুধু কাঁধের নীচে থাকা উচিত।

এই অবস্থান থেকে, ডান হাত সোজা সরাসরি কাঁধের নীচে রাখার সময় বাম হাত এগিয়ে যান।

ধীরে ধীরে কোব বন্ধ করুন এবং একটি pushup মধ্যে কম। আপনি ঠেলে অবস্থান থেকে একটু বেশি ডান বাম মধ্যে একটি চ্যালেঞ্জ মনে করা উচিত।

পাশে স্যুইচ করার আগে 10 টি রেপের জন্য ব্যাক আপ করুন এবং পুনরাবৃত্তি করুন এবং 10 টি ডানদিকের ডান হাত দিয়ে এগিয়ে নিয়ে যান।

4 - মেডিসিন বল সঙ্গে ধাক্কা

হাঁটু বা অঙ্গুলি উপর একটি pushup অবস্থান মধ্যে পান এবং একটি ঔষধ বল উপর ডান হাত বিশ্রাম।

যদি এটি খুব অস্থির মনে হয়, একটি পদক্ষেপ বা উত্থাপিত প্ল্যাটফর্ম উপর আপনার হাত propping চেষ্টা।

কোবগুলি বাঁকুন এবং একটি pushup মধ্যে কম। শুরুতে ফিরে ধাক্কা, বাম দিকে বলটি রোল করুন এবং পুনরাবৃত্ত করুন।

1২-20 টি রেপের জন্য ঔষধ বলের দিকে হাত বাড়িয়ে দিন।

এই সুপারসেট পুনরাবৃত্তি করুন বা পরবর্তী সুপারসেট উপর সরানো।

5 - সুপারসেট 3: একটি আর্ম রো

একটি ধাপে বাম পা রাখুন বা, যদি আপনার একটি বেঞ্চ থাকে, তাহলে আপনি আপনার বাম হাত দিয়ে আপনার বাম হাত দিয়ে আপনার ওজনকে বিশ্রাম করতে পারেন।

যদি আপনার না থাকে, আপনি হাঁটু পেতে সময় সরানো বা আপনি হিপ থেকে টিপ করতে পারেন এবং আপনার নিম্ন ফিরে সমর্থন জাং আপনার কনুই বাঁক পারে।

মাটিতে ওজন নিচে ঝুলানো, ডান হাতে ওজন দিয়ে শুরু করুন।

কোঁচ থেকে একটি দৌড়ঝাঁপ গতি পর্যন্ত পর্যন্ত ধাক্কা দিয়ে স্তর পর্যায় পর্যন্ত pulling ফিরে স্তন্যপান।

লোয়ার এবং 12 জন্য পুনরাবৃত্তি, তারপর পক্ষের সুইচ

6 - ডাম্বল রো বিকল্প

ডাম্বলস সারি বিকল্পগুলিও ল্যাটের কাজ করে, কিন্তু কারণ আপনি নিচু হয়ে আছেন, আপনার নিম্ন ব্যাক এবং কোর একটি কক্ষপথের বেশি পায়।

পাশাপাশি হিপ-প্রস্থের মতো পায়ের আধার দিয়ে শুরু করুন এবং উভয় হাতের ওজন বজায় রাখুন।

আবদ্ধ ব্রাস এবং পিঠের ফ্ল্যাট রেখে কাঁটা থেকে টিপ আপনি করতে পারেন যদি মেঝে ফিরে সমান্তরাল করার চেষ্টা করুন। হাঁটু নিচে নীচের পিছনে রক্ষা বা একটি 45-ডিগ্রী কোণ পর্যন্ত আসতে যদি এটি আপনার ব্যাক বিরক্ত।

আপনার শুরু অবস্থানে পেতে একটি রোডিং গতি উভয় কোঁচা আপ টানুন। বাম দিকের বাঁদিকে রাখুন, আবার চুক্তি করুন, এবং ডান দিকে ডানদিকে নীচের দিকে রাখুন।

বাহু পিছনে আপ টান এবং ফিরে বাম বাহু নিম্ন পিছনে স্তন্যপান। প্রত্যেকটি বাহুতে 10 টি রেপের জন্য প্রতিস্থাপিত সারিগুলি রাখুন (এক প্রতিনিধি ডান ও বাম উভয় বাহিনীতে অন্তর্ভুক্ত)।

এই সুপারসেট পুনরাবৃত্তি করুন বা পরবর্তী সুপারসেট উপর সরানো।

7 - সুপারসেট 4: অনুভূমিক ডাম্বল সারি

পূর্বের অনুশীলনগুলি ল্যাটের কাজ করার সময়, এই সুপারসেট উচ্চতর ব্যাকটেরিয়া এবং কাঁধের ব্লেডগুলির মধ্যে আরও বেশি মনোযোগ দেয়।

একটি ধাপে বাম পায়ের প্রস্তাব, শরীরের সমর্থন জাং উপর বাম হাত। আপনি নীচের ফিরে সহায়তা করার জন্য একটি বেঞ্চ ব্যবহার করতে পারেন এবং সেখানে বাম হাঁটু বিশ্রাম পারেন।

একটি ডান হাতের আঙ্গুলের মত ঝুলানো আর্ম দিয়ে আপনার ডান হাতে একটি ওজন রাখা এখানে পার্থক্য হল যে হাতটি ঘোরানো হবে যাতে পামুরে রুমের পিছনে মুখোমুখি হয়।

কাঁধের ব্লেড (র্যামোমোজিডস) আচ্ছাদিত করে কাঁধের স্তরে পৌঁছান, শরীরের মৃত্তিকাতে। লোড এবং 12 reps জন্য পুনরাবৃত্তি

8 - পিছনের উচ্চ পিছনে Squeezes

আপনি এই পদক্ষেপ স্থির বা বসা করতে পারেন।

যদি আপনি দাঁড়িয়ে থাকেন, তবে হিপ-প্রস্থকে আলাদা আলাদা আলাদা করে রাখুন এবং একটি পাদদেশের পার্শ্ববর্তী স্থানে হাত দিয়ে একটি প্রতিরোধ ব্যান্ড রাখুন।

যদি আরো অনেক টান প্রয়োজন হয় তবে আপনার আরও ঘনিষ্ঠতা বা আরও বেশি কিছু প্রয়োজন হলে আপনার হাতগুলিকে কাছাকাছি আনতে হবে।

সিলিং সম্মুখীন খড় সঙ্গে আপনার সামনে সোজা আউট অস্ত্র নিন।

কাঁধের ব্লেড একসঙ্গে কচলা এবং ব্যান্ড খুলুন খুলুন যাতে বাহু বিমানের উইংস মত পক্ষ থেকে বাইরে।

8 ধীর reps জন্য পুনরাবৃত্তি, অনুসরণ 8 ছোট, pulsing reps।

আপনার ব্যায়াম না করার আগে আপনার কোনও ছোট অশ্রুের জন্য আপনার ব্যান্ডটি চেক করে নিন তাই এটি আপনার উপর স্ন্যাপ করে না।

এই সুপারসেট পুনরাবৃত্তি করুন বা পরবর্তী সুপারসেট উপর সরানো।

9 - সুপারসেট 5: 1.5 ওভারহেড বারবেল প্রেস

আপনি একটি বারবেল বা dumbbells সঙ্গে এই পদক্ষেপ করতে পারেন।

যদি আপনি একটি বারবেল ব্যবহার করছেন, তাহলে কাঁধের চতুর্ভুকে প্রস্থের সাথে শুরু করুন এবং কাঁধের চেয়ে বড় হাতের সঙ্গে বার ধরে রাখুন।

ওজন ওভারহেড টিপে চলতে শুরু করুন। আবৃত বন্ধনী এবং আপনার পিছনে আর্কাইভ এড়াতে চেষ্টা করুন।

কোষ বাঁক এবং চিবুক স্তর সম্পর্কে ওজন নিচে আনুন।

এখন, ওজন অর্ধেক চাপুন এবং তারপর চিবুক স্তরে ফিরে ফিরে।

10 reps জন্য পুনরাবৃত্তি প্রতিটি প্রতিনিধি একটি পূর্ণ ওভারহেড প্রেস এবং একটি অর্ধ ওভারহেড প্রেস অন্তর্ভুক্ত।

10 - বিকল্প ওভারহেড প্রেস

ওজন হ'ল এবং কাঁধের চতুর্দিকে ভিন্নভাবে পায়ের দিকে দাঁড়াও

কাঁটাচামচ সঙ্গে পদক্ষেপ শুরু করুন এবং anklebes মাত্রা এ ওজন মাত্র। আপনার অস্ত্র লক্ষ্য পোস্টের মত হওয়া উচিত

আবদ্ধ ব্রাস এবং স্থান বাম বাহু রাখা, কোমল লক ছাড়া ডান হাত ওভারহেড টিপুন। অন্য দিকে সরানো এবং পুনরাবৃত্তি পুনরাবৃত্তি ওজন ফিরে নিচে।

10 টি reps এর জন্য ডান এবং বাম দিকে চলতে থাকুন এক প্রতিনিধি ডান এবং বাম উভয় পক্ষের অন্তর্ভুক্ত

এই সুপারসেট পুনরাবৃত্তি করুন বা পরবর্তী সুপারসেট উপর সরানো।

11 - সুপারসেট 6: ন্যায়পরায়ণ সারি

আপনার যদি কোনও কাঁধ বা আবর্তনকারীর সমস্যা থাকে, তবে আপনি এই ব্যায়ামটি এড়িয়ে যেতে চান।

পায়ের পাশে দাঁড়ান হিপ-প্রস্থকে আলাদা করে রাখুন এবং ডাম্বেল বা একটি বার্লিনকে হাত দিয়ে কাঁধে রাখুন এবং হাতিয়ারগুলি আপনার শরীরের মুখোমুখি হয়ে দাঁড়ান।

কাঁধের নিচে এবং বুকের উপরে রাখুন যেমন আপনি কোবগুলি মোড়ান, ছাদে তাদের উপরে টেনে আনুন এবং বুকে স্তরের স্তর আনুন। এটি একটি উল্লম্ব লিফট।

ওজন কম এবং 12 reps জন্য পুনরাবৃত্তি

12 - Incline ফ্রন্ট উত্থাপন

এই ব্যায়ামের জন্য, আপনি একটি ব্যায়াম বল বা একটি ঢাল বেঞ্চ ব্যবহার করতে চাইবেন।

আপনি যদি একটি বল ব্যবহার করছেন, আপনি বসা এবং লাইটার dumbbells রাখা বা আপনার সামনে মেঝে উপর dumbbells রাখা। ধীরে ধীরে পায়ের দিকে হাঁটুন, একটি ঢিলা অবস্থানে পৌঁছনোর, হাঁটু আপনার মধ্য ফিরে কাছাকাছি অবস্থানের বল সঙ্গে ঘন ঘন। আপনি স্লিপ না যে একটি মাদুর বা জুতা ব্যবহার নিশ্চিত করুন।

অস্ত্র সোজা রাখুন, অস্ত্রগুলি সোজা আপনার কাঁধের স্তরে তুলে আনুন যাতে আপনার হাতের মুঠোয় রয়েছে।

লোড এবং 12 reps জন্য পুনরাবৃত্তি

এই সুপারসেট পুনরাবৃত্তি করুন বা পরবর্তী সুপারসেট উপর সরানো।

13 - সুপারসেট 7: 1.5 বারবেল কার্ল

আপনি এই ব্যায়াম বা dumbbells একটি সেট সঙ্গে এই ব্যায়াম করতে পারেন।

পায়ের পাশে দাঁড়িয়ে থাকা হিপ-প্রস্থের পাশে দাঁড়ানো, হাত পাখির মুখোমুখি হ'ল সামনে দাঁড়ানো।

কাঁধে বাঁকুন এবং কাঁধের ওজনকে বাঁকানোর জন্য বাইপাসের স্পর্শ করুন। পুরো সময় স্থিতিশীল elbows রাখুন।

ওজন নিচে সব পথ নিচে এবং তারপর হ্রাস আপ ঊর্ধ্বগামী আপ ওজন হ্রাস নিচে এবং 10 টি reps জন্য অবিরত। একটি প্রতিনিধি একটি সম্পূর্ণ curl এবং একটি অর্ধ কার্ল অন্তর্ভুক্ত।

14 - ডাম্বেল কার্ল বিকল্প

দাঁড়িপাল্লা পাশ দিয়ে দাঁড়ান দাঁড়ানো এবং মুখোমুখি দাঁত সঙ্গে dumbbells রাখা।

ডান কোমর বাঁক, biceps squeezing এবং ওজন আপ কর্ষণ। নিম্ন এবং হিসাবে আপনি ওজন কমিয়ে থাকেন, একটি বাইস্পেস বাম বাহু সঙ্গে কার্ল করা না।

12 টি রেপ জন্য বিকল্প পক্ষের অবিরত একজন প্রতিনিধি ডান এবং বাম হাত উভয় অন্তর্ভুক্ত।

এই সুপারসেট পুনরাবৃত্তি করুন বা পরবর্তী সুপারসেট উপর সরানো।

15 - সুপারসেট 8: বন্ধ গ্রিপ বেঞ্চ প্রেস

একটি বেঞ্চ বা বলের উপর মিথ্যা এবং ওজন বা একটি বারবেল রাখা। যদি আপনি বলের উপর থাকতেন, তাহলে কোর এবং আপনার মাথা এবং ঘাড় সমর্থিত হয় তা নিশ্চিত করুন।

আপনি যদি একটি বারবেল ব্যবহার করছেন, তবে আপনার হাতটি কাঁধের চতুর্দিকে পৃথক করে রাখুন এবং হাতুড়ির দিকে তাকান।

ওজন সোজা সঙ্গে শুরু করুন এবং তারপর কোঁড়া মোড়ানো এবং আপনি ribcage উপরে ঠিক হেঁটে, ওজন কম হিসাবে শরীরের কাছাকাছি তাদের রাখা।

তিরস্কা উপর ওজন কেন্দ্রিক ওজন পালন, ওজন ব্যাক আপ ধাক্কা triceps নিক্ষেপ। আপনি বুকের মধ্যেও এইরকম অনুভব করবেন।

কাঁটাচামচ বাঁক, তাদের শরীরের কাছাকাছি রাখা, এবং ধুলো নীচের থেকে তাদের নীচের, ribcage উপর একটি হভারে বার আনয়ন।

12 reps জন্য পুনরাবৃত্তি

16 - লেগ এক্সটেনশন সঙ্গে Dips

হাঁটু বেঁধে এবং হিপস পাশের হাত সঙ্গে একটি পদক্ষেপ বা চেয়ার বসুন।

হাত সম্মুখের দিকে ধাক্কা এবং হিপ বন্ধ বেঞ্চ কাছাকাছি রাখুন একটি সহজ সংস্করণ জন্য হাঁটু হাঁটু রাখুন বা একটি আরো চ্যালেঞ্জিং সংস্করণ জন্য তাদের আরও বাইরে নিতে।

কোবগুলি বাঁকুন এবং তীরচিহ্নগুলি ডুবিয়ে নেমে যান, যতক্ষণ না আপনার কোষ 90 ডিগ্রি কোণে থাকে। আপনি কাঁধ চাপা না, তাই খণ্ড নিচে এবং বেঞ্চ খুব বন্ধ কাছাকাছি রাখুন

আপনি আপ চাপা হিসাবে, ডান বাম প্রসারিত, আপনার বাম হাত সঙ্গে অঙ্গুলী জন্য পৌঁছেছেন। অন্য ডুব জন্য লেগ এবং বাহু নিচে, এই সময় বাম পায়ের প্রসারিত এবং আপনার ডান হাত দিয়ে পৌঁছানোর আউট।

12 টি reps জন্য ডিপ এবং ঘুরান পার্শ্ব অবিরত।

এই সুপারসেট পুনরাবৃত্তি করুন বা পরবর্তী সুপারসেট উপর সরানো।