স্বাস্থ্যকর খাবার উপর ফোকাস যে আপনি পূরণ এবং পেশী তৈরি
পুরুষরা চ্যালেঞ্জের চেষ্টা করে যখন তারা চ্যালেঞ্জের সম্মুখীন হয়। ঐ চ্যালেঞ্জগুলির মধ্যে একটি খাদ্যের আকার। অনেক রেস্টুরেন্ট এবং অন্যান্য সামাজিক সেটিংস মধ্যে, বলছি উত্সাহী খাবার "manly" অংশ খেতে উত্সাহিত করা হয় বড় খাবার এবং বড় সংস্থা প্রায়ই পুরুষদের ম্যাগাজিন এবং টেলিভিশন শোতে উদযাপন করা হয়। হালকা পেটিক অংশ খাওয়া, সূক্ষ্ম খাবার একটি মানুষ মনে করতে পারেন ... ভাল, একটি লোক মত কম।
পুরুষদের জন্য ওজন হ্রাস খাদ্য চয়ন কিভাবে
পুরুষদের জন্য সেরা ওজন কমানোর খাবারগুলি হল নির্বাচন যা একটি লোকের প্লেটটি পূরণ করে, তার শরীরকে পাতলা এবং পেশীবহস্ত রাখে কিন্তু তাকে সম্পূর্ণ এবং সন্তুষ্ট মনে করতে সহায়তা করে তাই খাবারগুলি-বন্ধুত্বপূর্ণ খাদ্যের জন্য শপিংয়ের সময় বন্ধুদের উপর প্রোটিনকে ফোকাস করা উচিত।
মেইন ক্লিনিক স্বেচ্ছাসেবী জীবিকা কর্মসূচির সুস্থতা বিশেষজ্ঞ ডা। জেসন ইভোল্ট বলেছেন, " পুরুষদের মধ্যে ওজন কমানোর লক্ষ্যমাত্রা নিয়ে আমি এক বিষয় নিয়ে আলোচনা করছি।" তিনি যোগ করেন যে তিনি মূলত প্রোটিন বাড়ানোর উপর মনোযোগ কেন্দ্রীভূত করবেন না তবে সঠিক প্রকারের প্রোটিন নির্বাচন করার জন্য। "পুরুষদের আরও পাতলা পেশী টিস্যু আছে ঝোঁক," তিনি বলেছেন, "তাই পূর্ণতা অনুভূতি বাড়ানো একই সময়ে যখন পাতলা টিস্যু সংরক্ষণ করতে অ্যামিনো অ্যাসিড পর্যাপ্ত ভোজনের নিশ্চিত করা গুরুত্বপূর্ণ।"
আমিনো অ্যাসিড প্রোটিনের বিল্ডিং ব্লক। অ-অ্যামিনো অ্যাসিড, যেমন গ্লিসিন এবং অ্যালাইন, আপনার শরীর দ্বারা তৈরি করা হয় যাতে আপনার খাদ্য থেকে তাদের পেতে হবে না।
কিন্তু শরীরের দ্বারা অপরিহার্য অ্যামিনো অ্যাসিড উত্পাদিত হয় না। আপনি খাওয়া খাদ্য সাধারণ স্বাস্থ্যের জন্য এবং অদম্য পেশী ভর উত্পাদন এবং রক্ষণাবেক্ষণ জন্য এই অ্যামিনো অ্যাসিড প্রদান করা উচিত।
সম্পূর্ণ প্রোটিন হল এমন সব যা সব অপরিহার্য অ্যামিনো অ্যাসিড প্রদান করে। মাংস, মাছ, হাঁস এবং দুগ্ধজাত দ্রব্য (যেমন ডিম, দুধ বা দই) সম্পূর্ণ প্রোটিন।
সোয়, কুইনা, চিয়া বীজ, বকবাক, এবং শস্য বীজও সম্পূর্ণ প্রোটিন খাবারের উদাহরণ।
প্রোটিন মানের এছাড়াও PCDAAS বা প্রোটিন digestibility দ্বারা নির্ধারিত করা যায় অ্যামিনো অ্যাসিড স্কোর সংশোধন করা যায় । পিসিডিএগুলি আমিনো এসিড বিষয়টিকে বিবেচনায় নিয়ে নেয় এবং ডাইজেস্টিবিলিটি সংক্রান্ত অন্যান্য কার্যাবলীর সাথে এটি সামঞ্জস্য করে। ক্যাজিন, ডিম, দুধ, ভাঁজ এবং সোয় প্রোটিন 1.0 এর সর্বোচ্চ স্কোর আছে। তালিকার শীর্ষে থাকা অন্যান্য খাবারগুলি রয়েছে গরুর মাংস (0.9২), কালো মটরশুটি (0.75) এবং চিনাবাদাম (0.5২)।
কিন্তু আপনি যদি এমন একজন মানুষ হ'ল যা স্নাইপার করতে চান, তাহলে আপনি হয়তো পিআরডাব্লিউএএস স্ক্রিনের প্রত্যেকটি খাদ্যের সন্ধান করতে পারবেন না যা আপনি গ্রীষ্মের দোকানের এসিলে দেখতে পান। পরিবর্তে, ভোজন ভোজন এবং পুরুষদের জন্য সেরা ওজন কমানোর খাবার খাওয়ার জন্য সেরা ওজন হ্রাস খাবার এই তালিকাগুলি স্ক্যান করুন। আপনি এই পৃষ্ঠাটি বুকমার্ক করতে পারেন এবং এটি আপনার সাথে বাজারে নিয়ে যেতে পারেন।
স্বাস্থ্যসম্মত খাবার যে ভোজনে আপনি পূরণ
পুরুষদের জন্য ওজন হ্রাস চ্যালেঞ্জ সম্পর্কে একটি সাম্প্রতিক সাক্ষাত্কারে, চর্বি-ক্ষতি বিশেষজ্ঞ টম Venuto এবং সবচেয়ে বড় ঘোড়দৌড়ী পিট টমাস বলেন যে পুরুষদের শিখতে কিভাবে ওজন দ্রুত হারান রান্না করা উচিত। আপনি যদি পুষ্টিকর খাবারের কাছাকাছি মজবুত কিন্তু সুস্বাস্থ্যের খাবার তৈরি করতে শিখতে পারেন তবে আপনি সন্তুষ্ট থাকতে এবং জ্বালানি পেতে আপনার শরীরকে দুর্বল এবং শক্তিশালী পেতে প্রয়োজন।
তাই আপনি আপনার কার্টে মুদি দোকান এ কি খাবার নিক্ষেপ করা উচিত? "এক জিনিস যা আমি ওজন-হ্রাসযোগ্য খাবারের জন্য শপিংয়ের জন্য পুরো খাবারের উপর মনোযোগ কেন্দ্রীভূত করার পরামর্শ দিচ্ছি", ইউওল্ট বলছেন "এটি ফলের এবং সবজি, পাতলা প্রোটিন, এবং সুস্থ ফ্যাটের মতো খাবার অন্তর্ভুক্ত করে। অধিকতর খাদ্য পরিসঞ্চালনের দিকে সরানোর ফলে সাধারণত আরও গাছপালা (ফলের ও veggies) বোঝায় যা ওজন হ্রাসের সাথে সাহায্য করে কারণ তারা ফাইবার ও পানিতে উচ্চতর হয় কিন্তু কম থাকে ক্যালোরিতে। আমি উচ্চতর ফ্যাট প্রোটিন খাবার থেকে চর্বিযুক্ত প্রোটিনের পরিবর্তনগুলি দেখি যা ভিটামিন সিদ্ধ রাখে কিন্তু সামগ্রিক ক্যালোরি খাওয়া হ্রাস করে। "
এখানে খাবারের জন্য পুরুষদের জন্য সবচেয়ে ভাল ওজন কমানোর খাবার রয়েছে:
- Lowfat গ্রীক দই (চিনি কম যে ব্রান্ডের জন্য সন্ধান)
- স্যালমন বা টুনা হিসাবে হৃৎস্পন্দিত ওমেগা-3 ফ্যাটি অ্যাসিড প্রদানের জন্য মাছ যেমন "ভাল চর্বি" হিসাবে পরিচিত
- মুরগির বা টার্কি স্তন মত পোল্ট্রি (চর্বিহীন জাতগুলি নির্বাচন করে চর্বি এবং ক্যালোরি কমাতে)
- গরুর মাংস যেমন কাঁটাচামচ মেইনন বা ফাঁকা স্ট্যাক
- বিসন এবং অন্যান্য খেলা মেট যা পাতলা কিন্তু flavorful
- কুটির পনির (আপনার লবণ খাওয়ানোর জন্য যদি আপনি পুষ্টি বিষয়ক তালিকার সোডিয়াম বিষয়বস্তু পরীক্ষা করে দেখুন)
- স্বাস্থ্যবান মটরশুটি ( লেজুস ) কালো মটরশুঁচা, মুরগির মাংস, কালো বৃত মটর, বা সবুজ মটরস
- কুইনো, বার্লি, বাদামী চাল বা বকবাকের মতো শস্যের শস্য
- গাঢ় সবুজ, গাঢ় বাদাম, শাক, বা ব্রোকলি সহ শাক সবজি
- আপনার মিষ্টি দাঁত সন্তুষ্ট টাটকা ফল
এবং পাতলা পাতলা চেষ্টা করার সময় আপনি কোন খাবার এড়িয়ে চলবেন? পুরুষদের জন্য সবচেয়ে খারাপ ওজন কমানোর খাবারগুলি বার বার খেলা দিনে পরিবেশিত খাবার হতে পারে। এই খাবারগুলি যে পুষ্টিকর যে আপনার শরীরের সম্ভবত কম প্রয়োজন প্রয়োজন হয়। "পুরুষরা চর্বি ও কার্বোহাইড্রেটে উচ্চমাত্রায় খাওয়া খাবার খেতে পছন্দ করে। ইওউডট বলছেন," বাফার, ফ্রেঞ্চ ফ্রাই এবং চিকেন উইংসের মতো উচ্চ চর্বিযুক্ত খাবার খাওয়ার সময় এটি বিশেষভাবে সত্য। "
স্বাস্থ্যকর স্নেকস যে আপনি পূরণ
ঠিক যেমন কোন ডায়টারের মত একজন মানুষ খাবারের মধ্যে ক্ষুধার্ত হতে পারে। কিন্তু স্নেক খাবার সহজেই আপনি একটি স্বাস্থ্যকর খাবার মধ্যে রাখা প্রচেষ্টা পূর্বাবস্থায় ফেরাতে পারেন। সুতরাং যখন আপনি পরিকল্পনা এবং পুষ্টিকর খাদ্য তৈরি যখন আপনি হিসাবে আপনি যখন snack যখন এটা শুধু মনে মনে গুরুত্বপূর্ণ ।
দুর্ভাগ্যবশত, আপনার স্থানীয় বাজারে স্নেক জলাধার সম্ভবত এড়ানোর জন্য খাবার পূর্ণ। এগুলিও এমন খাবার যা আপনি বেশি উপভোগ করতে চান। "এটি স্বাস্থ্যবান জীবন্ত প্রোগ্রামে আমার অভিজ্ঞতায় মনে হচ্ছে, মানুষ চক বা ফরাসী ফ্রাই বা মিষ্টি খাবার যেমন কুকিজ এবং ডেজার্টের মতো ওষুধের মতো খাবার খাওয়ার চেষ্টা করে, যখন তারা ওজন হ্রাস করার চেষ্টা করছে"।
সুতরাং বেকড পণ্য বিভাগ এবং চিপস aisle এড়িয়ে যান এবং ফাইবার পূর্ণ খাবার যে পূরণ। দ্রবণীয় এবং অ দ্রবণীয় ফাইবার সামান্য ভিন্ন উপকারিতা প্রদান, কিন্তু উভয় আপনার শরীরের খাওয়া পরে একটি দীর্ঘ সময় জন্য সম্পূর্ণ অনুভব করতে সাহায্য করবে। যখন আপনি কম ক্ষুধার্ত থাকেন, তখন আপনি স্মার্ট খাদ্য পছন্দ এবং উপযুক্ত অংশ মাপ খাওয়ার সম্ভাবনা বেশি।
এখানে ন্যানো পুরুষদের জন্য সেরা ওজন হ্রাস খাদ্য কিছু আছে:
- হার্ড বাবল ডিম
- চর্বিযুক্ত veggie hummus বা অন্যান্য মটরশুটি dips যে সুস্থ ফ্যাট প্রদান সঙ্গে লাঠি
- সাধারণ গ্রীক দই এবং পুষ্টির প্যাকযুক্ত বীজ (রাস্পবেরি বা ব্লুবেরি মনে করে) চিয়া বীজের সাথে অতিরিক্ত ফাইবার ও পুষ্টি
- অন্যান্য কম চর্বিযুক্ত দুগ্ধজাত দ্রব্য যেমন পেঁয়াজ দুধ বা চকোলেটের দুধ পোস্ট-কাট আউট বুস্ট (পরিবর্তে উচ্চ ক্যালোরি বা কৃত্রিম মিঠা পানপাত্র)
- আপনি যান যখন কম ক্যালোরি, ব্যস্ত দিন জন্য প্রোটিন ভরাট জলখাবার বার
- বাদাম বা ব্রাজিলের বাদাম যেমন পলি ও মুননসাসেটেটেড ফ্যাট উভয়ই প্রদান করে
- পুরো শস্য ফাটল নেভিগেশন চিনাবাদাম মাখন
- তুরস্ক রোল-আপ (কম-সোডিয়াম টার্কি টুকরা কম চর্বি ক্রিম পনির এবং পাতলা veggie লাঠি একটি পাতলা স্তর চারপাশে ঘূর্ণিত)
সর্বাধিক গুরুত্বপূর্ণ, তৃষ্ণার জন্য জল পান সুপার মাপের sodas যে আপনি সুবিধার marts মধ্যে খুঁজে যান এড়িয়ে যান। নিয়মিত কোলা এবং স্বাদযুক্ত সোডা চিনিযুক্ত এবং এমনকি ডায়াবেটিস-বৈচিত্র্যগুলি সাধারণত ক্যাফিন এবং কৃত্রিম মধু সংগ্রহ করে থাকে যা আপনার খাদ্যকে লঘু করতে পারে।
পুরুষদের জন্য ওজন হ্রাস খাদ্য রান্না কিভাবে
আপনি (এবং উচিত) ওজন কমানোর খাবার রান্না করা শিখতে যে পেশী এবং আপনার প্লেট আপ আপনার কটিরেখা থেকে ইঞ্চি যোগ ছাড়া বড় আপ। সহজভাবে আপনার প্লেট থেকে স্বাস্থ্যকর ওজন কমানোর খাবার যোগ করার জন্য আপনি ওজন হারাতে সাহায্য করবেন না যদি না আপনি তাদের প্রস্তুত করার জন্য স্মার্ট রান্নার পদ্ধতি ব্যবহার করেন। খাবার খাওয়ার জন্য এই রান্না পদ্ধতিগুলিতে ফোকাস করুন:
- গ্রিল। যদি আপনি একটি ভাল স্টেক ভালোবাসেন, আপনি এটি অতিরিক্ত তেল বা মাখন যুক্ত না করে এটি গ্রিল আপনি আপনার খাদ্য এ রাখতে পারেন। গরুর মাংসের বেশিরভাগ কাটাতে যথেষ্ট পরিমাণে ফ্যাট থাকে তাই কোনও অতিরিক্ত যোগ করার কোন কারণ নেই। এবং যদি আপনি পাতলা হাঁস grilling হয়, হৃদয় সুস্থ চর্বি আপনার ভোজনের উত্সাহিত করার জন্য (শুধুমাত্র একটি ছোট পরিমাণ) জলপাই তেল সঙ্গে সাইট্রাস বা ঝলমল মধ্যে এটি marinade। এবং মনে রাখবেন যে আপনি বাড়ির ভিতর বা আউট করতে পারেন। ঠান্ডা শীতের মাসগুলিতে, আপনার খাবারের জন্য প্রিন্ট করার জন্য একটি সস্তা অন্দর কাউন্টার টপ গ্রিলে বিনিয়োগ করুন।
- রোস্ট। রোস্টিং মত সবজি সুস্বাদু গন্ধ বের করে কিছুই না। এবং এটি সহজে পাওয়া সহজ পদ্ধতির এক। সহজভাবে গাজর, পেঁয়াজ, বা ব্রাসেলস স্প্রাউট এবং অল্প পরিমাণে জলপাই তেল দিয়ে শাকসব্জি কাটা। প্রায় 400 ডিগ্রী এ ওভেন বা লবণ এবং মরিচ এবং জায়গা দিয়ে সিজন। মাংস এবং সীফুড প্রস্তুত করার জন্য Roasting একটি স্মার্ট উপায়।
- হস্তগত করা। অনেক বুদ্ধিবৃত্তিক কুকুরছানা স্বাদে সর্বাধিক পরিমাণে খাবার খাওয়া এবং আপনার ব্যবহৃত অতিরিক্ত চর্বিকে কমিয়ে দেয়। সালমান পোড়াতে, আপনার stovetop উপর তরল একটি ইঞ্চি বা তাই উষ্ণ এবং রান্না করা গরম জল মাছ মাছ রাখুন
- Sautée। পরিবর্তে আপনার প্রিয় খাবার frying, কেন পরিবর্তে খাবার এবং sautée হালকা না? এই পদ্ধতিটি আপনি কম তেল ব্যবহার করতে এবং এখনও যখন আপনি meats, মাছ বা veggies রান্না করার সময় আপনি ভোগ গন্ধ পেতে পারবেন আসলে, আপনি তেল ছাড়া sautée এমনকি এবং মুরগী বা উদ্ভিজ্জ স্টক ব্যবহার করতে পারেন। শুধু উচ্চ মানের cookware ব্যবহার নিশ্চিত করা যাতে আপনার খাদ্য প্যান না থাকা এবং তাই আপনি আরো চর্বি এবং তেল ব্যবহার করতে প্রলুব্ধ হয় না
যদি আপনার ফ্রেঞ্চ ফ্রাই, পিজা এবং বার্গারের জন্য আপনার স্বেচ্ছাসেবীগুলি সবচেয়ে ভাল হয়, তবে এই সকল পছন্দগুলির জন্য কমাতে ক্যালোরি রেসিপি রয়েছে। আপনি ফ্যাটি মাংস এবং চিজ জন্য veggies অদলবদল দ্বারা স্বাস্থ্যকর পিজা করতে শিখতে পারেন। মিষ্টি আলু মুরগি যে আপনার ঐতিহ্যগত সমতুল্য তুলনায় আপনার জন্য ভাল এবং তারপর একটি ফ্যাট মাটি থেকে এক তৈরীর পরিবর্তে একটি পাতলা টার্কি বার্গার গর্ত ।
অবশেষে, মনে রাখবেন যে ওজন কমানোর সময় ক্যালোরিটি সর্বাধিক গুরুত্বপূর্ণ। আপনার শরীরকে সঠিকভাবে জ্বালানীর জন্য সঠিক পরিমাণে ক্যালোরি খেতে হবে তা নিশ্চিত করুন এবং সলিড ডাউন করার জন্য ক্যালোরি ঘাটতি তৈরি করুন।