আপনার রুটিন যোগ করতে আরেকটি আব অনুশীলন একটি হিপ লিফট হয়। এটি রেকটু অ্যাডোমিনিস (পাঁজর এবং হিপস মধ্যে পেশী) এবং তিরস্কার (ধুলা উভয় পক্ষের নিচে চালানো পেশীগুলি) শক্তিশালী করে।
10 থেকে 12 টি পুনরাবৃত্তির দুটি সেট পর্যন্ত কাজ করার চেষ্টা করুন, এর মধ্যে একটি সংক্ষিপ্ত বিরতির মাধ্যমে অন্যান্য আব ব্যায়াম ছাড়াও, আপনি এই সপ্তাহে কয়েকবার করতে পারেন।
হিপ লিফট স্টারিং পজিশন
- শুরু করার জন্য, আপনার পিছনে এবং মাথার মাটিতে আরামদায়কভাবে ঘুরে বেড়াতে না পর্যন্ত ফিরে চলুন- আপনি সম্ভবত এই ব্যায়ামের সময় একটি মাদুর বা অন্যান্য নরম পৃষ্ঠ ব্যবহার করতে চান-এবং আপনার বাহুগুলিকে আপনার পাশ দিয়ে রাখুন। আপনার হেলমেট ডাউন বা সম্মুখীন হতে পারে।
- আপনার পায়ে উত্থাপন করুন যাতে তারা সিলিংয়ের দিকে সোজা এবং আপনার দণ্ডের জন্য ঋজু। হাঁটুতে একটি বাঁক আছে জরিমানা, যদিও আপনি সময় সঙ্গে ব্যায়াম সঞ্চালন, আপনি হাঁটু বাঁধা প্রসারিত আপনার হাঁটু সোজা করতে ধাক্কা করতে পারেন।
- গোড়ালি এ আপনার ফুট ফ্লেক্স, একটি ছোট প্রসারিত জন্য আপনার মাথা দিকে আপনার পায়ের আঙ্গুল নিচে নির্দেশ হিসাবে যদি আপনি তারপর আপনার পায়ের ফাঁক flex এবং ব্যায়াম সময় ছাদ দিকে আপনার পায়ের আঙ্গুল প্রতি নির্দেশ করতে পারেন, বা কেবল তাদের তল বাকি আরাম দেওয়া, যাই হোক না কেন আরামদায়ক। সিলিংয়ের দিকে অঙ্গুলি নির্দেশ করে অনেকগুলি লিফটের সময় আপনার ফোকাসকে সাহায্য করতে পারে।
হিপ লিফ্ট মোশন
- আপনার মেরুদণ্ড দিকে আপনার নাল টানুন Inhale।
- আপনি আপনার কাঁটাচামচ উঁচিয়ে কয়েক ইঞ্চি উত্তোলন হিসাবে তীক্ষ্ন, আপনার পা সোজা নির্দেশিত রাখা। আপনি আপনার পায়ে সিলিং পর্যন্ত ধাক্কা হিসাবে আপনার কব্জা তল ছেড়ে উচিত। লিফটের সময় নীচের পেটের পেশীগুলোতে সত্যিই টানুন। লিফট সময় আপনার মাথা উত্তোলন করবেন না, কিন্তু মেঝে উপর বিশ্রাম এটি রাখুন।
- ধীরে ধীরে মাথার দিকে ফিরে আপনার কাঁটাগুলি নিঃসৃত করুন, আপনারা যেমন করবেন তেমনি ইনহেল করবেন।
এছাড়াও সেতু হিসাবে পরিচিত
হিপ লিফটের অনুরূপ ব্যায়াম, যা কখনও কখনও একই নামের দ্বারা বোঝানো হয়, সেতু (আমরা এটি নিচে বর্ণিত হিপ লিফট সঙ্গে বিভ্রান্তিকর থেকে রাখা ব্রিজ এটি কল করা হবে)। সেতু ব্যায়াম glute (গুঁতা) পেশী এবং hamstrings উপর দৃষ্টি নিবদ্ধ করে।
আরও নিম্ন শারীরিক ব্যায়াম সঙ্গে আপনার Workout পরিবর্তন
আপনার মূল পেশী জন্য আরো ব্যায়াম আছে, পাশাপাশি আপনার glutes, হিপস, এবং উরু জন্য ব্যায়াম হিসাবে। আপনার নিয়মিত রুটিনের মধ্যে এই কাজ করার চেষ্টা করুন আপনার workout পরিবর্তন, এটি আকর্ষণীয় রাখা এবং আপনার শরীরের প্রতিদ্বন্দ্বিতা রাখা।
প্রতি দুই সপ্তাহের মধ্যে আপনার রুটিনটি পরিবর্তন করা ভাল। আপনি একটি ব্যায়াম সঞ্চালন হিসাবে, আপনার শরীরের আপনি এটি উপস্থাপন করছি চ্যালেঞ্জ পূরণের বিকাশ - যা আপনি চান ঠিক কি। যাইহোক, প্রায় দুই সপ্তাহ পরে, একই ব্যায়াম কম চ্যালেঞ্জিং হতে যাচ্ছে কারণ আপনার শরীরের পেশী তৈরি করা হয় ব্যায়াম নিয়োগ করা হয়। ব্যায়াম করা সহজ হবে।
যতটা সম্ভব দক্ষ হিসাবে প্রচেষ্টা করতে শরীর কাজ করার সামঞ্জস্য এ চমৎকার। কিন্তু, যদি আপনি সুস্থভাবে আপনার ফিটনেস বিকাশ চালিয়ে যেতে চান, তাহলে আপনার কাটা কাটা বন্ধ করুন এবং আপনার পেশীগুলিতে কিছু নতুন ছুঁড়ুন।
আপনি আপনার দেহকে পুনর্বিন্যস্ত করতে বাধ্য করবেন, এটি "এর পায়ের আঙ্গুলের উপর" রাখা, যাতে কথা বলা যায়।