আপনি ওজন কমাতে চেষ্টা করছেন যখন আপনি ক্ষুধা পেতে? আমাদের অনেক কাজ করে কিন্তু স্মার্ট ভোজনকারী জানেন যে যদি আপনি আপনার খাদ্যতে যথেষ্ট পরিমাণে ফাইবার পেয়ে থাকেন তবে ক্ষুধার্ত হওয়ার সম্ভাবনা বেশি থাকে। এবং স্বাস্থ্যকর ভোজনকারীরাও জানেন যে প্রাকৃতিক খাবারগুলি ফাইবারের একটি বড় উত্স।
কিন্তু ডেটার্স সতর্ক হ কিছু উচ্চ ফাইবার খাবার এছাড়াও চর্বি এবং উচ্চ ক্যালোরি উচ্চ। আপনি যদি আপনার ক্ষুধা কমানোর ও ওজন হ্রাস করতে চান তবে ওজন হ্রাসের জন্য প্রাকৃতিক খাবারের তালিকাটি ব্যবহার করুন যা ফাইবারের উচ্চতা কম কিন্তু ক্যালোরি কম এবং চর্বি কম। আপনি আপনার স্থানীয় মুদি দোকানে তাদের সব খুঁজে পাবেন এবং আপনি যেতে যখন একটি দ্রুত, খাদ্য-বন্ধুত্বপূর্ণ জলখাবার জন্য আপনার সাথে বহন সহজ হয়।
1 - Radishes
Radishes একটি dieter এর বন্ধু কারণ তারা crunchy, গন্ধ সঙ্গে ভরা হয় এবং ক্যালোরি খুব কম। চর্বি মুক্ত veggie এছাড়াও আপনি যেতে একটি স্ন্যাক প্রয়োজন যখন রেফ্রিজার মধ্যে সংরক্ষণ করা সহজ এবং প্যাক সহজ।
Radishes সর্বোচ্চ ফাইবার উদ্ভিজ্জ নয়, তবে আপনি প্রতি 20 ক্যালোরি (প্রায় 9 radishes) যে আপনি গ্রাসকারী জন্য 2-3 গ্রাম ফাইবার পেতে। যদি আপনি একা radishes খাওয়া পছন্দ না, তাদের আপ চপ্পল এবং এটি আপনার সালাদ যাও যোগ একটি স্বাদ একটি মসলাযুক্ত পপ দিতে। আপনি এমনকি radishes রান্না করতে পারেন এবং একটি স্বাস্থ্যকর পাশ থালা হিসাবে তাদের খাওয়া।
2 - চিকন
চর্বি, যা গারবানফো মটরশুঁটিও বলা হয়, সবচেয়ে বহুমুখী উচ্চ ফাইবার খাবারের মধ্যে একটি। হৃদয়হীন শিমের আধা কাপ প্রায় 140 ক্যালরি এবং প্রায় 6 গ্রাম ফাইবার সরবরাহ করে।
যদি আপনি চিকন এর পুষ্টিকর স্বাদ ভালবাসেন, আপনি তাদের একা বা একটি পক্ষের ডিশ হিসাবে খেতে পারেন। কিন্তু অনেক রান্না তাদের রেসিপি ব্যবহার করতে চান। আমি তাদের ব্যবহার কম ক্যালোরি hummus (তাহীনের ছাড়া) করতে। আপনি স্নেপ এবং স্যালাডে Garbanzo মটরশুটি যোগ করতে পারেন বা মুরগির পপস্টারকে একটি স্নেক হিসেবে ব্যবহার করতে পারেন।
3 - পেয়ারা
গুয়ারা একটি সুস্বাদু গ্রীষ্মমন্ডলীয় ফলের ফল যা মাঝারি ফলের জন্য 45 ক্যালোরি এবং ফাইবারের পাঁচ গ্রাম করে দেয়। গুহাগুলি কাঁচা খেয়ে ফেলতে পারে কিন্তু অনেক লোক যারা ওজন কমানোর চেষ্টা করছে তাদের স্বাস্থ্যকর ধুলোবালি তৈরি করতে ।
পেয়ারা সঙ্গে একটি smoothie করতে, ফলের (যে এটি সব ভোজ্য!) কোন অংশ জমিতে বা সিটস ফল সঙ্গে একত্রিত। পেঁয়াজ সঙ্গে স্ট্রবেরি এবং আনারস জুড়ি ভাল আপনি যদি চান তবে স্কিম দুধ বা দই যেমন দুগ্ধ যোগ করুন, কিন্তু আপনার কাছে এটি নেই। আপনি প্রোটিন একটি সুস্থ ডোজ এবং এমনকি আরো ফাইবার জন্য पालक যোগ করতে পারেন!
4 - নাশপাতি
একটি মিষ্টি দাঁত পেয়েছেন? একটি পিয়ার আপনার ক্ষুধা সন্তুষ্ট হবে এবং ফাইবার একটি স্বাস্থ্যকর ডোজ বিতরণ। একটি ক্ষুদ্র পচা পিয়ার মাত্র 85 ক্যালোরি আছে কিন্তু ফাইবার 5 গ্রাম প্রদান করে।
কিছু ক্রেতারা নাশপাতি এড়ানোর কারণ তারা সংরক্ষণ করতে চতুর। এবং যদি আপনি তাদের আবর্জনা মধ্যে নিক্ষেপ শেষ তারপর, খরচ এটি মূল্য না। কিন্তু যদি আপনি সঠিকভাবে ময়লা বাছাই এবং সংরক্ষণ করতে পারেন তবে তারা আসলে মাস ধরে রাখতে পারে।
5 - স্যালারি
স্যালারি একটি খাদ্য staple হিসাবে একটি সুবিখ্যাত খ্যাতি আছে। কিন্তু একটি কারণ আছে যে স্মার্ট dieters crisper এই veggie রাখা। এটা সস্তা, এটি বহুমুখী, এবং এটি ক্যালোরি মধ্যে কম কম। স্যালারি খাদ্যতালিকাগত ফাইবারের একটি ভাল উৎস।
স্যালারি একটি মাঝারি ডালের মাত্র 6 ক্যালোরি এবং ফাইবার এক গ্রাম। যে অনেক ফাইবার মত শব্দ না, কিন্তু আপনি উপায়ে ব্যবহার করতে পারেন সব উপায় বিবেচনা করে, যারা ফাইবার গ্রাম দ্রুত যোগ করতে পারেন সকালের জন্য স্যালারি নিন এবং সকালের জন্য এটি একটি veggie omelet এ যোগ করুন। দুই বা তিনটি ডালপালা দুপুরের খাবারে চুপ করানোর জন্য প্যাক করুন। আপনি এমনকি ডিনার জন্য আঠালো স্যুপ ক্রিম করতে পারেন। ভারী কমাতে ক্যালোরি কমাতে এবং স্যুপ মসৃণ রাখার জন্য সাদা মটরশুটি (অধিকতর ফাইবার!) ব্যবহার করুন।
6 - পাম হৃদয়
এই খাঁটি সবজি অনেক স্বাস্থ্যকর ভোক্তাদের জন্য নতুন। মুদি দোকানের সময়ে, আপনি উত্পাদন বিভাগের তুলনায় ক্যানড উদ্ভিজ্জ পল্লীতে তাদের খুঁজে পেতে আরো বেশি সম্ভাবনা রয়েছে। যদিও আপনি যদি তাজা বিভিন্ন সন্ধান করতে পারেন এবং প্রস্তুত করতে পারেন, তবে সম্ভবত আপনি সোডিয়াম সামগ্রী হ্রাস করতে এবং ক্লিনার স্বাদ পেতে পারেন।
পাখির হৃদয়ের একটি সম্পূর্ণ কাপ আছে শুধুমাত্র 41 ক্যালোরি এবং 4 গ্রাফ ফাইবার উপলব্ধ করা হয়। অনেক মানুষ শূকর বা artichokes যাও স্বাদ তুলনা যাতে তারা চপ আপ করা সহজ এবং সালাদ যোগ। তারা একটি সাইড ডিশ হিসাবে লেবু দিয়ে তৈরি করা যাবে। ক্যালোরি নিয়ন্ত্রণে রাখুন, মাখনের পরিবর্তে মুরগির স্টক ব্যবহার করুন যখন আপনি তাদের রান্না করেন।
7 - হিমায়িত বীজ
যদি আপনি একটি বাজেটে থাকেন, যখন আপনি ওজন হ্রাস করার চেষ্টা করছেন, আপনি উত্পাদন বিভাগে তাজা berries এর উচ্চ মূল্যের প্যাকেজগুলি এড়াতে পারে। কিন্তু আপনি এখনও আপনার খাদ্য খামে রাখতে পারেন। শুধু তাদের হিমায়ক aisle মধ্যে কিনতে কিনুন।
হিমায়িত berries ফাইবারের একটি ভাল উৎস পাশাপাশি অন্যান্য সুস্থ পুষ্টির হয়। হিমায়িত unsweetened ব্ল্যাকবেরি, উদাহরণস্বরূপ, কাপ প্রতি 97 ক্যালোরি এবং ফাইবার 8 গ্রাম আছে। হিমায়িত রাস্পবেরিতে মাত্র 64 ক্যালরি এবং 8 গ্রাম ফাইবার রয়েছে।
তাই হিমায়িত berries খেতে সবচেয়ে ভাল উপায় কি? কম ক্যালোরি, উচ্চ ফাইবার মসৃণ করুন! আমি শেরিড ডায়েট কুকি থেকে এই বেরি অরেঞ্জ Smoothie রেসিপি চান।
- 2 বড় oranges, peeled, কাটা
- 1/2 কাপ হিমায়িত ব্লুবেরি
- 1/2 কাপ হিমায়িত রাস্পবেরি
- 1/2 কাপ হিমায়িত স্ট্রবেরি
- 6 বরফের কিউব
রেসিপি 2 পরিবেশন করে এবং শুধুমাত্র 134 পরিচর্যা প্রতি ক্যালোরি এবং ফাইবার 8 গ্রাম রয়েছে।
8 - হোয়াইট বীজ
রান্নাঘরে স্মার্ট কুক ও হাতি ডায়াটার হাতে সাদা মটরশুটি রাখে অবশ্যই, প্রায় সব মটরশুটি ফাইবারের সুস্থ সূত্র, কিন্তু আমি সাদা বীজ চাই কারণ তারা আরো বহুমুখী।
সাদা মটরশুটি একটি অর্ধ কাপ পরিবেশন 150 ক্যালোরি এবং 6 গ্রাফ ফাইবার প্রদান করে। আপনি মটরশুটি সেবা যে প্রায় 10 গ্রাম প্রোটিন পেতে।
আপনি সম্পূর্ণ সাদা মটরশুটি স্যুপ এবং স্যালাডে ছুঁড়ে ফেলতে পারেন, কিন্তু আমি সাদা বীজ পুঁচকে পছন্দ করি এবং আমার স্যুপ রেসিপিগুলিতে যুক্ত করি। সর্বাধিক ক্রিম স্যুপ রেসিপি (যেমন আমি আগে উল্লেখ করা শেলি স্যুপের ক্রিম) যেমন ভারী ক্রিম বা মশলা মসৃণ জমিন পেতে যোগ। কিন্তু আপনি উচ্চ ফ্যাট দুগ্ধজাত এড়িয়ে যেতে পারেন এবং pureed সাদা মটরশুটি ব্যবহার করতে পারেন। এটা করা সহজ এবং সুস্বাদু কফি স্যুপের একটি ফ্যান না? এই কম ফ্যাট টমেটো, কাল এবং হোয়াইট Bean স্যুপ এর পরিবর্তে চেষ্টা করুন। আপনি প্রতি পরিবেশন মধ্যে প্রায় 7 গ্রাম ফাইবার পাবেন।
9 - Veggies সঙ্গে রাইয়ের ক্র্যাকার্স
অনেক স্মার্ট খাদ্যাভ্যাস তাদের ফাইবার ভোজনের জন্য পুরো শস্যের রুটি নির্বাচন করে। কিন্তু আপনি কি জানেন যে আপনি ফায়ারারের সাথে আরও ফাইবার এবং কম ক্যালোরি পেতে পারেন? এটা সত্য, কিন্তু আপনি সঠিক ক্র্যাকার নির্বাচন করতে হবে।
সাদামাটা বা কারুকার্য়ের সম্পূর্ণ শস্যের এক একজোড়া প্রায় 130-150 ক্যালরি, ২ গ্রাম চর্বি এবং 3 গ্রাম ফাইবারের ব্যবস্থা করে। কিন্তু রাউ ক্রিস্পের হাল্কা রাইয়ের ক্র্যাকারদের একমাত্র সেবা কেবল 46 টি ক্যালোরি, ২ গ্রাম ফাইবার এবং শূন্য ফ্যাট সরবরাহ করে।
একটি ফাইবার সমৃদ্ধ খাবারের জন্য, 4 টি ফ্যাকাট (4 টি পিঁপড়ার) 4 টি গ্রাফ ফাইবার পান। তারপর কাটা লাল মরিচের উপর লেয়ার (ডায়রিটি ফাইবারের একটি ভাল উৎস) একটি ফাইবার-প্যাকড খাবারের জন্য কম ক্যালোরি হুমুস এবং আজব।
10 - মটরশুটি
ফ্রোজেন মটর ফ্যান্সিস্ট সারি নয়, তবে ফাইবারের সাথে প্যাক করা হয়; তারা সস্তা এবং তারা একটি চিম্টি মধ্যে ফ্রিজে এবং ব্যবহার সংরক্ষণ সুপার সহজ হয়।
মটর দিয়ে পরিবেশন করে একক আধা কাপের পরিমাণ 62 টি ক্যালোরি এবং 4.4 গ্রাম ফাইবার সরবরাহ করে। আপনি যখন মটর দিয়ে ভর্তি খাওয়াবেন তখন আপনি 4 গ্রাম প্রোটিন থেকেও উপকৃত হবেন।
আমি প্রতি সালাদ যে আমি করা মধ্যে মটর নিক্ষেপ। আমি মটরশুটি উপাদান উপাদান তালিকায় না হয়, এমনকি যখন আমি প্রস্তুত যে পাতলা স্থল তুরস্ক রেসিপি মধ্যে অনেক মুড়ি মুঠো নিক্ষেপ করা। মটরস একটি নরম স্বাদ আছে যা সবকিছুর সাথে ভাল মিশে যায়। যদি আপনি তাদের নিজস্ব মটরশুটি খেতে চান, এই কম ক্যালোরি সবুজ পেটা রেসিপি এক ব্যবহার করুন।
11 - জিকমা
আপনি জিকমা শুনেছেন? এটি দেশের কিছু অংশে জনপ্রিয় এবং অন্যদের খুঁজে পাওয়া কঠিন। কিন্তু এই crunchy মিষ্টি রুটি উদ্ভিজ্জ আপনি ফাইবার সঙ্গে ওজন হারাতে চেষ্টা করছি যদি ফাইন্ডিং মূল্য। একটি ছোট কাঁচা জিকমা 140 ক্যালোরি, 3 গ্রাম প্রোটিন এবং 18 গ্রাম প্রচুর পরিমাণে ফাইবার সরবরাহ করে।
জিকমা নিয়ে কি করতে হবে তা নিশ্চিত নই! আপনি veggie ছুলা এবং স্লিপ করতে পারেন এবং এটি একটি গাজর খাওয়া ঠিক মত এটি খাওয়া এটি বসন্ত এবং গ্রীষ্মের স্যালাডে একটি মহান যোগসূত্র তোলে।
1২ - স্পিনচ
মাংসপেশী অনেক কারণের জন্য একটি খাদ্য superfood হয়। এই সবুজ সবজি সবজি তাই বহুমুখী এবং পুষ্টি সঙ্গে বস্তাবন্দী হয়। পাখির গুঁড়ো এক এক কাপ পরিবেশন 41 ক্যালোরি, 4.3 গ্রামের ফাইবার এবং 5.3 গ্রাম প্রোটিন প্রদান করে। ওজন কমাতে আপনি যদি গুরুতর হন, তবে সবসময় আপনার মাথার স্পিনিক একটি ব্যাগ রাখা উচিত।
তাই মাংসপিন্ড খাওয়ার সবচেয়ে ভাল উপায় কি? আমি আমার স্যান্ডউইচ এবং স্যালাড উপর বরফ বরফ লেটুস এর পরিবর্তে spinach ব্যবহার। আমি আমার সকালে আমবেলে তেঁতুল যোগ করলাম এবং আমি একটি ব্লেন্ডারে সুস্থ মস্তিষ্কের আইসক্রীম তৈরি করেছি ।
13 - শাবক স্কোয়াশ
অনেক স্কোয়াশের জাতগুলি ফাইবার সরবরাহ করে, কিন্তু তৈলাক্ত স্নোব এক আমার প্রিয় কারণ এটি উত্পাদন বিভাগে পাওয়া সহজ, এটি সাধারণত সস্তা এবং এটি প্রস্তুত করা সহজ। এক অর্ধেক একক স্কোয়াশ 67 ক্যালোরি, 3.25 গ্রাম ফাইবার এবং এমনকি 1.75 গ্রাম প্রোটিন প্রদান করে।
অকার্যকর স্কোয়াশ যারা খাদ্যশূন্য খাবার ভালবাসে তাদের জন্য চমৎকার। এই স্বাভাবিকভাবেই, মিষ্টি গরম খাদ্য আলু বা পাস্তা মত অন্যান্য উচ্চ স্টার্ট খাবার জন্য একটি মহান প্রতিস্থাপন। Acorn স্কোয়াশ প্রস্তুতির সেরা উপায় কি? আমি এটা রোস্ট করতে চান, কিন্তু আপনি স্যুপ, casseroles এবং এমনকি বেকড পণ্য মধ্যে acorn স্কোয়াশ ব্যবহার করে পরীক্ষা করতে পারেন।
14 - ফুলকপি
আপনার ডায়েট ফাইবার যোগ করার একটি সস্তা এবং সহজ উপায় খুঁজছেন? এটি ফুলকপি তুলনায় কোন সহজে পাওয়া যায় না এই বহুমুখী উদ্ভিজ্জ একটি পরিবেশন ফাইবার 2.5 গ্রাম, 2 গ্রাম প্রোটিন এবং শুধুমাত্র 25 ক্যালোরি দেয়!
যেহেতু ফুলকপি জনপ্রিয়তা বৃদ্ধি পেয়েছে, তাই প্রচুর পরিমাণে উদ্ভিজ্জ শাক সবজি খুঁজে বের করতে হবে। এটা এখনও কাঁচা খাওয়া একটি দুর্দান্ত Crunchy উদ্ভিজ্জ, কিন্তু আপনি এছাড়াও আলু মাজা হবে একইভাবে ফুলকপি mash করতে পারেন কিছু মানুষ এমনকি ফুলকপি সঙ্গে পিজা পোষ্ট করা এবং এটা সত্যিই ভাল স্বাদ!
15 - ব্রোকলি
সবাই জানেন যে ব্রোকলি ওজন কমানোর জন্য ভাল, কিন্তু আপনি কেন জানেন? এক কাপ 31 ক্যালরি, ২.4 গ্রাম ফাইবার এবং ২.5 গ্রাম প্রোটিন সরবরাহ করে। এর মানে আপনি একটি ব্রোকলি উপর পূরণ করতে পারেন এবং এখনও একটি ছোট অংশ নিয়ন্ত্রিত চিকিত্সা জন্য আপনার খাদ্য মধ্যে রুম আছে।
যদি আপনি ব্রোকলিের টেক্সচার পছন্দ করেন না, তবে এটি একটি ক্রিম স্যুপ ব্যবহার করুন। আপনি এই স্বাস্থ্যকর veggie এর গন্ধ এবং পোষাক পাবেন না texture ছাড়া যে অনেক dieters পছন্দ করবেন না।