ক্যাথার ফ্রিডরিশের শক প্রশিক্ষণ সিস্টেম (এসটিএস)

ক্যাথের Friedrich এর শক প্রশিক্ষণ সিস্টেম

• প্রশিক্ষক : ক্যাথার ফার্দরিচ
• ওয়ার্কটাইম প্রকার : স্ট্রেন্থ ট্রেনিং
• সরঞ্জাম : Dumbbells, বারবেল, বল, ধাপে / বেঞ্চ, ব্যান্ড, চেয়ার, ঐচ্ছিক ফাঁপা রাক এবং pull-up বার
• মূল্য : $ 299 (41 ডিভিডি) বা $ 129 প্রতিটি জন্য পৃথক mesocycles
• ফিটনেস স্তর : উন্নত

আপনার শক্তি প্রশিক্ষণ পরবর্তী স্তরে নিতে প্রস্তুত? ক্যাথের এসটিএস প্রোগ্রামটি আপনার জন্য তিন, 4-সপ্তাহের চক্রের সাথে এটি করতে পারে যা ধৈর্য, ​​হাইপারট্রোপি এবং শক্তির উপর ফোকাস করে।

এসটিএস একটি স্থিতিশীল, দৃঢ় এবং মাপসই শরীরের জন্য নির্দিষ্টকরণের নীতিমালা, পেশী বিভ্রান্তি, এক প্রতিনিধি সর্বাধিক এবং প্রগতিশীল ওভারলোড অন্তর্ভুক্ত ।

কিভাবে এটা কাজ করে

Cathe এর এসটিএস প্রোগ্রাম উপলব্ধ সবচেয়ে ব্যাপক, এবং সবচেয়ে চিত্তাকর্ষক, workout সিরিজের এক। এই সাবধানে গবেষণা প্রোগ্রাম একটি প্রশিক্ষণ সপ্তাহে ছড়িয়ে পড়ে, আপনি 40 টিরও বেশি কাজ এবং ফিটনেস তিন স্তরের মধ্য দিয়ে আপনাকে পরিচালিত করে - বিল্ডিং ধৈর্য, ​​বিল্ডিং পেশী এবং বিল্ডিং শক্তি

এসটিএস নির্ধারিত সময়ের উপর ভিত্তি করে, আপনি প্রতিটি মেসোস্কাইলের সময় প্রশিক্ষণের বিভিন্ন দিকের উপর মনোযোগ কেন্দ্রীভূত করার জন্য আয়োজনের একটি উপায়। এসটিএস সহ, আপনি পাবেন:

• 3 টি মেসোসাইলেস মধ্যে বিভক্ত ওয়ার্কআউট : মেসোসাইক্ল্লি 1- সহিষ্ণুতা, মেসোসাইক্লাস 2-হাইপারট্রোপমি এবং মেসোসাইকেল 3-স্ট্রেংথ। প্রতিটি মেওসিসিকল 4 সপ্তাহ দীর্ঘ এবং 1২ টি বিভিন্ন ধরনের ব্যায়াম রয়েছে।
• 3 প্রতি সপ্তাহে ওয়ার্কআউট : পেশী গোষ্ঠীগুলি (যেমন: সোম: বুকে / কাঁধ / বাইসেস, বঃ পে / টাইসাইপস এবং শুক্র: পা) দ্বারা বিভক্ত হয় এবং মেসোসাইলেল 1 থেকে 90 এর মধ্যে এক প্রজন্মের সর্বাধিক (1 আরএম) 65% থেকে অগ্রসর হয়। মেসোসাইক্যাল 3 এর 1RM এর%

• ঐচ্ছিক লেগ রাউথিন : ক্যাথের মধ্যে মেসোসাইক্লেল 3 এর জন্য একটি পৃথক লেগ রুটিন রয়েছে যা একটি বেল্লা রেকে বা বেল্ফেলযুক্ত ওয়েটেড ন্যস্ত করা হয়।

এক রেপ সর্বাধিক

এসটিএস এর সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ ধারণা হল এক প্রান্তিক সর্বোচ্চ (1 আরএম), সর্বোচ্চ ব্যায়াম আপনি বিভিন্ন ব্যায়ামের জন্য উত্তোলন করতে পারেন। আপনি প্রতিটি ব্যায়ামের জন্য উত্তোলন করতে পারেন তা জানতে আপনি আপনার প্রশিক্ষণ থেকে সবচেয়ে পেতে নিশ্চিত করা হবে।

আমি এই STS অংশ যে ভালোবাসি কারণ আমাদের অধিকাংশ 1RM গণনা সম্পর্কে প্রথম জিনিস জানি না বা কেন আমাদের বিরক্ত করা উচিত। ক্যাথাই প্রক্রিয়াটি সহজ করে তোলে এবং STS ম্যানুয়ালে ধাপে ধাপে নির্দেশাবলী অনুসরণ করে অনুসরণ করে এবং একটি অনলাইন 1 আরএম ক্যালকুলেটর যা গণনার একটি স্ন্যাপ করে। প্রক্রিয়া নিজেই একটি বিট সময় গ্রাসকারী, কিন্তু খুব প্রবেশযোগ্য এবং প্রচেষ্টা মূল্যবান।

Mesocyles

যখন আপনি প্রথমত এসটিএস প্রোগ্রামটি দেখুন, তখন আপনি সমস্ত ডিভিডি (41 টি) এবং পুরু এসটিএস ব্যবহারকারীর নির্দেশিকা নিয়ে ভীত হয়ে উঠতে পারেন। প্রোগ্রাম, যাইহোক, একটি রৈখিক ফ্যাশন এবং অনুসরণ করা সহজ অনুসরণ করা হয়। মেসোজিক্যালস একে অপরের উপর নির্ভর করে এবং আপনার প্রশিক্ষণ প্রতিটি পর্যায়ে আপনাকে প্রস্তুত।

মেসোসাইকোল 1 - পেশী সহ্যশক্তি

ধৈর্য workouts দ্রুত চলতে সঙ্গে ব্যায়াম মধ্যে সংক্ষিপ্ত বিশ্রাম। প্রতিটি সপ্তাহে আলাদা আলাদা আলাদা আলাদা আলাদা আলাদা আলাদা আলাদা কোর্স রয়েছে এবং এটি 1RM এর 65% (ব্যায়াম প্রতি 15 টি রেজুলেশন) শুরু করে, প্রতি সপ্তাহে 5% বাড়িয়ে 70% সপ্তাহে 4% করে।

• বিন্যাস : সার্কিট (যেমন, একটি বুকে ব্যায়াম, একটি কাঁধের ব্যায়াম এবং একটি biceps ব্যায়াম)
• স্প্লিট : পেশী তিনটি প্রশিক্ষণ সেশনের উপর বিভক্ত হয়: দিন 1 - বুকে / কাঁধ / বাইপাস, দিন ২ - পিছনে / ত্রিভুজ এবং 3 দিন - পা।
• ব্যায়াম : ক্লাসিক বিভিন্ন (যেমন, মাছি, ওভারহেড প্রেস এবং squats) এবং অস্বাভাবিক পদক্ষেপগুলি (যেমন, পাশ lunges, 45 ডিগ্রী lunges এবং পায়ে এক্সটেনশনগুলি সঙ্গে প্রাচীর squats স্লাইড)। এছাড়াও pushups এবং pull-ups (তিনি একটি রাক ব্যবহার করে, কিন্তু আপনি একটি না থাকলে একটি বিকল্প দেখায়) অনেক সেট আছে।

মেসোসাইকাস 2 - হাইপারট্রোপি

এই workout 70% থেকে 80% 1RM (8-12 reps) থেকে 4 সপ্তাহের মধ্যে অগ্রসর হয় এবং সেটগুলির মধ্যে আর বেশি প্রথাগত সরাসরি সেট প্রশিক্ষণ চলতে থাকে।

• বিন্যাস : ড্রপ সেট এবং ডবল ওয়েভ লোডিং (প্রতিটি সেটের জন্য 5% বৃদ্ধি করে) হিসাবে প্রশিক্ষণ ধারণাগুলির সাথে সরাসরি সেট।
• স্প্লিট : পেশীগুলি 3 প্রশিক্ষণ সেশনের উপর বিভক্ত: দিন 1 - বুকে / কাঁধ / তিরস্কার, দিন ২ - পা, দিন 3 - পিছনে / বাইপাস।
• ব্যায়াম : বেঞ্চ প্রেস, পাশ্বর্ীয় উত্থাপন, চিনা, উন্মুক্ত বিস্তৃত উচ্চভূমি, নিম্ন সমতল lunges, squats এবং deadlifts হিসাবে বিভিন্ন চালান যেমন।

মেসোসাইক 3 - শক্তি

এই সিরিজে, আপনি 1RM এর 80-90% কাজ করেন, যার অর্থ আপনি ভারী পরিমাণে উত্তোলন করছেন যা আপনি কেবল 6-8 টি reps করেন।

প্রতিটি সপ্তাহে আপনি আপনার ওজন 5% বৃদ্ধি এবং 1 দ্বারা আপনার রেফারেন্স কমাতে। বাকি সময় 3 মিনিট পর্যন্ত হয় তাই আপনার পেশী পুনরুদ্ধার করতে পারেন।

• বিন্যাস : ধাক্কা টানুন, পুনরুদ্ধারের সর্বাধিক পেশী গোষ্ঠীর বিকল্প।
• স্প্লিট : পেশীগুলি 3 প্রশিক্ষণ সেশনের উপর বিভক্ত হয়: দিন 1 - বুকে / পিছনে, দিন ২ - পা, দিন 3 - কাঁধ / বাইসিস / তিরস্কার
• ব্যায়াম : আপনি অন্য চক্র হিসাবে একই চালানো অনেক দেখতে পাবেন, কিন্তু লেগ workouts ভিন্ন। একটি বিকল্প হল আমাদের জন্য যারা একটি squat রকেট বা স্পটক্যাট ছাড়া প্লাইও Legs এবং ওজনযুক্ত ব্যায়াম পাশাপাশি ধীর, নিয়ন্ত্রিত plyometric চলন অন্তর্ভুক্ত অন্য বিকল্প হল পায়ে - স্কোয়াট রাক, যা শক্তির দিকে আরও বেশি দক্ষ। আপনি নিচু শরীরের জন্য নিরাপদে হ্যান্ডেল করতে পারেন সর্বাধিক ওজন উত্তোলন একটি বৃত্তাকার সঙ্গে একটি squat রক বা একটি ওয়েটেড ন্যস্ত ব্যবহার করতে পারেন। আমি ভালোবাসি যে Cathe এই বিকল্পটি বিশেষ করে, বিশেষ করে মহিলাদের জন্য যারা তাদের ওজন সঙ্গে হালকা যেতে চলতে আপ bulking এড়াতে। Cathe এবং অন্যান্য মহিলা exercisers মহিলাদের ভারী উত্তোলন করতে সক্ষম হয় এবং আমরা যে ভাবে প্রশিক্ষণ দ্বারা বিশাল পেশী নির্মাণ করা হবে না প্রমাণ। পুরুষদের এছাড়াও খুব চ্যালেঞ্জিং workout ভোগ ভোগ, বিশেষ করে যেহেতু অধিকাংশ ভিডিও নারীদের দিকে geared করা ঝোঁক।

প্রতিটি মেসোকিসলের পর, আপনি পুনরুদ্ধারের জন্য সপ্তাহে এক সপ্তাহ সময় নিয়ে যান এবং পরের একের জন্য প্রস্তুতি নিন। মনে রাখবেন যে, সব ধরনের ওয়্যারআউটগুলির সাথে আপনি রৈখিক অগ্রগতিতে আপীল করেন না, তবে আপনি যদি চান তবে আপনি মিশ্রিত এবং মিলও করতে পারেন।

খুঁটিনাটি

পেশাদাররা

• পুঙ্খানুপুঙ্খভাবে গবেষণা এবং ব্যাপক - Cathe বিভিন্ন প্রশিক্ষণ ধারণা ব্যবহার করে এবং সিরিজ জুড়ে তাদের ব্যাখ্যা, exercisers তাদের শরীরের একটি গভীর বোঝার এবং কিভাবে পেশী কাজ করে
• ভিডিওগুলি ভাল-ফরম্যাট করা আছে - প্রতিটি ডিভিডি ব্যায়াম, আপনার প্রয়োজনীয় সরঞ্জাম এবং অধ্যায়গুলি অন্তর্ভুক্ত রয়েছে তা দেখায়। কর্মক্ষেত্রের সময়, একটি পড়া-আউট সংকেতগুলি পরবর্তী ব্যায়াম এবং বাকি সময়টি গণনা করে একটি টাইমার দেখায়। Cathe এবং গ্যাং (যা উভয় পুরুষদের এবং মহিলাদের অন্তর্ভুক্ত) আপনার সঙ্গে workout না, সরঞ্জাম পরিবর্তন এবং বিশ্রাম সহ।
• এসটিএস পুরুষদের এবং মহিলাদের উভয় আপীল করবে
• অবিশ্বাস্য বিভিন্ন - প্রতি সপ্তাহে, আপনি একটি ভিন্ন workout করবেন, যা প্রতিটি ব্যায়াম তাজা করে তোলে এবং আপনার পায়ের আঙ্গুল আপনি রাখে।
• চ্যালেঞ্জ - আমাদের অনেক আমরা তুলনায় হালকা উত্তোলন এসটিএস আপনাকে সত্যিই আপনি সক্ষম কিনা তা দেখতে পায়।

কনস

• ব্যয়বহুল - $ 299 এ, এই pricier সিরিজ এক
• অনেক সরঞ্জাম প্রয়োজন - আপনি বিভিন্ন ওজন, ব্যান্ড এবং barbells প্রয়োজন এবং Cathe এছাড়াও একটি pull-up র্যাক এবং একটি squat রক (যা উভয় ঐচ্ছিক) ব্যবহার করে।
• 1 আরএম গণনার সময় ব্যয় করা হয় - আপনাকে প্রতিটি সপ্তাহের জন্য আপনার 1RM এর শতাংশ গণনা করতে হবে, আপনাকে সময়ের আগে কিছু করতে হবে। আপনি workouts এর আগে কম্পিউটারে কিছু সময় ব্যয় করা হবে।
• কোন কার্ডিও অন্তর্ভুক্ত - উচ্চ-তীব্রতা শক্তি প্রশিক্ষণ উপর প্রতি সপ্তাহে 3 ঘন্টা ব্যয় করার পরে কার্ডিওর মধ্যে নিঃসৃত কঠিন হতে পারে।
• সময় প্রতিশ্রুতি - আপনি একটি workout মিস যদি, আপনি আপনার পুরো সময়সূচী বন্ধ নির্বাণ পারেন।