এই চার সপ্তাহের প্রশিক্ষণ কর্মসূচী মোট চালকের চালক / ওয়াকারের জন্য ডিজাইন করা হয়েছে যারা একটি মাইল চালানোর জন্য তৈরি করতে চান। এই প্রোগ্রাম ক্রমাগত চলমান প্রোগ্রাম একটি রান / হাঁটা । প্রতি সপ্তাহে, আপনি আপনার চলমান দূরত্বের একটি সামান্য বৃদ্ধি এবং আপনার হাঁটার দূরত্ব হ্রাস করতে হবে। চার সপ্তাহের শেষে, আপনি থামাতে না পারলে এক মাইল চালাতে পারবেন।
সপ্তাহ 1 প্রশিক্ষণ:
দিন 1: 1/16 মাইল হাঁটুন, 3/16 মাইল হাঁটুন - 4 বার পুনরাবৃত্তি করুন (সমমানের ট্র্যাক: চালান 1/4 লেপ, 3/4 হাঁটুতে হাঁটুন - পুনরাবৃত্ত 4 বার)
দিন 2: বিশ্রাম বা ক্রস ট্রেন
দিন 3: 1/16 মাইল চালান, 3/16 মাইল হাঁটুন - 4 বার পুনরাবৃত্তি করুন (সমমানের ট্র্যাক: চালান 1/4 লেপ, 3/4 হাঁটুতে হাঁটুন - পুনরাবৃত্ত 4 বার)
দিন 4: বিশ্রাম
দিন 5: 1/16 মাইল চালান, 3/16 মাইল হাঁটুন - 4 বার পুনরাবৃত্তি করুন (সমমানের ট্র্যাক: চালান 1/4 লেপ, 3/4 হাঁটা হাঁটুন - পুনরাবৃত্ত 4 বার)
দিন 6: বিশ্রাম বা ক্রস ট্রেন
দিন 7: বিশ্রাম
প্রশিক্ষণ সময়সূচী সম্পর্কে নোট:
পরিমাপের উদ্দেশ্যে, এটি একটি ট্র্যাক , যা সাধারণত 400 মিটার বা প্রায় 1/4 মাইলের মধ্যে এই workouts করতে ভাল। প্রতিটি workout ট্র্যাক সমতুল্য হবে, তাই আপনি জানেন কিভাবে আপনি চলমান এবং হাঁটা উচিত
আপনি 5-10 মিনিট উষ্ণ আপ হাঁটার সঙ্গে প্রতিটি রান শুরু করা উচিত। আপনি কিছু উষ্ণ আপ অনুশীলন করতে পারেন । একটি 5-10 মিনিট শীতল ডাউন পায়চারি এবং কিছু stretching সঙ্গে শেষ ।
নির্দিষ্ট দিনে আপনার রান করতে হবে না; যাইহোক, আপনি একটি সারিতে দুই দিন চালানোর চেষ্টা করা উচিত
আপনার শরীর প্রশিক্ষণের আদানপ্রদানের মাধ্যমে রানগুলির মধ্যে থাকা দিনের মধ্যে বিশ্রাম দিন বা ক্রস-ট্রেইনিং করা ভাল। ক্রস-প্রশিক্ষণ হাঁটা, যোগ, বাইকিং, সাঁতার, বা অন্য কার্যকলাপ (চলমান ছাড়াও) যে আপনি উপভোগ করতে পারেন।
সপ্তাহ এক জন্য প্রশিক্ষণ পরামর্শ:
চলমান বাসারের সম্পূর্ণ গাইড : একটি নতুন চলমান অভ্যাস শুরু একটি যাত্রীবাহী দৌড়বিদ যাও অপ্রতিরোধ্য মনে করতে পারেন।
এখানে আপনি শুরু করতে সাহায্য করার জন্য চলমান সম্পর্কে কিছু মূলসূত্র আছে।
আমি কত দ্রুত চালানো উচিত? : নতুন রানার্স জিজ্ঞাসা করা হয় সবচেয়ে সাধারণ প্রশ্ন হল, "আমি কত দ্রুত রান করব?" উত্তর পান।
চলমান অবস্থায় আমার কেমন লাগে? : চলমান সময় শ্বাস নিতে সবচেয়ে ভাল উপায় কি? উত্তর পান।
কেন ক্রস ট্রেন : ক্রস-ট্রেইনিং কোনও খেলাধুলা বা ব্যায়াম যা আপনার প্রধান খেলাকে সমর্থন করে - এই ক্ষেত্রে, চলমান। এখানে কেন এবং কিভাবে ক্রস ট্রেন?
আমি কিভাবে সাইড স্টিচ এড়িয়ে চলা? : সাঁতার কাটা, বা আপনার পাঁজর খাঁচা অধীনে cramps, প্রথমত রানার্স মধ্যে সাধারণ। আপনি কিভাবে তাদের প্রতিরোধ এবং আপনি একটি অভিজ্ঞতা যদি তাদের পরিত্রাণ পেতে কিভাবে খুঁজে বের করুন।
আমি চলমান সম্পর্কে আত্মজ্ঞান অনুভব পেতে কিভাবে পেতে পারি? : আপনি কি স্নায়বিক বা পাবলিক চালাতে ভয় পাচ্ছেন? আপনার ভয় অতিক্রম পেতে এই টিপস অনুসরণ করুন।
একটি ট্র্যাক চলমান জন্য নিয়ম : একটি ট্র্যাক চলমান জন্য এখানে কিছু মৌলিক নিরাপত্তা এবং শিষ্টাচার নিয়ম।
4 সপ্তাহ এক মাইল - সপ্তাহ 2 ->