কোনও ব্যাপার না কতদিন আপনি একজন রানার ছিলেন, কিছু ক্লাসিক চলমান নিয়মগুলি পর্যালোচনা করার জন্য এটি সহায়ক, যেগুলি নিজেদের ওভার এবং আবার প্রমাণিত হয়েছে। এখানে চলমান কিছু চেষ্টা এবং সত্য নীতিগুলি হল:
আপনার চলমান জুতা খুঁজুন এবং তাদের স্টিক
একটি চলমান বিশেষ দোকান যান এবং আপনার পায়ের এবং প্রস্রাব জন্য উপযুক্ত জুতা জন্য ফিট করা। যদি তারা আপনার জন্য কাজ করে, একটি ভাল জিনিস সঙ্গে জগাখিচুড়ি করবেন না।
শুধু প্রার্থনা করা উচিত যে তারা কখনও বিচ্ছিন্ন না হয়।
আপনার বোন থেকে উত্সাহিত করুন
আপনি চলমান যখন আপনার পেট থেকে গভীর শ্বাস গ্রহণ আপনি আরো অক্সিজেন নিতে অনুমতি দেবে, এবং এছাড়াও আপনি সাইড সেলাই এড়াতে সাহায্য। গভীর পেট শ্বাস নিতে, একটি গভীর শ্বাস নিন এবং আপনার মধ্যচ্ছদা দ্বারা ডাউন এবং বাইরে pushing যখন আপনার পেট আউট ধাক্কা। আপনার উপরের বুকের প্রসারিত হলে, আপনি খুব অগভীর শ্বাস নিচ্ছেন। তারপর আপনার মুখের মাধ্যমে ধীরে ধীরে এবং সমানভাবে শ্বাস ফেলা।
আপনার শরীরের শুনুন
মনোযোগ দিন যখন কিছু ঠিক মনে না হয়। যদি আপনি আতঙ্কিত, আচী, বা লাইটহেডেড অনুভব করছেন, এটি অত্যধিক চিকিত্সা, সম্ভাব্য আঘাত বা একটি পুষ্টির অভাবের চিহ্ন হতে পারে। শুধু এটা উপেক্ষা করবেন না। কিছু মনে না হলে, বিশ্রাম দিন নিন আপনার স্বাস্থ্যসেবা পেশাদারদের সাথে কথা বলুন যদি উপসর্গগুলি বজায় থাকে।
আপনার উষ্ণ আপ ছেড়ে না
আপনি কোন ধরনের রান করছেন তা কোন ব্যাপার না, রক্ত প্রবাহিত হওয়ার পূর্বেই উষ্ণতা বাড়ানো গুরুত্বপূর্ণ, এবং আপনার পেশীগুলি ব্যায়ামের জন্য উষ্ণ হয়।
আপনার উষ্ণতাটি 5 মিনিটের গতিবিধি বা ধীরগতিতে হাঁটতে পারে, বা উষ্ণতার মতো ব্যায়াম যেমন জাম্পিং জামাকাপড়, হাঁটুর পলায়ন, চলাচলের স্থান বা বাট কিক।
চলতে চলতে চলতে থাকুন
একটি limp সঙ্গে চলমান একটি চলমান আঘাত একটি বড় লাল পতাকা। যদি আপনি ব্যথা এবং সঠিক ফর্ম ছাড়াই চলমান থাকেন, তবে আপনি কেবলমাত্র আপনার আঘাতকে খারাপ করতে পারেন না, আপনি অন্য আঘাত হতে পারে।
আপনি যদি ব্যথা অনুভব করে থাকেন, তাহলে আপনার গিটের দিকে মনোযোগ দিন। এটি বন্ধ হলে, আপনার রানটি ছোট এবং বিশ্রাম বা ক্রস-ট্রেন (যতক্ষণ পর্যন্ত এটি ব্যথা মুক্ত) কাটা হয়।
ট্র্যাফিক বিরুদ্ধে চালান
আসন্ন গাড়ির উপর আপনার ফিরে চালু করবেন না। যদি আপনি অন্ধকার বা কম-হালকা অবস্থায় থাকেন, আপনি আসন্ন হেডলাইটগুলি দেখতে সক্ষম হবেন। আপনি যদি আপনার কাছে তাদের কাছে আসেন তবে আপনি আরও নিরাপদ হবেন, যাতে তারা আপনাকে দেখতে না পায় তবে আপনি পথ থেকে বের হতে পারবেন। কিছু এলাকায়, এটি পছন্দসই একটি ব্যাপারও নয় - আইন প্রয়োজন যাতে রানার্স এবং ওয়াকারগুলি আসন্ন ট্র্যাফিকের মুখোমুখি হয়।
10 শতাংশের বেশি আপনার সাপ্তাহিক মাইলস বৃদ্ধি করবেন না
অতিরিক্ত চিকিত্সা প্রতিরোধ করার জন্য, আপনার মাইলেজে বড় জাম্প করবেন না। আপনি আপনার মাইলেজটি 10 শতাংশের বেশি সপ্তাহে সপ্তাহে সপ্তাহে বাড়াবেন না। আপনি এখনও নিজেকে ধাক্কা দিতে পারেন, কিন্তু ধৈর্য ধরুন এবং একটি ধীরে ধীরে পদ্ধতির গ্রহণ করুন। আপনার চলমান হওয়া উচিত কতটা সিদ্ধান্ত নিতে সাধারণ জ্ঞান এবং একটি স্মার্ট প্রশিক্ষণ সময়সূচী ব্যবহার করুন।
রান সময় হাইড্রেট
যদি আপনি 30 মিনিটের বেশি সময় ধরে চলছেন, তাহলে আপনার ডিহাইড্রেশন এর প্রভাবগুলি এড়ানোর জন্য আপনার চালের সময় সত্যিই হাইডরেড প্রয়োজন। রানার্সের জন্য বর্তমান তরল সুপারিশগুলি বলে যে আপনার মুখ শুকিয়ে যাওয়ার সময় আপনাকে পান করা উচিত এবং আপনি পান করার প্রয়োজন বোধ করেন।
সহজ রান জন্য একটি কথোপকথন গতিতে চালান
আপনার রান অধিকাংশই সহজ, কথোপকথন গতিতে করা উচিত, যার মানে আপনি বায়ু জন্য gasping ছাড়া সম্পূর্ণ বাক্য মধ্যে কথা বলতে সক্ষম হওয়া উচিত।
যদি আপনি এটি না করতে পারেন, আপনার গতি মন্দীভূত।
অনেক ঘুম পান
যে কেউ একটি সুস্থ জীবনধারা বাস করার চেষ্টা করার জন্য ঘুম গুরুত্বপূর্ণ, কিন্তু আমরা আমাদের সংস্থা উপর করা দাবি যে কারণে রানার বিশেষ করে গুরুত্বপূর্ণ। অন্তত সাত থেকে আট ঘন্টা রাতের জন্য লক্ষ্য রাখুন আপনি ভারী প্রশিক্ষণের মধ্যে একটি অতিরিক্ত ঘন্টা যোগ করুন। যে পোস্ট দীর্ঘ রান নিন্দা সম্পর্কে দোষী বোধ করবেন না।
আপনার চলমান জুতা প্রত্যেক 400 মাইল বা তাই প্রতিস্থাপন করুন
আপনার জুতা যে বিন্দু নিচে ভাঙ্গা শুরু, এবং ধৃত আউট জুতা চলন্ত ব্যথা এবং আঘাত হতে পারে লক্ষণ জন্য তাদের জুতা চেক করুন তারা প্রতিস্থাপিত করা প্রয়োজন ।
আপনার দীর্ঘ রান আপনার সপ্তাহিক মোট অর্ধেক আর হবে না
এর মানে হল যে আপনি সপ্তাহে 30 মাইল চালাচ্ছেন, আপনার দীর্ঘ রান 15 মাইলের বেশি না হওয়া উচিত।
একটি সারিতে দীর্ঘ দিন বা হার্ড চালানো না
একটি কঠোর পরিশ্রম বা খুব দীর্ঘ রান একটি বিশ্রাম দিন বা সহজ কাটানো, একটি সংক্ষিপ্ত, সহজ-গতিসম্পন্ন রান মত অনুসরণ করা উচিত।
ক্রস ট্রেন যখন আপনি আহত হন
একটি আঘাত আপনি সমস্ত কার্যকলাপ বন্ধ করতে হবে মানে না। বেশিরভাগ আঘাতের সঙ্গে, আপনি এখনও ব্যায়ামের বিকল্প ফর্ম করতে পারেন, যতক্ষণ না তারা ব্যথা সৃষ্টি করে না। একটি আঘাত rehabbing যখন সাঁতার, জল চালনা , হাঁটা, এবং সাইক্লিং রানার্স তাদের ফিটনেস বজায় রাখার জন্য সব চমৎকার উপায়।
টাইমস একটি সপ্তাহের একটি দম্পতি প্রশিক্ষণ শক্তিশালী করুন
পেশী শক্তি বৃদ্ধি এবং টান পেতে (শক্তিশালী না) শক্তি-প্রশিক্ষণ অত্যন্ত সাহায্যে রানার্স তাদের আঘাত ঝুঁকি কমাতে এবং কর্মক্ষমতা উন্নত করতে পারে
শক্তি ও ধৈর্য গড়ে তুলতে এবং আঘাত প্রতিরোধের উন্নতির জন্য প্রতি রানার্স সপ্তাহে এক বা দুইবার শক্তি প্রশিক্ষণ থেকে উপকৃত হতে পারে। নিশ্চিত করুন যে আপনি কোর , উপরের শরীর , এবং নিম্ন শরীরের পেশী সহ আপনার পুরো শরীর কাজ করছেন।
রেস দিবসে নতুন কিছুই নেই
আপনি প্রশিক্ষণের সময় এটি চেষ্টা না করে, একটি জাতি মধ্যে এটি সঙ্গে পরীক্ষা না। এই নিয়ম জুতা, জামাকাপড়, গিয়ার, পুষ্টি এবং জলবিদ্যায় প্রযোজ্য। আপনি আপনার ব্র্যান্ড-নতুন, শান্ত দৃশ্যমান চলমান চকমক আন্ডার-জাং চফিং কারণ হ্রাস মাধ্যমে অর্ধেক খুঁজে বের করতে না চান।
এই নিয়ম অনুসরণ করুন এবং আপনি একটি নতুন রানার হন কিনা, আপনি সফল runners ভাল অভ্যাস বিকাশ বা আপনার 50s এবং তার পরে চলমান রাখা চাই , আপনি ভাল চালানো হবে।