পুষ্টি হাইলাইট (প্রতি সেবা)
ক্যালোরি - 239
ফ্যাট - 11 গ
কার্জ - 28 গ
প্রোটিন - 8 গ
মোট সময় 15 মিনিট
প্রস্তুতি 10 মিনিট , কুক 5 মিনিট
পরিবেশন 2 (1 প্রতিটি মোড়ানো)
যদি আপনি লাঞ্চের জন্য একটি স্যান্ডউইচ খাওয়াতে ব্যবহার করেন, তাহলে আপনি জানতে পারেন একক খাবারে অতিরিক্ত সোডিয়াম পাওয়া যেতে পারে। বাণিজ্যিকভাবে তৈরি রুটি এবং Deli Meats লুকানো সোডিয়াম আসে যখন সবচেয়ে বড় অপরাধীদের কিছু। পনির, লবণাক্ত ময়শ্চারাইজ এবং চিপস একটি অংশ জুড়ুন, এবং আপনি অবশ্যই একটি দিন এর মূল্য সোডিয়াম আগে দুপুরের আগে পেয়েছেন। আপনি এখনও একটি flavorful এবং সহজ লাঞ্চ উপভোগ করতে পারেন, যদিও। আপনি এটা কিভাবে তৈরি করছি সম্পর্কে সতর্কতা অবলম্বন করতে হবে।
সোডিয়াম উপর কাটা এক উপায় একটি পুরো শস্য tortilla ব্যবহার করে বা রুটি দুটি স্লাইস পরিবর্তে মোড়ানো। প্রচুর পরিমাণে তাজা veggies যোগ করা এবং সোডিয়াম-ভরা Deli মাংস অপসারণ অন্য একটি দুর্দান্ত উপায় আপনার লাঞ্চ হার্ট-সুস্থ এবং রক্ত চাপের বন্ধুত্বপূর্ণ Hummus মধ্যে চিকন থেকে উদ্ভিদ ভিত্তিক প্রোটিন আপনি এখনও মাংস ছাড়া ভরা হবে নিশ্চিত। পরিশেষে, আপনার ব্যবহৃত খাম্বা টপপিংস পরিমাণে দেখুন, যেমন sauces বা স্প্রেড, জলপাই, এবং পনির এই টপ্পাইংগুলির একটি সামান্য উপায় দীর্ঘ যায়, তাই আপনি এখনও অতিরিক্ত অতিরিক্ত সোডিয়াম ছাড়াই গন্ধ পান।
ওপকরণ
- 1/2 চিকন জলপাই তেল
- 1 ইঞ্চি টুকরো লাল পেঁয়াজ
- 1/2 মাঝারি লাল গোল মরিচ
- 1/2 ছোট জকচিনি
- 2 পুরো শস্য ভাঁজ বা tortillas
- 1/4 কাপ হুমমাস
- 1/2 কাপ শিশুর স্পিনার
- 2 টেবিল চামচ feta পনির, crumbled
- 1 চা চামচ শুকনো oregano
- 1 চামচ কাটা কালো জলপাই
প্রস্তুতি
- একটি ছোট skillet মধ্যে, মাঝারি তাপ কম তাপ তাপ। পাতলা পাতলা পেঁয়াজ, ঘণ্টা মরিচ, এবং উচচিনি। স্কারলেট এবং sauté যোগ করুন, মৃদু পর্যন্ত, প্রায় 5 মিনিট।
- একটি পৃথক skillet মধ্যে, তাপ ভাঁজ।
- প্রতিটি মোড়ানো মাঝখানে নিচে hummus অর্ধেক ছড়িয়ে। ভাজা মধ্যে spinach বিভক্ত, তারপর sautéed সবজি সঙ্গে শীর্ষ। Feta, oregano, এবং জলপাই সঙ্গে ছিটিয়ে
- বৃত্তাকার আপ প্রান্তের উপর ভাঁজ করুন, এবং অর্ধ ক্রুশ্্্্্্্্্্্্্্্্্্্্্্্্্্্্্
উপাদান ভেরিয়েশন এবং প্রতিস্থাপন
কোনও veggies আপনি এই মোড়ানো, যেমন sautéed মাশরুম বা বেগুন, বা তাজা শসা এবং টমেটো ভালো লেগেছে যোগ করুন।
হাতে কি কোন হুমু নেই ? 1/4 কাপ কচ্ছপের চিনির উপর একটু ধুয়ে নিন এবং ধুয়ে ফেলুন, তারপর চিকচিক ছড়িয়ে ছিটিয়ে 1/2 চা চামচ রসুন গুঁড়া এবং লেবুর রস দিয়ে মাশ করুন। বিকল্পভাবে, আপনি সৃজনশীল পেতে পারেন এবং রোস্টেড লাল মরিচ লার্নিং হামাস বা স্পষ্টতই রোস্টড রেড বিট হুমুস এর একটি ব্যাচ তৈরি করতে পারেন।
আরো প্রোটিন দরকার? এই মোড়ানো কিছু leftover ভাজা বা ভুনা চিকেন যোগ করুন।
রন্ধন এবং পরিবেশন টিপস
একটি সুষম মধ্যাহ্নভোজের জন্য ফল একটি পাশ দিয়ে পরিবেশন।