পুষ্টি হাইলাইট (প্রতি সেবা)
ক্যালরি - ২7২
ফ্যাট - 13 গ
কার্জ - ২9 জি
প্রোটিন - 11 গ
মোট সময় 17 মিনিট
প্রস্তুতি 5 মিনিট , কুক 12 মিনিট
পরিবেশন 2 (1/2 quesadilla প্রতিটি)
একটি quesadilla সবসময় মেক্সিকান বিস্তারণ প্রয়োজন নেই। তার বহুমুখিতা অনেক পছন্দসই হয় - আপনি বিরক্ত না করা ছাড়া এক উপভোগ করা রাখার জন্য যথেষ্ট উপাদান সমন্বয় সম্ভব।
ক্লাসিক মেথরটি পিক্সে এই কুইসাদিল্লা রেসিপিগুলি প্যাক করে: জলে, ফাটা পনির, মরিচ, সবুজ শাক, এবং আজ। ওজন হ্রাস খাবার ভর্তি জন্য দ্রুত ফাইবার এবং অতিরিক্ত প্রোটিন প্রয়োজনীয়তা জন্য chickpeas একটি ক্যান খুলতে পারেন।
সুস্থ উপাদানের সঙ্গে বস্তাবন্দী যদিও, এই রেসিপি পনির উপর skimp না ফাটা এবং মোজারেরেলা মধ্যে, আপনি প্রতি পরিচর্যা প্রতি 300 ক্যালোরি জন্য গলিত goyeyness সঠিক পরিমাণে পাবেন।
ওপকরণ
- 1/2 টেবিল-চামচ জলপাই তেল
- 1/2 ছোট পেঁয়াজ, পাতলা পচা
- 1/4 মাঝারি কমলা ঘণ্টা মরিচ, রেখাচিত্রমালা মধ্যে কাটা
- 1/2 ছোট টমেটো, কাটা
- 1/2 চা চামচ শুকনো oregano
- 1/2 চা চামচ শুকনো বেসিল
- 1/4 চা চামচ কোষার লবণ
- ২ টি মাঝারি গোটা গম গরম
- 1/2 কাপ কাটা গুঁড়ো
- 4 কালো জলপাই, রাউন্ড মধ্যে কাটা
- 1/4 কাপ ক্যানড চিকেন, সামান্য একটি কাঁটাচামচ সঙ্গে থেঁত
- 1 টেবিল চামচ ভাটা পনির ভাঙা
- 1/4 কাপ কম চর্বিযুক্ত মোজজারার পনির পনির কাটা
- লাল মরিচ গুঁড়ো ছিটিয়ে (ঐচ্ছিক)
প্রস্তুতি
- কম মাঝারি তাপ উপর একটি ছোট skillet মধ্যে জলপাই তেল গরম আদা, লাল আউশ মরিচ, টমেটো, অরেগনো, বাজিল ও লবণ যোগ করুন। মাঝে মাঝে আদা এবং পেঁয়াজ এবং মরিচ একটু হালকা করে রাখুন, প্রায় 4 থেকে 5 মিনিট। একটি ছোট বাটি থেকে skillet থেকে মিশ্রণ স্থানান্তর।
- কম গম গ্রীষ্ম তাপমাত্রা একই গাজর মধ্যে একটি সম্পূর্ণ গম কলম্বিয়া রাখুন। মাংসের সাথে মাখানো, বাটি, জলপাই, মুরগি, ফাটা মিশ্রণ এবং মোজ়জারেলা ও ঐচ্ছিক লাল মরিচ গুঁড়ো দিয়ে ছিটিয়ে নিন। দ্বিতীয় গোটা গম গ্লিট্লার সঙ্গে শীর্ষে, এটি একটি spatula সঙ্গে আলতো করে নিচে টিপে।
- কুকুরছানা একপাশে সামান্য সুবর্ণ না হওয়া পর্যন্ত রান্না করা এবং তারপর পিপা সম্পূর্ণরূপে গলিত (প্রায় 3 মিনিট প্রতিটি পাশ) পর্যন্ত অন্য দিকে রান্না করা অবিরত।
- কুঁড়েঘর থেকে কুঁচকে সরিয়ে রাখুন, কুঁড়ি দিয়ে কাটা এবং পরিবেশন করুন।
উপাদান ভেরিয়েশন এবং প্রতিস্থাপন
এটি ব্যবহার করা উপাদানগুলির নির্দিষ্ট বৈচিত্র আসে যখন লুঙ্গি রুম অনেক আছে। উদাহরণস্বরূপ, হলুদ, পরিবর্তে কোনও রঙের ঘণ্টা মরিচ, পরিবর্তে তাজা, তাজা শাকের পরিবর্তে তাজা শাকসব্জির পরিবর্তে সূর্যের শুকনো টমেটো অথবা মাংসের পরিবর্তে কেল ব্যবহার করুন। আপনি এমনকি একটি স্পাইনাক বা টমেটো ভিত্তিক একটি মত একটি ভিন্ন tortilla ব্যবহার করতে পারেন।
অতিরিক্ত প্রোটিন এবং ফাইবারের একটি বিট জন্য নীচে tortilla উপর hummus একটি চামচ ছড়িয়ে, বা chickpeas পরিবর্তে hummus ব্যবহার।
রন্ধন এবং পরিবেশন টিপস
একটি টর্চিলা কিনতে কিনতে যখন পুষ্টি ঘটনাগুলি লেবেল পরীক্ষা করুন। আপনি একটি ভরাট ওজন কমানোর খাবার তৈরি করতে ফাইবার সর্বাধিক করতে চান।
একটি সম্পূর্ণ খাবার জন্য, একটি নিম্ন ক্যালোরি ডীপ যেমন সাধারণ সালসা বা guacamole দুই tablespoons সঙ্গে বা 3/4 কাপ কেলেন cranberry সালাদ সহ পরিবেশন করা ।
টমেটো বেসিল স্যুপ পরিবেশনকারী হিসাবে, একটি লেবু রস এবং একটি লবণ কাজ একটি চিম্টি মধ্যে tossed বসন্ত মিশ্রণ জিরা , এছাড়াও ,.